I Carboidrati - Istituto Paritario Michelangelo

ICARBOIDRATI
Icarboidratisono,insiemeaigrassiealleproteine,unodei3MACRONUTRIENTIchecompongonolanostradieta. ICarboidratirappresentanolafonteprincipaledienergiaperl’organismo.
Ilmotivoèsemplice:possonoesseretrasformatipiùrapidamente
(rispettoallaproteineoaigrassi)inGLUCOSIO,zuccheroutilizzato
dall’organismo.
Unadietacheeccedetroppoincarboidratipuòanchestravolgereilivelli
dizuccheronelsangue,conlaconseguenzadisbilanciareenergiae
l'umore,provocandoirritabilitàestanchezza.
E'semprepreferibileequilibrareicarboidraticonleproteine,grassie
fibrenellanostraalimentazione.
Possiamodistinguereduetipidicarboidrati:sempliciecomplessi.
ICarboidratisemplicisonoanchenoticome"zuccheri"edesistonoin
formanaturaleoartificiale.Zuccherinaturalisonopresentinellafruttae
neivegetali.Mentreglizuccheriraffinatisonopresentiinprodotticome:
biscotti,dolci,torte,cioccolato,miele,marmellata,caramelle,zuccherodi
canna,cibopreparatoinscatola,salse,bibiteesnackdivariogenere.
Sono classificati in:
- MONOSACCARIDI:GlucosioeFruttosiosipossonotrovarenella
frutta,neifruttidibosco,nellaverdura,nelmieleeneglisciroppidi
glucosioefruttosio
- DISACCARIDI:Saccarosio,Lattosiosipossonotrovarenellozucchero
datavolaenellatteeformaggi
- OLIGOSACCARIDI:Sonoquasituttiprodottiartificialmente
ICarboidraticomplessisonospessoindicaticomeAMIDI.
Sipossonotrovarenaturalmenteneicibiepoianche“raffinati”neicibi
preparati:
CarboidraticomplessicomeAMIDINATURALIsitrovanoin:banane,orzo,
fagioli,ceci,lenticchie,noci,avena,patate,verdure,maisdolce,cereali,
paneintegrale,cerealiintegrali,farinaintegrale,risointegrale,pasta
integrale.
CarboidraticomplessicomegliAMIDIRAFFINATIsitrovanoin:biscotti,
pasticcinietorte,pizze,cerealiperlacolazione,panebianco,farinabianca,
pastabianca,risobianco.
Sonoclassificatiin:
- POLISACCARIDIAMIDACEI:quellidescrittisopra
- POLISACCARIDINONAMIDACEI:Sonoiprincipalicomponentidella
fibraalimentare
TuttiicarboidratisitrasformanoinGLUCOSIOconladigestione.
Ilglucosiovienetrasportatointuttoilcorpoattraversoilsanguee
vieneconvertitoinenergianeimuscoli. (vedimetabolismoANAEROBICO).
Sesimangia(osibeve)troppoglucosio,questoverràtrasformatoin
GLICOGENO(chesonolescortediglucosio),chevieneimmagazzinatonel
fegatoeneimuscoli.
Quandoanchelescortediglicogenosonopiene,ilglucosioineccesso
verràtrasformatoingrassodideposito.
Ilfamoso“calodizuccheri”chesipuòaccusareduranteunallenamentoo
unagarasportivaavvienequandoilnostrosanguecedetroppo
rapidamenteilproprioglucosioaimuscoliperlacontrazionee
contemporaneamentelescortediglicogenonelfegatononsonorilasciate
abbastanzarapidamente.
Inpraticailsanguesi“svuota”dizuccherieilfegatononglielirifornisce
rapidamente.
Ricordiamocicheicarboidratinellaloroformanaturale(nonzuccheri
artificiali),contribuisconoalungoterminealmantenimentodiunabuona
salute,alcontrollodell'appetitoealivellidienergiapiùstabili.
Mangiaretroppoporteràadaumentodipeso,indipendentemente
dall'alimentazione,peròèinteressantesaperecheicarboidrati
contengonomenocaloriediproteinegrassiealcool:
1gdicarboidraticontiene3,75calorie.
1gdiproteinecontiene4calorie.
1gdialcoolcontiene7calorie.
1gdigrassi9calorie.
Ladomandachevienespontaneaè:“Perchévengonocostantemente
promossedieteLOWCARBmainrealtàèlamolecolachecontienemeno
calorie?”
Larispostaècheperriempirelescortediglucosioeglicogenobastapoco
edèmoltofacileesagerareconicarboidratiatavola,diconseguenzatutti
quelliingeritiineccessoverrannosubitotrasformatiingrassidideposito.
ESclassico:Lapastalaconsiglianointornoagli80grammiaporzione.
Zuccheri(carboidratisemplici)eamidi(carboidraticomplessi)sono
presentisiainalimentisanicheNONsani.
•Molticibiadaltocontenutodizucchero(torte,dolci,cioccolato)sono
anchericchidigrassiopreparaticongrassi(patatine,patatearrosto,
panini).
•Alimenticomepaneintegrale,pastaintegrale,eccsonoricchidifibra,che
èessenzialeperlasalutedell'apparatodigerenteeaiutaacontrollare
l'appetitoinmododanonsentirelafame.
Unultimoaspettomoltoimportantedatenereinconsiderazioneperil
controllodelpropriopesocorporeoèl’INDICEGLICEMICOdeicibi,cioèla
capacitàdiqueldeterminatoalimentodiinnalzarelaquantitàdiglucosio
nelsangue.
Inpraticaicibiconaltoindiceglicemicovengonodigeritieassorbitiin
tempipiùbreviediconseguenzapossonoportarepiùfacilmenteal
sovrappesoeall’obesità.
Quasitutteledietedimagrantiolealimentazioniperglisportividialto
livello(sanaalimentazione)utilizzanoperlamaggiorpartecibiadun
bassoindiceglicemico,limitandonequelliconunaltoindiceglicemico.