Modulo di preparazione atletica

Associazione Italiana Arbitri
Sezione di Sesto San Giovanni
Stagione Sportiva 2015/2016
Modulo di preparazione atletica
Matteo Cendamo
AIA Sesto San Giovanni
Irene Dal Cin
Preparazione Atletica
1 / 15
Carissimo Collega,
al fine di avviarti verso una prestazione atletica confacente alle tue
possibilità per il prossimo anno associativo, qui di seguito ti riportiamo la
tipologia di lavoro psico-fisico da svolgere nel corso del periodo estivo.
Tali suggerimenti mirano al raggiungimento di una condizione atletica
ideale, che ti permetta di affrontare in modo adeguato la prossima
stagione sportiva.
Performance indispensabile per superare i test atletici previsti per l’inizio
della stagione sportiva 2015/2016.
Certi di una tua fattiva collaborazione e rimanendo a tua disposizione per
eventuali chiarimenti, ti auguriamo buone vacanze, ma in particolare un
buon lavoro.
A presto.
AIA Sesto San Giovanni
Preparazione Atletica
2 / 15
Indicazioni
Per ogni seduta di allenamento ti vengono proposte due opzioni di
modo che tu possa scegliere quella più adatta alla tua situazione fisica
del momento (svolgendo tutte le opzioni si copre un lasso di tempo di
20 giorni, ripetere il programma per arrivare a circa 30);
Per una efficace preparazione sei invitato a svolgere non meno di tre
allenamenti settimanali (consigliati 4/5 a settimana);
Evita di svolgere allenamenti importanti nei giorni antecedenti il
raduno, i test come le gare devono essere affrontati in condizioni di
freschezza, quindi non congestionare gli allenamenti le ultime
settimane, inizia da subito a seguire il programma;
AIA Sesto San Giovanni
Preparazione Atletica
3 / 15
Giorno 1
Prima Opzione
Seconda Opzione
1
10’ di corsa al 60-70% della FC max (scala Borg 2-3);
2
5’ di mobilità articolare;
3
10’ di corsa al 60-70% della FC max (scala Borg 2-3);
4
2’ di mobilità articolare per gli arti inferiori e superiori;
5
10’ di corsa al 60-70% della FC max (scala Borg 2-3);
6
2’ di mobilità articolare per gli arti inferiori e superiori;
7
5’ di corsa al 60-70% della FC max (scala Borg 2-3) +
stretching.
AIA Sesto San Giovanni
1
5’ di corsa al 60-70% della FC max (scala di Borg 2-3);
2
5’ di mobilità articolare;
3
15 × 20 di corsa al 70% della FC max (scala di Borg 3)
con 30” di cammino tra una corsa e l’altra;
4
2’ di mobilità articolare per gli arti inferiori e superiori;
5
5’ di corsa al 60-70% della FC max (scala Borg 2-3) +
stretching.
Preparazione Atletica
4 / 15
Giorno 2
Prima Opzione
Seconda Opzione
1
10’ di corsa al 60-70% della FC max (scala Borg 2-3);
1
5’ di corsa al 60-70% della FC max (scala di Borg 2-3);
2
5’ di mobilità articolare;
2
5’ di mobilità articolare;
3
5 × 60 m di allungo con recupero pari alla distanza di
passo;
3
5 × 60 m di allungo con recupero pari alla distanza di
passo;
4
2’ di mobilità articolare per gli arti inferiori e superiori;
4
5
10’ di corsa al 60-70% della FC max (scala Borg 2-3);
15 × 20 di corsa al 70% della FC max (scala di Borg 3)
con 30” di cammino tra una corsa e l’altra;
6
2’ di mobilità articolare per gli arti inferiori e superiori;
5
2’ di mobilità articolare per gli arti inferiori e superiori;
7
15’ di corsa al 60-70% della FC max (scala Borg 2-3) +
stretching.
6
5’ di corsa al 60-70% della FC max (scala Borg 2-3) +
stretching.
AIA Sesto San Giovanni
Preparazione Atletica
5 / 15
Giorno 3
Prima Opzione
Seconda Opzione
1
10’ di corsa al 60-70% della FC max (scala Borg 2-3);
2
5’ di mobilità articolare;
1
10’ di corsa al 60-70% della FC max (scala di Borg 2-3);
3
5 × 60 m di allungo con recupero pari alla distanza di
passo;
2
5’ di mobilità articolare;
3
5 × 60 m di allungo con recupero pari alla distanza di
passo;
4
2’ di mobilità articolare per gli arti inferiori e superiori;
5
3-4 esercizi per addominali, dorsali e braccia per 6-7
ripetizioni;
6
2 × 100 di corsa in progressione, partenza da scala di
Borg 2-3 fino a scala di Borg 6-7 negli ultimi 2’.
4
2’ di mobilità articolare per gli arti inferiori e superiori;
5
3-4 esercizi per addominali, dorsali e braccia per 6-7
ripetizioni;
6
10’ di corsa al 60-70% della FC max (scala Borg 2-3);
7
2’ di mobilità articolare per gli arti inferiori e superiori;
8
15’ di corsa in progressione, partenza da scala di Borg
2-3 fino a scala di Borg 6-7 negli ultimi 2’.
AIA Sesto San Giovanni
Preparazione Atletica
6 / 15
Giorno 4
Prima Opzione
Seconda Opzione
1
10’ di corsa al 60-70% della FC max (scala Borg 2-3);
2
5’ di mobilità articolare;
3
5 × 60 m di allungo con recupero pari alla distanza di
passo;
4
2’ di mobilità articolare per gli arti inferiori e superiori;
5
3-4 esercizi per addominali, dorsali e braccia per 6-7
ripetizioni;
6
10’ di corsa al 60-70% della FC max (scala Borg 2-3)
effettuando un allungo di 30-100 m ogni minuto di
corsa;
7
2’ di mobilità articolare per gli arti inferiori e superiori;
8
15’ di corsa in progressione, partenza da scala di Borg
2-3 fino a scala di Borg 6-7 negli ultimi 2’;
9
Stretching.
AIA Sesto San Giovanni
1
10’ di corsa al 60-70% della FC max (scala di Borg 2-3);
2
5’ di mobilità articolare;
3
5 × 60 m di allungo con recupero pari alla distanza di
passo;
4
2’ di mobilità articolare per gli arti inferiori e superiori;
5
3-4 esercizi per addominali, dorsali e braccia per 6-7
ripetizioni;
6
2 × 100 di corsa al 60-70% della FC max (scala Borg
2-3) effettuando un allungo di 30-100 m ogni minuto di
corsa;
7
2’ di mobilità articolare per gli arti inferiori e superiori;
8
10’ di corsa a scala di Borg 3;
9
Stretching.
Preparazione Atletica
7 / 15
Giorno 5
Seconda Opzione
Prima Opzione
1
10’ di corsa al 60-70% della FC max (scala di Borg 2-3);
1
10’ di corsa al 60-70% della FC max (scala Borg 2-3);
2
5’ di mobilità articolare;
2
5’ di mobilità articolare;
3
Programma di prevenzione infortuni;
3
Programma di prevenzione infortuni;
4
4
5 × 1.000 m in 5’10” recuperando con 1’ di jogging tra
le prove;
10 × 30 di corsa a scala di Borg 3-5 con 30” di recupero
camminando tra le prove;
5
5
5’ di corsa al 60-70% della FC max (scala di Borg 2-3)
+ stretching.
3-4 esercizi per addominali, dorsali e braccia per 6-7
ripetizioni;
6
5’ di corsa al 60-70% della FC max (scala di Borg 2-3)
+ stretching.
AIA Sesto San Giovanni
Preparazione Atletica
8 / 15
Giorno 6
Prima Opzione
1
10’ di corsa al 60-70% della FC max (scala Borg 2-3);
2
5’ di mobilità articolare;
3
Programma di prevenzione infortuni;
4
5 × 80 m in allungo con recupero di passo sulla stessa
distanza;
1
10’ di corsa al 60-70% della FC max (scala di Borg 2-3);
2
5’ di mobilità articolare;
5
3’ di jogging;
3
Programma di prevenzione infortuni;
6
5 × 80 m in allungo con recupero di passo sulla stessa
distanza;
4
4 × 100 di corsa a scala di Borg 3 effettuando un
allungo di 50-100 m ogni minuto;
7
3’ di stretching;
5
8
30-40’ di corsa in progressione partendo da scala di
Borg 2-3 e arrivando a scala di Borg 6-7 negli ultimi 5’;
3-4 esercizi per addominali, dorsali e braccia per 6-7
ripetizioni;
6
9
3-4 esercizi per addominali, dorsali e braccia per 6-7
ripetizioni;
5’ di corsa al 60-70% della FC max (scala di Borg 2-3)
+ stretching.
Seconda Opzione
10 5’ di corsa al 60-70% della FC max (scala di Borg 2-3)
+ stretching.
AIA Sesto San Giovanni
Preparazione Atletica
9 / 15
Giorno 7
Prima Opzione
Seconda Opzione
1
10’ di corsa al 60-70% della FC max (scala Borg 2-3);
2
5’ di mobilità articolare;
3
Programma di prevenzione infortuni;
4
5 × 30 m sprint con recupero di 60-90” tra le ripetizioni;
5
5’ di jogging;
6
5 × 30 m sprint con recupero di 60-90” tra le ripetizioni;
7
2 × 150 di corsa con variazioni di velocità ogni 50-100
m recuperando con 5’ di jogging tra le ripetizioni;
8
3-4 esercizi per addominali, dorsali e braccia per 6-7
ripetizioni;
9
5’ di corsa al 60-70% della FC max (scala di Borg 2-3)
+ stretching.
AIA Sesto San Giovanni
1
10’ di corsa al 60-70% della FC max (scala di Borg 2-3);
2
5’ di mobilità articolare;
3
Programma di prevenzione infortuni;
4
5 × 30 m sprint con recupero di 60-90” tra le ripetizioni;
5
5’ di jogging;
6
5 × 30 m sprint con recupero di 60-90” tra le ripetizioni;
7
3’ di cammino;
8
10 × 100 m in 22’ con pari tempo di recupero
camminando;
9
5’ di corsa al 60-70% della FC max (scala di Borg 2-3)
+ stretching.
Preparazione Atletica
10 / 15
Giorno 8
Seconda Opzione
Prima Opzione
1
5’ di corsa al 60-70% della FC max (scala Borg 2-3);
2
Programma di prevenzione infortuni;
3
10’ di corsa al 60-70% della FC max (scala Borg 2-3);
4
5 × 100 in allungo (circa 20-22”) con recupero di pari
tempo effettuando jogging;
5
3’ di jogging;
6
2 × 1.000 in 5’ recuperando 1’ tra le ripetute
effettuando jogging;
1
5’ di corsa al 60-70% della FC max (scala di Borg 2-3);
2
Programma di prevenzione infortuni;
3
10’ di corsa al 60-70% della FC max (scala di Borg 2-3);
4
5 × 100 m in 23” con recupero di pari tempo
effettuando jogging;
5
3’ di jogging;
6
10 × 100 m in 23” con recupero di pari tempo
effettuando jogging;
7
3’ di jogging;
8
10 × 100 m in 23” con recupero di pari tempo
effettuando jogging;
3’ di jogging;
7
3’ di jogging;
8
2 × 1.000 in 5’ recuperando 1’ tra le ripetute
effettuando jogging;
9
9
10’ di jogging;
10 5 × 100 m in 23” con recupero di pari tempo
effettuando jogging;
10 Stretching;
11 10’ di jogging;
12 Stretching.
AIA Sesto San Giovanni
Preparazione Atletica
11 / 15
Giorno 9
Prima Opzione
Seconda Opzione
1
10’ di corsa al 60-70% della FC max (scala Borg 2-3);
1
10’ di corsa al 60-70% della FC max (scala di Borg 2-3);
2
5’ di mobilità articolare;
2
5’ di mobilità articolare;
3
5’ di andature;
3
5’ di andature;
4
5 × 30 m sprint con recupero di 60” effettuando jogging;
4
5 × 30 m sprint con recupero di 60” effettuando jogging;
5
5’ di jogging;
5
5’ di jogging;
6
5 × 30 m sprint con recupero di 60” effettuando jogging;
6
5 × 30 m sprint con recupero di 60” effettuando jogging;
7
5’ di jogging;
7
5’ di jogging;
8
2 × 150 di corsa con variazioni di velocità ogni 50-100
m recuperando effettuando 5’ di jogging;
8
9
3-4 esercizi per addominali, dorsali e braccia per 6-7
ripetizioni;
2 × 150 di corsa in progressione partendo da scala di
Borg 2-3 e arrivando a scala di Borg 6-7 negli ultimi 5’,
recupero di 5’ tra le ripetizioni camminando;
9
3-4 esercizi per addominali, dorsali e braccia per 6-7
ripetizioni;
10 5’ di jogging.
AIA Sesto San Giovanni
Preparazione Atletica
12 / 15
Giorno 10
Seconda Opzione
Prima Opzione
1
10’ di corsa al 60-70% della FC max (scala di Borg 2-3);
2
5’ di mobilità articolare;
3
5 × 80 m di allungo con recupero effettuando jogging
su pari distanza;
1
10’ di corsa al 60-70% della FC max (scala Borg 2-3);
2
5’ di mobilità articolare;
4
3
5 × 80 m di allungo con recupero effettuando jogging
su pari distanza;
10 × 100 m in 22’ con recupero pari recupero
effettuando jogging;
5
3’ di jogging;
4
3 × 40 di corsa al 85-90% della FC max (scala di Borg
5-7) con recupero di 3’ tra le ripetute effettuando
jogging;
6
10 × 100 m in 22’ con recupero pari recupero
effettuando jogging;
5
7
15’ di corsa al 60-70% della FC max (scala Borg 2-3) +
stretching.
3’ di jogging;
8
10 × 100 m in 22’ con recupero pari recupero
effettuando jogging;
9
3’ di jogging;
10 15’ di corsa al 60-70% della FC max (scala di Borg 2-3);
AIA Sesto San Giovanni
Preparazione Atletica
13 / 15
Scala di Borg
Valore
0
0,5
1
2
3
4
5/6
7/8
9
10
AIA Sesto San Giovanni
Entità dello sforzo
Nullo
Estremamente lieve
Molto lieve
Lieve
Discreto
Piuttosto intenso
Intenso
Molto intenso
Quasi insopportabile
Insopportabile
Preparazione Atletica
14 / 15
Contatti
Referente Atletico
A.E. Matteo Cendamo
E-mail: [email protected]
Cell: +39 392 2279865
Collaboratore
A.E. Irene Dal Cin
E-mail: [email protected]
Cell: +39 340 1369782
AIA Sesto San Giovanni
Preparazione Atletica
15 / 15