Untitled - Sergio Chisari Fitness

COME USARE AB TRAINING
AB Training è un programma di esercizi per
addominali molto versatile che può essere
usato da solo o in cocomitanza al tuo
programma di allenamento abituale
Entrambe le fasi serviranno a rafforzare e
tonificare il core addominale ed eliminare o
ridurre lo strato di grasso nella zona
addominale
Ecco come:
1. Usa AB Training insieme al tuo
programma di allenamento
Ci sono due fasi per stimolare il
metabolismo e per il potenziamento che ho
chiamato
rispettivamente:
Fase Metabolica
e Fase di
potenziamento
A. Fase metabolica : questo primo step
serve a bruciare
calorie, “sciogliere il
grasso ed è costituito da serie ad alta
intensità
B. Fase di Potenziamento Questa fase
costituirà invece le fondamenta, il nucleo
della tua forza e servirà a costruire degli
addominali forti resistenti
Puoi aggiungere tutti gli esercizi che vorrai
al termine della tua seduta di allenamento,
attingendo ad entrambe le fasi.
Puoi in alternativa utilizzarli anche nei tuoi
giorni di riposo attivo. Usa ad esempio lo
step “metabolismo”
al posto del tuo
allenamento cardio: ti basteranno meno di
20 minuti per ottenere il massimo dei
risultati
2. Usa AB TRAINING come IL tuo esclusivo
piano di allenamento
Se non hai già un piano di allenamento,
questo programma è quello che fa per te.
Le combinazioni possono essere davvero
infinite, quelle descritte nelle tabelle più
avanti sono solo alcune delle routine che
potrai creare da solo appena avrai preso
confidenza con tutti gli esercizi che ti
propongo
Ricorda: E' essenziale che insieme a
questo programma di allenamento
abbini un alimentazione corretta, per
questo Ho integrato a questo corso un
ricettario completo e un programma di
alimentazione da cui potrai prendere
spunto per i tuoi pasti
Un ultima cosa: prendi prima confidenza con tutti gli esercizi prima di aumentarne
l'intensità e solo quando sarai sicuro di eseguirli correttamente inizia ad aumentarne
durata ed intensità
FASE METABOLICA
A
ESERCIZIO
SETS
REPS
1
PAUSA
Fase 1
a
SitUp V
b
Mountain Climber
c
Trunk Rotations
30
Opzionale
Jumping, plank jack
30
2
15
3
SETS
30
REPS
a
Bicyle
b
Lying Leg Raise
c
Plank
30
Opzionale
Jumping, plank jack
30
3
3
1m
REPS
a
Sprinter Cunches
b
PushUp Crunch
c
Heel Touches
30
Opzionale
Jumping, plank jack
30
1m
PAUSA
20
3
SETS
20
REPS
a
Rolling Plank
b
Half-Seated Leg Circles
c
Russian Twists
30
Opzionale
Jumping, plank jack
30
SIX-PACK FINISHERS COMPLETE GUIDE
PAUSA
30
SETS
4
1m
1m
PAUSA
20
3
20
1m
4
A
ESERCIZIO
SETS
REPS
5
PAUSA
Fase 1
a
Side Plank D/S
b
Hanging Knee Raises
c
Plank Jacks
30
Opzionale
Jumping, plank jack
30
6
30s/Lato
3
SETS
30
REPS
a
Wide-Leg Cross SitUps
b
Leg Scissors
c
Mountain Climber
30
Optional
Plyo, Jumping, or Squat Jacks
30
7
PAUSA
10/Lato
3
SETS
30
REPS
a
AB Drag
b
Sprinter Cunches
c
Plank
1m
Opzionale
Jumping, plank jack
30
1m
PAUSA
10/lato
8
3
SETS
20
REPS
a
mFIT Climber
b
SitUp V
c
Plank Jacks
20
Opzionale
Jumping, plank jack
30
A
1m
PAUSA
15
3
ESERCIZIO
1m
SETS
10
REPS
9
1m
PAUSA
Fase 1
a
Plank Up
b
Heel Touches
c
Plank Up
Max
3
15/side
Max
1m
Opzionale
Jumping, plank jack
10
30
SETS
REPS
a
Mountain Climber
b
Sprinter Cunches
c
Rolling Plank
30
Opzionale
Jumping, plank jack
30
11
50
3
SETS
10
REPS
a
Rolling Plank
b
Russian Twists
c
Mountain Climbers
50
Opzionale
Jumping, plank jack
30
12
Plank Up
b
Plank Jacks
c
Plank
Opzionale
Jumping, plank jack
1m
PAUSA
1m
3
SETS
a
PAUSA
20
REPS
1m
PAUSA
10
3
20
Max
30
1m
POTENZIAMENTO
1 Esercizio
a
Crunch
SETS
REPS
PAUSA
3
20-25
1m
b
Hanging Knee Raises
3
20-25
1m
c
Trunk Rotations
3
50
30s
SETS
REPS
PAUSA
2 Esercizio
a
Hanging Leg Raises
3
20-25
1m
b
SitUp
3
20-25
1m
3
12-15
60s
SETS
REPS
PAUSA
c
Side Bends
3 Esercizio
a
FitBall SitUps
3
20
1m
b
FitBall KneeTucks
3
20
1m
c
FitBall Trunk Rotations
3
50
60s
SETS
REPS
PAUSA
4 Esercizio
a
SitUp V
3
12
1m
b
mFIT Climber
3
12
1m
c
SitUps
3
20
60s
5 Esercizio
SETS
REPS
PAUSA
a
SitUps
3
30
1m
b
Lying Leg Raises
3
15|30
1m
c
Side Bends
3
15/lato
60s
SETS
REPS
PAUSA
6 Esercizio
a
Ab Drag
3
10/side
1m
b
Heel Touches
3
30
1m
c
MedBall
3
10/lato
60s
SETS
REPS
PAUSA
7 Esercizio
a
Knee Raises
3
12-15
1m
b
Leg Raises
3
15
1m
c
RollOuts
3
Max
60s
SETS
REPS
PAUSA
8 Esercizio
a
Plank Thoracic Rotation
3
10/lato
1m
b
BiCycle
3
20
1m
c
Crunch
3
20
60s
9 Esercizio
S
S
Crunch
Leg Raises
SitUps
Hanging Knee Raises
10 Esercizio
S
S
SitUps
Side Bends
Leg Raises
Trunk Rotations
11 Esercizio
S
S
RollOuts
Heel Touches
Lying Leg Raises “Lift Off”
Incline Crunches
12 Esercizio
S
S
MedBall V
Leg Raises
Side Bends
Hanging Knee Raises
SETS
2-3
2-3
SETS
2-3
2-3
SETS
2-3
2-3
SETS
2-3
2-3
REPS
25
15
25
10-15
REPS
20-25
15/side
25
50/lato
REPS
Max
15/lato
Max
15-20
REPS
15
15
15/lato
Max
PAUSA
2m
90s
PAUSA
1m
60s
PAUSA
1m
60s
PAUSA
1m
60s