Esercizi POMS - Flessibilità
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Esercizi POMS - Flessibilità
P.O.M.S. – Flessibilità Esercizio Fle-1 (Il ponte che si abbassa) Obbiettivo: elasticità adduttori Mezzi: nessuno Svolgimento: dividere il gruppo in coppie. Nella coppia un compagno divarica le gambe cercando di scendere il più possibile tenendo le gambe stese, l’altro compagno cerca di passare sotto le gambe. Viene assegnato un punto ogni volta che il compagno riesce a passare. Dopo ogni tentativo di un compagno cambiare ruolo. Esercizio Fle-2 (Il ponte che si alza) Obbiettivo: mobilità colonna vertebrale Mezzi: nessuno Svolgimento: posizionarsi supini appoggiare le mani (ruotando la mano in modo che il pollice sia posto vicino all’orecchio) a terra e piedi a terra e spingere verso l’alto il bacino. Esercizio Fle-3 (Il martello e l’incudine) Obbiettivo: elasticità bicipite femorale Mezzi: nessuno Svolgimento: dividere il gruppo in coppie. Nella coppia un compagno è posto in stazione eretta e l’altro è supino con le mani in presa sulle caviglie del primo compagno. Quest’ultimo posiziona le mani congiunte e avanti a sé e verso il basso in modo che il palmo sia verso l’esterno; il compagno sdraiato esegue degli slanci con il piede a martello cercando di battere forte sull’incudine creata dalle mani del compagno in piedi. Esercizio Fle-4 Obbiettivo: sequenza mobilità di anca, rachide, spalla Mezzi: nessuno Svolgimento: ogni allievo esegue questa sequenza di movimenti: 1. da posizione in ginocchio con appoggio del collo del piede a terra 2. mettersi in ginocchio con appoggio delle sole punte a terra e i talloni sempre sotto il sedere 3. mettersi in accosciata massima con appoggio solo sulle piante dei piedi Progetto POMS – Averoldi Michele 2014 P.O.M.S. – Flessibilità 4. 5. 6. 7. rullata indietro fino sollevamento del bacino e appoggio solo sulle spalle ritorno in accosciata massima salita in stazione eretta mettersi in posizione di seduta ed estendere le braccia dietro con i palmi verso l’alto 8. mettersi supini 9. effettuare “il ponte che si alza” 10. tornare supini 11. effettuare “ponte che si alza storto” cioè con torsione del busto verso un lato e verso l’alto 12. effettuare la medesima posizione dall’altro lato 13. tornare supini 14. portare i piedi dietro alla testa mantenendo a terra la parte superiore del busto 15. divaricare le braccia (formando una croce) portare la gamba destra tesa alla mano sinistra 16. effettuare lo stesso dall’altra parte 17. rotolare in posizione prona 18. divaricare le braccia e portare il piede destro a contatto con la mano sinistra 19. ripetere dall’altro lato 20. tornare in ginocchio Si consiglia di mantenere ogni posizione per non più di 5 secondi (circa 3 respiri). Si consiglia di insegnare la sequenza in modo progressivo cioè aggiungendo una parte lezione dopo lezione. Esercizio Fle-5 Obbiettivo: sequenza mobilità di anca, elasticità adduttori, bicipite femorale, quadricipite femorale Mezzi: nessuno Svolgimento: ogni allievo esegue questa sequenza di movimenti: 1. Da posizione in ginocchio 2. Allungare indietro la gamba destra 3. Afferrare il piede destro con la mano sinistra e portare il piede al gluteo destro 4. Portare la gamba destra flessa in avanti 5. Portare la spalla destra sotto il ginocchio destro ed afferrare la caviglia 6. Estendere la gamba destra leggermente divaricata e mantenerla flessa 7. Alternare flessione ed estensione della gamba mantenendo i gomiti appoggiati a terra e lo sguardo in avanti. 8. Tornare in ginocchio 9. Ripetere dall’altra parte. 10. Posizionarsi proni e in sogliola Progetto POMS – Averoldi Michele 2014 P.O.M.S. – Flessibilità 11. Divaricare la gamba ed assumere la posizione del “ponte che si abbassa” 12. Tornare in sogliola 13. Chiudere la ginocchia. Progetto POMS – Averoldi Michele 2014