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PREVENIRE LE MALATTIE
DEL CUORE
A cura dell’equipe di cardiologia del CDI Centro Diagnostico Italiano
Le malattie di cuore alterano la qualità di vita di milioni di persone e sono una delle più frequenti cause di
mortalità. La maggior parte delle malattie di cuore che si sviluppa con l’ avanzare dell’età è correlata alle
nostre abitudini di vita. Il cambiamento verso uno stile di vita più sano aiuta a prevenire nuovi episodi di
malattia cardiaca.
Età e sesso
L’invecchiamento è un importante fattore di rischio, sia per gli uomini che per le donne. Lo sviluppo della
malattia cardiaca richiede molti anni.
Gli attacchi cardiaci sono più frequenti negli uomini fino all’età di circa 60 anni.
Sia gli uomini che le donne, con il passare degli anni, devono porre attenzione alla salute e ridurre il rischio
di cardiopatia.
Problemi di salute
Una storia familiare di cardiopatia è un importante fattore di rischio che ancora di più deve indurre a
ridurre gli altri. Diabete, ipertensione arteriosa ed elevato colesterolo sono i maggiori fattori di rischio
per le malattie cardiache. Le misure che possono controllare queste situazioni riducono anche il rischio
di cardiopatia.
Esercizio fisico
Molte persone praticano veramente poco esercizio fisico. L’esercizio fisico regolare aiuta la circolazione,
aiuta a mantenere la pressione arteriosa ed il colesterolo entro limiti normali, mantiene il tono muscolare
e migliora l’umore. Tutto ciò aiuta il tuo cuore a mantenersi sano. Un esercizio leggero ma regolare aiuta
assai di più che l’esercizio strenuo occasionale: prova a camminare almeno per un chilometro e mezzo al
giorno.
Fumo
Il fumo causa un restringimento delle arterie ed aumenta la pressione arteriosa. Entrambe queste condizioni contribuiscono allo sviluppo di malattie cardiache. Il fumo, inoltre, causa un danno ai polmoni, che a
sua volta può causare un danno al cuore. La ricerca ha dimostrato che anche i forti fumatori che smettono
possono ridurre il rischio di cardiopatia.
Peso
L’eccesso ponderale aumenta la pressione arteriosa, perché è causa di un sovraccarico del cuore e quindi
aumenta il rischio di cardiopatia. Inoltre, comporta un aumento del rischio di sviluppare il diabete di tipo
adulto, che a sua volta è un fattore di rischio cardiovascolare. Apposite tabelle permettono di conoscere
il peso raccomandato in funzione dell’altezza: se sei sovrappeso informati dal tuo medico sul controllo
necessario. La perdita di peso deve essere lenta e continua. L’obiettivo è di non perdere più di un kg alla
settimana.
Dieta
Una dieta bilanciata fornisce tutti i nutrienti di cui il tuo corpo abbisogna. Diete severe non aiutano la
salute. Ridurre i grassi è la maniera più semplice per ridurre le calorie ed avere ancora una dieta bilanciata.
A parità di peso i grassi contengono più del doppio delle calorie degli altri alimenti. Una dieta che contiene
molti grassi aumenta il colesterolo nel sangue e favorisce alterazioni delle arterie, la causa più importante
di cardiopatia.
Stress
Lo stress ed il nostro modo di reagire sono un fattore di rischio in quanto possono aumentare sia la pressione arteriosa sia il colesterolo. Le tecniche di rilassamento possono essere utili a ridurre lo stress. Puoi
anche imparare ad evitare le situazioni stressanti. Impara a tenerti del tempo libero. Gli hobbies possono
essere di aiuto.
Se decidi che hai bisogno di cambiare il tuo stile di vita, non dovrai radicalmente modificarla di colpo.
E’ molto meglio cambiare a piccoli passi, ma continui, piuttosto che tentare di far troppo e fallire. Nella
collana “Prevenire le malattie di cuore” troverai alcune linee guida per raggiungere uno stile di vita più
salutare.
L’IPERTENSIONE ARTERIOSA
L’ipertensione arteriosa, ovvero l’alta pressione del sangue, si manifesta quando i più piccoli vasi sanguigni (noti come arteriole) si restringono, fatto che comporta che il sangue eserciti un’eccessiva pressione
contro le pareti dei vasi arteriosi. Di conseguenza il cuore deve lavorare più intensamente per mantenere
questa pressione più elevata. Sebbene il nostro organismo possa tollerare una pressione aumentata per
mesi e persino per anni, il cuore si ingrandisce e può essere danneggiato (condizione nota come ipertrofia),
e le arterie possono essere danneggiate a livello dei reni, del cervello e degli occhi.
Due valori vengono utilizzati per descrivere la pressione del sangue: sistolico e diastolico. Ad esempio, il
valore di pressione ottimale è inferiore a 120/80 mmHg (sistolica/diastolica).
La pressione sistolica (il primo e più alto numero) è misurato quando il cuore si contrae e pompa il sangue
verso le arterie. La pressione diastolica è misurata quando il cuore si rilascia per permettere al sangue di
entrare nel cuore. La pressione normale è inferiore a 130/85. Viene considerata pressione normale elevata
fra 130 e 139 di sistolica e tra 85 e 89 di diastolica. Si parla di ipertensione al di sopra di 140/90.
Tutti i valori al di sopra del normale sono meritevoli di un appropriato trattamento; anche i valori normalielevati comportano un maggior rischio di attacchi cardiaci ed ictus cerebrali.
Classificazione dei livelli di pressione arteriosa
CATEGORIA
Ottimale
Normale
Ai limiti alti della norma (high-normal)
Ipertensione grado 1 (lieve)
Sottogruppo: borderline
Ipertensione grado 2 (moderata)
Ipertensione grado 3 (severa)
Ipertensione sistolica isolata
Sottogruppo: borderline
SISTOLICA
<120
<130
130-139
140-159
140-149
160-179
≥180
≥140
140-149
DIASTOLICA
<80
<85
85-89
90-99
90-94
100-109
≥110
<90
<90
La prevalenza dell’ipertensione aumenta con l’età, arrivando ad interessare circa il 60% degli ultrasessantenni.
Misurazione della pressione arteriosa
Le persone con pressione arteriosa normale dovrebbero controllarla almeno ogni 2 anni.
Le persone con pressione normale alta (130-139/85-89) dovrebbero sottoporsi ad un monitoraggio domiciliare (MAP) e ad una valutazione di eventuali danni d’organo.
I soggetti che presentano un leggera o moderata ipertensione ad un primo riscontro e non hanno evidenti
segni di danni d’organo dovrebbero controllare la pressione più volte nell’arco di più settimane (utile in
questo caso il telemonitoraggio domiciliare).
Monitoraggio Domiciliare (MAP)
In generale la pressione arteriosa varia in modo simile in tutti i soggetti nell’arco della giornata.
E’ generalmente più alta sul lavoro e scende leggermente a casa. La pressione scende al suo livello più
basso durante il sonno e aumenta improvvisamente al risveglio. In alcune situazioni può essere utile dotare
il paziente di una unità portatile che registra la pressione arteriosa durante un’intera giornata. Questo test,
noto come Monitoraggio Ambulatoriale della Pressione (MAP), è particolarmente utile in quei soggetti
che mostrano ampie variazioni dei valori di pressione, nei casi di “ipertensione da camice bianco” (in quei
casi cioè in cui la pressione sale in presenza del medico e ritorna normale a casa) per il controllo dell’effetto terapeutico e nei soggetti che mostrano resistenza alla terapia.
Telemonitoraggio della Pressione arteriosa
Con la telemedicina è possibile comunicare a distanza i dati medici del paziente (che rimane al proprio
domicilio) a un centro medico di riferimento. I pazienti vengono dotati di semplici apparecchi per l’automisurazione della pressione. Tali apparecchi sono in grado, dopo la misurazione, di inviare via telefono
automaticamente i dati ad un centro che raccoglie tutti i valori in schede personali del paziente; il medico
o lo specialista che segue il paziente prende contatto con lui via telefono periodicamente. Questo monitoraggio è particolarmente utile per impostare la terapia, verificarne l’efficacia e comunque in tutti i casi in
cui sia utile controllare i pazienti per periodi più o meno lunghi.
Viene utilizzato per migliorare la “compliance”, cioè l’aderenza alla terapia facilitando il controllo periodico della pressione arteriosa e la consulenza specialistica dal proprio domicilio.
Diagnosi di ipertensione, tipo e grado
Il primo passo è la visita medica che in particolare prenderà in considerazione:
1. Eventuali precedenti familiari di ipertensione, ictus, cardiopatie, disturbi renali o diabete
2. Fattori di rischio cardiovascolare come fumo, obesità, inattività fisica, elevati valori di colesterolo nel
sangue
3. L’assunzione abituale di farmaci (alcuni possono indurre ipertensione)
4. Sintomi che potrebbero essere ascrivibili ad ipertensione secondaria quali, cefalea, palpitazioni, sudorazione eccessiva, crampi o debolezza muscolare, volume eccessivo delle urine
5. Fattori emozionali od ambientali che possono influire sulla pressione arteriosa.
Esami di laboratorio e altri test
Se la visita medica conferma l’ipertensione, potranno essere prescritti dal medico altri esami per precisare
se l’ipertensione è di tipo secondario (ossia causata da una patologia definita)
o di tipo essenziale (non secondaria ad altra patologia) e se è presente un danno d’organo.
Il laboratorio generalmente include: emocromo, creatinina, elettroliti plasmatici, uricemia, colesterolemia,
HDL, LDL, trigliceridi, glicemia, esame delle urine.
Gli altri test che possono essere prescritti sono volti a valutare la situazione cardiaca (elettrocardiogramma
e, per una più precisa valutazione, ecocardiogramma) e la situazione vascolare (ecodoppler del distretto
carotideo). Dell’eventuale Monitoraggio Ambulatoriale della Pressione si è già parlato.
Le cause
Ipertensione Essenziale
L’ipertensione è classificata come essenziale quando non si possa identificare una causa specifica. Questo
è di gran lunga il tipo più comune e si riscontra oltre il 95% dei casi. I fattori genetici sembrano giocare un
ruolo importante, si tratta infatti di fattori che regolano importanti processi biologici e che interagendo con
fattori ambientali conducono all’ipertensione essenziale. I ricercatori hanno identificato i cromosomi 13 e
18 come sedi dei geni che regolano la pressione, tuttavia una precisa identificazione dei geni è difficile.
Ipertensione Secondaria
L’ipertensione secondaria riconosce delle cause identificabili ed in generale eliminabili. Le condizioni che
possono causare ipertensione sono: gravidanza, cirrosi epatica, malattie renali, morbo di Cushing. Molti
esperti associano l’ ipertensione all’apnea notturna, patologia nella quale il respiro si arresta brevemente
ma ripetutamente durante il sonno. I pazienti che soffrono di questo disturbo rispondono meno ai farmaci
antipertensivi.
Farmaci: cortisonici, estrogeni ed indometacina. L’uso cronico di antinfiammatori non steroidei può causare danno renale e di conseguenza ipertensione.
Alcol, caffeina e fumo: circa il 10% delle ipertensioni secondarie è causato dall’abuso di bevande alcoliche. D’altro canto l’uso moderato di bevande alcoliche sembra avere un effetto benefico sul cuore.
La caffeina induce un temporaneo innalzamento della pressione. Essa ha un effetto negativo soprattutto
nei pazienti ipertesi e può aumentare il rischio di accidenti cerebrovascolari.
L’assunzione di caffè inoltre aumenta l’escrezione di calcio che può influenzare la pressione.
I pericoli della caffeina tuttavia sono di gran lunga inferiori ai rischi del fumo. Uno studio riporta che i
fumatori hanno pressioni di 10 unità superiori ai non fumatori.
Altre cause: un aumento temporaneo della pressione può essere secondario a stress, assunzione di grandi
quantità di liquirizia, esposizione al piombo. Studi ancora limitati hanno evidenziato che l’uso dei telefoni
cellulari potrebbe indurre un aumento temporaneo della pressione che può essere dannoso in soggetti
ipertesi.
L’ipertensione è una condizione seria?
Poiché l’ipertensione con il tempo provoca il deterioramento di alcuni organi, le aspettative di vita dei
pazienti che non controllano un’alta pressione è ridotta. La pressione alta contribuisce al 75% degli ictus
cerebrali e degli attacchi di cuore. Paragonata alla popolazione normale, la popolazione degli ipertesi
può raggiungere un rischio di ictus cerebrale 10 volte superiore e di attacchi cardiaci 5 volte superiore a
seconda della gravità dello stato ipertensivo.
Anche il rischio di sviluppare un’insufficienza cardiaca è significativamente superiore per chi ha una
pressione alta. L’ipertensione aumenta anche l’eliminazione di calcio con le urine, fatto che può condurre
ad una diminuzione della densità ossea, che risulta essere un significativo fattore di rischio di fratture,
particolarmente per le donne in età più avanzata.
L’ipertensione cronica si associa ad un deterioramento mentale nelle persone più anziane: un buon controllo della pressione può ridurre l’incidenza della demenza negli anziani.
I sintomi
L’ipertensione essenziale è stata giustamente definita “killer silenzioso”, perché generalmente non presenta sintomi. E’ pertanto importante che le persone a rischio controllino regolarmente la loro pressione
e modifichino il loro stile di vita. Questo vale ancora di più per coloro che hanno una pressione normale
alta, o sono sovrappeso o hanno più di 40 anni o sono diabetici.
L’ipertensione non trattata tende ad aumentare lentamente con gli anni. In rari casi si alza bruscamente
(ipertensione maligna od accelerata): i sintomi possono essere confusione, cefalea, nausea, caduta della
vista, in questi casi l’intervento medico è urgente.
Lo stile di vita
Dieta: la dieta è importante per controllare l’ipertensione. La dieta deve essere povera di grassi saturi e
ricca di fibre, frutta e verdura. Deve contenere una modesta quantità di sale (dieta ipolipidica e iposodica)
di proteine (preferibilmente pesce, pollame e soia).
Perdita di peso: l’aumento di peso è uno dei principali fattori determinanti della ipertensione; ridurre il
peso può essere assai importante per ridurre l’ipertensione. La perdita di peso, soprattutto nell’area addominale, immediatamente riduce la pressione e aiuta a ridurre le dimensioni del cuore. La perdita di peso,
specie se accompagnata ad una restrizione dell’assunzione di sale, può permettere ai pazienti con lieve
ipertensione di ridurre o eliminare l’assunzione di farmaci antipertensivi.
Restrizione del sale: le diete ricche di sale accellerano l’ipertensione con l’età. La restrizione del sale
risulta particolarmente importante per quei soggetti che sono sensibili al sale e per i soggetti anziani.
Poco meno della metà dei soggetti ipertesi sono sensibili al sale, cioè in essi l’assunzione di sale provoca
più facilmente un aumento della pressione e la restrizione più facilmente la diminuisce. Le persone che
tendono essere più sensibili al sale sono le persone sovrappeso, gli anziani e coloro che hanno bassi livelli
di renina (un ormone che contrasta la riduzione della pressione).
La restrizione del sale aumenta i benefici di praticamente tutte le terapie antipertensive in uso.
I pazienti ipertesi dovrebbero comunque tendere ad assumere un massimo di 2g di sodio al giorno.
Semplicemente eliminare il sale dalla tavola e nella cucina può avere un effetto benefico.
Potassio, magnesio e calcio: alcuni esperti credono che un’assunzione sufficiente di minerali, soprattutto
potassio, magnesio e calcio, possa essere ancora più utile della restrizione del sale per ridurre l’ipertensione. Alcuni studi recenti indicano che una dieta ricca di potassio riduce l’ipertensione e può prevenire
l’ictus.
I cibi ricchi di potassio includono le patate, avocados, banane, arance e prugne.
Il calcio regola il tono della muscolatura liscia dei vasi sanguigni. Studi sulla popolazione hanno evidenziato che le persone che assumono con la dieta sufficienti quantità di calcio hanno pressioni più basse di
quelle che non ne assumono sufficienti quantità.
Caffeina, alcol, fumo: tutti dovrebbero smettere di fumare e bere bevande alcoliche con moderazione. Un
paio di tazzine di caffè al giorno probabilmente non arrecano nessun danno alle persone con pressione
normale; le persone ipertese invece dovrebbero eliminare la caffeina del tutto.
Esercizio fisico: l’esercizio fisico regolare aiuta a mantenere le arterie elastiche, fatto che a sua volta
mantiene la pressione bassa. Le persone sedentarie hanno un rischio superiore del 35% di sviluppare
ipertensione rispetto agli atleti. Tuttavia nessun iperteso dovrebbe incominciare un programma di attività
fisica senza consultare il medico.
L’esercizio fisico intenso può non abbassare la pressione arteriosa così efficacemente come l’esercizio
moderato. I risultati di alcuni studi hanno evidenziato che l’esercizio moderato (jogging per 2 miglia al
giorno, camminare 40 minuti 3 giorni alla settimana) permetteva di controllare la pressione così bene che
metà dei pazienti sono stati in grado di smettere l’assunzione di farmaci.
Riduzione dello stress e terapie psicologiche: fattori emozionali e stress sono possibili precursori dell’ipertensione.
Tecniche di rilasciamento e terapie psicologiche hanno dimostrato un effetto benefico nell’ipertensione.
Quali sono i farmaci usati nella terapia dell’ipertensione?
Bisogna premettere che una corretta terapia dell’ipertensione significativamente aumenta le aspettative
di vita.
Ai pazienti con lieve ipertensione e senza problemi cardiaci può essere sufficiente cambiare stile di vita
per un buon controllo della pressione; per ipertensioni più severe e per quelli che non ottengono buoni
risultati dal cambiamento della dieta e abitudini si rende necessaria una terapia farmacologica.
Nonostante la dimostrata efficacia della terapia farmacologica, il 50% degli ipertesi non sa di esserlo; di
quelli che effettuano la terapia antipertensione solo il 50% raggiunge l’efficacia terapeutica, cioè la normalizzazione dei valori pressori, soltanto il 25% dei pazienti ipertesi controlla bene la pressione e addirittura
il 50% non assume alcun farmaco perchè non sa di essere iperteso!
Diuretici: per decenni i diuretici, che causano una riduzione dell’acqua e del sodio, sono stati il pilastro
della terapia ipertensiva e, secondo gli esperti, rimangono ancora i farmaci di prima scelta per gli anziani.
Esistono tre categorie di diuretici: tiazidi, diuretici dell’ansa e risparmiatori di potassio.
• Tiazidi: sono spesso la base della terapia antipertensiva.
• Diuretici dell’ansa: bloccano il trasporto del sodio in alcune parti del rene, hanno un’azione più rapida
dei precedenti ed un maggior effetto diuretico.
Sia le tiazidi sia i diuretici dell’ansa comportano una perdita di potassio, per questo i medici prescrivono
dei supplementi di potassio alla dieta o associano diuretici risparmiatori di potassio.
I diuretici da soli si sono dimostrati inefficaci nel ridurre l’ipertrofia cardiaca.
• Beta Bloccanti: i beta bloccanti interferiscono sulla forza e frequenza dei battiti cardiaci; rallentano
alcuni processi metabolici, riducono il carico lavorativo del cuore e riducono la pressione. Sono efficaci
e vengono correntemente prescritti insieme o in alternativa ai diuretici.
Alcuni, in associazione con i diuretici, si sono dimostrati efficaci nel ridurre l’ipertrofia cardiaca.
E’ estremamente importante non interrompere di colpo una terapia beta bloccante: se il paziente ritiene
di sospendere la terapia (effetti collaterali) consulti il medico che eventualmente gli programmerà una
sospensione graduale.
• ACE Inibitori e Sartani: gli inibitori dell’enzima convertitore dell’angiotensina (Angiotensin Converting Enzyme) e gli inibitori del recettore dell’angiotensina II (sartani) sono stati usati con efficacia in
tutti i tipi di ipertensione.
• Vasodilatatatori: sono spesso usati in associazione ai diuretici e beta bloccanti.
• Calcioantagonisti: questa classe di farmaci è diventata una delle più usate nel trattamento dell’ipertensione. E’ efficace in pazienti di tutte le età.
• Alfa Bloccanti: sono usati spesso in pazienti che oltre all’ipertensione presentano angina o ipertrofia
prostatica.
SMETTERE DI FUMARE
Non è mai troppo tardi per smettere di fumare.
Smettere di fumare a qualsiasi età aiuta la tua circolazione e migliora la tua salute. Il tuo rischio di cardiopatia coronarica, una delle più comuni cause di morte e di invalidità con il progredire dell’età, si dimezza
già dopo 1 anno di astensione dal fumo. Smettere di fumare inoltre riduce la probabilità di andare incontro
a problemi respiratori e al cancro del polmone.
Un’indagine condotta su ex fumatori ha rilevato che più del 90% ha smesso da solo.
Gran parte degli ex fumatori ha compiuto numerosi tentativi di smettere prima di riuscirci definitivamente.
Pertanto, non dire mai “io non ce la faccio”, ma continua a provare.
• Fissa una data precisa.
• Stabilisci un giorno per smettere di fumare.
• Non comperare sigarette da portare con te oltre il giorno stabilito. Informa la tua famiglia ed i tuoi amici
che hai deciso di smettere, e pregali di darti il loro aiuto ed incoraggiamento.
• Chiedi loro di non offrirti sigarette.
• Getta via le sigarette. Se conservi delle sigarette in giro, prima o poi cederai e ne fumerai una, poi
un’altra e così via. Buttale via, così rendi meno facile la ripresa.
• Prova a masticare gomma come sostituto alle sigarette.
• Passa il tuo tempo con “non fumatori” piuttosto che con “fumatori”.
• Identificati come non fumatore (in treno, al ristorante, etc.). Evita di passare del tempo con dei fumatori.
Non puoi dire agli altri di non fumare, ma nulla ti obbliga a sedere con loro quando fumano. Decidi di
allontanarti da dove si fumano sigarette.
• Tieni le tue mani occupate. Prendi un libro o una rivista.
• Prova delle attività manuali (disegno, modellismo, maglia od altro).
• Intraprendi nuove attività che escludano la possibilità di fumare. Iscriviti ad un corso di ginnastica e
seguilo regolarmente. Iscriviti a corsi o gruppi di studio.
• Iscriviti a programmi di cessazione del fumo, se ti può aiutare. Se hai intenzione di smettere di fumare
o se hai tentato di farlo e non ci sei riuscito, forse non è solo questione di volontà. Alcune persone
ottengono migliori risultati aderendo a programmi individuali o di gruppo finalizzati ad offrire precise
istruzioni e strategie.
• Prendi in considerazione la gomma alla nicotina od i cerotti di nicotina. L’uso della gomma o dei cerotti
alla nicotina, prevede un processo in due stadi. Nel primo si impara a restare senza fumare ma non senza
nicotina. Nel secondo diminuendo la dose di nicotina ti disabitui alla nicotina stessa. Tieni presente che
cerotti o gomma alla nicotina non sono una cura miracolosa servono solo a non sospendere l’apporto di
nicotina con l’interruzione brusca della sigaretta. Devi in ogni caso imparare a vivere la vita quotidiana
senza sigarette.
ESERCIZIO FISICO PER MANTENERSI IN SALUTE
Numerosi studi dimostrano una forte correlazione tra attività fisica e prevenzione delle malattie cardiovascolari.
L’evidenza è ancor più marcata per le persone più anziane.
Esercizio aerobico
Il sangue pompato dal cuore trasporta ossigeno ai muscoli. Un esercizio fisico è definito Aerobico quando
la quantità di ossigeno trasportata ai muscoli è in quantità adeguata a soddisfare le richieste dei muscoli
coinvolti nell’attività. L’attività fisica strenua ed improvvisa, come sollevare un peso ad esempio, comporta invece che l’energia richiesta dai muscoli sia soddisfatta dalle riserve dei muscoli stessi e ripristinata
durante il periodo di riposo: questo tipo di attività è definita anaerobica.
L’esercizio aerobico può essere mantenuto a lungo, ed è molto più adeguato a creare uno stato di forma.
L’esercizio aerobico migliora la capacità aerobica del cuore, ottimizza la circolazione e incrementa il
tono muscolare. Quanto più sei in forma tanto più il tuo corpo funziona meglio ed è in grado di affrontare
meglio situazioni di stress: ciò e ancora più importante con l’avanzare dell’età.
Devo seguire dei corsi per imparare esercizi aerobici?
I corsi sono una buona via per cominciare, se non hai mai fatto esercizio fisico prima. In genere i corsi
cominciano lentamente e, gradualmente, aumentano l’intensità e la durata dell’impegno fisico.
Ti insegnano a riscaldare i muscoli prima dell’attività e ad un raffreddamento graduale dopo.
Tuttavia l’esercizio fisico aerobico può essere svolte con molte altre attività:
• camminare di buon passo
• nuotare
• correre lentamente (jogging)
• andare in bicicletta
• danzare
• remare
Non occorre l’esercizio strenuo per migliorare la tua salute. Per esempio, un’attività regolare e moderata,
come 3 passeggiate di buon passo di 10 minuti ogni giorno, è già in grado di ridurre significativamente il
rischio cardiovascolare.
Prima di cominciare un programma di attività fisica considera:
- quale attività preferisci
- se preferisci attività di gruppo o da eseguire da solo
- quale attività è compatibile con i tuoi impegni
- se vi sono fattori fisici che possono limitare la tua scelta (in tal caso consigliati con il medico).
Cerca di organizzare circa 30 minuti di esercizio fisico al giorno.
Riscaldamento e recupero
Qualsiasi programma di esercizio tu abbia scelto deve prevedere un riscaldamento, un allungamento muscolare e un recupero.
Il riscaldamento deve prevedere 5 o 10 minuti di esercizio fisico a bassa intensità, per riscaldare i muscoli
e renderli più flessibili e meno a rischio di lesioni.
Subito dopo l’esercizio fisico permetti alla frequenza cardiaca di tornare ai livelli normali, lentamente: gli
esercizi nel recupero possono essere gli stessi della fase di riscaldamento.
Frequenza cardiaca e intensità dell’esercizio Con un poco di attenzione, ognuno è in grado di stabilire se
il lavoro muscolare in cui si è impegnato sia di tipo aerobico o se, viceversa, sconfini in una prestazione
mista o anaerobica:
- si compie l’esercizio prescelto ad una intensità volutamente bassa e per un periodo di pochi minuti (710) e si controllano a questo punto il numero di pulsazioni cardiache al minuto (FC);
- si ripete l’esercizio alcune volte, anche in giorni diversi, aumentando l’intensità e/o la durata fino al
punto in cui compare il “fiatone”: appena ciò accade ci si ferma e si controlla la FC raggiunta.
La frequenza cardiaca rilevata in questa condizione definisce approssimativamente il carico di lavoro
che procura l’innesco del metabolismo anaerobico (frequenza di soglia). Questo valore è diverso da
persona a persona e varia nel tempo per effetto dello stato di allenamento, del peso e delle condizioni
psicofisiche generali.
Per essere sicuri di svolgere un esercizio prevalentemente aerobico, è consigliabile dedicarsi ad attività che
comportino un aumento della frequenza cardiaca un poco inferiore al valore della frequenza di soglia.
Una conferma che il nostro esercizio sia di tipo aerobico può venire dal fatto che siamo in grado di scambiare qualche frase con il nostro collega di esercizio senza dover rifiatare, rallentare o fermarsi.
In caso di dubbi è opportuno sottoporsi a tests “mirati” eseguiti dal medico sportivo.
Camminare per la salute
Camminare ogni giorno è la forma di esercizio fisico più pratica per la maggior parte degli individui.
Cammina almeno 1 Km 1/2 al giorno.