I metodi per prevenire l`aumento di peso

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Il proposito di molti è quello di perdere peso. Tuttavia, la maggioranza stenta a seguire
regolarmente le diete per indisciplina o disinformazione. Diversi studi scientifici e gli esperti
dicono che perdere chili non è poi così difficile se si diminuisce l'assunzione di alcuni alimenti,
in particolare quelli ad alto contenuto di grassi. La vera sfida è di tenere il proprio peso costante
e mantenere a lungo termine una figura snella. Bob Harper, uno dei guru delle diete negli Stati
Uniti, ha recentemente pubblicato un libro, Le regole Skinny, che elenca venti regole da seguire
se volete perdere peso e tenerlo costante per diversi anni. "Le persone sono alla ricerca di un
modo per perdere peso, facile e salutare, e nello stesso tempo duraturo e semplice", dice
l'autore, riconosciuto nel suo paese come conduttore del reality show
Biggest Loser America
sulla NBC, in cui le persone obese competono per perdere più chili possibile attraverso la dieta.
Secondo Harper, nel suo libro ci sono consigli e non un regime rigoroso. Questa è una
selezione di dodici delle sue venti regole.
1. acqua prima dei pasti. Il primo comandamento di Harper è di bere un bicchiere d'acqua
prima di ogni pasto, perché in questo modo il corpo è idratato, si mantiene il sistema digerente
sano e, soprattutto, si diminuisce la sensazione di fame. "E’ sufficiente bere acqua affinché il
corpo bruci più calorie. Idealmente, se ne devono bere almeno cinque grossi bicchieri al giorno
e il primo entro quindici minuti dal risveglio mattutino, "dice l'autore. Harper rileva inoltre che
molti scienziati ritengono che seguendo questa regola si potrebbero perdere 1,3 chili all'anno,
un valore che sembra insignificante ma che si somma a quello di mantenersi in forma.
2. Mangiare cibi proteici ​​ad ogni pasto: per la maggior parte dei nutrizionisti mangiare cibi
proteici ​​è essenziale. Una delle regole di Harper è consumarne a ogni pasto, perché oltre ad
essere alimenti con basso contenuto calorico, aiutano a rimuovere la sensazione di
fame. Nessuno sa esattamente la quantità ideale di cibi proteici che ​​deve essere consumata,
e l'autore raccomanda un valore proporzionale al peso.
3. Consumare 30-50 grammi di fibre al giorno, mangiare cibi ricchi di fibre. Numerosi studi
hanno dimostrato che frutta, verdura, noci, cereali e semi, alimenti ricchi di fibre, aiutano a
ridurre i livelli di colesterolo e prevenire la stitichezza. Secondo Harper, per perdere peso è
importante consumare 30-50 grammi di fibre al giorno, perché oltre ai benefici di cui sopra,
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diversi test hanno dimostrato che ciò contribuisce a ridurre la pancia.
4. Mangiare mele e uva: è curioso pensare che questi alimenti aiutano a perdere peso e
rimanere in forma, ma Harper dice che sono molto utili. Secondo numerosi studi, uva e mele
contengono particolari proprietà molecolari che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e a
produrre un effetto positivo sulla pelle. Tuttavia, il beneficio è maggiore se consumati al naturale
e non in succhi di frutta o composte, perché aumentano la sensazione di pienezza. Pertanto,
l'autore ne raccomanda il consumo all'inizio di ogni pasto.
5. Imparare a leggere le etichette. Harper dice che è molto importante leggere gli ingredienti
dei prodotti per scegliere il più nutriente. Nel suo libro cita uno studio del Servizio di Ricerca
Economica del Dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti che ha trovato che le persone che
leggono le etichette consumano più fibre e 13 altre sostanze nutritive per migliorare la salute del
cuore e per la perdita di peso. "Se le persone imparano a leggere le informazioni contenute
nelle etichette aumentano le probabilità di perdere chili e mantenere il loro peso", dice Harper.
6. Dire di no a dolcificanti artificiali. Un fattore che contribuisce all'aumento dell’ obesità nel
mondo è il consumo di bibite in barattolo o in bottiglia, anche quelle che vengono dolcificate
artificialmente. Harper sconsiglia le bibite perché ogni grammo di zucchero ha quattro calorie,
cosi il rischio di ingrassare è elevato. L'autore dice che lo zucchero dovrebbe essere visto come
un lusso e che deve essere consumato di tanto in tanto e con moderazione.
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7. Fai colazione: è sempre stato detto che il pasto più importante della giornata è la prima
colazione. Infatti, secondo studi scientifici una delle peggiori abitudini di coloro che sono in
sovrappeso è saltare la colazione. Se una persona non fa la prima colazione, vuole mangiare
più volte al giorno e può aumentare di peso. Harper raccomanda tre alimenti da colazione
completa: farina d'avena, che aiuta a ridurre la pancia, uova, che sono a basso contenuto di
calorie, senza carboidrati e hanno un sacco di proteine, e yogurt a basso contenuto di grassi.
8. Preparare il cibo. Se si vuole perdere peso, il cibo fatto in casa è ideale. Secondo Harper,
le porzioni nei ristoranti sono di solito 40 al 50 percento più grandi del normale.
9. Evitare il sale. Come per lo zucchero, troppo sale aumenta il rischio di ictus e può causare
ritenzione di liquidi, che impedisce la perdita di peso. Secondo Harper, la gente non dovrebbe
mangiare più di 2.300 milligrammi di sodio al giorno, che corrispondono a sei grammi di sale,
ma secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) il consumo giornaliero è di circa 11
grammi, quasi il doppio di quanto raccomandato. Pertanto è preferibile utilizzare le erbe come
aromatizzanti.
10. Cenate ‘leggero’. In media, il corpo comincia a bruciare i grassi cinque ore dopo aver
mangiato. Per questo motivo non è consigliabile mangiare molto a cena e farlo sul tardi, perché
il grasso non verrebbe metabolizzato correttamente durante il riposo notturno.
11.Dormire a sufficienza per Harper è un componente essenziale in una dieta. In realtà, egli
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cita uno studio della University of Chicago in cui si afferma che più il ciclo del sonno è
disturbato, più è probabile mangiare in maniera incontrollata il giorno successivo. Questa
raccomandazione è indirizzata soprattutto agli uomini, che, per fattori ormonali, sono più
vulnerabili rispetto alle donne.
12. Concedetevi una pausa settimanale: l’ ultimo comandamento di Harper è forse il più
controverso. L'autore osserva che mangiare una volta alla settimana il piatto preferito, anche
con grassi e intingoli, non influenza in modo significativo il sistema previsto nella dieta.
Articolo della rivista Semana , pubblicata a Bogotà (Colombia), tradotto da Franca Crobu.
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