STILI DI VITA IN MENOPAUSA

OSTEOPOROSI
E’ una malattia caratterizzata da ridotta massa
e aumentata fragilità dell’osso con conseguente
aumento del rischio di frattura.
Per prevenire l’osteoporosi e ritardare il suo
sviluppo si consiglia di:
• Evitare il fumo e l’eccessivo uso di alcol
• Svolgere un’attività fisica regolare, meglio
se all’aria aperta
• Ridurre il consumo di caffeina
• Non esagerare con le proteine. L’eccessivo
consumo di proteine animali (carne,
formaggi, uova...) porta ad una maggior
perdita di calcio con le urine, è quindi
importante non abbondare con le porzioni,
dando la preferenza alle proteine di origine
vegetale (legumi, soia e derivati) e quelle del
pesce.
• Usare poco sale. Una sua eccessiva assunzione
causa un aumento dell’ escrezione urinaria
di calcio.
• Assumere una giusta quantità di calcio
con la dieta. Latte, yogurt e formaggi
sono importanti fonti di calcio, ma per
evitare l’eccessivo introito di grassi saturi,
colesterolo e calorie, è meglio assumerli
nella forma totalmente o parzialmente
scremata.
REGIONE
LAZIO
In pratica con una tazza di latte a colazione, uno yogurt
durante la giornata, formaggi a ridotto contenuto di
grassi 1–2 volte la settimana e un piatto a base di
legumi 3-4 volte la settimana, riusciamo a coprire
gran parte del nostro fabbisogno di questo minerale.
Anche l’acqua rappresenta una fonte di calcio e non
fornisce calorie, grassi ecc.
Preferire le acque con calcio superiore a 150 mg/L e
povere di sodio.
Centro di Dietetica Preventiva
V. Bardanzellu,8 IV Piano- Roma
06/41434626 – 06/41434640
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Direttore Generale
Dott. Vittorio Bonavita
STILI DI VITA IN
MENOPAUSA
CONSIGLI PER BEN….ESSERE
Dipartimento di Prevenzione
U.O.S. Sorveglianza Nutrizionale
LA MENOPAUSA
Ed è sufficiente mangiare bene per mantenere
sotto controllo il peso?
La menopausa è un periodo fisiologico della vita
di ogni donna che non deve essere affrontato
come una malattia, ma come l’occasione per
valutare la propria salute, il proprio stile di
vita e mettere in atto quei comportamenti che
consentiranno di mantenere o recuperare il
benessere fisico e psichico.
Nel corso della menopausa si verifica una
diminuzione del fabbisogno calorico dovuta in
parte alla riduzione del metabolismo basale e in
parte ad una più frequente sedentarietà.
Tutto ciò porta spesso ad un aumento di peso
e ad una diversa distribuzione del grasso
corporeo, che si accumula soprattutto a livello
addominale.
Il grasso addominale rappresenta un fattore
di rischio per molte patologie per cui si
raccomanda di tenere sotto controllo, oltre che
il peso corporeo, la circonferenza addominale,
che deve essere inferiore a 88 centimetri.
Come comportarsi per mantenere il
peso?
• Seguire una dieta variata: ogni gruppo
alimentare ha un ruolo preciso per la
nostra salute, pertanto non deve mai essere
eliminato del tutto.
• Consumare tre pasti al giorno, più
eventualmente due spuntini a basso
contenuto di calorie e grassi.
• Pasta, pane…devono essere assunti ogni
giorno senza esagerare nelle quantità e nei
condimenti.
• Consumare quotidianamente 2-3 frutti e
verdura in abbondanza.
• Ridurre il consumo di grassi animali
preferendo quelli vegetali come l’olio
extravergine d’oliva.
• Alternare nell’arco della settimana il
consumo di carni, pesce, uova, formaggi in
porzioni non abbondanti.
• Limitare il consumo di dolci.
• Moderare il consumo di sale e scegliere
quello iodato.
No, è fondamentale anche svolgere un’ attività
fisica regolare. L’esercizio fisico apporta benefici
solo nel lungo termine, per cui deve diventare
una “ABITUDINE QUOTIDIANA”.
Qualsiasi tipo di movimento è utile, anche una
camminata all’aria aperta che oltre a mantenere
un buon tono muscolare e contrastare la
riduzione del metabolismo basale, fa bene
al cuore, migliora la funzione respiratoria,
aiuta a prevenire malattie come, il diabete, e
l’osteoporosi, contiene la fame nervosa e lo
stress, migliora il tono dell’umore e il senso
di autostima…purché sia una camminata di
almeno un’ora a passo sostenuto, da effettuare
tutti o quasi tutti i
giorni della settimana.