running - Acqua e sapone

Naturale, dimagrante,
ottima per tonificare
il cuore e il sistema
circolatorio. E
soprattutto a costo
zero. La corsa è
un training senza
eguali e le giornate
di questo periodo,
tiepide e gradevoli,
invitano a praticarla
RUNNING
il re degli
allenamenti
▲
Fitness
servizio di Valentina Bognini, dottoressa in Scienze Motorie e maratoneta
TIRE
PRIMA DI PAR
L’
analisi
posturale
può essere effettuata attraverso l’esame baropodometrico. Si tratta
di un test che, attraverso una pedana dotata di
2.304 sensori di pressione, permette di effettuare
un’analisi delle condizioni posturali e di individuare la tipologia di appoggio del piede, attraverso
la rilevazione dei centri
di pressione. Così è possibile scegliere la scarpa
più adatta per correre in
totale sicurezza.
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Fitness
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STRETCHING PREPARATORIO
P
rima di una sessione di corsa, è fondamentale
dedicare almeno cinque minuti all’esecuzione
di esercizi di allungamento muscolare, così da
preparare il nostro sistema muscolo-scheletrico
all’allenamento e favorire l’elasticità. Si consiglia di
eseguire tali esercizi per circa 15 secondi. In questa
fase è fondamentale non percepire dolore, ma una
piacevole tensione, rilassando profondamente
l’organismo. Ecco tre esercizi ad hoc.
ALLUNGAMENTO BICIPITI FEMORALI In
stazione eretta, incrociando una gamba davanti
all’altra, flettere il busto in avanti, in direzione del
terreno. Tenere la posizione per 15 secondi circa
senza sentire dolore, ma una leggera tensione.
Alternare le gambe. (Foto 1)
ALLUNGAMENTO DEI POLPACCI In stazione
eretta, flettere la gamba anteriore e distendere quella
posteriore, mantenendo tutto il piede e il calcagno
a contatto con il terreno. Flettere il busto in avanti,
fino a percepire una leggera tensione a livello del
polpaccio. Mantenere la posizione per 15 secondi
circa, poi cambiare arto. (Foto 2)
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ALLUNGAMENTO QUADRICIPITI In stazione
eretta, in appoggio sulla gamba sinistra, flettere
quella destra. Afferrare il piede con il braccio
corrispondente e avvicinare il tallone al gluteo.
Mantenere la posizione per circa 15 secondi e
ripetere con l’altra gamba. (Foto 3)
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Fitness
CORRERE, SÌ MA COME?
Q
ualunque sia il motivo per cui ti approcci alla
corsa, non perdere l’entusiasmo e la fiducia.
L’importante è avere costanza e regolarità: iniziare
con tre sessioni di allenamento alla settimana,
sarebbe la cosa migliore. Non pensare alla velocità,
concentrati sulla distanza.
Se l’obiettivo migliorare la forma fisica
consigliamo un approccio graduale, che preveda
dopo una sessione di riscaldamento, l’alternanza
di corsa e cammino (generalmente un minuto di
camminata veloce e uno di corsa a passo libero),
in modo da coprire una sessione di allenamento
di circa 45 minuti, con l’obiettivo finale di ridurre
nel tempo la parte dedicata alla camminata, a
vantaggio della corsa. Per perdere qualche chilo
in eccesso, è fondamentale fare attività a bassa
intensità (range di frequenza cardiaca compreso
tra il 65 e il 75 per cento della frequenza cardiaca
massima), così da bruciare prevalentemente i grassi.
Se l’obiettivo è migliorare la performance,
sarà necessario intensificare le sessioni di
allenamento a settimana (4/5 volte) e inserire dei
lavori di qualità che prevedano questi esercizi:
● ripetute, cioè sforzi brevi e intensi, così da
aumentare la velocità di soglia anaerobica;
● salite, così da tonificare il tono muscolare;
● lungo, cioè una distanza maggiore svolta a un
ritmo più lento.
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Fitness
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DOPO LA CORSA/1
È
fondamentale dedicare al termine della sessione
di allenamento qualche minuto agli esercizi di
stretching muscolare, ciascuno della durata di 15-20
secondi. Eccone cinque:
ALLUNGAMENTO MUSCOLI POSTERIORI
DELLA COSCIA In stazione eretta, con un arto
inferiore in appoggio, flettere il busto in avanti e
mantenere la posizione per circa 15 secondi prima di
cambiare arto. (Foto 1)
ALLUNGAMENTO ADDUTTORI In piedi, gambe
ben divaricate, flettere il busto in avanti, cercando
di toccare il terreno con le mani. Più le gambe sono
divaricate, maggiore sarà l’interessamento degli
adduttori. (Foto 2)
ALLUNGAMENTO ZONA LOMBARE
E ISCHIO-CRURALI Dalla stazione eretta, flettere
il busto in avanti, fino a creare un angolo di 90 gradi
tra busto e arti inferiori, utilizzando possibilmente un
appoggio rigido per le mani. Mantenere la posizione
per circa 15 secondi, sentendo una leggera tensione
a livello della muscolatura posteriore della coscia e
della schiena. (Foto 3)
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DOPO LA CORSA/2
ALLUNGAMENTO POLPACCI In
stazione eretta, eseguire una divaricata
sagittale, portando il piede anteriore
con la punta rialzata, in appoggio su un
gradino o un ausilio. Tenere la posizione
per circa 15 secondi, fino a sentire una
leggera tensione a livello del tricipite
surale. Il calcagno del piede posteriore
deve essere completamente appoggiato
al terreno. Successivamente, cambiare
arto. (Foto 1)
ALLUNGAMENTO TENSORE
DELLA FASCIA LATA Seduti a
terra, gambe distese e mani a terra
dietro il busto. Flettere gamba sinistra e
appoggiare il piede a terra all’esterno del
ginocchio destro. Ruotare leggermente il
busto e la testa verso sinistra e spingere
con il braccio il ginocchio piegato, nella
direzione opposta. Tenere la posizione
per circa 15 secondi e ripetere dall’altro
lato. (Foto 2)
Al termine dell’allenamento è molto
importante, entro la mezz’ora, reintegrare
con acqua e sali minerali.
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