programma di attività fisica per il paziente con

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QUADERNI DI RIABILITAZIONE IN REUMATOLOGIA
sara Cingolani, antonella Boni
PrograMMa Di
attiVità fisiCa
Per il PaZiente
Con fiBroMialgia
MANUALI
fausto salaffi | Marinella Baroni | sara Cingolani | a
Mat tioli 1885
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23/01/12 16.38
Quaderni di
riabilitazione in reumatologia
programma di
attività fisica
per il paziente
con fibromialgia
Fausto Salaffi, Marinella Baroni,
Sara Cingolani, Antonella Boni
Mattioli 1885
a cura di
FAUSTO SALAFFI
MARINELLA BARONI
SARA CINGOLANI
ANTONELLA BONI
titolo
PROGRAMMA DI ATTIVITÀ FISICA
PER IL PAZIENTE CON FIBROMIALGIA
collana
QUADERNI DI RIABILITAZIONE IN REUMATOLOGIA
diretta da FAUSTO SALAFFI
pubblicazione
FIDENZA, 2011
© M a t t i o l i 1 8 8 5 spa
www.mattioli1885.com
Questa pubblicazione è soggetta a copyright. Tutti i diritti sono riservati, essendo estesi a tutto e a parte del
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non implica, anche in assenza di una specifica dichiarazione, che essi siano esenti da leggi e regolamenti che
ne tutelino la protezione e che pertanto siano liberamente disponibili per un loro utilizzo generale.
A cura di:
Fausto Salaffi
Professore Associato di Reumatologia
Clinica Reumatologica
Università Politecnica delle Marche, Ancona
Dipartimento di Scienze Cliniche e Molecolari
Email [email protected]
Marinella Baroni
Direttore della U.O. di Medicina Fisica Riabilitativa,
ASUR MARCHE ZTL5 di Jesi, Ancona
Sara Cingolani
Fisioterapista
Antonella Boni
Fisioterapista
Introduzione
La fibromialgia è una sindrome caratterizzata da dolore cronico
diffuso che interessa circa il 2% della popolazione, con una frequenza maggiore nel sesso femminile. La diagnosi è basata sulla storia clinica di dolore muscoloscheletrico diffuso da almeno 3 mesi e
sulla presenza dei tender points. Il decorso della fibromialgia è spesso imprevedibile e il dolore cronico, la disabilità e la ridotta qualità
di vita possono persistere e peggiorare nel tempo.
Come per altre sindromi dolorose croniche, un approccio multidimensionale ottimizza la risposta terapeutica. Interventi farmacologici supportati dall’evidenza clinica comprendono i farmaci
antidepressivi, i farmaci anticonvulsivanti e altri agenti analgesici.
L’educazione del paziente alla conoscenza della malattia e una
maggiore responsabilizzazione del paziente stesso, mediante modelli comportamentali di gestione del proprio stato di salute, come
il “self-management” (auto-trattamento), possono avere un ruolo
sinergico alla terapia farmacologica nel migliorare lo stato di salute
e la qualità di vita, Tali tecniche, focalizzate principalmente sull’esercizio fisico, vengono solitamente insegnate da terapisti della
riabilitazione e risultano efficaci nel ridurre il dolore e la disabilità
fisica e nel migliorare la sfera affettiva.
Nella presente guida le principali tecniche di attività fisica vengono rappresentate da esperti terapisti con gli obiettivi di:
• interrompere il circolo vizioso dolore-inattività-dolore;
• migliorare la forma fisica (capacità aerobica);
• ridurre l’affaticabilità;
• migliorare il tono dell’umore;
• ridurre il dolore;
• ridurre le disabilità riscontrate nella attività della vita quotidiana;
• apprendere tecniche di auto-gestione della sintomatologia.
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F. Salaffi, M. Carotti, M. Gutierrez, C. Pineda
Il programma include un approccio centrato sulla persona e si
articola in sezioni di:
• ginnastica dolce
• attività fisica
L’apprendimento delle tecniche di esercizio fisico (attività fisica,
conoscenza della malattia, approcci di tipo cognitivo-comportamentale, ecc.) possono indurre nei pazienti un cambiamento positivo nell’affrontare la malattia, migliorando sia la percezione dei
sintomi sia la capacità di gestire la malattia e la terapia in collaborazione con il medico.
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Programma di ricondizionamento fisico per il
paziente con fibromialgia
Gli obiettivi da raggiungere attraverso l’esecuzione costante di quest’attività sono:
• Migliorare la mobilità e il funzionamento delle articolazioni;
• Migliorare la forma fisica e aumentare la resistenza;
• Interrompere il circolo vizioso “dolore- inattività- dolore”;
• Ridurre il dolore, la rigidità e la tensione muscolare;
• Ridurre l’affaticabilità e lo stress;
• Migliorare la qualità del sonno, il tono dell’umore e il benessere psicofisico.
Il programma di allenamento quotidiano comprende:
1. Attività aerobica;
2. Presa di coscienza delle percezioni corporee ed esercizi respiratori;
3. Esercizi di flessibilità e allungamento muscolare;
4. Rilassamento psico-fisico.
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F. Salaffi, M. Baroni, S. Cingolani, A. Boni
Attività aerobica
Scegliete il tipo di attività aerobica che preferite. Qui di seguito, ecco alcuni esempi:
Camminata o tapis roulant: è sicuramente il modo più semplice e meno impegnativo per cominciare l’attività aerobica.
Non sono necessarie attrezzature particolari, ad eccezione che un buon paio di
scarpe da ginnastica e un abbigliamento
comodo.
Nuoto o esercizi in acqua: costituiscono
un buon allenamento cardiovascolare,
ideale in caso di problemi di artrosi (es.
gonartrosi) in quanto l’acqua riduce notevolmente il sovraffaticamento delle articolazioni e riduce la rigidità, diminuendo
la percezione del dolore.
Bicicletta o cyclette: è un buon esercizio,
sia all’aria aperta che in luoghi chiusi (cyclette). Fate, però, molta attenzione alla
postura che assumete, cercando di tenere dritta la schiena, senza caricare eccessivamente e irrigidire spalle e collo.
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Programma di attività fisica per il paziente con fibromialgia
Se non avete la possibilità di svolgere nessuna delle predette attività all’aria aperta (es. in caso di cattivo tempo) o in una struttura apposita (es. palestra), o se non disponete di attrezzature a domicilio,
bastano questi esercizi semplici per un buon allenamento aerobico:
• Marcia sul posto a ritmo alternato (lentamente, velocemente, lentamente…) accompagnando il movimento oscillante delle braccia; unire progressivamente movimenti di apertura e chiusura delle mani, movimenti di rotazione, flesso-estensione e
prono-supinazione dei polsi con le braccia prima lungo i fianchi, poi in fuori, poi in alto e infine in avanti.
• Marcia sul posto accompagnando movimenti rotatori delle spalle con i gomiti flessi
e le mani appoggiate sulle spalle.
• Mantenendo la marcia sul posto, flettere le braccia davanti al torace, con le punte
delle dita che si toccano e i gomiti all’altezza delle spalle; aprire le braccia lateralmente mantenendole all’altezza delle spalle e richiuderle al ritmo del cammino.
• Marcia sul posto cercando di allungarsi il più possibile verso l’alto con le braccia come ad afferrare un oggetto posto in alto.
• Corsa a ritmo molto lento sul posto.
• Marcia sul posto flettendo le ginocchia al petto alternativamente, successivamente
avvicinare il gomito flesso al ginocchio opposto.
• In piedi, mani ai fianchi, compiere piccoli slanci alternati laterali delle gambe tese.
• Marcia sul posto di defaticamento a ritmo lento.
In ogni modo, qualunque sia l’attività da voi scelta, eseguitela quotidianamente, iniziando con 10 minuti di allenamento e aumentate progressivamente l’intensità in modo tale da raggiungere
l’obiettivo dei 30 minuti di allenamento aerobico continuativi senza eccessivi sforzi alla fine della 6a settimana di allenamento, secondo lo schema:
• 10 minuti: 1a settimana
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Affinché l’intensità dell’attività effettuata sia sufficiente per migliorare la capacità aerobica, dovreste raggiungere e mantenere, per
tutta la durata dell’esercizio aerobico, una frequenza cardiaca detta
FREQUENZA CARDIACA “TARGET” (FC “TARGET”),
compresa tra il 60 e l’80% di quella massima attesa, che è calcolata
secondo la seguente formula:
FC MASSIMA ATTESA = 220 – età (anni)
FC “TARGET” = 60-80% della FC massima attesa
♥
Ad esempio: una persona di 30 anni che ha una frequenza massima attesa di 190 battiti al minuto (220-30=190) dovrebbe mantenere la frequenza cardiaca “target” tra i 114 e i 152 battiti al minuto (cioè tra il
60 e l’80%).
Per monitorare la FC potete acquistare in un qualsiasi negozio sportivo un CARDIOFREQUENZIMETRO DA POLSO, che vi dà
costantemente, istante per istante, il valore del vostro battito, visualizzandolo sul display con uno sguardo, come un semplice orologio
digitale. Per raggiungere l’allenamento aerobico che ci prefiggiamo,
l’utilizzo di questo strumento può essere un ottimo feedback per
dare regolarità e un monitoraggio affidabile all’attività che state praticando. In alternativa, se l’idea del cardiofrequenzimetro non sembra fare per voi, procedete all’esecuzione dell’esercizio imparando
ad interpretare e conoscere i segnali che vi invia il vostro corpo: la
sensazione che dovete avvertire mentre praticate l’attività aerobica
deve essere quella di fatica e sforzo sostenibile; è normale che avvertiate il ritmo cardiaco accelerato, è indice di un buon allenamento, ma non dovete oltrepassare il vostro limite di praticabilità.
Prima e dopo l’allenamento
• Fase di RISCALDAMENTO (5 minuti): è fondamentale eseguire un buon riscaldamento prima dell’attività sportiva: durante
il riscaldamento, infatti, l’organismo si prepara per quello che sarà l’allenamento vero e proprio. Eseguite a ritmo blando gli stessi movimenti che praticherete nell’attività successiva che avete
scelto (ad es. se scegliete la camminata a ritmo sostenuto, come allenamento aerobico, il vostro riscaldamento può essere la marcia
sul posto associando movimenti delle spalle e delle braccia).
• Fase di DEFATICAMENTO (5 minuti): conclusa la parte centrale dell’allenamento, sarà poi opportuno terminare con una fase di defaticamento, cioè movimenti a bassa intensità (come quelli
di riscaldamento) finalizzati a riportare la frequenza cardiaca al
suo ritmo fisiologico in maniera graduale, evitando così brusche
interruzioni traumatiche per il fisico.
Alla fine, o in un altro momento della giornata, dedicate almeno
30 minuti per la presa di coscienza delle sensazioni corporee, la respirazione, gli esercizi di flessibilità, di allungamento muscolare associati alla respirazione e la pratica di rilassamento psico-fisico
(meditazione).
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Controllo percezioni corporee
Allungatevi sulla schiena, chiudete gli occhi, le braccia giacciono
lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti al soffitto per rilassare
completamente la zona delle spalle; rilassate i muscoli della fronte,
del viso, le mascelle, la lingua, la gola, le labbra, rendendo il viso inespressivo. Le gambe sono leggermente divaricate, i piedi liberi di
cadere nella loro posizione naturale. Abbandonate il corpo al tappeto, sentitelo sprofondare; lasciatevi portare dalla spontaneità e
dalle vostre possibilità di questo momento: state entrando in una
situazione di immobilità, di contatto e di rilassamento. Tutte le immagini che hanno animato la vostra mente fino ad ora fatele svanire, fate entrare la mente nel vostro corpo, in un atteggiamento di
ascolto.
Mettetevi ora in ascolto del vostro respiro naturale, l’unico movimento dentro di voi che dall’interno massaggia il vostro corpo, osservatene il luogo e il tempo. Seguite il flusso d’aria che entra dalle
narici ed esce, sentite la vitalità benefica del respiro, l’energia che
entra nel vostro corpo; lasciate solo che l’aria possa passare, percorrere il corpo e attraverso il movimento del diaframma massaggiate
tutti gli organi interni.
Dirigete la vostra attenzione a tutti i punti del corpo che hanno contatto con il terreno, dal capo ai talloni e percepite le parti più adese
al tappeto e quelle invece più distaccate. Cercate di avvertire come
ogni segmento del vostro corpo appoggia al suolo, avvertite il peso
della testa, il contatto delle spalle, del braccio destro, del braccio sinistro, delle scapole e dell’intera colonna vertebrale a partire dalla
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nuca sino al sacro e al bacino. Percepite l’appoggio dei glutei, delle
cosce, dei polpacci e infine dei talloni.
Prendete coscienza del corpo nella sua globalità e immaginate di
disegnarne tutto il contorno, come se foste distesi sulla sabbia su cui
lasciate l’impronta. Procedete senza fretta, partendo dalla testa scendete fino ai talloni per poi ritornare al punto del capo da cui siete
partiti.
In silenzio, rimanete in ascolto del vostro corpo in tutto il suo insieme.
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Respirazione
Allineamento
Piegate ora le gambe, le piante dei piedi in appoggio sul tappeto,
un po’ distanziati tra loro in modo da rilassare completamente la
muscolatura interna delle cosce. Prendete la testa dalla sommità del
capo, portate i gomiti vicini tra loro davanti agli occhi e fate dei piccoli movimenti del capo per ricercare un maggiore appoggio del
tratto cervicale sul tappeto; riappoggiate poi dal dorso sino al capo,
mantenendo il mento verso la gola.
Respirazione diaframmatica (o addominale)
Collocate volontariamente il vostro respiro a livello dell’addome,
consentendo al diaframma la massima libertà di movimento. L’inspirazione è breve e naturale, l’espirazione è lenta e prolungata in
modo da avere la sensazione di svuotare completamente i vostri polmoni e far uscire più aria di quanta ne sia entrata. Ad ogni inspiro
gonfiate la pancia in direzione del soffitto, ad ogni espiro sgonfiate
la pancia, il vostro ombelico è come attratto verso la colonna.
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Cercate, ora, di rendere volontariamente l’espiro il doppio dell’inspiro, dividendo così la respirazione in 4 FASI:
1. INSPIRO = 2 secondi;
2. PAUSA a addome gonfio = 2 secondi;
3. ESPIRO = 4 secondi;
4. PAUSA a addome sgonfio = 2 secondi.
Mantenete questo ritmo per 10 cicli.
Respirazione toracica
Appoggiate le mani lateralmente alle coste, appena sotto il petto, e
provate ad inibire il movimento dell’addome. Sentite ora il movimento e la direzione che il respiro dà al vostro torace; si muove in
due direzioni: ad ogni inspiro si apre lateralmente come le ali di una
farfalla e si solleva verso l’alto; si chiude, si abbassa e scende verso
l’addome ad ogni espiro.
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Cercate, ora, di rendere volontariamente l’espiro il doppio dell’inspiro, dividendo così la respirazione in 4 FASI:
5. INSPIRO = 2 secondi;
6. PAUSA a polmoni pieni = 2 secondi;
7. ESPIRO = 4 secondi;
8. PAUSA a polmoni vuoti = 2 secondi.
Mantenete questo ritmo per 10 cicli.
Riducete ora le pause fino a tornare alle due fasi del respiro. Siate
consapevoli dei momenti in cui inspirate e ripetete mentalmente “Io
inspiro” e del momento in cui espirate e ripetete mentalmente “Io
espiro”. Riducete la fase espiratoria e tornate ad un respiro spontaneo.
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Esercizi di flessibilità e allungamento
muscolare in armonia respiratoria
Durante l’esecuzione degli esercizi, non trattenete il respiro, ma
eseguite gli esercizi completando normalmente l’atto respiratorio.
La respirazione riveste grande importante nell’acquisizione di una
padronanza di sé e in particolare ha un peso fondamentale nella riduzione della sensazione di fatica durante un’attività fisica.
Tenete presente una regola fondamentale: se per eseguire un esercizio dovete chinarvi in avanti o comunque avvicinare il busto alle
gambe o viceversa, dovrete farlo in espirazione e mantenere poi una
respirazione lenta e costante per tutta la durata della posizione.
Esercizi in posizione supina
Retroversione del bacino
Posizione di partenza: supini, braccia lungo i fianchi, palmi delle mani rivolti verso l’alto, gambe piegate e leggermente divaricate in modo da rilassare la muscolatura interna delle cosce, piante dei piedi
che appoggiano sul tappeto.
Esecuzione: riprendete contatto con la respirazione addominale e accompagnate il movimento del respiro con quello del bacino: durante l’inspirazione, il bacino si trova nella sua posizione neutra e tutto
è rilassato; durante l’espirazione, facendo aderire bene il dorso al
tappeto, cercate di spingere il coccige verso l’alto senza far leva né
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sulle gambe, né sulle spalle, ma solo sul bacino che si troverà in questo modo a stretto contatto con il suolo. Il bacino si arrotola così
verso lo sterno, la pancia rientra e la zona lombare si appiattisce al
tappeto. Ad ogni atto respiratorio ampliate sempre di più l’arrotolamento del bacino e percepite l’appoggio completo della schiena
sul tappeto, come se ad ogni respiro le vertebre si avvicinassero e si
allontanassero. Eseguite per 3-4 minuti.
Allungameno posteriore (gondola)
Esecuzione: a partire dall’esercizio precedente, unite il movimento
della zona cervicale: ora quando espirate, pube e mento si avvicinano rotolando verso l’interno e tutto il rachide si allunga. Fate un
cenno di sì con la testa, tendete la nuca e spingete il mento verso il
petto, dolcemente, dovete avere l’impressione che il coccige e il capo, piegandosi allo stesso tempo, formino con il vostro corpo un
gondola. Eseguite per 3-4 minuti.
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Il “ponte”
Posizione di partenza: supini, ginocchia piegate con le piante dei piedi in appoggio al tappeto, braccia distese lungo il corpo con i palmi
delle mani rivolti al soffitto.
Esecuzione: ad ogni inspirazione, staccate il bacino dal suolo come
se venisse attratto dall’alto, prima il sacro, poi la zona lombare sino
al dorso; durante l’espiro le vertebre più alte iniziano a scendere come vinte dalla forza di gravità, appoggiate prima le vertebre dorsali, poi il bacino sino al sacro che tocca il suolo quando avrete
concluso l’espirazione e svuotato completamente i polmoni. Eseguite per 10 volte.
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Ora quando il bacino si solleva unite il movimento delle braccia che
si portano distese oltre il capo, quando il bacino scende le braccia
tornano lungo il corpo. Ripetete il movimento 5 volte.
Quando vorrete vi fermate per qualche respiro (3 se possibile) nella posizione statica con il bacino alto e le braccia distese oltre il capo; durante l’espirazione discendete.
Torsione (variante 1)
Posizione di partenza: supini, ginocchia flesse con i piedi in appoggio al tappeto, braccia aperte lateralmente a croce.
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Esecuzione: ad ogni espirazione lasciate cadere le ginocchia verso sinistra e la testa verso destra, all’inspiro ritornate al centro con le gambe e con il capo; all’espiro successivo eseguite il movimento opposto
lasciando cadere le gambe e il capo dalla parte opposta. Ripetete alternativamente da entrambi i lati, 10 volte per parte, facendo durare
il respiro tutto il tempo del movimento di testa e gambe.
A partire dall’esercizio precedente, fermatevi per qualche respiro (3
se possibile) con le ginocchia a sinistra e la testa a destra; inspirando tornate al centro, lasciate andare le gambe al tappeto e rilassate.
Piegate nuovamente le ginocchia e ripetete ora dall’altro lato.
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Torsione (variante 2 con le gambe accavallate)
Esecuzione: dalla posizione di partenza precedente, accavallate le gambe ed eseguite l’esercizio precedente, lasciando cadere le gambe dal lato opposto di quella accavallata. Invertite la posizione e ripetete dall'altra
parte. Ripetete alternativamente da entrambi i lati, 10 volte per parte.
Ripetete l’esercizio lasciando cadere le gambe dal lato di quella accavallata, tenendo le spalle in appoggio al suolo. Invertite la posizione e
ripetete dall'altra parte, 10 volte per parte.
A partire dall’esercizio precedente, fermatevi per qualche respiro (3 se
possibile) con le ginocchia a sinistra e la testa a destra; inspirando tornate al centro, lasciate andare le gambe al tappeto e rilassate. Piegate e
accavallate nuovamente le ginocchia e ripetete ora dall’altro lato.
Posizione di partenza: supini, braccia aperte a croce con i palmi delle mani verso l’alto, gambe distese al tappeto.
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Esecuzione: ad ogni espirazione la mano sinistra afferra il ginocchio
destro e lo trascina con sé verso sinistra mentre il capo si gira dalla
parte opposta, il tutto sollevando leggermente le anche affinché la
colonna mantenga un allineamento naturale; all’inspiro ritornate al
centro con le gambe e con il capo. Ripetete alternativamente da entrambi i lati, 10 volte per parte.
Posizione di partenza: piede destro poco sopra il ginocchio sinistro,
anche leggermente sollevate e spostate verso destra affinché la colonna mantenga un allineamento naturale, braccio destro in fuori
con il palmo della mano verso l’alto, mano sinistra in appoggio sul
ginocchio opposto, capo rivolto verso destra.
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Esecuzione: ad ogni espiro, abbassate con delicatezza il ginocchio
destro verso sinistra con la mano in appoggio su di esso. Se la spalla destra si solleva o se non riuscite a rilassare le anche, sistemate
un supporto sotto il ginocchio destro, altrimenti, lasciate che il ginocchio poggi a terra; ad ogni inspiro fatelo risalire lentamente. Ripetete alternativamente da ambo i lati, 10 volte per parte.
Ginocchio al petto dinamico
Posizione di partenza: supini, braccia lungo il corpo, gambe distese
al tappeto, prendete contatto col respiro addominale.
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Esecuzione: all’espiro, piegate il ginocchio destro e aiutandovi con
le mani avvicinatelo al petto; all’inspiro riappoggiatelo delicatamente al tappeto. Se avete difficoltà nel tenere la gamba sinistra distesa, piegate il ginocchio sinistro poggiando il piede al tappeto.
Ripetete alternativamente con l’altra gamba, 10 volte per parte.
Ginocchio al petto statico
Esecuzione: fermatevi con il ginocchio destro piegato al petto (aiutandovi con la presa delle mani a livello del ginocchio), il mento vicino alla gola e la testa sollevata per qualche respiro con la fronte che
si avvicina in direzione del ginocchio (3 se vi è possibile), mantenendo il contatto con la respirazione addominale e ascoltando le
sensazioni che il vostro corpo vi trasmette da questa posizione; lentamente durante l’espirazione fate scendere il ginocchio e ripetete il
movimento dall’altra parte.
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Mantice
Esecuzione: dalla posizione supina, piegate una alla volta le gambe e
portate le ginocchia al petto prendendole con le mani; riprendete
contatto con la respirazione addominale e ascoltate le percezioni
che vi vengono da questa posizione e come nell’inspiro l’addome
tocca le vostre cosce. Mimate ora un movimento a mantice: ad ogni
espiro avvicinate sempre più le ginocchia al petto (1); ad ogni inspiro
le allontanate un po’ (2).
1. Fase espiratoria
2. Fase inspiratoria
Posizione a uovo (o posizione fetale)
Esecuzione: mantenete le ginocchia avvicinate in massima chiusura
sia all’inspiro che all’espiro, e durante l’espiro avvicinate la fronte
alle ginocchia ricercando una chiusura che permetta ai polmoni di
svuotarsi ancora di più. Eseguite per 10 volte.
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Massaggio posteriore
Esecuzione: a partire dall’esercizio precedente, fermatevi in questa
posizione, riprendete contatto con la respirazione addominale e
ascoltate le percezioni che vi vengono da questa posizione e come
nell’inspiro l’addome tocca le vostre cosce. Fate ora delle oscillazioni del corpo da un lato e dall’altro per massaggiare tutta la colonna
in allungamento. Eseguite per almeno 15 secondi.
Estensione della gamba
Posizione di partenza (1): supini, portate ora la gamba destra al petto prendendola con le mani dietro il ginocchio.
Esecuzione (2): durante l’espiro la gamba sale verso il soffitto come
fosse trazionata da un filo invisibile, durante l’inspiro la gamba scende per forza di gravità. Ripetete dall’altro lato. Eseguite 10 movimenti per parte.
1. Fase espiratoria
2. Fase inspiratoria
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Allungamento dei muscoli posteriori della gamba
Esecuzione: dalla posizione precedente, portate la gamba destra verso l’alto, con presa delle mani a livello del polpaccio: espirando portate il mento verso la gola mentre la testa si stacca dal tappeto,
durante l’inspiro scendete. Ripetete dall’altro lato. Eseguite 5 movimenti per parte.
Fermatevi ora per qualche respiro (3 se possibile) con la gamba destra in alto e la testa sollevata vicino al ginocchio. Ripetete dall’altro lato.
Massaggio posteriore
Esecuzione: a partire esercizio precedente, aggiungete ora delle oscillazioni latero-laterali di tutto il corpo ed avvertite il massaggio che
state producendo sulla vostra colonna. Eseguite per 15 secondi e rilasciate: percepire la differenza fra la parte destra che ha lavorato e
la sinistra. Ripetete dall’altro lato.
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Allungamento dei muscoli posteriori della gamba (variante con
il telo)
Esecuzione: potete eseguire l’esercizio precedente aiutandovi con
l’utilizzo di un telo, facendolo passare sotto la pianta del piede e afferrandolo con entrambe le mani.
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Allungamento dei muscoli posteriori delle gambe
Esecuzione: variante con l’utilizzo del telo, facendolo passare sotto
entrambe le piante dei piedi.
Mobilizzazione delle articolazioni dell’arto inferiore
Posizione di partenza: supini, presa delle mani dietro il ginocchio e
gamba destra distesa verso l’alto.
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Esecuzione: fate dei movimenti circolari dapprima con la caviglia (1),
poi con il ginocchio (2) facendo ruotare la gamba; portate ora le mani in appoggio sul ginocchio e fate dei cerchi a livello dell’anca (3). Ripetete dall’altro lato. Dedicate almeno 15 secondi per ogni gamba.
1. Movimenti rotatori con la caviglia
2. Movimenti rotatori con il ginocchio
3. Movimenti rotatori con l’anca
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Estensione delle braccia
Posizione di partenza: zona lombare ben appoggiata al tappeto, braccia lungo il corpo, gambe leggermente divaricate e piedi al tappeto.
Esecuzione: portate ad ogni inspiro il braccio destro verso l’alto, all’espiro successivo fate salire il braccio sinistro invertendo così la
posizione delle braccia; continuate alternativamente nel movimento coordinando il ritmo del respiro e delle braccia in modo che
quando le mani toccano il tappeto e sono arrivate a fine corsa il respiro è finito. Eseguite 10 volte.
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Allungamento laterale
Esecuzione: fermatevi ora per qualche istante (circa 10 secondi) col
braccio destro in alto e sentite la posizione della vostra colonna in
questa posizione, espirando riportate il braccio lungo il corpo e salite con l’altro braccio.
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Esercizi sul fianco
Rotazione toracica
Posizione di partenza: sul fianco, tratto cervicale ben allineato con il resto della colonna, braccia aperte in fuori in linea con le spalle e palmi
delle mani a contatto, ginocchia flesse a formare un angolo di 90°.
Esecuzione: all’inspiro sollevate il braccio sinistro verso l’alto, immaginando di disegnare un semicerchio nell’aria, così da espandere
bene i polmoni e seguite con lo sguardo la traiettoria da esso compiuta; all’espiro lasciate ridiscendere il braccio, mentre il capo riacquista la sua posizione iniziale. Ripetete dall’altro lato. Eseguite 10
movimenti per parte.
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Esercizi in posizione prona
Posizione prona
Esecuzione: senza perdere la concentrazione, passate ora a pancia in
sotto, con la fronte in appoggio sul dorso delle mani: ricontattate il
respiro addominale dalla posizione prona, sentite le sensazioni diverse e come il movimento del diaframma fa espandere tutto ciò che
sta sotto. Ora durante l’espirazione contraete l’addome come se salisse verso la zona lombare, all’inspiro gonfiate la pancia. Eseguite
per 10 volte.
Esercizi in posizione quadrupedica
Rilassamento della colonna
Posizione di partenza: a addome contratto, portate le mani in appoggio sotto le spalle, piegate le ginocchia e andate nella posizione
quadrupedica.
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Esecuzione: quando espirate portate il bacino sui talloni, facendo
uscire tutta l’aria, inspirando tornate alla posizione di partenza. Ripetete per 5 volte.
A partite dall’esercizio precedente vi fermate per qualche respiro (3
se possibile) con il bacino sui talloni nella posizione che avete ottenuto, abbandonando completamente la testa e la schiena. Se vi è
possibile potete portare le braccia lungo il corpo in modo da rilassare completamente le spalle.
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Posizione “gatto-cammello”
Posizione di partenza: posizione quadrupedica, mani in appoggio sul
tappeto all’altezza delle spalle, distribuendo il peso su tutto il corpo.
Esecuzione: durante l’inspirazione il coccige si porta verso il soffitto e la
testa verso l’alto (1); espirando il coccige va verso il basso, il mento verso la gola e la pancia è retratta verso la colonna che si incurva (2). Eseguite l’esercizio per 10 volte, con movimenti lenti e coordinati al ritmo
del respiro, esplorando così tutta la possibilità di movimento della vostra colonna.
1. Fase inspiratoria: coccige verso il soffitto e testa verso l’alto
2. Fase espiratoria: coccige verso il basso, mento verso la gola e pancia retratta
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Esercizi in posizione seduta
Allungamento dei muscoli posteriori della gamba
Posizione di partenza: seduti, mento verso la gola, gambe allungate
in avanti e divaricate, piedi a martello. Ricercate l’appoggio simmetrico del bacino al tappeto e pian piano verticalizzate e allineate la
vostra colonna senza irrigidirla, portando l’ombelico in dentro e il
mento verso la gola. Espirando ruotate il tronco e il capo verso sinistra e portate entrambe le mani in appoggio sul ginocchio sinistro.
Esecuzione: durante un’espirazione fate scendere le mani verso il piede fino a raggiungere la posizione possibile; ogni espiro vi permette di avvicinare sempre di più il tronco alla gamba e quando sentite
che la posizione è arrivata al massimo vi fermate per qualche respiro (3 se possibile). Inspirando e mantenendo la testa in direzione
del piede sinistro, riverticalizzate il tronco e lo riportate al centro.
Ripetete l’esercizio 3 volte per parte.
38
Allungamento dei muscoli posteriori della gamba (variante con
il telo)
Esecuzione: potete eseguire l’esercizio precedente aiutandovi con
l’utilizzo di un telo.
Allungamento dei muscoli adduttori (interno coscia)
Esecuzione: dalla posizione precedente, con il mento verso la gola,
durante l’espirazione scendete al centro, l’addome va verso la terra,
le mani in appoggio al suolo: fermatevi nella posizione che riuscite
a raggiungere e lasciate andare le tensioni della testa e della fronte
verso il pavimento (1). Se riuscite, provate ad appoggiare i gomiti (2)
al tappeto all’interno delle gambe. Pian piano riallineate la testa e
verticalizzate il tronco. Eseguite per 5 volte.
39
Allungamento delle catene muscolari posteriori (rachide e arti
inferiori)
Esecuzione: ora unite entrambe le gambe di fronte e fate passare un
telo sotto la pianta dei piedi e ritrovate l’allineamento della colonna: espirando scendete al centro verso i piedi, facendo presa sul telo, raggiungete la massima posizione possibile e mantenetela per
alcuni respiri (3 se possibile). Inspirando riverticalizzate il tronco.
Ripetete 5 volte.
40
Esercizi di mobilizzazione del cingolo scapolo-omerale
Sollevamento del cingolo scapolo-omerale
Posizione di partenza: posizione seduta, possibilmente a gambe incrociate, entrambe le mani a livello degli inguini. Ricercate l’appoggio simmetrico del bacino al tappeto e pian piano verticalizzate
e allineate la vostra colonna senza irrigidirla, l’ombelico in dentro e
il mento verso la gola.
Esecuzione: all’inspiro portate la spalla destra verso l’orecchio distendendo il gomito (1), il moncone della spalla sale e la scapola è come se
si scollasse dal dorso, guidata dal respiro; all’espiro lasciate andare. Ripetete dall’altro lato, 5 volte per parte. Poi eseguite lo stesso esercizio
con entrambe le spalle contemporaneamente (2) per 10 volte.
1. Sollevamento di un singolo cingolo
scapolo-omerale
2. Sollevamento di entrambi i cingoli
scapolo-omerali
41
Rotazione del cingolo scapolo-omerale
Esecuzione: dalla posizione precedente, all’inspiro portate la spalla
destra verso l’orecchio, trattenete l’aria e ruotate la spalla in avanti,
in senso anti-orario, finchè riuscite a mantenere i polmoni pieni (3);
all’espiro rilassate la spalla e lasciatela ricadere. Ripetete dall’altro lato, 5 volte per parte. Eseguite lo stesso esercizio ruotando la spalla destra all’indietro, in senso orario. Ripetete dall’altro lato, 5 volte
per parte. Poi eseguite lo stesso esercizio con entrambe le spalle contemporaneamente (4) per 10 volte.
3. Rotazione in senso antiorario di un
singolo cingolo scapolo-omerale
42
4. Rotazione in senso antiorario di
entrambi i cingoli scapolo-omerali
Esercizi di mobilizzazione del tratto cervicale
Rotazione laterale del capo
Posizione di partenza: posizione seduta, mento retratto, piegate le
ginocchia o trovate una posizione che risulti rilassata per le gambe,
dorso delle mani sulle ginocchia (1).
Esecuzione: inspirate al centro, portate il mento verso la spalla destra
(2), espirate al termine del movimento ed inspirando tornate al centro. Ripetete alternativamente da entrambi i lati (3), 5 volte per parte, mantenendo la coordinazione con il respiro.
2. Rotazione a destra
1. Posizione di partenza
3. Rotazione a sinistra
Flesso-estensione del capo
Esecuzione: dalla posizione precedente (1), espirando portate ora il
mento verso la gola (2), inspirando il mento va verso il soffitto (3)
facendo ruotare la testa come fosse una palla sospesa e tornate al
centro. Eseguite il movimento per 10 volte.
2. Fase espiratoria: mento
verso la gola
3. Fase inspiratoria: mento
verso il soffitto
43
Inclinazione laterale del capo
Esecuzione: a partire dalla posizione precedente con il capo al centro (1), inspirate ed espirando avvicinate l’orecchio destro alla spalla destra compiendo un movimento laterale della testa sul collo (2);
raggiunta la posizione inspirate; espirando tornate al centro e ripetete il movimento dall’altro lato (3). Potete aiutarvi con il braccio, tirando il capo lentamente verso destra senza forzare (cercando di
avvicinare il più possibile l’orecchio destro alla spalla omolaterale)
sino ad avvertire una leggera tensione a livello dei fasci muscolari sinistri del collo. Eseguite 5 volte per parte.
2. Inclinazione a destra
44
3. Inclinazione a sinistra
Circonduzione del capo
Esecuzione: a partire dalla posizione precedente con il capo al centro (1), fate dei movimenti molto lenti di rotazione del capo: inspirate con il mento verso il basso, espirando iniziate il movimento
verso destra e finite l’espirazione nel momento in cui tornate al centro. Ripetete anche dell’altro lato. Eseguite 2 volte per parte
Posizione di
partenza
Posizione di
arrivo
45
Traslazione anteriore e posteriore del capo
Posizione di partenza: a partire dalla posizione precedente (1) con il
capo al centro e il mento retratto, espirando muovete lentamente in
avanti il capo, compiendo un movimento di traslazione anteriore
della testa sul collo, mantenendo le spalle basse e ferme (2); inspirando riportate il capo alla sua posizione iniziale. Ripetete l’esercizio, compiendo una traslazione posteriore della testa sul collo.
Eseguite il movimento 5 volte per parte.
Posizione di partenza
46
Traslazione anteriore del capo
Allungamento dei muscoli del collo
Posizione di partenza: a partire dalla posizione precedente, portate le
mani sulla sommità della testa con i gomiti in avanti e rilasciate il
collo (1).
Esecuzione: lasciate che le braccia trasportino la testa in avanti per
allungare tutto il tratto cervicale (2). Successivamente fate dei movimenti laterali (3) e immaginate di dipingere un cerchio con i vostri gomiti compiendo dei piccoli movimenti circolari (4). Eseguite
i movimenti per almeno 15 secondi.
2. Allungamento del tratto cervicale
abbinato a movimenti laterali
abbinato a piccoli movimenti rotatori
47
Massaggio di scollamento del tratto cervicale
Esecuzione: a partire dalla posizione seduta a gambe incrociate o seduti su una sedia, portate ora la mano sinistra nello spazio tra la radice del collo e la spalla destra, afferrate la pelle tra i polpastrelli e
il palmo e scollate i tessuti trazionando dolcemente verso l’alto. Tale sede è spesso dolente, poiché in essa si accumulano le tensioni.
Soffermatevi per il tempo che vi sembra necessario e ripetete dall’altro lato.
Esecuzione: portate ora la mano destra sul collo, afferrate la pelle tra
i polpastrelli e il palmo e scollate i tessuti trazionando dolcemente
verso l’alto; lasciate andare la mano destra e fatelo con la sinistra, arrivando sino all’attaccatura del cuoio capelluto. Soffermatevi per il
tempo che vi sembra necessario
48
Massaggio del cuoio capelluto
Esecuzione: a partire dalla posizione seduta a gambe incrociate o seduti su una sedia, appoggiate i polpastrelli sul cuoio capelluto e fate dei piccoli movimenti rotatori e/o delle piccole pressioni sino alla
sommità del capo, in modo che tutto il palmo appoggi sulla testa (1);
sentite come il cuoio capelluto diventa sempre più morbido e distaccato dal piano sottostante. Ora andate nella zona anteriore dell’attaccatura dei capelli (2), e poi lateralmente a livello delle tempie
(3). Soffermatevi sino a quando avvertite il beneficio.
1. Sommità del capo
2. Zona anteriore attaccatura
dei capelli
3. Tempie
49
Massaggio facciale
Esecuzione: a partire dalla posizione a gambe incrociate o seduti su
una sedia, chiudete gli occhi e ivi portate i vostri polpastrelli (pollice e indice) esercitando delle piccole pressioni a livello dei globi oculari durante l’inspiro; riducete man mano la pressione durante
l’espiro.
Portate ora i polpastrelli sotto gli occhi, fate dei piccoli movimenti
rotatori a livello degli zigomi e/o delle piccole pressioni lungo il
confine delle cavità orbitarie.
50
Ora scendete a livello delle mascelle, all’articolazione della mandibola sempre eseguendo dei piccoli movimenti rotatori. Ponete, in
seguito, l’indice e il medio di ogni mano in corrispondenza del condilo omolaterale. Aprite la bocca fino a che sia possibile senza avvertire dolore e mantenendo la mandibola in asse, eventualmente
aiutandovi con il palmo delle mani, eseguite lentamente movimenti di apertura e chiusura con la mandibola in asse.
Andate ora a livello del mento, partendo dal centro portatevi lateralmente sino alle orecchie, prima con piccole pressioni dei polpastrelli, poi con movimenti rotatori.
51

programma di attività fisica per il paziente con

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