Lazzarini Paganelli Sari - 2-ESERCIZI di TIRO - The Prolific

ESERCIZI DI TIRO
L’ESERCITAZIONE DI TIRO PARTE FONDAMENTALE DELL’ALLENAMENTO NON FASE DI RISCALDAMENTO
Quelle che seguono sono alcune proposte per le esercitazioni di tiro. Gli esercizi sono tratti da alcuni video realizzati parte durante l’esperienza in Texas
dell’autunno 2015 presso il Texas Baseball Ranch e parte in occasione dei camp “The Prolific Thrower” dell’autunno 2016
Ritengo fondamentale che ad ogni seduta di allenamento dovranno essere eseguiti gli esercizi per la decelerazione. Marshall, walking torque., ecc. Tutti gli esercizi
proposti possono essere eseguiti anche con la calza.
Ovviamente non tutti gli esercizi possono essere eseguiti nella stessa seduta. Nella costruzione dell’allenamento (oltre agli esercizi per la decelerazione) suggerisco
di mixare un paio di esercizi statici ad altri dinamici.
Ad esempio
Decelerazione: Marshall – Walking Torque
Esercizi Statici:– Quick Pick – BLR – HOOK’EM
Esercizi dinamici: double hop –
Gli esercizi statici devono essere eseguiti con la tecnica corretta. Porre la massima attenzione al gesto tecnico.
Gli esercizi dinamici devono essere eseguiti alla massima intensità: porre la massima attenzione alla modalità di esecuzione oltre e più che alla tecnica.
Suggerisco di far eseguire prima una rotazione di tutti gli esercizi per blocchi (es. 4 per ogni esercizio) facendo ripetere la sequenza due o tre volte (a seconda del
numero di tiri totali che si vogliono far eseguire) eventualmente con l’ausilio delle connection balls. Dopodichè far eseguire 1 tiro per ogni esercizio
(selezionandone anche solo alcuni) + 1 lancio (se si tratta di lanciatori) e facendo ripetere la sequenza ancora un numero di volte congruo a seconda del numero
di tiri che si vogliono eseguire nella seduta.
Ogni coach avrà cura di rapportare il numero di tiri massimo per ogni sessione in funzione della preparazione degli atleti.
IMPORTANTE: CHI TIRA DEVE AVERE SEMPRE UN OBIETTIVO NON DEVE MAI TIRARE TANTO PER TIRARE.
OGNI AZIONE NEL BASEBALL PRESUPPONE SEMPRE ALMENO UN TIRO ED IL TIRO IN PARTITA HA
SEMPRE UN BERSAGLIO
Presentazione realizzata da Marco Lazzarini – formatore CNT
1) MARSHALL 1
focus: posizione delle braccia al termine della rotazione inversa (fig 2). Il braccio di tiro si arma solo dopo l’attivazione del fianco (fig 3).Tenere gli occhi al
bersaglio fino a che la palla non l’ha colpito (4). Tenere il busto eretto anche al termine della rotazione.
2) WALKING TORQUE
Focus: camminata, alzata gamba passo diritta verso il bersaglio, rotazione delle spalle e non dei fianchi (forzare la masima separazione tra le spalle ed i fianchi)
anche qui il braccio di tiro si arma solo dopo l’entrata del fianco (v. fig. 4) follow trough gomito davanti al ginocchio e flessione completa del tronco.
3) DECELERAZIONE IN GINOCCHIO
Focus: piedi entrambi puntati al bersaglio, separazione spalle, fianco post. determina armamento braccio, follow trough piede perno completamente
ruotato e spalla di tiro davanti al ginocchio.
4) DANGLES
Focus gamba di passo leggermente piegata e soprattutto NON ruotata verso la seconda (massima attenzione), spostamento in avanti del corpo (non della
gamba) il più possibile, quindi passo e rotazione del piede di perno. Contemporaneamente alla rotazione del piede di perno (fig 3) si arma il braccio di tiro
(prestare massima attenzione a questo aspetto).
5) SQUAT TORQUE
Focus: glute load
Esecuzione: posizionarsi a gambe aperte, il piede di passo spostato di circa 45° rispetto all’asse con casa base. Eseguire un piegamento della gamba di passo
di modo tale che il gluteo posteriore venga a trovarsi più arretrato rispetto al tallone. Mantenere la posizione quindi ritornare normali e partire come con
Hook’em
6) BLR (BACK LAG ROTATORS)
Focus: enfatizza la rotazione della gamba posteriore
Esecuzione: salto per ottenere una posizione atletica, sollevamento gamba anteriore, da qui come dangles, enfatizzare l’entrata del fianco prima
dell’armamento del braccio di tiro)
7) TURN BACK
Focus: rotazione gamba posteriore, timing braccio – fianchi, decelerazione e follow trough
Esecuzione: iniziare con entrambi i piedi puntati al bersaglio i piedi non sono sulla stessa linea, la posizione dev’essere stabile , andare indietro portando il
gluteo dietro al tallone, le mani sono posizionate come con le briglie del cavallo, enfatizzare l’entrata del fianco prima dell’armamento del braccio di tiro,
iniziare la rotazione con l’anca e non con il piede (la testa dell’omero entra il ginocchio va in avanti e verso il basso) solo in quel momento il braccio si arma.
Se eseguito correttamente l’esercizio fa sì che il piede di perno compia un arco e finisca con il mignolino puntato a terra (non correggere questo aspetto, se
non si verifica vuol dire che c’è un errore prima). La spalla di tiro compirà una rotazione di 180 gradi andando a sostituire l’altra
8) QUICK PICK
Focus: rotazione gamba posteriore, timing braccio - fianchi
Esecuzione: iniziare in posizione atletica con la schiena rivolta al bersaglio, fare un passo indietro con il piede di perno ruotato di 90° PUNTA DEL PIEDE
RIVOLTA ALL’INTERNO, completare la rotazione più velocemente possibile per ridurre il tempo di azione del braccio, tenere le braccia davanti all’ombelico il
più a lungo possibile.
9) HOOK’EM
Focus: tilt gluteo, tilt pelvico, timing passo e rotazione
Esecuzione: portare in alto la gamba di passo (dritta e non in controrotazione) portare il gluteo posteriore a circa 45 gradi, avanzare il più possibile verso
casa base senza fare il passo, apertura delle mani in corrispondenza dell’entrata della testa del femore
10) DOUBLE HOP
Focus: ATLETISMO - CONNESSIONE
Con la gamba di passo sollevata effettuare due salti (circa 45°) verso il bersaglio e tirare. L’esercizio va fatto in modo estremamente dinamico.
11) CROSS BEHIND
Focus: ATLETISMO – CONNESSIONE Eseguire contemporaneamente un passo incrociato dietro e l’incrocio delle braccia davanti e tirare
12) TURN & BURN
Focus: ATLETISMO –
Eseguire: con le spalle rivolte al bersaglio eseguire 2-3 passi indietro, girarsi e tirare. ATTENZIONE: mantenere le mani davanti alla pancia il più a lungo
possibile, fino a che non si è completamente girati. L’esercizio dev’essere svolto in modo estremamente dinamico per essere efficace