Scuola della Schiena

Nella stessa Collana:
• Il paziente con grave cerebrolesione. Guida per le famiglie
a cura di Gabriella Di Iasi
Polo Specialistico Riabilitativo - Fondazione Don Gnocchi
S. Angelo dei Lombardi (AV)
Sede legale - Presidenza: 20121 Milano
Piazzale R. Morandi, 6 (tel. 02 40308.900)
Direzione Generale: 20162 Milano
Via C. Girola, 30 (tel. 02 40308.703)
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Servizio Comunicazione e Relazioni Esterne: 20121 Milano
Piazzale R. Morandi, 6 (tel. 02 40308.938)
© Fondazione Don Gnocchi, 2011
Back-School
Scuola della
schiena
Impariamo ad amare
la nostra colonna vertebrale
A cura di
Sara Gilardi
Barbara Conti
Unità operativa di rieducazione funzionale
Centro “S. Maria al Monte” - Malnate (VA)
Responsabile dott. Fabio Trecate
I QUADERNI della Fondazione Don Gnocchi
«Condividere la sofferenza
è il primo passo terapeutico»
Don Carlo Gnocchi
(da un discorso ai medici, 1954)
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Indice
Dal curare al prendersi cura
pag. 4
Prefazione
pag. 6
Introduzione
pag. 9
Cenni di anatomia
pag. 10
Il dolore vertebrale
pag. 13
Come evitare l’instaurarsi di una lombalgia
pag. 13
Come prevenire il mal di schiena
pag. 14
Regole per la movimentazione manuale dei carichi
pag. 18
Esercizi per il rachide lombare
pag. 21
• Esercizi con la palla (softgym)
Esercizi per il rachide cervicale
• Esercizi col bastone
La Fondazione Don Gnocchi pag. 31
pag. 40
pag. 50
pag. 56
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Dal curare
al prendersi cura
«Non esistono malattie, ma malati, cioè un dato modo di
ammalarsi proprio di ciascuno e corrispondente alla sua
profonda individualità somatica, umorale e psicologica. La
grande abilità del medico è quella di riuscire a comprendere, o meglio a intuire, la personalità fisiologica di ciascun
paziente».
Negli anni Cinquanta del secolo scorso don Carlo Gnocchi - oggi
beato - aveva intravisto e denunciato con queste parole la possibile deriva della professione sanitaria. Un’affermazione che ben
sottolinea la sua concezione antropologica, protesa a considerare
ciascun paziente come un “unicum”, “una parola detta da Dio una
volta sola, per sempre”, che necessita perciò di una cura costante
e sempre rinnovata, in funzione del suo percorso di cura e di un
eventuale recupero.
Un modo di considerare l’uomo e il servizio sociosanitario che esige un impegno terapeutico a tutto campo e l’elaborazione di un
sapere non univoco e non parcellizzato, messo a disposizione di
tutti per il servizio e la promozione della vita, sempre e comunque.
Una sollecitudine per il malato che investe anche le relazioni intercorrenti tra operatore sanitario e paziente, affinché la cura sia
efficace e l’unità e l’integralità della persona ne escano rafforzate.
Lo “stile don Gnocchi” passa attraverso questa modalità di cura
e di compartecipazione con i mondi vitali dei pazienti, primo fra
tutti quello familiare.
4
La famiglia infatti è il luogo costitutivo dell’appartenenza, sta al
centro della vita sociale e fa consistere l’identità personale. Benessere e malessere del singolo sono spesso riconducibili al vissuto
familiare ed è altresì il contesto più appropriato per dire una parola
forte, decisiva sul senso del vivere, gioire, soffrire.
Intervenire su di essa costituisce il primo e fondamentale atto del
prendersi cura delle persone, soprattutto se sofferenti o in condizioni di bisogno.
Da ciò questi semplici ed utilissimi Quaderni - raccolti un’apposita
Collana - per stare ancor più accanto alle persone e alle loro famiglie in delicati momenti di fragilità, con una linea di intervento che
si snoda dalla prevenzione alla riabilitazione. Opuscoli che sono
un significativo e concreto segno di questo mandato etico-metodologico, che il beato don Gnocchi ha trasmesso alla sua Opera
come lascito testamentario e come invito a rendere la prossimità
un gesto concreto e quotidiano, ispirato dal dono più generoso e
incondizionato.
Ringrazio gli operatori che hanno lavorato alla stesura di questo
prezioso sussidio, che coniuga l’informazione scientifica essenziale
e il calore di chi si sente partecipe della sofferenza dei malati, veri
templi di vita e reliquie “meritevoli di venerazione e di culto”. È un
opuscolo di indubbia valenza sociale, un vademecum della salute,
un prontuario di qualità di vita che scommette sui comportamenti
dei singoli e investe sugli stili di vita collettivi, all’insegna del sempre valido principio: “è meglio prevenire che curare”.
Mons. Angelo Bazzari
Presidente Fondazione Don Gnocchi
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Prefazione
Il dolore lombare si configura sempre come una complessa esperienza
percettiva, che comporta disagio fisico ed emotivo: ciò si riflette sulla
qualità di vita delle persone e sulla collettività in termini di spesa sanitaria e di mancata produttività per assenza dal lavoro.
I dati di prevalenza sulle lombalgie fanno emergere un eccesso di incidenza e prevalenza nel personale di assistenza rispetto alla popolazione generale (17% vs 12%).
Sebbene l’eziologia del mal di schiena sia multifattoriale, una percentuale variabile tra il 30 e il 40% degli episodi lombalgici riscontrabili
nel personale di assistenza è da attribuire a manovre di mobilizzazione
dei pazienti.
Il problema è poi particolarmente sentito nell’ambito delle RSA (Residenze Sanitarie Assistenziali) strutture “protette”, destinate ad anziani non autosufficienti, la cui comorbilità e dipendenza sia psichica
che fisica sono tali da non consentirne una facile gestione a domicilio.
In queste strutture l’elevato carico assistenziale e la non sempre adeguata preparazione del personale da un punto di vista “ergonomico”
rendono indispensabili determinate iniziative indirizzate alla prevenzione della lombalgia.
La letteratura più recente sull’argomento raccomanda l’attuazione
precoce di misure a carattere rieducativo ed ergonomiche, proprio
allo scopo di evitare la cronicizzazione del problema.
Sebbene stiano emergendo prove a sostegno di un modello di trattamento specifico per la lombalgia, ancora molto varia è la gamma
di pratiche terapeutiche ritenute “genericamente” valide per il mal
di schiena e applicate nel contesto delle cosiddette “Back-School”.
Questo dipende in parte da un iter diagnostico quasi mai omogeneo
e dalle difficoltà nel realizzare studi controllati sulle diverse esperienze
messe in atto.
Pertanto è diffusa la sensazione che molti degli esercizi proposti spesso non abbiano un fondamento scientifico preciso ed esaustivo, che
ne giustifichi la scelta.
E, d’altronde, la metodologia utile a valutare gli esercizi più idonei
rimane l’EMG, ma non è così semplice effettuare misurazioni elettromiografiche sui muscoli più profondi del rachide (psoas, quadrato dei
lombi).
Inoltre occorre tener conto del fatto che all’origine dell’insufficienza o
della lesione di un tessuto ci può essere l’accumulo di lievi traumati6
smi, o l’effetto di un carico importante imposto per un certo periodo
di tempo, o la singola applicazione di un carico di rilievo.
Altra notevole variabile che può condizionare tipologia ed entità della
lesione è la postura stessa del rachide al momento in cui viene attuata
l’applicazione e l’aggravio del carico.
Appare evidente che la questione se chinarsi o accovacciarsi diventa
molto più complessa se si considerano: il tipo di lesione, la distribuzione del carico, l’effetto della postura sul rachide e la tolleranza del
rachide al cedimento.
In altri termini, la questione cruciale non è tanto se sia meglio chinarsi
o accovacciarsi per compiere il sollevamento, ma quanto il carico da
sollevare sia stato avvicinato al corpo per evitare la flessione completa del rachide (che rappresenta il fattore determinante il cedimento
anulare e la protrusione posteriore del materiale nucleare del disco).
Dal momento che non esistono esercizi “ideali” per tutti i soggetti, in
grado di sollecitare in modo efficace ed omogeneo muscoli flessori ed
estensori con il minor carico possibile per le articolazioni, nell’elaborazione degli esercizi da proporre al personale si è voluto porre l’accento
sull’aspetto educativo e sulla “resistenza”.
Sono stati proposti infatti esercizi selezionati, di durata maggiore e
comportanti poco sforzo, perchè un sempre maggior numero di studi
dimostra un valore profilattico maggiore della resistenza rispetto alla
forza proprio nel conferire “stabilità” al tronco.
La scelta degli esercizi nasce dall’esperienza ormai consolidata dei fisioterapisti che operano all’interno dei nostri Centri.
Un grazie particolare alle autrici, dottoresse Sara Gilardi e Barbara
Conti, per la dedizione, la simpatia e l’alta professionalità con cui
hanno portato avanti l’impegno a loro affidato, esattamente come
indicato da don Carlo che desiderava fare dei suoi Centri “laboratori di ricerca, scuole protese ad alimentare le potenzialità del mistero
d’amore, che c’è nel piano di Dio”.
Dott. Fabio Trecate
Responsabile Medico Riabilitazione
Centro “S. Maria al Monte” - Malnate (VA)
Polo Lombardia 2
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Introduzione
Il mal di schiena (rachialgia) viene definito in maniera differente a
seconda di dove si manifesta: lombalgia a livello lombare (nella parte
bassa della schiena), dorsalgia a livello dorsale (sotto o tra le scapole)
e cervicalgia a livello cervicale (nella zona del collo).
Prima di tutto è importante sapere che le cause di una rachialgia
possono essere molteplici. È molto difficile fare una diagnosi precisa;
sono poche, infatti, le volte in cui si riesce a diagnosticare la causa del
dolore con certezza scientifica.
Il mal di schiena può essere causato da fattori meccanici, fattori psicosociali, posture e movimenti scorretti, forma fisica scadente, sovrappeso, obesità, fumo, stress...
È molto importante consultare il medico e lo specialista quando il
dolore persiste, ma è importante essere pazienti “attivi”, perché la
terapia inizia con la volontà di reagire.
La nostra “Scuola della Schiena” (o Back-School) è una scuola attiva e
ha come obiettivo l’insegnamento del corretto utilizzo della colonna.
Si prefigge, infatti, di agire sui fattori di rischio in modo da essere
efficace non solo nella cura del sintomo, ma anche nella prevenzione delle ricadute, evitando di azionare il meccanismo che provoca il
malessere.
In linea con quanto espresso dalla Carta dei Valori della Fondazione
Don Gnocchi, questo libretto intende essere soprattutto un contributo nella direzione di una sempre maggiore attenzione ai bisogni degli
operatori nel loro ambito di lavoro. Consigli, suggerimenti ed esercizi
comunque utili per il benessere e la qualità di vita di ciascuno.
L’équipe
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Back-School
Scuola della Schiena
Cenni di anatomia
La colonna vertebrale, detta anche rachide, è costruita dalla sovrapposizione di piccole ossa, le vertebre. Il numero delle vertebre che
costituiscono la colonna può essere 33 o 34.
7 cervicali
12 dorsali
5 lombari
5 sacrali (che formano l’osso
4-5 coccigee (che formano il coccige)
Vista posteriormente la colonna appare diritta mentre, vista di profilo, presenta 4 curve fisiologiche:
• lordosi cervicale
• lordosi lombare
• cifosi dorsale
• curva sacrale
lordosi cervicale
cifosi dorsale
lordosi lombare
curva sacrale
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la cui funzione è quella di sopportare e ammortizzare le sollecitazioni in compressione dovute alla forza di gravità.
Le funzioni fondamentali del rachide sono:
• sostenere come un vero pilastro il nostro organismo;
• proteggere il midollo spinale (che passa nel canale vertebrale).
La sovrapposizione delle vertebre forma infatti un canale chiuso in cui
è contenuto il midollo spinale, un’importante struttura nervosa da
cui partono i nervi che raggiungono i diversi organi del nostro corpo
tra cui gli arti superiori ed inferiori.
Interposti tra una vertebra e l’altra ci sono i dischi intervertebrali,
una struttura composta da una sostanza fluido-elastica costituita da
una parte centrale detta nucleo polposo che è circondato da un
anello fibroso che lo mantiene al suo interno.
I dischi intervertebrali rendono possibili i movimenti tra le vertebre
e sono capaci di assorbire gli urti e le pressioni a cui è sottoposta la
colonna vertebrale.
nucleo polposo
anello fibroso
Col passare degli anni il disco comincia lentamente a degenerare:
• diminuisce di spessore
• aumenta in larghezza (caratteristica che porta ad una diminuzione
della statura dell’individuo).
Il nucleo polposo del disco si deforma e può penetrare nelle aperture
(dette fissurazioni) che si formano nell’anello fibroso.
La degenerazione del disco è detta discopatia e può essere accentuata da un uso scorretto della colonna (posizioni fisse mantenute a
lungo, eccessive flessioni o torsioni del rachide).
nervo spinale
midollo spinale
ernia discale
disco intervertebrale
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Back-School
Scuola della Schiena
La massima espressione dell’usura del disco intervertebrale è la sua
rottura: l’ernia.
L’ernia è la fuoriuscita di una parte del nucleo dalla sua sede e può
essere provocata da:
• movimenti bruschi
• modo scorretto di sollevare pesi.
Il frammento fuoriuscito dalla sua sede naturale può comprimere ed
irritare le radici del nervo sciatico provocando la classica sciatalgia in
cui il dolore si irradia all’arto inferiore.
meningi
nucleo polposo erniato
corpi vertebrali
radici nervose
disco intervertebrale
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Il dolore vertebrale
Le cause di dolore vertebrale sono numerose, ma la più importante è
sicuramente uno scorretto utilizzo della nostra colonna vertebrale e il
mantenimento di posture sbagliate.
Una postura scorretta porta a:
• un aumento della pressione sui dischi intervertebrali
• di conseguenza ad una maggiore usura dei dischi
• e quindi a dolore.
Come evitare l’instaurarsi
di una lombalgia
La maggior parte delle volte il mal di schiena regredisce spontaneamente, poiché le cause spesso non sono gravi, ma la sintomatologia
dolorosa è dovuta al mantenimento di posture scorrette o a sforzi
eccessivi.
Per evitare l’instaurarsi di una lombalgia è necessario:
• mantenere le curve fisiologiche della colonna
• scegliere posizioni e movimenti che provocano minore pressione
sui dischi intervertebrali
• muoversi in maniera corretta.
È consigliabile comunque rivolgersi al medico fisiatra nel caso in cui il
dolore persista, si ripresenti con una certa frequenza e sia accompagnato da formicolii, perdita di forza, malessere generale…
CONSIGLI PRATICI
- Per alleviare il dolore è opportuno sdraiarsi supini con le ginocchia piegate, eventualmente sostenute da un cuscino.
- Il riposo a letto non deve essere prolungato, è anzi preferibile,
compatibilmente con il dolore, riprendere le normali attività di
vita, compreso il lavoro.
- Utilizzare i corsetti solo in fase acuta e per breve tempo, per
evitare l’indebolimento dei muscoli, rigidità e una dipendenza
psicologica.
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Scuola della Schiena
Come prevenire
il mal di schiena
Consigli preventivi
Il riposo notturno
Le posizioni migliori da poter utilizzare a letto sono:
• supina con un eventuale cuscino sotto le ginocchia
• sul fianco con un eventuale cuscino tra le gambe e le ginocchia
flesse
• prona (posizione peggiore) con un cuscino sotto la pancia per diminuire l’iperlordosi lombare che si crea in questa posizione.
Non esiste in realtà una posizione ideale per tutti. È il dolore a guidare
la persona nella scelta della postura più adatta alle proprie esigenze.
L’importante è utilizzare una rete sufficientemente rigida per consentire di mantenere le curve fisiologiche, un materasso che non si deformi e che si accordi alla rete che lo sostiene (ideale è un materasso
in lattice o ortopedico con molle insacchettate) e un cuscino che
consenta di mantenere il capo allineato al resto del corpo.
Al momento del risveglio non alzatevi bruscamente ma ruotate
prima sul fianco e passate alla posizione seduta appoggiandovi
sul gomito.
NO
NO
SÌ
SÌ
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Quando siamo in piedi a lungo
Quando siamo costretti a stare per lungo tempo in piedi fermi è importante per scaricare il peso sugli arti inferiori e non sulla colonna:
• mantenere gli arti inferiori leggermente divaricati (il carico è uniforme su entrambe le gambe)
• flettere alternativamente una gamba appoggiandola su un supporto basso.
Quando si deve lavorare in piedi
• Non bisogna stare con la schiena curva.
• È necessario alzare il piano di lavoro in modo che i gomiti siano
flessi ad angolo retto.
• Appoggiare alternativamente un piede su un rialzo.
NO
SÌ
Quando si stira
• Evitare di tenere l’asse troppo basso, ma regolarlo in modo da
tenere la schiena dritta.
• Appoggiare in modo alternato un piede su un rialzo.
• Eventualmente sedersi.
• Evitare di stirare per più di un’ora di seguito.
NO
SÌ
SÌ
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Scuola della Schiena
La posizione seduta
• Evitare di mantenere la posizione seduta troppo a lungo.
• Evitare di stare seduti con la schiena piegata o curva.
• Evitare di usare un tavolo senza spazio per le gambe che costringa
ad un’eccessiva rotazione del tronco.
• Sedersi a fondo sedia appoggiando bene la schiena allo schienale.
• Mantenere le gambe leggermente divaricate con i piedi ben appoggiati al pavimento (non tenere le gambe accavallate!).
• Usare i braccioli per rilassare le spalle.
NO
NO
NO
Quando si lavora al computer
• Posizionare il monitor di fronte alla persona, ad una distanza di
50-70 cm.
• La tastiera non deve essere troppo vicina al bordo del tavolo per
permettere di appoggiare i gomiti.
• La scrivania deve essere ad un’altezza adeguata.
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Quando si deve lavorare seduti
• Non lavorare a lungo con le braccia sollevate, ma crearsi un appoggio per gli avambracci.
• Far sì che il piano d’appoggio sia ad un’altezza adeguata, a livello
dei gomiti.
• Se la sedia è troppo alta, procurare un poggiapiedi in modo che
anche e ginocchia siano flesse a 90°.
• Se c’è lo schienale, appoggiarvi bene la parte bassa della schiena.
NO
SÌ
Quando si guida l’automobile
• Se si deve viaggiare per lunghi periodi, interrompere la guida almeno ogni 2 ore per fare quattro passi ed eseguire alcuni esercizi
di stretching.
• Non inclinare troppo lo schienale.
• Appoggiare bene la schiena e il collo al sedile.
• Tenere i gomiti leggermente flessi evitando la guida “sportiva” a
braccia tese che tende ad affaticare i muscoli delle spalle.
NO
SÌ
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Back-School
Scuola della Schiena
Quando si deve lavorare in basso
• Evitare di flettere la schiena.
• Flettere le ginocchia e mantenere la posizione accovacciata o in
ginocchio (es. per fare il letto, fare giardinaggio…).
NO
SÌ
Regole per la movimentazione
manuale dei carichi
Quando si deve sollevare un oggetto da terra
• Non tenere le gambe diritte e flettere la schiena.
• Tenere il peso il più vicino possibile al corpo.
• Piegare le ginocchia e sollevarsi utilizzando la forza della gambe e
scaricando il peso a livello degli arti inferiori.
NO
18
SÌ
Quando si devono spostare oggetti voluminosi
• Evitare di spostare oggetti voluminosi da soli.
• Ricorrere all’aiuto di un’altra persona.
• Agire in modo coordinato.
• Mantenere durante la manovra le ginocchia leggermente flesse e
la normale curvatura della schiena.
NO
SÌ
Quando si deve spostare lateralmente un oggetto
• Evitare di fare un movimento di torsione del tronco.
• Avvicinare l’oggetto al tronco.
• Tenere il tronco ben diritto.
• Ruotare su se stessi effettuando piccoli passi in senso circolare.
NO
SÌ
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Back-School
Scuola della Schiena
Quando si deve porre in alto un oggetto
• Evitare di inarcare la schiena.
• Utilizzare una scaletta o uno sgabello stabile.
NO
SÌ
Quando si devono trasportare pesi
• Non sovraccaricare un solo lato tenendo il peso solo da una parte
per non sollecitare in modo asimmetrico i dischi intervertebrali.
• Distribuire i pesi in ugual misura su entrambi i lati.
NO
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SÌ
Esercizi per il rachide
lombare
Gli esercizi da noi proposti hanno lo scopo di mantenere tonica la muscolatura paravertebrale e addominale (in modo da proteggere la colonna vertebrale), di mobilizzare il rachide lombare ed evitare rigidità.
Gli esercizi non devono creare dolore e devono essere svolti lentamente. Se possibile, è importante associarli alla respirazione diaframmatica.
Respirazione diaframmatica
• Inspirare (tirare dentro) profondamente l’aria dal naso gonfiando
la pancia
• Espirare (soffiare fuori) lentamente l’aria dalla bocca a labbra socchiuse sgonfiando l’addome.
Ripetere ogni esercizio una decina di volte.
LA POSIZIONE DI BASE
• Sdraiato supino (pancia in su)
• Testa in linea (lo sguardo deve essere rivolto verso il soffitto)
• Gambe piegate
• Piedi appoggiati al suolo
• Braccia lungo i fianchi
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Back-School
Scuola della Schiena
Esercizio 1
Dalla posizione di base
• Inspirare col naso e inarcare la schiena (antiversione del bacino).
• Espirare e appiattire la schiena sul tappetino (retroversione del bacino).
Esercizio 2
Dalla posizione di base
• Inspirare.
• Espirando, flettere (avvicinare) una gamba al petto (tenendola con
le due mani).
• Trattenere la posizione per 4-5 secondi.
• Riportare la gamba, sempre flessa, a terra.
• Ripetere con l’altra.
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Esercizio 3
Dalla posizione di base
• Inspirare.
• Espirando, flettere (avvicinare) una gamba al petto (tenendola con
le due mani).
• Contemporaneamente estendere la gamba controlaterale tenendo
il piede a martello cercando di “schiacciare” il ginocchio verso il
tappetino.
• Trattenere la posizione per 4-5 secondi.
• Riportare la gamba a terra estesa.
• Ripetere con l’altra gamba.
Esercizio 4
Dalla posizione di base
• Inspirare.
• Espirando flettere una gamba e subito dopo l’altra al petto.
• Tenere entrambi gli arti con le mani per 4-5 secondi.
• Riportare le gambe piegate a terra sempre muovendole una dopo
l’altra per non inarcare la schiena.
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Back-School
Scuola della Schiena
Esercizio 5
Dalla posizione di base
• Inspirare.
• Espirando sollevare il sedere dal tappetino senza inarcare la schiena
(ponte).
• Tenere la posizione per 4-5 secondi.
• Tornare alla posizione di partenza.
Esercizio 6
Dalla posizione di base
• Appoggiare le mani sulle cosce.
• Espirando sollevare il busto (contraendo i muscoli addominali) facendo scivolare le mani verso le ginocchia.
• Tornare lentamente alla posizione di partenza.
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Esercizio 7
Dalla posizione di base
• Posizionare le mani dietro la nuca.
• Inspirare.
• Espirando sollevare il busto (contraendo i muscoli addominali).
• Mantenere lo sguardo verso il soffitto.
• Tornare lentamente alla posizione di partenza.
Esercizio 8
Dalla posizione di base
• Eseguire la “bicicletta” lentamente mantenendo le gambe in centro
non troppo lontane da sé (attenzione a non inarcare la schiena).
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Scuola della Schiena
Esercizio 9
Dalla posizione di base
• Eseguire la “bicicletta” spostando le gambe prima a destra e poi a
sinistra.
Esercizio 10
Dalla posizione di base
• Estendere una gamba verso l’alto fino a quando si avverte tensione
nella parte posteriore.
• Mantenere la posizione per almeno 10 secondi.
• Riportare la gamba piegata al suolo.
• Ripetere con l’altra gamba.
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Esercizio 11
Dalla posizione di base
• Posizionare le mani all’altezza delle spalle.
• Raddrizzare i gomiti il più possibile estendendo la colonna senza
sollevare il bacino.
• Mantenere per qualche secondo.
• Ripetere almeno 5-10 volte.
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Scuola della Schiena
Esercizio 12
Posizione di partenza: 4 zampe con ginocchia leggermente aperte,
braccia tese a livello delle spalle (esercizio del “gatto”)
• Inspirando inarcare la schiena e sollevare il capo per guardare avanti.
• Espirando flettere il capo verso il basso e incurvare la colonna (gobba).
28
Esercizio 13
Dalla posizione a 4 zampe
• Estendere la gamba sinistra e contemporaneamente il braccio destro
cercando di mantenere l’equilibrio e senza inclinare il bacino.
• Tenere per 5 secondi.
• Ripetere l’esercizio con gli arti opposti.
Esercizio 14
Posizione di partenza: seduto sui talloni
• Espirare flettendo lentamente il tronco e allungando le braccia in
avanti.
• Non perdere il contatto del sedere coi talloni.
• Mantenere la posizione per 4-5 secondi.
• Risalire lentamente fino alla posizione di partenza.
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Scuola della Schiena
Esercizio 15
Esercizio di estensione
Questo esercizio di estensione della colonna vertebrale è molto utile
dopo aver mantenuto una posizione fissa per lungo tempo (posizione
seduta o flessa in avanti).
Posizione di partenza:
in piedi con gli arti inferiori leggermente divaricati
• Posizionare le mani sui fianchi.
• Estendere la colonna vertebrale il più possibile e mantenere solo per
qualche secondo.
• Ripetere almeno 5-10 volte.
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Esercizi con la palla (softgym)
LA POSIZIONE DI BASE
• Sdraiato supino (pancia in su).
• Testa in linea (lo sguardo deve essere rivolto verso il soffitto).
• Gambe piegate.
• Piedi appoggiati al suolo.
• Braccia lungo i fianchi.
• Palla tra le ginocchia.
Esercizio 1
Dalla posizione di base
• Estendere una gamba verso l’alto fino a quando si avverte tensione
nella parte posteriore.
• Mantenere la posizione per 10 secondi.
• Riportare la gamba piegata nella posizione di partenza.
• Ripetere con l’altra gamba.
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Scuola della Schiena
Esercizio 2
Dalla posizione di base
• Inspirare.
• Espirando sollevare il sedere dal tappetino senza inarcare la schiena.
• Tenere la posizione per 4-5 secondi tenendo collo e spalle rilassati.
• Tornare alla posizione di partenza.
Esercizio 3
Dalla posizione di base
• Effettuare la retroversione del bacino premendo la zona lombare sul
pavimento e contrarre gli addominali.
• Flettere le gambe tenendole a 90° senza inarcare la schiena.
• Tenere la posizione 20-30 secondi.
• Tornare alla posizione di partenza.
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Esercizio 4
Dalla posizione di base
• Effettuare la retroversione del bacino premendo la zona lombare sul
pavimento e contrarre i muscoli addominali.
• Inspirare e flettere le gambe a 90°.
• Distendere le gambe verso l’alto (non è necessario raddrizzare completamente le ginocchia).
• Mantenere la posizione per 5-10 secondi.
• Tornare alla posizione di partenza.
• Ripetere 5 volte.
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Esercizio 5
Dalla posizione di base
• Aprire le braccia in fuori a croce.
• Effettuare la retroversione del bacino premendo la zona lombare
sul tappetino.
• Flettere le gambe a 90°.
• Oscillare lentamente le gambe verso destra facendo attenzione a
tenere le spalle appoggiate al pavimento.
• Tornare al centro.
• Oscillare le gambe allo stesso modo a sinistra.
• Effettuare 4 oscillazioni per almeno 4 volte senza mai appoggiare
le gambe a terra.
• Ripetere 3-5 volte.
34
Esercizio 6
Dalla posizione di base
• Espirando, sollevare il busto (contraendo i muscoli addominali) portando le mani verso le ginocchia.
• Prendere la palla.
• Tornare lentamente alla posizione di partenza portando le braccia
indietro.
• Riportare la palla in mezzo alle gambe sollevando il busto.
• Ripetere 5-10 volte.
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Scuola della Schiena
Esercizio 7
Posizione di partenza: 4 zampe con ginocchia leggermente aperte,
braccia tese a livello delle spalle, fissare la palla con i pollici
• Mantenendo la schiena diritta allungare la gamba sinistra indietro.
• Estendere sollevando da terra la gamba cercando di mantenere
l’equilibrio e senza inclinare il bacino.
• Tenere per 5 secondi.
• Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
36
Esercizio 8
Posizione di partenza: seduto sui talloni, palla tra le mani
• Flettere lentamente il tronco allungando la colonna in avanti facendo rotolare la palla.
• Tenere il sedere appoggiato ai talloni.
• Mantenere la posizione per 5-10 secondi.
• Risalire lentamente fino alla posizione di partenza.
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Back-School
Scuola della Schiena
Esercizio 9
Esercizio di stretching per i polsi
Dopo aver eseguito gli esercizi a 4 zampe con la palla, è utile effettuare un esercizio di stretching dei muscoli estensori del polso che
vengono molto sollecitati.
• Appoggiare il dorso delle mani sulle cosce.
• Flettere leggermente i polsi mettendo in tensione i muscoli del dorso
della mano (muscoli estensori).
• Mantenere la posizione per 20-30 secondi.
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Annotazioni
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Back-School
Scuola della Schiena
Esercizi per il rachide
cervicale
Gli esercizi da noi proposti hanno lo scopo di mantenere la mobilità del rachide cervicale e delle spalle e permettere una tonificazione
muscolare. Ripetere gli esercizi lentamente cercando di associarli alla
respirazione diaframmatica, possibilmente davanti allo specchio per
autocorreggersi.
Respirazione diaframmatica
• Inspirare (tirare dentro) profondamente l’aria dal naso gonfiando
la pancia.
• Espirare (soffiare fuori) lentamente l’aria dalla bocca a labbra socchiuse sgonfiando l’addome.
Ripetere ogni esercizio una decina di volte.
LA POSIZIONE DI BASE
• Seduto su uno sgabello senza braccioli e senza schienale.
• Mantenere la schiena diritta.
• Appoggiare bene i piedi al pavimento leggermente divaricati.
• Testa diritta e sguardo rivolto in avanti.
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Esercizio 1
Dalla posizione di base
• Inspirare.
• Espirando, flettere lentamente il capo avvicinando il mento al petto.
• Mantenere la posizione per 5 secondi.
• Ritornare alla posizione di partenza.
• Inspirare.
• Espirando, estendere il capo guardando verso il soffitto.
• Mantenere la posizione per 5 secondi.
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Back-School
Scuola della Schiena
Esercizio 2
Dalla posizione di base
• Inspirare.
• Espirando, ruotare lentamente il capo a sinistra.
• Mantenere la posizione per 5 secondi.
• Ritornare alla posizione di partenza.
• Inspirare.
• Espirando, ruotare lentamente il capo a destra.
• Mantenere la posizione per 5 secondi.
• Ritornare alla posizione di partenza.
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Esercizio 3
Dalla posizione di base
• Inspirare.
• Espirando, inclinare il capo a destra avvicinando l’orecchio alla spalla
(conservare lo sguardo in avanti).
• Mantenere la posizione per 5 secondi.
• Ritornare alla posizione di partenza.
• Inspirare.
• Espirando, inclinare il capo a sinistra allo stesso modo.
• Mantenere la posizione per 5 secondi.
• Ritornare alla posizione di partenza.
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Back-School
Scuola della Schiena
Esercizio 4
Dalla posizione di base
• Inspirare.
• Porre la mano destra sull’orecchio sinistro passando col braccio sopra la testa.
• Espirando, inclinare il capo a destra avvicinando l’orecchio alla spalla
(conservare lo sguardo in avanti) mettendo in tensione la muscolatura laterale del collo.
• Mantenere la posizione per almeno 10 secondi.
• Ritornare alla posizione di partenza.
• Ripetere l’esercizio dall’altra parte.
• Ritornare alla posizione di partenza.
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Esercizio 5
Dalla posizione di base (esercizio di Totò)
• Immaginando di avere un piano sotto il mento, portare il capo in
avanti mantenendo lo sguardo diritto.
• Allo stesso modo riportare il capo indietro rettilinizzando il tratto
cervicale (fare il doppio mento).
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Back-School
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Esercizio 6
Dalla posizione di base
• Posizionare le braccia lungo i fianchi.
• Sollevare le spalle contemporaneamente verso le orecchie.
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Esercizio 7
Dalla posizione di base
• Mani incrociate dietro la nuca.
• Portare indietro i gomiti avvicinando le scapole.
• Mantenere la posizione per qualche secondo.
• Portare avanti i gomiti avvicinandoli tra loro il più possibile.
• Ritornare alla posizione di partenza.
Esercizio 8
Dalla posizione di base
• Mani incrociate dietro la nuca.
• Inspirando dal naso portare indietro i gomiti, avvicinando le scapole.
• Espirando dalla bocca avvicinare i gomiti avanti abbassando il capo.
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Back-School
Scuola della Schiena
Esercizio 9
Dalla posizione di base
• Appoggiare le mani sulle spalle.
• Estendere il gomito destro all’esterno ruotando il capo a destra.
• Tornare in centro alla posizione di partenza.
• Ripetere dall’altra parte allo stesso modo.
• Alternare il movimento.
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Esercizio 10
Dalla posizione di base
• Tenere la palla tra le mani con le braccia diritte.
• Portare le braccia in alto senza sollevare le spalle.
• Mantenendo l’allungamento verso l’alto, flettere in avanti la colonna.
• Mantenere la posizione 30 secondi contraendo i muscoli addominali
e tenendo le scapole basse.
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Esercizi con il bastone
Esercizio 1
Dalla posizione di base
• Impugnare il bastone orizzontale alla larghezza delle spalle.
• Portare il bastone verso l’alto mantenendo i gomiti estesi.
• Portarlo dietro la testa flettendo i gomiti.
• Estendere nuovamente i gomiti
• Riportare il bastone a livello delle gambe.
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Esercizio 2
Dalla posizione di base
• Impugnare il bastone orizzontale alla larghezza delle spalle.
• Portare il bastone verso l’alto, all’incirca fino all’altezza delle spalle
(90°).
• Avvicinare il bastone al petto mantenendo i gomiti alti.
• Estendere nuovamente i gomiti.
• Riportare il bastone sulle gambe.
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Scuola della Schiena
Esercizio 3
Dalla posizione di base
• Impugnare il bastone orizzontale tenendolo dietro la schiena.
• Flettere i gomiti portando il bastone verso l’alto facendolo scivolare
lungo la schiena (mantenere il polso in linea con l’avambraccio).
• Tenere la posizione per qualche secondo.
• Riportare il bastone alla posizione di partenza.
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Esercizio 4
Dalla posizione di base
• Impugnare il bastone orizzontale tenendolo dietro la schiena.
• Mantenendo i gomiti estesi allontanare il bastone dal corpo.
• Tenere la posizione per qualche secondo.
• Riportare il bastone alla posizione di partenza.
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Back-School
Scuola della Schiena
Annotazioni
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Annotazioni
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IL FONDATORE
Nato a San Colombano al Lambro (Milano) il 25 ottobre 1902, Carlo
Gnocchi viene ordinato sacerdote nel 1925.
Assistente d’oratorio per alcuni anni, è poi nominato direttore spirituale dell’Istituto Gonzaga dei Fratelli delle Scuole Cristiane.
Allo scoppiare della guerra si arruola come cappellano volontario e
parte, prima per il fronte greco-albanese, e poi - con gli alpini della
Tridentina - per la campagna di Russia.
Nel gennaio del ’43, durante l’immane tragedia della ritirata del contingente italiano, si salva miracolosamente. Ed è in quei giorni che,
assistendo gli alpini feriti e morenti e raccogliendone le ultime volontà,
matura in lui l’idea di realizzare una grande opera di carità, che troverà
compimento, a guerra finita, nella Fondazione Pro Juventute.
Muore il 28 febbraio 1956. L’ultimo suo gesto profetico è la donazione delle cornee a due ragazzi non vedenti quando ancora in Italia il
trapianto d’organi non era regolato da apposite leggi.
Il 25 ottobre 2009, in piazza Duomo a Milano, è stato solennemente proclamato Beato.
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L’OPERA
Istituita per assicurare cura, riabilitazione e integrazione sociale ai mutilatini, vittime della barbarie della guerra, la Fondazione ha progressivamente ampliato nel tempo il proprio raggio d’azione.
Oggi nei Centri della Fondazione sono accolti, curati, assistiti:
• pazienti con ogni forma di disabilità, per cause congenite
o per cause acquisite, dall’età evolutiva all’età adulta;
• pazienti di ogni età che necessitano di interventi riabilitativi
di carattere ortopedico, neurologico, cardiologico, respiratorio,
oncologico;
• anziani non autosufficienti, in parte affetti da Alzheimer
e Parkinson;
• malati oncologici in fase terminale;
• pazienti con esiti di coma, con gravi cerebrolesioni o in stato vegetativo;
Intense, oltre a quella sanitario-riabilitativa, socio-assistenziale e socioeducativa, sono le attività di ricerca scientifica, di formazione ai più
diversi livelli e di solidarietà internazionale nei Paesi in via di sviluppo.
Riconosciuta Istituto di Ricovero e Cura a Carattere Scientifico,
segnatamente per i Centri di Milano e Firenze, oggi la Fondazione Don
Gnocchi conta oltre 5400 operatori tra personale dipendente e collaboratori professionali, per i quali sono approntati costanti programmi
di formazione e aggiornamento.
Le prestazioni sono erogate in regime di accreditamento con il Servizio
Sanitario Nazionale in una trentina di Centri, raggruppati in otto
Poli territoriali in nove Regioni, con 3648 posti letto di degenza
piena e day hospital.
Ogni giorno accedono alle strutture della Fondazione Don
Gnocchi quasi diecimila persone.
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LE STRUTTURE DELLA FONDAZIONE DON GNOCCHI
• 2 Istituti di Ricovero e Cura a Carattere Scientifico (IRCCS)
• 22 Unità di riabilitazione polifunzionale
• 9 Unità di riabilitazione ospedaliera
• 4 Unità per le gravi cerebrolesioni acquisite
• 1 Nucleo specializzato per stati vegetativi
• 7 Residenze per anziani non autosufficienti (RSA)
• 2 Nuclei specializzati nella cura del morbo di Alzheimer
• 1 Hospice per malati oncologici terminali
• 2 Case di Cura
• 34 ambulatori territoriali di riabilitazione
• 2 Centri di Formazione, Orientamento e Sviluppo (CeFOS)
• 3 Centri Diurni Integrati per anziani (CDI)
• 6 Centri Diurni per Disabili (CDD)
• 3 Residenze Sanitarie per Disabili (RSD)
• 1 Casa-sollievo per disabili
• 3.648 posti letto accreditati e operativi di degenza piena e day hospital
• quasi 10.000 persone curate o assistite in media ogni giorno
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POLI TERRITORIALI E CENTRI
In qualità di Organizzazione Non Governativa (ONG) riconosciuta dal ministero degli
Affari Esteri, la Fondazione promuove e realizza progetti a favore dei Paesi in via di sviluppo. La “Don Gnocchi” è oggi presente in Bosnia Erzegovina, Georgia, Ecuador, Sri Lanka,
Rwanda e Sierra Leone. Ulteriori interventi sono in fase di valutazione in parecchie altre
nazioni di tutti i continenti.
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