IG CG - Benessere Longevità Salute

Alto indice glicemico
Glicemia
Carboidrati assorbiti e digeriti
rapidamente
Basso indice glicemico
Carboidrati assorbiti e digeriti
lentamente
1
2
Ore trascorse dall’assunzione del pasto
Alcuni alimenti sono digeriti e assorbiti rapidamente determinando un elevato picco del glucosio nel sangue. Si dice
che questi alimenti hanno un elevato indice glicemico. Altri alimenti sono digeriti e assorbiti più lentamente
determinando un basso picco di glucosio nel sangue. Si dice che questi altri alimenti hanno un basso indice glicemico.
L’indice glicemico degli alimenti varia da 1 a 100, essendo l’indice glicemico del glucosio pari a 100.
L’indice glicemico è un parametro con cui si classificano gli alimenti sulla base della velocità con cui, in seguito
alla loro introduzione, si verifica un aumento del glucosio nel sangue ed un conseguente innalzamento dell’insulina,
ormone deputato a mantenere sotto controllo la glicemia. Il valore calcolato è riferito al glucosio puro o al pane
bianco, convenzionalmente pari a 100. Più alto è l’indice glicemico più rapidamente aumenta la glicemia e maggiore
è la scarica di insulina da parte delle cellule beta del pancreas.
La risposta insulinica ad un pasto con elevato indice glicemico è così energica da poter creare, subito dopo, un
periodo di relativa ipoglicemia. Questo calo della glicemia può stimolare un ulteriore assunzione di cibo con
aumento dell’introduzione calorica globale. Questo fenomeno è stato indicato alla base dell’incremento ponderale
in soggetti che consumano pasti a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati, particolarmente se ad
alto indice glicemico.
Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values:
2002. Am J Clin Nutr 2002;76:5-56
Ebbeling CB, Leidig MM, Sinclair KB, Hangen JP, Ludwig DS. A reduced-glycemic load diet in the treatment of adolescent
obesity. Arch Pediatr Adolesc Med 2003;157:773-9.
L’elevata insulinemia che consegue ad una dieta con alto indice glicemico favorisce le malattie cardio-vascolari.
Ludwig DS. The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular
disease. JAMA 2002;287:2414-23
Sono note ed è auspicabile il ricorso a
quello della cena.
STRATEGIE per abbassare l’IG in ogni pasto e in particolare
Glicemia
Insulinemia
Alimento ad alto indice glicemico
Glicemia e insulinemia
Glicemia e insulinemia
Alimento a basso indice glicemico
Glicemia
Insulinemia
Risposta insulinica e glicemica alla introduzione di alimenti a basso ed alto indice glicemico
Ipoglicemia
relativa
Gliemia e insulinemia
Colazione
Pranzo
Cena
Pasto ad alto indice glicemico
Pasto a basso indice glicemico
Picchi di glicemia e insulinemia stimolano la produzione di grassi nel fegato per immagazzinare lo zucchero
in eccesso. Anche le fasi di calo eccessivo della glicemia, in seguito alla assunzione di un pasto ad alto indice
glicemico, ha conseguenze negative per la salute.
Alto
Medio
>20
70-100
Basso
56-69
10-20
0-55
Indice glicemico
<10
Carico glicemico
Il concetto di indice glicemico (IG) è stato sviluppato nei primi anni 80 dal Dr David J. Jenkins e colleghi
dell’Università di Toronto. In realtà l’indice glicemico può risultare fuorviante perché è un dato unicamente
qualitativo e non prende in considerazione l’aspetto quantitativo, pure questo importante. Per colmare questa
lacuna è stato introdotto un altro concetto più completo: il carico glicemico (CG). Il CG si calcola moltiplicando
il valore di IG per quell’alimento per la quantità realmente introdotta dello stesso alimento, dividendo il
risultato per 100.
CG=IG x quantità di carboidrati
dell’alimento in grammi/100
IG mela=40
Grammi carboidrati in una mela=15
CG di una mela=40x15/100=6
La considerazione del carico glicemico spiega perché alcuni frutti, pur avendo un alto indice glicemico, possono
ancora essere accettabili, dal punto di vista della salute, in quanto non determinano picchi glicemici elevati. Ad
esempio cocomero con IG=72 e Melone con IG=65 hanno un basso CG=4.
Inoltre, i succhi di frutta determinano alti picchi glicemici, malgrado abbiano lo stesso IG della frutta di cui sono
composti.
Una mela ed un succo di mela hanno lo stesso IG=40. Ma la mela fresca ha un CG=6, mentre il succo di mela ha
un CG=12. L’effetto metabolico del succo di mela è pari al doppio di quello della mela!!!
Conoscere e monitorare IG e CG è molto importante, indipendentemente dal tipo di dieta o stile di vita
alimentare seguiti.