definirsi con la dieta ketogenica detox

DEFINIRSI CON LA
DIETA KETOGENICA
DETOX
Le dieta Ketogenica è nota per essere la dieta con la più alta
capacità di bruciare i grassi, ma è acidificante.
Come si può renderla più alcalina?
La risposta è la nuovissima dieta Ketogenica Detox, per la prima
volta esposta in modo scientifico da Ultimate Italia.
Cosa è una Dieta Ketogenica
Una Dieta Ketogenica è una dieta a ridottissimo contenuto di carboidrati, ma alta in grassi e
proteine, divenuta popolare dopo la pubblicazione dei libri del Dr. Atkins. Il nome deriva dal
fatto che quando si segue la dieta si producono i cosiddetti corpi chetonici, ossia prodotti
di scarto che si formano quando il glicogeno è esaurito e l’energia deriva in gran parte dai
grassi immagazzinati negli adipociti.
I Pro della Dieta Ketogenica
La dieta ketogenica è fantastica per perdere grasso in breve tempo.
Infatti, è stato dimostrato che quando i carboidrati (la principale fonte di energia del corpo)
sono scarsi, l`organismo tenderà ad usare grassi e proteine a scopo energetico.
J Clin Invest. 1980 November; 66(5): 1152–1161. Capacity for Moderate Exercise in Obese Subjects after
Adaptation to a Hypocaloric, Ketogenic Diet
Inoltre, viene fortemente limitata la produzione di insulina, l’ormone dell`”accumulo” che
spinge le cellule a bruciare carboidrati piuttosto che grassi e proteine. Viceversa, viene
favorita la produzione del glucagone, ormone che costringe le cellule ad utilizzare grassi e
proteine come fonte di energia.
Diversi studi hanno dimostrato come la dieta ketogenica sia in grado di favorire la perdita
di grasso corporeo in misura maggiore rispetto ad una convenzionale dieta a ridotto
apporto di grassi.
N Engl J Med 2003;348:2074-81 A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity
Endocrinology & Metabolism April 1, 2003 vol. 88 no. 4 1617-1623 A Randomized Trial Comparing a Very Low
Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in
Healthy Women
Inoltre, sembra che la dieta ketogenica possa combattere la fame in misura maggiore
rispetto a chi segue un differente regime alimentare.
Am J Clin Nutr January 2008 vol. 87 no. 1 44-55 - Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite,
and weight loss in obese men feeding ad libitum
I Grassi NON sono Tutti Uguali
Sai bene che in Ketogenica devi mangiare molti grassi. Ma sapevi che non tutti i grassi sono
uguali e che alcuni sono in grado di aumentarne notevolmente l`efficacia di questa dieta?
Il primo grasso di cui ti voglio parlare sono l`EPA e il DHA, due Omega-3 precursori delle
prostaglandine, sostanze che regolano i sistemi ormonali (infatti sono anche chiamati
superormoni).
Infatti una ricerca ha dimostrato che gli Omega-3 stimolano indirettamente la produzione
dell’ormone della crescita (GH) attraverso un incremento della prostaglandina E1.
Am J Clin Nutr. 1991 Sep;54(3):438-63. Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and
development.
Pensa cosa possa significare per te seguire una ketogenica con una produzione maggiore
di GH!
Un altro studio ci informa che chi assumeva 3 gr di Omega-3 (nello stesso rapporto EPA/
DHA di Special Omega-3) presentava più elevati livelli della prostaglandina J2.
Avere più alti livelli di prostaglandine “buone” e meno prostaglandine “cattive” significa fare
molta meno fatica per ottenere un qualsiasi obiettivo connesso con lo sforzo fisico.
Metabolism. 2013 Aug;62(8):1107-13. Epub 2013 Mar 21.Fish oil supplementation alters circulating eicosanoid
concentrations in young healthy men.
Inoltre, i soggetti che assumevano 4 gr di Omega-3 al giorno (nello stesso rapporto EPA/
DHA di Special Omega-3) riportavano miglioramenti nel vigore e avvertivano meno fatica
rispetto al gruppo placebo.
Eur J Clin Invest. 2005 Nov;35(11):691-9.Cognitive and physiological effects of Omega-3 polyunsaturated fatty
acid supplementation in healthy subjects.
Si tratta di informazioni fondamentali per tutti coloro che avvertono minori livelli energetici
durante una dieta ketogenica.
Pensa anche che i soggetti che assumevano 2,1 gr di Omega-3 e seguivano una dieta
restrittiva presentavano valori più alti di corpi chetonici. Questo significa aumentare gli
effetti positivi della ketogenica.
Physiol Res. 2006;55(1):63-72. Epub 2005 Apr 26. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids and very
low calorie diet during a short-term weight reducing regimen on weight loss and serum fatty acid composition
in severely obese women.
Ma la cosa straordinaria è dovuta all’effetto dimagrante degli Omega-3 che si manifesta
attraverso l’azione che esercitano sul “fattore di trascrizione PPAR alfa” il cui compito è
quello di agire attivando gli enzimi che promuovono la combustione dei grassi.
Am J Cardiol. 2006 Aug 21;98(4A):27i-33i. Epub 2006 May 26. Mechanisms for the hypotriglyceridemic effect
of marine omega-3 fatty acids.
J Anim Sci. 2004 Mar;82(3):916-24. Role of fatty acids in adipocyte growth and development.
Inoltre, gli Omega-3 contribuiscono a diminuire la sensazione di fame durante un periodo
di dieta, competendo con alcuni ormoni legati all`aumento dell`appetito.
Appetite Volume 51, Issue 3, November 2008, Pages 676-680 A diet rich in long chain omega-3 fatty acids
modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss)
Buydens L, Branchey M, Roy A. N-3 Polyunsaturated Fatty Acids Decrease Feelings of Anger in a Population
of Substance Abusers. Neuropsychopharmacology. , 2005;30(1):S87-S88.
Infine, chi assumeva gli Omega-3 presentava valori più bassi di cortisolo, meno acido
lattico e più recupero muscolare.
Clin Nutr. 2007 Feb;26(1):70-7. Epub 2006 Oct 18. Effects of fish oil on the neuro-endocrine responses to an
endotoxin challenge in healthy volunteers.
J Sports Med Phys Fitness. 1990 Jun;30(2):173-80.Effect of fish oil supplementation and exercise on serum
lipids and aerobic fitness.
Pediatr Int. 2001 Aug;43(4):409-16. Omega-3 polyunsaturated fatty acid enriched diet attenuates stressinduced lactacidemia in 10-day-old rats.
Circulation. 2002 Nov 19;106(21):2747-57. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular
disease.
Un altro grasso che devi prendere in considerazione quando segui una ketogenica è il CLA.
In uno studio in doppio cieco con placebo è accaduto infatti che chi assumeva 3,4 gr di
CLA al giorno per 12 settimane riduceva in modo statisticamente significativo il peso e
il grasso corporeo rispetto al gruppo di controllo.
Nutrition. 2012 May;28(5):559-65. Effect of conjugated linoleic acid supplementation on weight loss and body
fat composition in a Chinese population.
Non solo. In un’altra ricerca le persone che hanno assunto per 12 settimane 3,2 gr o 6,4 gr
di CLA al giorno aumentavano la massa magra, mentre il grasso mostrava una tendenza
alla diminuzione.
J Nutr. 2007 May;137(5):1188-93. Conjugated linoleic acid supplementation for twelve weeks increases lean
body mass in obese humans.
Inoltre, uno studio ci informa che le persone che avevano seguito una dieta ristretta ma assumevano il CLA
riguadagnavano peso derivante maggiormente dalla massa magra piuttosto che dalla massa grassa e inoltre
aumentavano il tasso metabolico. Questa notizia è particolarmente utile per chi tende a guadagnare molto peso
una volta terminata la restrizione calorica.
Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Jul;27(7):840-7. The effect of conjugated linoleic acid supplementation
after weight loss on body weight regain, body composition, and resting metabolic rate in overweight subjects.
Dieta Ketogenica Ed Energia
Molti atleti lamentano durante la ketogenica di avere bassi livelli energetici. Questo è dovuto
al fatto che il corpo deve abituarsi ad utilizzare come fonte energetica primaria i grassi
piuttosto che i carboidrati.
Pensa a quanta energia si potrebbe avere se esistesse un grasso che si comporta come un
carboidrato. In realtà un grasso del genere esiste e si chiama MCT.
Gli studi ci mostrano infatti come gli MCT non necessitino della carnitina per essere
trasportati all`interno dei mitocondri, comportandosi in maniera molto simile ai carboidrati
che ai grassi, pur mantenendo il loro alto valore energetico.
Bach, A. S. aud Babayau, V. K., Medium-chain triglycerides - an update, Am. J. Clin. Nutr., 36, 950, 1982.
Tra l`altro, i ricercatori affermano che gli MCT non sono facilmente convertiti in grasso
corporeo.
Geliebter, A., Torbay, N., Bracco, E. F., Hashim, S. A., and van Itallie, T. B., Overfeeding with medium-chain
triglyceride diet results in diminished deposition of fat, Am. J.Clin. Nutr., 37, 1, 1983.
Baba, N., Bracco, E. F., and Hashim, S.A., Enhaneed thermogenesis and diminished deposition of fat in
response to overfeeding with diet eontaining medium chain triglyceride, Am. J. Clin. Nutr., 35, 678, 1982.
Kaunitz, H., Sianetz, C. A., Johnson, R. E., Babayau, V. K., aud Barsky, G., Relation of saturated, medium- and
long-chain triglycerides to growth, appetite, thirst and weight maintenance requirements, J. Nutr., 64, 513,
1958.
È stato anche dimostrato che gli MCT sono ossidati velocemente producendo corpi
chetonici ed energia cellulare. Questo significa per te entrare in chetosi velocemente ed
avere allo stesso tempo più alti livelli di energia.
Bach, A. S. aud Babayau, V. K., Medium-chain triglycerides - an update, Am. J. Clin. Nutr., 36, 950, 1982.
Seaton, T. B., Welle, S. L., Warenko, M. K., and Campbell, R. G., Thermic effect of medium-ehain and longehain triglyeerides in man, Am. J. Clin. Nutr., 44, 630, 1986.
Ma la cosa sorprendente è che gli MCT sembrano in grado di mobilizzare i depositi di
grasso corporeo.
Geliebter, A., Torbay, N., Bracco, E. F., Hashim, S. A., and van Itallie, T. B., Overfeeding with medium-chain
triglyceride diet results in diminished deposition of fat, Am. J.Clin. Nutr., 37, 1, 1983.
Baba, N., Bracco, E. F., and Hashim, S.A., Enhaneed thermogenesis and diminished deposition of fat in
response to overfeeding with diet eontaining medium chain triglyceride, Am. J. Clin. Nutr., 35, 678, 1982.
Scalfi, L., Coltorti, A., and Contaldo, F., Postprandial thermogenesis in lean and obese subjects after meals
supplemented with medium-chain and long-chain triglycerides, Am. J. Clil’!. Nutr., 53, 1130, 1991.
Altri studi ci mostrano come gli MCT siano in grado di aumentare persino il metabolismo
a riposo.
Seaton, T. B., Welle, S. L., Warenko, M. K., and Campbell, R. G., Thermic effect of medium-ehain and longehain triglyeerides in man, Am. J. Clin. Nutr., 44, 630, 1986.
Johnson, R. C., Young, S. K., Cotter, R., Lin, L., aud Rowe, W. B., Medium-ehaintriglyceride ipid emulsion:
metabolism and tissue distribution, Am. J. Clin. Nutr., 52, 502,1990.
HiII, J. O., Petersj J. C., Yang, D., Sharp, T., Kaler, M., Abumrad, N. N., and Greene,H. L., Thermogenesis in
human overfeeding with medium-chain triglycerides, Metabolism,38, 641,1989.
Le ricerche indicano anche che gli MCT sono in grado di risparmiare la massa magra.
Dias, V., Effects of feeding and energy balance in adult humans, Metabolism, 39, 887, 1990.
I dosaggi raccomandati sono 10-20 grammi 2-4 volte al giorno assieme ai pasti. Nei giorni
di allenamento una dose da 10-20 grammi può essere usata fuori pasto un`ora prima del
training, in modo da avere più energia disponibile e poter esprimere una maggiore intensità.
I Contro della Dieta Ketogenica
La prima cosa che noti quando segui una ketogenica è il fatto che sudore, alito e urine
risultano estremamente maleodoranti.
Questo accade per l`incredibile produzione di scarti acidi che produci.
È stato infatti dimostrato che una dieta come la ketogenica, povera di frutta e verdura,
genera un eccesso di scorie acide, probabilmente a causa di un troppo basso apporto di
minerali basici come potassio, magnesio o calcio.
Dawson-Hughes B, Dallal GE, Krall EA, Sadowski L, Sahyoun N, Tannenbaum S (1990) N Engl J Med 323:878–
883
Dawson-Hughes B, Dallal GE, Krall E, Harris S, Sokoll LJ, Falconer G (1991) Ann Intern Med 115:505–512
Intakes SC o. t. SE o. DR (1997) Institute of Medicine, National Academy of Science, Washington, DC
Heaney RP (1993) Annu Rev Nutr 13: 287–316
Il problema è che il corpo non è in grado di eliminare totalmente questa acidità tramite
sudore e urine, per cui questi residui acidi vengono accumulati sotto forma di rifiuti solidi
come ad esempio l’acido urico, i calcoli renali, urati, solfati, ecc, creando i presupposti per
svariati disturbi.
In caso di carenza estrema di glucosio queste scorie acide aumentano parecchio e si
accumulano nel sangue, producendo una diminuzione del pH dell’organismo.
Per tamponare l`acidità il corpo deve ricorrere ad alcuni stratagemmi, tra cui il prelievo
di sali alcalini dallo scheletro. Puoi comprendere come questa situazione possa essere
dannosa anche per le ossa.
Non sarebbe quindi fantastico se esistesse un modo per rendere la dieta ketogenica non
solo efficace per perdere grasso, ma anche più salutare?
Come funziona la Ketogenica Detox
Per contrastare l’iperacidosi della dieta ketogenica bisogna ricorrere a due strategie:
• associare l’uso di sostanze alcalinizzanti in grado di tamponare l’eccesso di acidi e
riequilibrare fisiologicamente il pH tissutale.
• Modificare la ketogenica classica, trasformandola in una ketogenica detox, come
leggerai più avanti.
L’efficacia di queste strategie viene confermata da alcuni studi che suggeriscono come una
correzione del carico acido dietetico potrebbe migliorare l’equilibrio acido-base e quindi
ridurre la possibilità di creare danni all`organismo.
Heaney RP (1993) Annu Rev Nutr 13: 287–316
Greendale GA, Barrett-Connor E, Edelstein S, Ingles S, Haile R (1995) Am J Epidemiol 141:951–959
Felson DT, Zhang Y, Hannan MT, Kannel WB, Kiel DP (1995) Am J Epidemiol 142:485–492
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anni.
STRATEGIA #1: USARE UN INTEGRATORE
ALKALINIZZANTE
Le ricerche ci confermano come le diete ricche di proteine siano associate con un elevato
carico acido dietetico e un basso apporto di minerali basici come potassio, magnesio e
calcio.
Intakes SC o. t. SE o. DR (1997) Institute of Medicine, National Academy of Science, Washington, DC
Heaney RP (1993) Annu Rev Nutr 13: 287–316
Altre ricerche dimostrano gli effetti benefici del potassio sulla salute delle ossa. Questo
dato ci conferma l`importanza di questo minerale alcalinizzante nelle diete acidogeniche.
Hannan M, Felson D,Anderson J (1992) J Bone Miner Res 7
Hannan MT, Felson DT, DawsonHughes B, Tucker KL, Cupples LA, Wilson PW, Kiel DP (2000) J Bone Miner
Res 15:710–720
Ma quali sono i minerali basici con potere alcalinizzante? Essi sono: potassio, magnesio,
calcio, ferro, zinco e sodio.
Esistono molte prove che una maggiore assunzione di nutrienti basici può essere associata
a miglioramento delle condizioni di salute.
Tucker KL, Hannan MT, Chen H, Cupples LA, Wilson PW, Kiel DP: Potassium, magnesium, and fruit and
vegetable intakes are associated with greater bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr
1999, 69:727-36
Questo vale soprattutto durante una dieta ketogenica che causa una forte produzione di
scorie acide e necessita quindi di un sistema di bilanciamento del pH per correggere questo
squilibrio.
Dawson-Hughes B, Dallal GE, Krall EA, Sadowski L, Sahyoun N, Tannenbaum S (1990) N Engl J Med 323:878–
883
Dawson-Hughes B, Dallal GE, Krall E, Harris S, Sokoll LJ, Falconer G (1991) Ann Intern Med 115:505–512
Intakes SC o. t. SE o. DR (1997) Institute of Medicine, National Academy of Science, Washington, DC
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Mentre usi Alkalyn Balance stai sperimentando una potente di minerali alcalinizzanti, in
forma di citrati, fosfati e bicarbonati, utili al controllo del pH nei tessuti dell’organismo e
quindi all`ottimale funzionamento delle cellule di tutto l`organismo durante una dieta acido
genica iperproteica.
L’utilizzo di citrati è comune persino in ambiente medico nei pazienti affetti da acidosi
metabolica per aumentare il pH sanguigno.
I fosfati sono comunemente utilizzati in ambiente sportivo per la loro caratteristica di
tamponare l`acidità causata dall’esercizio fisico.
Il bicarbonati di sodio è il più famoso e comune regolatore del pH.
Quando usi Alkalyn Balance ti rendi conto come i suoi principi attivi contrastano
efficacemente la formazione di metaboliti acidi durante le diete iperproteiche acidogeniche
e “senti” che il tuo corpo funziona bene.
STRATEGIA #2: SEGUIRE LA KETOGENICA DETOX
La Ketogenica Detox consiste nell`effettuare, 3 giorni di ketogenica “classica”, seguita da
un giorno “detox”. In tale giorno, dovrai ricaricare le scorte di glicogeno solo tramite frutta
alcalinizzante e usare come unica fonte di proteine Amino Peptide.
Perché proprio Amino Peptide?
Devi sapere che si tratta di whey idrolizzate con un basissimo peso Dalton, che significa
un`enorme quantità di aminoacidi in forma libera e catene di peptidi (unione di aminoacidi)
molto brevi. Questa caratteristica rende questo prodotto davvero unico durante la ricarica
detox perché è stato dimostrato che le whey idrolizzate:
1. Migliorano la resintesi del glicogeno in maniera superiore. Sono l’ideale quindi per la
ricarica.
Morifuji M, et al. Post-exercise carbohydrate plus whey protein hydrolysates supplementation increases skeletal
muscle glycogen level in rats. Amino Acids. (2010)
2. Sono digerite meglio delle comuni proteine concentrate, consentendo quindi – a
differenza dei giorni senza carboidrati - un minore lavoro da parte degli organi interni nel
giorno di purificazione.
J AOAC Int. 2008 Jul-Aug;91(4):1002-5. Comparison of digestibility and quality of intact proteins with their
respective hydrolysates.
3. Migliorano il recupero, sempre rispetto alle proteine concentrate e isolate.
Buckley JD, et al. Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle forcegenerating capacity following eccentric exercise. J Sci Med Sport. (2010)
4. La forza sembra ottenere grandi benefici dall`integrazione di queste particolari proteine.
Buckley JD, et al. Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle forcegenerating capacity following eccentric exercise. J Sci Med Sport. (2010)
5. Hanno un potenziale allergico inferiore.
Potier M, Tomé D. Comparison of digestibility and quality of intact proteins with their respective hydrolysates. J
AOAC Int. (2008)
Due regole essenziali da seguire nella Ketogenica-Detox
1) La prima regola essenziale che dovrai seguire è il fatto che durante il giorno detox
dovrai seguire un programma normocalorico o leggermente ipocalorico per continuare a
dimagrire detossificando e alkalinizzando. Questo significa che le calorie ingerite e quelle
consumate dovranno essere pressappoco identiche o meno. Per quale motivo?
Devi sapere che il fruttosio (che è lo zucchero contenuto nella frutta) può essere stoccato
solo nel fegato. Assumere troppo fruttosio può essere controproducente perché verrebbe
convertito in grasso e depositato nel tessuto adiposo. È importante quindi seguire una
ricarica di carboidrati che non sia eccessivamente ipercalorica, ma solo normocalorica
o leggermente ipercalorica in modo da permettere solamente il ripristino del glicogeno
epatico e, cosa fondamentale, l`abbassamento dell`acidità dell`organismo.
2) La seconda regola da seguire è quella di effettuare, ogni 3 cicli di ricariche “alcalinizzanti”
una ricarica standard ipercalorica dove circa il 60% delle calorie proviene da carboidrati
complessi e le calorie superano del 20% la quota di mantenimento. Questa strategia
darà un incredibile scossone al tuo metabolismo che non subirà pericolosi abbassamenti
che normalmente avvengono nei periodi di restrizione calorica. In questo giorno ricco di
carboidrati probabilmente ti accorgerai di come i tuoi muscoli diventano più duri e pieni di
glicogeno.
Quale Ripartizione tra i Macronutrienti usare?
Nel suo libro sulla dieta ketogenica, il Dr. Atkins afferma che i carboidrati non devono
superare il limite di circa 30 gr giornalieri. Questo valore massimo ha creato due “scuole”
di pensiero:
• alcuni ritengono che le proteine debbano essere in maggioranza.
• altri pensano che i grassi dovrebbero essere il macronutriente maggiore.
Ora ti spiego perché il secondo approccio è decisamente migliore.
• Innanzitutto devi sapere che la sintesi dei corpi chetonici avviene principalmente
quando la dieta è molto ricca di grassi (e povera di carboidrati).
• Alzare la quota delle proteine causerebbe la produzione di glucosio a partire dalle
proteine stesse (gluconeogenesi) andando ad innalzare la glicemia, ostacolando
il prelievo di grasso come fonte energetica.
• Inoltre, alzare la quota dei grassi significa anche produrre maggiori livelli di
colecistochinina (CCK) un ormone che induce sazietà. Atkins stesso ha precisato
come il fatto di non riuscire a resistere alla fame rappresenti il motivo per il quale la
maggior parte delle diete a basso tenore di calorie e grassi falliscono.
• Tutto questo è dimostrato da una ricerca, che ci mostra come una ketogenica con il 4%
di carboidrati, il 61% di grassi e il 35% di proteine sia maggiormente efficace.
Am J Clin Nutr January 2008 vol. 87 no. 1 44-55 - Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight
loss in obese men feeding ad libitum
Quale frutta Usare in Ketogenica Detox
Ecco una lista di frutta alcalinizzante, ricchissima in potassio, il minerale piu importante quando si
segue una strategia alcalinizzante. I valori sono espressi per 100 gr di prodotto.
Ribes
370
Mandarini
210
Banane
350
Prugne gialle
202
Melone d’estate
333
Arance
200
Albicocche
320
Uva
192
Melagrane
290
Prugne
190
Cocomero
280
Kaki
170
Fichi
270
Mirtilli
160
Pesche
260
Mandaranci
160
More
260
Fragole
160
Ananas
250
Papaia
140
Mango
250
Limoni
140
Nespole
250
Mele
132
Pompelmo
230
Clementine
130
Ciliege
229
Pere
127
Lamponi
220
Cordialmente
Lo Staff Tecnico UItimate Italia.
DICHIARAZIONI:
Quanto sopra sono “consigli” basati su ciò che dice la letteratura e l’esperienza di campioni e
dottori qualificati. Prima di eseguire qualsiasi programma alimentare e/o di allenamento è bene
avere il parere di un medico.
Prima di usare qualsiasi integratore leggere bene le avvertenze.