Dipendenza tabagica

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Consigli utili per affrontare al meglio la dipendenza tabagica.
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Questa guida ha lo scopo di informare sulla dipendenza da
tabacco e fornire informazioni utili sul tabagismo.
Diventare un ex fumatore è un po’ come intraprendere un
viaggio di lunga durata. Di solito non si smette da un giorno
all’altro e ci vuole tempo per abituarsi.
Molti hanno smesso con successo, altri hanno provato a
smettere anche 2 o 3 volte, poi hanno ripreso.
In questo opuscolo troverai consigli e informazioni che ti
daranno maggior consapevolezza su cosa sia la dipendenza
da tabacco e su come poterla gestire.
______
___ Cosa assorbe l’organismo? _________________________________
Ricerche scientifiche hanno rilevato la presenza di 4000 sostanze tossiche presenti in una
singola sigaretta. Ma solo 2000 di queste sono state riconosciute e classificate. Tra le
sostanze possiamo citare:
Sostanza
Descrizione
Nicotina
è la sostanza che crea dipendenza.
Monossido di carbonio
ostacola l’azione dei muscoli e del cervello e sottrae ossigeno
all’organismo. È il gas di scarico delle automobili
Arsenico- derivati del
cianuro
Si tratta di veleni.
Lo stesso usato per togliere lo smalto dalle unghie.
Acetone
Formaldeide
Catrame
Ammoniaca
Additivi chimici
Polonio 24
Gas irritante impiegato dalle industrie nella lavorazione di
stoffe, carta, legno e coloranti.
si deposita nei bronchi e nei polmoni e può provocare il
cancro.
Un gas tossico dall’odore caratteristico!
Come l’acido silicico, carbonico, acetico, formico, benzoico,
prodotti sbiancanti delle ceneri, acceleratori di combustione.
Sostanza radioattiva. Fumare 30 sigarette al giorno equivale,
in un anno, a 300 radiografie al torace!
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__________
____Effetti del fumo sull’apparato respiratorio _____________________
Gli effetti patologici del fumo sono vari e legati alla natura del fumo di sigaretta. La
sigaretta è come un aerosol di catrame, agenti ossidanti, monossido di carbonio e nicotina,
che sono causa di molte malattie:
Componenti del fumo di sigaretta e loro effetti
→
Catrame
→
Agenti ossidanti
Monossido di carbonio
Nicotina
→
tumori
BPCO
malattie cardiovascolari
→
dipendenza
________ Cos’è la dipendenza da nicotina? ________________________________________
La nicotina, responsabile della nicotinodipendenza
può
essere
definita
una
sostanza psicoattiva che produce una
dipendenza psicofisica: cioè una dipendenza
psicologica
di
piacere
che
avendo
un
substrato neurobiologico a livello cerebrale,
è riconducibile a cause fisiche.
Sono stati definiti tre tipi di dipendenza che variano a seconda dei soggetti e che richiedono
di essere affrontate in modo diverso:
•
fisica: è il bisogno di nicotina richiesto dal nostro corpo.
•
Comportamentale: legato alle nostre abitudini, esiste il rito della sigaretta,
associazione riflessa tra attività quotidiane e gesti legati al fumare.
•
Psicologica: la sigaretta sembra aiutare nel contatto sociale, nell’alleviare l’ansia e nel
creare piacere.
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Per affrontare al meglio la situazione occorre essere
preparati ed organizzati: non è solo una questione di
volontà, bisogna conoscere cosa potrebbe succedere
e sapere come affrontarlo. È inoltre fondamentale la
presenza di un supporto, che può essere il medico di
base o anche lo psicologo, per avere le corrette
informazioni sugli aspetti fisici e psicologici legati
alla
dipendenza.
È
importante
affrontare
la
situazione giorno per giorno, senza porsi obiettivi a
lunga scadenza. Smettere di fumare non dipende
solo dalla forza di volontà, ma soprattutto da una
buona organizzazione nell’affrontare il cambiamento.
In ogni momento tu hai il controllo perché tu hai scelto di smettere. Ogni giorno che passa
la tua dipendenza dal fumo diminuisce. Aver smesso di fumare significa porre fine alla
schiavitù della sigaretta.
Ma………. Smettere di fumare non trasforma la persona in NON FUMATORE ma in EXFUMATORE, con la consapevolezza che successivamente, anche un solo tiro renderebbe
vani gli sforzi fatti e i risultati raggiunti.
Quando cominci a pensare di voler smettere di fumare ti trovi in un conflitto: una parte di
te vuole continuare a fumare, un’altra vuole smettere. Ricorda a te stesso ogni giorno i
motivi per cui desideri smettere e i benefici di una vita libera dal fumo.
La bilancia decisionale.
Svantaggi del continuare a fumare.
Il fumo delle mie sigarette lascia odori
sgradevoli.
Fumare è estremamente rischioso per la mia
salute.
Avrei più energia se non fumassi.
Fumare mi rovina la pelle, mi rende l’alito
sgradevole.
Dipendere dalla sigaretta mi da fastidio.
La sigaretta mi rovina la salute.
Le sigarette mi fanno spendere troppi soldi.
Fumando metto in pericolo la salute degli altri.
Vantaggi del continuare a fumare
Quando sono nervoso la sigaretta mi calma
Nei momenti di stress la sigaretta mi calma
Una sigaretta mi aiuta a superare i momenti
difficili
Fumare mi aiuta a riflettere
Dopo una sigaretta riesco a concentrarmi
meglio
Mi piace il gesto di fumare
E' cosi piacevole fumare!
Mi piace avere in mano una sigaretta
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_____
____Motivazioni che mi aiutano a cambiare__________________________
Quanto sono importanti per te i vantaggi del continuare a fumare??
Quanto hai valutato in modo corretto gli svantaggi legati alla dipendenza della sigaretta??
Puoi ottenere gli stessi effetti fino ad ora ricavati dalla sigaretta con qualcosa di meno
dannoso??
La volontà è come un muscolo, si rafforza allenandola! Ripeti a te stesso più volte al giorno
perché vuoi smettere di fumare e pensa alle motivazioni che hai trovato.. è un buon
esercizio per continuare il progetto!
___________Tanto per iniziare _____________________
_______________
Cosa fare?
dirlo a tutti!
Comunicare la decisione di voler smettere di fumare ai familiari, amici, colleghi che
possono fornire un valido sostegno.
Cambiare abitudini!
Evitare di fumare in luoghi piacevoli, in modo che fumare inizi a diventare disagevole,
magari usando anche la mano con cui di solito non si fuma.
Pulizia!
Eliminare i pacchetti di sigarette, gli accendini, i posacenere da casa, dalla macchina,
dall’ufficio, in tutti i luoghi dove abitualmente sono riposti. Se ci sono altre persone in casa
che fumano, chiedere di essere aiutati non lasciando in giro sigarette o accendini.
Pensare!
Se si è già tentato più volte di smettere senza successo cercare di pensare quale fattore
principale ha determinato il riprendere a fumare.
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__________ Tecnica dello scalaggio graduale della sigaretta _____________________________
Per iniziare a capire quanto la sigaretta condizioni la tua vita,
prova a diventare consapevole del numero di sigarette
giornaliere che consumi e con quale frequenza. Utilizza il
diario giornaliero (vedi esempio) portalo sempre con te o
meglio, legalo al pacchetto con un elastico, ti aiuterà nel tuo
percorso.
1. Da quando decidi di iniziare il percorso fino a quando avrai smesso di fumare, PRIMA di
accendere la sigaretta compila il diario giornaliero, annotando l’ora, l’attività che stai
svolgendo e il grado di bisogno (ovvero quanto è importante per te quella sigaretta).
Diario giornaliero sulla dipendenza dal tabacco
N°
ORA
ATTIVITA’
BISOGNO
1
1
2
3
4
2
1
2
3
4
3
1
2
3
4
4
1
2
3
4
5
1
2
3
4
6
1
2
3
4
7
1
2
3
4
8
1
2
3
4
9
1
2
3
4
10
1
2
3
4
11
1
2
3
4
12
1
2
3
4
13
1
2
3
4
14
1
2
3
4
15
1
2
3
4
16
1
2
3
4
17
1
2
3
4
18
1
2
3
4
19
1
2
3
4
20
1
2
3
4
Grado di bisogno: 1 importantissima 2 abbastanza importante 3 poco importante 4 non importante
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2. Utilizza il diario ogni qualvolta accendi una sigaretta, segnandola prima di fumarla.
Valuta quindi le sigarette che secondo il tuo grado di bisogno, sono indispensabili e
inizia a pensare a quelle che potresti eliminare.
3. A ogni inizio di settimana, fai uno scalaggio delle sigarette, scegliendo di volta in volta
quale togliere e tenendo le cosiddette “sigarette del bisogno”.
4. A fine giornata conta il numero di sigarette fumate e quante sono in meno rispetto a
ieri, dopodichè valuta:
-
quante e quali sigarette ti proponi di continuare a togliere??
-
Che metodo pensi di usare? (posticipare di un’ora l’accensione della sigaretta del
mattino, portar con te solo il numero di sigarette che hai deciso di fumare nella
giornata, mangiare verdura, bere molta acqua per far passare il momento di voglia…)
Compilare il diario servirà per diminuire il numero di sigarette, eliminando quelle
automatiche, quelle che fumi senza rendertene conto e per individuare la funzione che ha
per te la sigaretta, pensando di sostituirla con alternative più sane.
Cosa succederà?
L’astinenza. L’aspetto difficile da affrontare nelle persone che decidono di
smettere di fumare è chiamato astinenza; frequente nelle prime settimane
dalla cessazione tabagica, è caratterizzata essenzialmente da: desiderio
pressante
di
fumare.
Irritabilità,
agitazione,
ansietà,
difficoltà
di
concentrarsi. Momenti di sonnolenza, mal di testa. Aumento di peso. Questi sintomi
non compaiono mai tutti insieme e durano pochi giorni. Ridurre gradualmente la
sigaretta aiuta ad attenuare questi sintomi. Inoltre, smettere con entusiasmo e
impegno provoca uno stato di euforia che neutralizza eventuali fastidi.
_________Come affrontare il cambiamento____________________
___________
Stordimento, vertigine: senza la sigaretta il cervello riceve più ossigeno e questo può
provocare capogiri che durano al massimo una decina di giorni.
Formicolio: è un effetto temporaneo del miglioramento della circolazione sanguigna.
Mal di testa, fastidi allo stomaco, crampi muscolari: sono destinati a durare pochi giorni.
Tosse: quando smetti di fumare le ciglia dell’apparato respiratorio riprendono a funzionare
perché pian piano si liberano del catrame che le paralizza. La tosse e l’espettorazione del
catarro aiutano a spazzare via sostanze irritanti da bronchi e polmoni.
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Disturbi dell’umore: nei primi giorni di astinenza si può facilmente passare dal riso alla
tristezza per un nonnulla. Dai libero sfogo alle emozioni, dopo starai meglio!!!
Irrequietezza e ansia: quando provi queste sensazioni cerca di trovare una situazione che
possa aiutarti, fai passeggiate, un bagno rilassante, parla con qualche amico. Ma
soprattutto utilizza tecniche di rilassamento che ti permettono di ridurre lo stato di ansia e
agitazione.
Insonnia: se fai fatica a dormire evita di bere caffè dopo cena e riduci il consumo di
bevande ricche di caffeina (tè, cola): un bicchiere di latte caldo prima di coricarti può
essere un ottimo rilassante.
Difficoltà di concentrazione: cerca di rilassarti e non preoccuparti! Dai tempo al tuo fisico di
abituarsi a questa nuova situazione, che è solo momentanea. Se ne hai la possibilità, fai un
riposino durante la giornata o comunque aumenta le ore di sonno in modo che la tua mente
possa riposarsi.
Stipsi: alcune persone smettendo di fumare riferiscono problemi di stipsi, evento superabile
bevendo molta acqua, e cibandosi di fibra, come frutta, verdura, alimenti integrali che
aiutano a disintossicare l’organismo.
Aumento di peso: è la grande paura di chi smette di fumare ed a volte uno dei motivi per
cui si ritorna a fumare nella errata convinzione che questo porterà a dimagrire. È vero, un
certo aumento di peso può esserci, ma in genere non è superiore ai due, tre kg e
comunque non tutti ingrassano. Smettendo di fumare il metabolismo momentaneamente
rallenta per poi tornare normale in breve tempo. Inoltre grazie alla cessazione della
sigaretta i cibi diventano più appetibili e saporiti.
Grandi aumenti di peso non sono tanto legati all’assenza del fumare, ma al bisogno di aver
in mano o in bocca qualcosa che sopperisca alla mancanza di sigaretta e il più delle volte è
legato a uno stato ansioso e di agitazione.
Per non incorrere in questo problema, non è necessario intraprendere una dieta rigida, che
soprattutto nelle prime settimane sarebbe difficile da seguire, ma cambiare gradatamente
le proprie abitudini alimentari.
Mangiare con tranquillità, lentamente, il senso di sazietà sorge dopo 15
minuti, se si aspetta probabilmente non si avrà voglia di prendere un altro
piatto.
Dolciumi, alcool e cibi ricchi di grassi non sono necessari ai fini nutrizionali.
Introdurre nella dieta grandi quantità di frutta e verdura, preferire cibi alla
griglia o bolliti piuttosto che fritti.
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Anche l’attività fisica rappresenta un elemento importante in questo percorso: permette di
bruciare calorie ma soprattutto allevia disagi psichici come ansia, stress, agitazione.
Ciò non significa diventare corridori o passare la giornata in palestra! Si fa attività fisica
anche salendo le scale a piedi, camminando per almeno 30 minuti al giorno, facendo le
faccende domestiche.
________ I benefici sulla salute dello smettere di fumare _______________________
Se si è smesso di fumare da:
20 minuti: i valori della pressione sanguigna e delle pulsazioni ritornano normali.
8 ore: i livelli di nicotina e monossido di carbonio nel sangue si riducono della metà, i livelli
di ossigeno tornano normali.
24 ore: il monossido di carbonio viene eliminato dal corpo e i polmoni iniziano ad espellere
muco e sostanze nocive depositate.
48 ore: non c’è più traccia di nicotina nel corpo. Migliora la
sapori.
capacità di sentire odori e
72 ore: il respiro diventa più facile grazie al rilassamento del tubo bronchiale che
determina una diffusa sensazione di benessere.
2-12 settimane: migliorano i parametri di circolazione e l’aspetto fisico, aumenta
l’energia.
9 mesi: tosse, congestione, fatica e respiro corto diminuiscono. Le ciglia dell’apparato
respiratorio prima paralizzate dal fumo e dal catrame, tornano in azione e combattono le
infezioni.
5 anni: il rischio di decesso per tumore polmonare si riduce del 50%.
10 anni: il rischio di cancro polmonare si dimezza. Il rischio di attacchi di cuore scende agli
stessi livelli delle persone che non hanno mai fumato.
Inoltre: smettere di fumare aiuta a prevenire l’impotenza maschile e aumenta nelle donne
la probabilità di avere una gravidanza senza problemi.
________Cosa mi succederà smettendo di fumare? __________________
_________
Il corpo reagisce alla mancanza di nicotina e le sensazioni che proverai potranno essere
anche spiacevoli, ma rappresentano il modo in cui il tuo fisico si sta disintossicando. sarà
del tutto normale provare ansia, irrequietezza, insonnia, difficoltà di concentrazione,
aumento dell’appetito, mal di testa. Tali sensazioni saranno presenti nei primi giorni di
cessazione dal fumo e andranno riducendosi spontaneamente col passare del tempo.
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Ti accorgerai infatti che:
•
i cibi sembreranno avere un altro sapore, e gli odori saranno molto più intensi di
quello che ricordavi;
•
il tuo aspetto migliorerà notevolmente: alito fresco, denti non più dita e denti gialli,
pelle più luminosa, in quanto riceverà più ossigeno;
•
non fumando avrai un notevole risparmio economico che ti consentirà di regalare e
regalarti tanti piccoli piacevoli pensieri;
•
non fumando avrai più fiducia in te stesso e non sarai più schiavo della sigaretta!
Se vivi con un fumatore…
Smettere di fumare e vivere con una persona che fuma non è la cosa più
semplice. Si può chiedere un sostegno per rispettare la propria e l’altrui scelta
chiedendo a chi fuma:
di non fumare in nostra presenza.
Fumare in un’altra stanza o meglio ancora fuori casa.
Di non lasciare sparsi sigarette, accendini o quant’altro possa tentare a
riprendere in mano una sigaretta.
Di pulire e riporre i posacenere ed arieggiare i locali dove si è fumato in modo
da purificare l’aria.
Alcuni potranno spazientirsi da tali richieste, ma in questo momento è il fumatore che vuole
smettere ad avere bisogno, e inoltre tali piccoli accorgimenti non costituiscono grandi
sacrifici e sono unicamente momentanei e serviranno a raggiungere una meta importante:
smettere di fumare.
Preparati alle prime 48 ore senza fumo:
_____________
_______ Il giorno in cui smetti! __________________________
•
Di a te stesso “io oggi non voglio fumare” e mantieni l’impegno.
•
Elimina sigarette ed accendini, nascondi i portacenere o utilizzali in altro modo.
•
Evita la compagnia dei fumatori (lontano dagli occhi… lontano dal cuore!).
•
Fatti un regalo o occupa il tuo tempo nel modo che più ti piace per festeggiare
questo giorno speciale.
•
Cerca di tenerti occupato per tutto il giorno.
•
Ricorda ai familiari e agli amici che questo è il giorno in cui smetti di fumare e
rivolgiti a loro per chiedere aiuto nei momenti difficili.
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IMPORTANTE: rimani fermo nella tua decisione. Rifiuta eventuali offerte di
sigarette.
Rispondi: NO GRAZIE, NON FUMO!
Bibliografia:
Carr Allen. È facile smettere di fumare se sai come farlo. Editore EWI.
Istituto Superiore della Sanità. Articolo “La direttiva Europea sul tabacco viene
applicata in Italia” 16-02-2016
Istituto Superiore della Sanità: osservatorio Fumo Alcol Droga: “Smettere di fumare:
una questione che mi sta a cuore” 15-05-2014
Istituto Superiore della Sanità: ”Linee guida cliniche per promuovere la cessazione
dell'abitudine al fumo” - EDIZIONE 2008
Istituto Superiore della Sanità: “Ingredienti prodotti del tabacco”, 30-05-2014
AIRC. Associazione Italiana per la ricerca sul cancro. “Ecco cosa fumi” 27-02-2014
AIRC. Associazione Italiana per la ricerca sul cancro.”Smettere di fumare: si può
fare” 1-02-16
Carla Arciti Rosso, Leonardo Palombo, "Grazie non fumo" ERI, 1984
Giovanni Padovani, «Fumo: tante buone ragioni per dire di no" - Fondamentale del
1986
David Reuben, "Fumare fa male all'amore" - Selezione dal Reader's digest
giugno1988
Marzio Pedretti, "Sigarette leggere" - Fondamentale giugno 1990
David Reuben, "Fumo passivo, no grazie" - Selezione dal Reader's digestl luglio 1991
“I fumatori danneggiano i pronipoti" - Scienza e vita del maggio 1993 del
26/10/1978
Clara Migliavacca, “Scopriamo insieme quanto fuma chi non fuma” – Fondamentale
ottobre 1993
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Millner W., Rollnick S. il colloquio di motivazione. Tecniche di counseling per
problemi di alcol e altre dipendenze. Erickson 1994.
Lega Italiana per la lotta contro i Tumori: “Piccola guida per il successo: come far
rinascere il non fumatore dalla cenere del fumatore”
Villa Pineta
Gaiato di Pavullo nel Frignano (MO)
Tel. 0536 42039 – Fax 0536 42190
www.villapineta.it
E-mail:[email protected]
Edizione 2016 rev.2
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