Un modo rivoluzionario di respirare può aiutarti a correre meglio e a

EXTRA
IL SEGRETO È
NEL RESPIRO
Un modo rivoluzionario
di respirare può aiutarti
a correre meglio e a
prevenire gli infortuni
Di BUDD COATES & CLAIRE KOWALCHIK
EXTRA
68
AGOSTO 2013 - RUNNERSWORLD.IT
respiro ritmato tutto personale che ho adottato negli
anni in cui ero al college, a cavallo tra la categoria junior e senior. Vuoi per una normale maturazione organica e agonistica, ma vuoi anche per quell’escamotage,
nell’anno da senior mi sono guadagnato l’inclusione
in prima squadra all’università. In più, l’inverno prima
della laurea mi sono allenato per la mia prima maratona che ho chiuso, dignitosamente, in 2:52’45”.
Ho continuato a lavorare per gestire bene il respiro
ritmato in corsa anche durante il periodo per la laurea
specialistica in educazione fisica e fisiologia dell’allenamento alla Illinois State University, in cui, peraltro,
mi sono allenato per la mia seconda maratona. Ho
consolidato uno schema da cinque step per la corsa
lenta e uno da tre step per i ritmi veloci. Ho utilizzato quest’ultimo nella mia seconda esperienza sui 42
chilometri, che ho portato a termine nell’incredibile
tempo di 2:33’29”. Un risultato che mi ha confermato
che grazie al respiro ritmato potevo ottimizzare i miei
allenamenti, ridurre al minimo gli infortuni e avere
molte più probabilità di successo.
Da allora, ho insegnato questo metodo a molti runners che ho allenato negli anni. Provalo anche tu, vedrai che funzionerà.
PASSI IN SALUTE
come è Stato per me, la respirazione ritmata può
risultare decisamente importante nel tenerti lontano
dagli infortuni. Ma per capire come funziona, torna a
fare un mini ripasso del meccanismo che modula i carichi sulle strutture fisiche che intervengono durante
la corsa. Quando il piede d’appoggio tocca il terreno,
la forza dell’impatto è pari a 2-3 volte il peso del tuo
corpo. Nel loro studio, Bramble e Carrier hanno dimostrato che quando il piede tocca terra all’inizio di un’espirazione le “conseguenze” generali sono peggiori,
perché lasciando uscire l’aria dai polmoni il diaframma e i muscoli a esso associati si rilassano, rendendo meno stabile il core, cioè l’insieme delle strutture
muscolari del cingolo pelvico e della parte bassa della schiena, quindi la zona del “baricentro” del corpo.
Questa è la condizione perfetta per farsi male.
Atterrare sempre sullo stesso piede all’inizio di un’espirazione peggiora il problema: un lato del corpo assorbe l’impatto maggiore della corsa, quindi soffre più
dell’altro e diventa più vulnerabile. La respirazione
ritmata, invece, stabilisce uno schema per coordinare
gli appoggi a terra e le due fasi del respiro, in modo che
quando espiri atterri una volta col sinistro e una col
destro. Risultato: l’impatto della corsa viene distribuito equamente sui due lati del corpo. È un po’ come
riempire uno zainetto di libri, block notes, computer
portatile e quant’altro di pesante disponi per il tuo
lavoro e appoggiarlo poi solo sulla spalla destra: con
tutto quel peso da un lato il fisico è costretto a compensare applicando più forza su una sola parte della
schiena e dei fianchi. Se il peso fosse invece distribuito
su entrambe le spalle, con un corretto posizionamento dello zainetto, il “carico” sarebbe gestito meglio e la
schiena non sarebbe sollecitata in maniera scorretta.
Foto di JOSHUA SIMPSON
MAESTRO
DI RESPIRO
Budd Coates allena
i dipendenti di Rodale,
la società madre di RW
uando ero giovane non badavo affatto, come la
maggior parte dei runners, a come respiravo in corsa.
Ho cominciato a fare sport ai tempi del liceo (negli
anni Settanta), sono riuscito a entrare nella squadra
di cross dell’istituto che frequentavo e anche a vincere
il titolo individuale di categoria. Niente d’eccezionale, ma comunque un risultato di cui essere fieri, che
mi ha dato la possibilità di continuare a fare attività
di buon livello quando sono entrato all’università di
Springfield, nel Massachusetts, dove mi sono laureato
in Scienze Motorie. Purtroppo si gareggiava spesso, si
riposava poco e, di conseguenza, ero spesso infortunato. Quando sei frequentemente “ai box”, finisci per
perdere molto allenamento di qualità. Come ricorda
spesso il dottor Jack Daniels, fisiologo dello sport e allenatore molto noto negli Usa, «è più facile restare in
forma che rimettersi in forma».
Per cercare di non perdere troppo tono muscolare
né condizionamento organico, passavo un sacco di
tempo sulla cyclette dell’istituto di fisiologia, perché
non avevamo strutture adeguate per fare del cross training, cioè praticare altre attività simili o complementari alla corsa. Poi ho cominciato a informarmi per
cercare di uscire dalla mia imbarazzante situazione di
perenne infortunato e ho trovato un articolo intitolato
Breath Play (Il Gioco del Respiro) di Ian Jackson, allenatore e fondista sulle lunghe distanze, che collegava i
cicli respiratori alla cadenza del passo in corsa.
Mi sono appassionato alla cosa e ho trovato anche
uno studio di Dennis Bramble e David Carrier, dell’università dello Utah, che diceva che nella corsa il momento in cui lo stress da impatto è massimo è quando
l’appoggio del piede
coincide con l’inizio di
un’espirazione. Quindi, se espiri ogni volta
che tocca terra il piede
sinistro, sarà la parte
sinistra del corpo a
sobbarcarsi per tutto il
tempo della tua corsa
le sollecitazioni maggiori. Hmm. Io m’infortunavo spesso a livello
del flessore dell’anca
sinistra, così mi sono
detto: e se escogitassi
un sistema che metta
in relazione il passo e il
respiro, così da riuscire
ad atterrare una volta col piede sinistro e
una col destro quando
espiro? Chissà, magari
sarei riuscito a non farmi male così frequentemente...
Poteva valer la pena
di provare, così ho studiato uno schema di
A PIENI POLMONI
Inspira
[S]
[ d]
Espira
[S]
[ d]
Inspira
[S]
[ d]
[S]
Espira
[ d]
[S]
[ d]
L’elemento chiave di tutta la respirazione ritmata in corsa è questo:
espira in corrispondenza di appoggi alternati dei piedi a terra
Se un lato del corpo, insomma, è costretto a sopportare un carico maggiore dell’altro, risulterà molto più
sfruttato e incline all’infortunio. La respirazione ritmata consente una “distribuzione” delle forti applicazioni di forza su entrambi i lati. Ma propone, in verità,
molto più di uno schema di appoggi abbinati a espirazioni e inspirazioni per evitare gli infortuni. T’insegna
infatti a prestare molta più attenzione al tuo modo di
respirare e lo propone come ottima chiave aggiuntiva
per allenarti e gareggiare con successo.
IL CARICO IN ESPIRAZIONE
Illustrazioni di JOSH MCKIBLE
l’attenZione per il reSpiro è da sempre pre-
sente nella filosofia orientale. Dennis Lewis, grande
esperto di taoismo e di altre filosofie orientali, nel suo
libro The Tao of Natural Breathing, riporta questo pensiero taoista: «Respirare profondamente significa vivere profondamente, per manifestare tutta la forza del
nostro innato potenziale ed essere vitali in ogni cosa
che percepiamo, sentiamo, pensiamo e facciamo».
Nell’induismo, lo yoga insegna il pranayama, il lavoro sul respiro. Prana significa “il respiro è la forza vitale”. Lavorare sul respiro risveglia la forza vitale nel corpo grazie alla respirazione diaframmatica (il respiro
con la pancia): inspirando contrai bene il diaframma
per far raggiungere alla cavità toracica (petto) il suo
massimo volume e ai polmoni la massima espansione,
facendo entrare molta più aria. Il respiro ritmato fa la
stessa cosa, diffondendo il respiro, cioè la forza vitale,
nel corpo attraverso una mirata e controllata respirazione diaframmatica. Questo può avvenire anche in
corsa: riuscendo a respirare a fondo, come sostengono
i taoisti, si può così percepire meglio la nostra forza
vitale.
La respirazione ritmata apre inoltre una strada verso
una profonda interiorizzazione. Chi pratica yoga, arti
marziali, rilassamento e meditazione usa la respirazione per unire mente, corpo e spirito. Nelle arti marziali,
in particolare, questa unione, e relativa interiorizzazione, si traducono in un controllo immediato e preciso del fisico.
Lo stesso può avvenire nella corsa, grazie alla respirazione ritmata. Puoi raggiungere il tuo equilibrio
interiore preparando prima la tua mente ad adattare
il respiro a uno schema ottimale di passi, così che la
consapevolezza del respiro unisca la mente al corpo
e crei un comodo percorso che aiuterà a modulare lo
sforzo della corsa. Questa tecnica ti aiuterà a “sentire”
meglio la tua corsa, in modo da averne un controllo
immediato e preciso.
Lo yoga insegna che se gestisci il respiro puoi controllare meglio il corpo e rilassare la mente. Quando
ci “distraiamo” provando a far coincidere il nostro impegno in corsa con un ritmo che abbiamo già definito
con delle cifre su un orologio, spezziamo inevitabilmente il collegamento tra mente e corpo. Apriamo,
cioè, un varco in cui entrano stress e tensione. In questo modo rendiamo la corsa meno fluida, limitandone
l’efficacia e l’apprezzamento. La respirazione ritmata
funge da calmante. La consapevolezza del respiro riporta la tua attenzione verso uno stato di calma, ti
aiuta a restare più rilassato, riducendo ogni stress fisico che possa disturbare la tua performance. E se dovessi avere qualche dolore dovuto alla tensione o a un
qualche disagio, mentalmente puoi “buttarlo fuori”
dal corpo mentre espiri. Nelle uscite lunghe o mediolunghe, la respirazione ritmata ti porterà a correre a
una velocità costante, come se avessi inserito il pilota automatico: il respiro sarà buono, il passo di corsa
agevole e regolare e il loro abbinamento porterà a
una ”armoniosa vibrazione con la natura”.
DALLA PANCIA
prima d’imparare gli schemi che porteranno la
tua corsa a un nuovo livello devi saper respirare con
la pancia, cioè con il diaframma. Quando inspiri, il
diaframma si contrae spostandosi verso il basso e i
muscoli intraaddominali si contraggono per espandere la gabbia toracica e far entrare aria nei polmoni.
Fallo lavorare per portarlo al suo massimo potenziale
e i tuoi polmoni raggiungeranno la loro capacità massima, creando lo spazio per una gran quantità di aria,
PERché
funzIOnA
La respirazione
ritmata si propone
nel running con
la stessa logica
dei programmi
di allenamento.
Se corri forte tutti i
giorni, senza tregua,
è ovvio che a lungo
andare ti farai male.
Un regime inesorabile
di corsa impegnata
non lascia infatti
tempo al recupero.
Allo stesso modo,
se un lato del corpo è
costretto ad assorbire
continuamente
un carico maggiore
dell’altro, è inevitabile
che sarà più fragile e
incline all’infortunio.
RUNNER’S WORLD - AGOSTO 2013
69
A PIENI POLMONI
EXTRA
quella che ti serve per correre. Più aria introduci, più
ossigeno è disponibile per essere trasferito ai muscoli
attraverso il sistema circolatorio.
Molte persone non sfruttano appieno la capacità
del diaframma, affidandosi troppo alla muscolatura
pettorale, ma in questo modo fanno entrare meno
ossigeno che, invece, come detto, è importantissimo
per la produzione di energia. L’altro svantaggio del
respirare affidandosi prevalentemente ai muscoli
pettorali è che questi (gli intercostali) sono più piccoli, perciò si affaticheranno prima del diaframma.
Per alleviare lo sforzo dei muscoli del petto durante
la respirazione è bene, dunque, allenarsi a respirare
con la pancia o, meglio, col diaframma.
Comincia con uno schema da 5 passi (falcate) – il
3:2 –, che adotterai per la maggior parte delle tue
corse. Inspira in tre falcate ed espira in due. Prima,
però, allenati a farlo a terra:
sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate
e i piedi in appoggio a terra con tutta la pianta;
appoggia le mani sulla pancia e controlla di
respirare con essa;
respira col naso e con la bocca;
inspira e conta fino a 3 ed espira e conta fino a
2, ovvero: “dentro-2-3”, “fuori-2”, “dentro-2-3”,
“fuori-2” e così via;
concentrati nel respirare in modo continuo sia
quando inspiri che quando espiri;
Il tuo piede tocca terra all’inizio di un’espirazione,
quando lo stress da impatto è maggiore e il core
è meno stabile: è la condizione perfetta per un infortunio
Puoi esercitarti sia da disteso che da seduto o in
piedi, perché comunque dovresti poi farlo sempre,
in qualunque situazione della giornata: quando corri, dormi, mangi o leggi un libro.
Ecco come imparare la tecnica:
• sdraiati a pancia in su;
• tieni ferme le spalle e la parte alta del petto
• prova a gonfiare la pancia quando inspiri;
• abbassa la pancia quando espiri;
• inspira ed espira sia col naso che con la bocca.
TEST
DEl RESPIRO
Vuoi sapere se respiri
col diaframma?
Stenditi a terra
supino, appoggia le
mani sulla pancia e
respira. Se le mani
si muovono su
e giù, stai usando
il diaframma.
Se invece restano
ferme, probabilmente
noterai che è
il petto ad alzarsi
e abbassarsi.
Questo vuol dire
che stai effettuando
la tua respirazione
affidandoti agli
intercostali, quei
piccoli muscoli che
stringono e allargano
la gabbia toracica.
70
SCEgLI UNO SCHEMA
molti runnerS sono abituati a uno schema di
respirazione 2:2, cioè inspirano nell’arco di due
passi (falcate) ed espirano nell’arco di altri due. C’è
anche chi respira in tre falcate ed espira in altre tre
(3:3), ma il risultato è uguale: espira sempre dallo
stesso lato. Uno schema di respirazione che vada
a prolungare l’inspirazione sposterà invece l’espirazione da destra a sinistra e da sinistra a destra,
quindi da un lato all’altro del corpo. Di fatto, il
punto chiave di tutto lo schema è questo: in corsa,
espira in corrispondenza di appoggi alternati dei
piedi a terra, evitando, insomma, di farlo sempre in
corrispondenza dell’appoggio di uno stesso piede.
Lo schema di respirazione ritmata che consiglio
fa inspirare più a lungo rispetto all’espirazione.
Perché? È molto semplice: perché il diaframma e
gli altri muscoli respiratori si contraggono quando inspiri, dando dunque maggior stabilità al core,
mentre quando espiri, gli stessi muscoli si rilassano, rendendo più instabile il core. Se l’obiettivo è di
limitare il rischio d’infortunio, è meglio atterrare
più spesso quando il corpo è in un momento di stabilità, dunque durante l’inspirazione.
AGOSTO 2013 - RUNNERSWORLD.IT
non appena ti sarai abituato al rapporto inspirazione/espirazione, picchietta coi piedi per
imitare i tuoi passi.
Quando ti senti pronto per lo schema 3:2, provalo camminando. Inspira in tre passi, espira in due,
inspira in tre, espira in due. Finalmente, è ovvio,
proverai la respirazione ritmata in corsa: inspira
in tre falcate, espira in due. Qualche dritta: inspira
ed espira dolcemente e costantemente allo stesso
tempo, sia col naso che con la bocca. Se ti sembra
difficile inspirare in tre falcate, cerca un adattamento più graduale o corri più forte. E lascia a casa
gli auricolari quando alleni questa tecnica: il ritmo
della musica ti confonderebbe.
ORA CORRI PIÙ FORTE
ti renderai conto che lo schema di respira-
zione 3:2 funziona bene quando correrai con un
impegno da facile a medio, quello che dovrebbe
costituire la maggior parte delle tue corse. Immagina, per esempio, di stare correndo a un ritmo
confortevole i tuoi classici 8 chilometri, quando
all’incirca a metà ti trovi a dover affrontare una
salita. Visto che devono lavorare di più, i tuoi muscoli richiederanno più ossigeno. Anche il cervello
farà la sua parte, segnalando al sistema respiratorio che la ventilazione dovrà essere più veloce e
più profonda. Arriverai a un punto, in salita, in cui
non riuscirai più a inspirare in tre falcate ed espirare in due. A quel punto dovrai “scalare la marcia”,
portando lo schema a 2:1: inspira in due falcate,
espira in una, inspira in due, espira in una.
Respirerai più velocemente, farai più atti respiratori al minuto, ma la sequenza indicata ti
consentirà comunque di alternare l’espirazione
A PIENI POLMONI
A PIENI POLMONI
Inspira
Espira
Inspira
Espira
re ad ascoltare... Corri a questo ritmo per qualche
dal piede destro al sinistro, distribuendo il carico
minuto e sintonizzati col tuo corpo: ascolta dal di
dell’impatto in maniera equilibrata su entrambi i
dentro il tuo respiro, i polmoni che si allargano, la
lati del corpo. Sei finalmente in cima alla salita e
pancia che sale.
stai per iniziare la discesa? Continua col rapporto
Poi accelera ancora, continuando sempre con lo
2:1 finché non recuperi il fiato, poi torna al 3:2.
schema di respirazione 3:2. A questo punto starai
Quando cominci ad applicare alle tue corse la
ventilando con grande affanno, quasi alla massimetodica della respirazione ritmica, è buona cosa,
ma profondità di respirazione. Stai per affrontare
ogni tanto (non è infatti necessario farlo per tutta
sforzo notevole e vorresti evitarlo. Ecco, questo è il
la durata della tua uscita), verificare se lo schema
momento
da 3:2 a 2:1 (quinsta funzionando
correttamente.
Concentrati
sul
[S]
[ d]
[S]
[ d]
[S]
[ d]re[S] di cambiare,
[ d] passando [S]
[ d]
di inspirando in due falcate ed espirando in una). Il
spiro subito dopo la partenza, poi fai caso a come
nIEnTE PIù
numero delle respirazioni al minuto è aumentato,
cambia, per esempio, in salita, infine controllalo
ma comunque lo schema continua a garantire gli
MAlE Al fIAncO
periodicamente per evitare di cadere nella trapLe fitte al fianco,
appoggi al suolo su entrambi i lati del corpo. Vepola del 2:2. Tranquillizzati, comunque: ammesso
quei dolori acuti e
drai che la respirazione tornerà piuttosto agevole
che la cosa non ti riesca subito, col tempo gli schee riuscirai anche a parlare un po’. Starai correndo
fastidiosi: chi non le
mi 3:2 e 2:1 diventeranno automatici.
forte, ma non sarai del tutto a disagio. Tieni questo
ha mai sperimentate?
Non ti sorprenderà infine sapere, anche per
ritmo per qualche minuto, concentrandoti sul reSecondo il fisiologo
quanto detto precedentemente con l’esempio della
spiro e sul tuo corpo.
svedese Finn Rost,
corsa in salita, che puoi affidarti allo schema 2:1
Se unil lato
del corpo, insomma,
costretto a sopporOra corsa,
accelera
ancora,
la respirazione ai
quando
diaframma
Lo stesso
può avvenire
nella
grazie
alla forzando
reancheè nell’esecuzione
delle prove
ripetute
o afun carico
maggiore dell’altro,
risulterà
più
livelli più profondi.
Non riuscirai proprio a parlaspirazione
ritmata. Puoi raggiungere
il tuo equilibrio
sitare
muove
verso l’alto
frontando
una molto
gara. All’inizio,
devo ammetterlo,
sfruttato
e incline all’infortunio.
La respirazione
rit- respirazione
re.laAumenta
di ad
nuovo
il ritmo. Il respiro sarà seminteriore preparando
tua mente
adattare
durante
l’espirazione
io mi sono
dedicato alla
ritmata fon-prima
consente
una “distribuzione”
delle fortiper
applicapre più di
profondo,
la la
differenza è che tu starai
il respiro
a uno
schema ottimale
passi, cosìma
che
emata
gli organi
si
damentalmente
stare lontano
dagli
infortuni,
zioni di forza
su entrambi i lati.
propone,
in verità,
respirando
rapidamente che puoi. E, ovconsapevolezza
del respiroanche
unisca
la mente più
al corpo
abbassano
quando
ma Ma
quando
mi sono
reso conto
che alle velocità
più diterra,
uno schema dibasse
appoggi
abbinati a espira-velocie mi
viamente,
il ritmo
sarà molto
creitrovavo
un comodo
che aiuterà
a modulare
lo maggiore: non potrai
o moderatamente
bene,percorso
ho
ilmolto
piede tocca
e inspirazioni
gli infortuni.
T’insegnaabbandonare
tenerlotiaaiuterà
lungo. aTi“sentire”
sembrerà di non poter andare
sforzo della
corsa.
Questa tecnica
avuto
paura di doverla
negli
allenalazioni
tensione
che si creaper evitare
infatti aloprestare
attenzione
al tuo modo diProvando
oltre,
lo farai
stesso, con uno schema da 2-1meglio
la tua corsa,ho
in modo
dama
averne
un lo
controllo
più impegnativi.
e sbagliando,
provoca
spasmo molta più menti
e lo propone comeinfine
ottimaimparato
chiave aggiuntiva
1-1 che ti farà respirare ancor più velocemente.
immediato
e preciso.
a seguire lo schema
di respirazioalrespirare
grande muscolo
per allenartiAnche
e gareggiare con
Ecco come
farai: inspirerai
yoga insegna
che se gestisci
il respiro
puoi con- in due falcate, espirerai
nesuccesso.
ritmata da 5 falcate (3:2) perLo
le corse
lente o per
respiratorio.
una, inspirerai
in una, espirerai in una; inspiil corpo
rilassare
la mente. Quando
il lungo e quello da 3 falcate trollare
(2:1) permeglio
le ripetute
e e in
Owen Anderson,
IL CARICO
IN ESPIRAZIONE
in due falcate,
espirerai
in una, inspirerai in
“distraiamo”
provando arerai
far coincidere
il nostro
imle gare. Questa tecnica mi hacipermesso
di portare
autore di The
Science
per il reSpiro
è il
damio
sempre
pre-annopegno
una,
una.
Questo è quanto riprodurrai
in universitarie
corsa con un ritmo
cheespirerai
abbiamoingià
definito
a termine
ultimo
di gare
ofl’attenZione
Running, concorda:
sente
nella
filosofia orientale.
grande
in volata
a pochiinevitabilmetri dal traguardo o quando afdelle cifre su
un orologio,
spezziamo
con Dennis
discretiLewis,
successi.
E poi micon
ha consentito
di par«Il
dolore
derivante
esperto
di taoismo
filosofie alle
orientali,
nel suo per
duraApriamo,
salita in gara.
mente
il collegamento
mente euna
corpo.
qualificazioni
quattro
Olimpiadi trafronterai
dal
“conflitto”
tra la e di altretecipare
libro The
Tao of
riportaMarathon
questo penUna
volta
che haiIn
provato
un varco
in cui entrano
stress
e tensione.
que- lo schema 2-1-1-1, ral(gli Olympic
Trials)cioè,
e anche
di portare
il
spinta
in basso
e ilNatural Breathing,
siero taoista:
profondamente
vi-(a Boston,
lenta,
torna
a un
ritmo agevolePERché
e lascia che la respisto modo
la corsa
meno
fluida,
limitandone
mio personalesignifica
a 2:13’02”
nelrendiamo
1983, ndr).
diaframma
alto «Respirare
cresce
funzIOnA
vere profondamente,
per manifestare tutta la forza del
razione
torni sul più
confortevole
3:2. Più userai la
l’efficacia e l’apprezzamento.
La respirazione
ritmata
gradatamente
se
TROVA
TUOIfunge
LIVELLI
La respirazione
nostro innato
potenziale ed essere vitali
in ogni Icosa
respirazione del
ritmata
in allenamento
e in gara, più
da calmante. La consapevolezza
respiro
ril’appoggio
del piede
nella proSSima
uScita di
corSa
faiattenzione
qualche verso
ritmata si propone
percepiamo,
sentiamo, pensiamo
e facciamo».
facileuno
e più
automatica
essa diventerà
in assoluporta
la tua
stato
di calma, ti
ache
terra
e l’espirazione
“giocoil di
respiro”, ilcome
Jackson.
con e di
Nell’induismo,
pranayama,
lavo- direbbe
to. riducendo
Abituandoti
a questi
ritmi nel
di running
respirazione
aiutaIan
a restare
piùDurilassato,
ogni
stress fisono
sincronizzati lo yoga insegna
rante
la faseè di
parti
lo schema
la stessa in
logica
ro medesimo
sul respiro. Prana significa
“il respiro
la riscaldamento
forza vitapasso,
imparerai a correre
completa
sico
checon
possa
disturbare la
tua performance.
E se do-“da dentro”,
sul
3:2. Illaritmo,
in questa
fase, èvessi
notoriamente
facile,
dei programmi
le”. del
Lavorare
forza vitale
nel corcontensione
il tuo corpo.
scoprirai quelli
avere qualche
dolorearmonia
dovuto alla
o a unIn breve
lato
corpo».sul respiro risveglia
come si (il
dice,
da permetterti
un’eventuale
po grazie
alla respirazione tanto,
diaframmatica
respiro
di corsa,
allenamento.
che sono
naturali
ritmi di
che ti portequalche disagio,
mentalmente
puoii tuoi
“buttarlo
fuori”
Secondo
alcuni
conversazione
con un altro dal
runner.
ti espiri.
sen- Nelle
con la maggior
pancia): inspirando contrai
bene il diaframma
Se corri fortemigliori.
tutti i
ranno
inevitabilmente
verso prestazioni
corpoCome
mentre
uscite
lunghe o mediostudi
ti? Appunta
la tua attenzione
sulla profondità
e la ritmata
per far
alla cavità
toracica (petto)
il suo
giorni,
tregua,
E ti faranno
apprezzare
di piùsenza
la corsa.
lunghe,
la respirazione
ti porterà
a correresempre
a
parte
dei raggiungere
runners
cadenza
dellaespansione,
tua respirazione.
10costante,
minuti, come se avessi inserito il pilomassimo
volume
la massima
è ovvio che a lungo
una Dopo
velocità
avverte
le fitte
a e ai polmoni
accelera
un po’
per avere
che ti costrinfacendo
Il respiro
ritmato
fa la untaritmo
andare ti farai male.
automatico:
il respiro sarà buono, il passo di corsa
destra.
Seentrare
impari lamolta più aria.
ga a respirare
più profondamente,
stessa cosa,ritmata
diffondendo il respiro,
cioè la forza
vitale,
Un regime inesorabile
agevolemae mantieni
regolare eilil loro abbinamento porterà a
respirazione
rapporto
3:2. Dovresti
riuscireuna
ancora
a parlare
con
nel corpo
attraverso una mirata
e controllata
respiradi corsa impegnata
”armoniosa
vibrazione
con la natura”.
eviterai
le fitte
unpuò
compagno
di anche
corsa, ma
zione
diaframmatica.
Questo
avvenire
in in verità preferiresti stanon lascia infatti
su
entrambi
i lati.
DALLA PANCIA
corsa: riuscendo a respirare a fondo, come sostengono
tempo al recupero.
prima d’imparare gli schemi che porteranno la
i taoisti, si può così percepire meglio la nostra forza
Allo stesso modo,
tua corsa a un nuovo livello devi saper respirare con
vitale.
se un lato del corpo è
Tutto
in un volume
la pancia, cioè con il diaframma. Quando inspiri, il
La respirazione
ritmata apre inoltre una strada verso
costretto ad assorbire
Questo
articolo
è stato adattato Chi
da Running
Air:arti
The Revolutionary
to Run Better
by Breathing
diaframmaWay
si contrae
spostandosi
versoSmarter,
il basso e i
una
profonda
interiorizzazione.
pratica on
yoga,
continuamente
di Buddrilassamento
Coates e Claire
Kowalchik (Rodale,
2013). Il libromuscoli
insegna intraaddominali
come sfruttare principi
e metodi per espansi contraggono
marziali,
e meditazione
usa la respirazioun carico maggiore
respirazione
a tutti iNelle
livelliarti
di sforzo.
Presenta
tabelle
di allenamento
dai aria
5 chilometri
dereinoltre
la gabbia
toracica
e far entrare
nei polmoni.
nedella
per unire
mente, ritmata,
corpo e spirito.
marziali,
dell’altro, è inevitabile
maratonaquesta
oltre a unione,
programmi
per allenare
la forza ed effettuare
lo stretching
in maniera
corretta. potenziale
Fallo lavorare
per portarlo
al suo massimo
inalla
particolare,
e relativa
interiorizzache sarà più fragile e
È disponibile
su runnersworld.com/books.
e i tuoi polmoni raggiungeranno la loro capacità maszione,
si traducono
in un controllo immediato e preincline all’infortunio.
sima, creando lo spazio per una gran quantità di aria,
ciso del fisico.
Illustrazioni di JOSH MCKIBLE
L’elemento chiave di tutta la respirazione ritmata in corsa è questo:
espira in corrispondenza di appoggi alternati dei piedi a terra
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AGOSTO 2013 - RUNNERSWORLD.IT
RUNNER’S WORLD - AGOSTO 2013
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