Alimentazione e resistenza

Teoria dell’allenamento
“L’ALIMENTAZIONE
E LA RESISTENZA”
ENRICO ARCELLI
Facoltà di Scienze Motorie - Università degli Studi
di Milano
IL GLICOGENO MUSCOLARE
La ridotta concentrazione del glicogeno nei
muscoli può essere la causa della riduzione
della capacità prestativa sia nelle prove di
fondo (in particolare nella maratona), ma
anche in altre discipline sportive. Nel
calcio, per esempio, il calo nel finale della
partita è dovuto alla diminuita
concentrazione del glicogeno nei muscoli.
ALIMENTAZIONE E
RESISTENZA
Nei giorni che
precedono la gara
L’IMPORTANZA DEL
GLICOGENO MUSCOLARE
Durante una prova di fondo, i muscoli
possono consumare carboidrati (glucosio)
oppure grassi (FFA), oltre che poche
proteine
Dal glicogeno, nella migliore delle ipotesi,
possono derivare come massimo circa 1800
kcal. Ma nelle prove di fondo spesso se ne
consumano di più.
L’IMPORTANZA DEL
GLICOGENO MUSCOLARE
Per correre una maratona, un soggetto di 70
kg spende circa 2700-2800 kcal:
• costo della corsa: 0,9-1 kcal/kg/km
• distanza 42, 2 km
• 0,9-1 kcal/kg/km x 42,2 km x 70 kg = 2650
– 2950 kcal
Soltanto 1800 kcal derivano dai carboidrati.
L’IMPORTANZA DEL
GLICOGENO MUSCOLARE
Nella maratona, circa 900-1000 kcal devono
derivare dai grassi. E’ importante la
“potenza lipidica”, vale a dire la capacità
dei muscoli di consumare tanti grassi per
ogni minuto (Arcelli e La Torre, 1995).
E’ una qualità che può venire allenata. Se la
potenza lipidica è bassa, non si può
eccellere nella maratona.
L’IMPORTANZA DEL
GLICOGENO MUSCOLARE
Il maratoneta va “in crisi” se all’inizio va ad
una velocità che lo porta a consumare una
quantità di calorie può essere sostenuta
soltanto da un grande consumo di glicogeno
muscolare ed epatico. Da esso – come si è
detto - derivano 1800 kcal. Ma la quantità è
inferiore se l’atleta è poco allenato o se ha
seguito una dieta non corretta.
COME AUMENTARE IL
GLICOGENO MUSCOLARE
Negli anni Sessanta, studiosi svedesi (Saltin &
Hermansen, 1967) dimostrarono che la concentrazione
del glicogeno nei muscoli raddoppiava se si
facevano sei giorni di dieta:
• tre giorni di dieta ipoglicidica;
• tre giorni di dieta iperglicidica.
Per la dietologia dello sport fu un momento
importante.
COME AUMENTARE IL
GLICOGENO MUSCOLARE
Fino a quel momento si diceva che la
dietologia dello sport:
• obbediva le stesse regole dell’individuo
sedentario;
• era utile soprattutto per porre rimedio alle
carenze determinate dallo sport.
Quella dieta dimostrava che le due
affermazioni non erano vere!
COME AUMENTARE IL
GLICOGENO MUSCOLARE
La concentrazione del glicogeno muscolare, in
ogni caso, dipende molto anche dal tipo e,
dalla quantità di allenamento svolto e le
metodiche attuali (al contrario di quelle
degli anni Sessanta) già consentono di avere
livelli elevati di glicogeno, sopra 2,5 d/kg.
Oggi i fondisti fanno soltanto una dieta
iperglicidica nei 4-6 pasti pre-gara.
COME AUMENTARE IL
GLICOGENO MUSCOLARE
In anni più recenti sono state proposte altre
strategie per aumentare il glicogeno
muscolare nei giorni che precedono le gare
di fondo. Alcune sono state messe a punto
per le esibizione di body building, in cui gli
aumenti di volume del muscolo – per via
dell’incremento del glicogeno e dell’acqua
che lo idrata – migliora la “definizione”.
COME AUMENTARE IL
GLICOGENO MUSCOLARE
Secondo la strategia di Fairchild et al. (2002)
e Bussau et al. (2002), un allenamento
impegnativo – o una giornata di riposo
assoluto - é seguito da un giorno
caratterizzato dall’assunzione di enormi
quantità di carboidrati, pari a 10,5 g per
ogni kg di peso corporeo, vale a dire ad
oltre 700 g in chi pesa 70 kg!.
COME AUMENTARE IL
GLICOGENO MUSCOLARE
La giornata in cui si prende questa grande
quantità di carboidrati – si badi – può non
essere quella che precede la gara: può essere
una qualsiasi di quelle che precedono la
gara (in genere però è quella di due o di tre
giorni prima di essa), a patto che dopo di
allora non ci si alleni fino al momento della
prova di fondo.
ALIMENTAZIONE E
RESISTENZA
Nelle ore che
precedono la gara
QUANDO SI ECCEDE
CON I CARBOIDRATI
Nelle ore che precedono la gara, è bene non
assumere elevate quantità di carboidrati ad alto
indice glicemico:
• si ha iperglicemia;
• la concentrazione dell’insulina si eleva;
• c’è ipoglicemia reattiva;
• non si possono consumare i grassi;
• il glicogeno è consumato precocemente;
• c’è la “crisi”.
Variazioni di glicemia e di insulinemia
180
160
140
120
100
80
60
40
Glicemia
mg/dl
glucosio
fruttosio
μ/ml
Insulinemia
glucosio
0
12
5
10
90
75
60
45
30
15
fruttosio
0
-1
5
20
0
minuti
L’EVENTUALE BARRETTA
Un’ora – un’ora e mezza prima della gara, si
può prendere una barretta a basso indice
glicemico (o mezza barretta), assieme a un
bel po’ d’acqua.
Non è indispensabile. Va presa specie se si ha
fame.
E’ importante, però, fare una prova prima di
un allenamento impegnativo.
SUBITO PRIMA DELLA
GARA
Dopo il riscaldamento e subito prima della gara, si
può prendere un gel di carboidrati (maltodestrine
e fruttosio).
E’ una specie di scorta di energia che rimane
nell’intestino e che viene assorbita quando già la
gara è in corso.
Va provata durante un allenamento impegnativo.
ALIMENTAZIONE E
RESISTENZA
Durante la gara
COSA ASSUMERE
DURANTE LA GARA
Nelle gare di fondo è necessario assumere
qualcosa durante la gara. L’obiettivo è
quello di recuperare quello che si è perso,
vale a dire:
• acqua,
• minerali e
• carboidrati.
COSA ASSUMERE
DURANTE LA GARA
Durante gli sport di fondo è necessario bere
perché l’efficienza diminuisce se si è
disidratati: basta aver perso il 2% del peso
corporeo come sudore (1,5 kg per chi pesa
75 kg) se non si è acclimatati, il 3% (poco
più di 2 kg) se si è abituati a sudare molto.
Con perdite maggiori, la temperatura corporea
comincia a salire, fino al “colpo di calore”
IL BILANCIO TERMICO
Il bilancio termico (B) negli sport di fondo è:
B = M + R – E – Cv - Cd
- M è il calore metabolico
- R è il calore di irraggiamento
- E è il calore di evaporazione (sudore, perspiratio
insensibilis, calore latente di vaporizzazione)
- C è il calore di convezione; Cv fra cute ed aria
(può essere positivo se l’aria è più calda della
cute), Cd fra cute ed acqua
IL BILANCIO TERMICO
Il calore metabolico aumenta con l’aumento
dell’intensità del lavoro muscolare.
L’irraggiamento può derivare dal sole, ma anche da
oggetti caldi, per esempio l’asfalto.
La perdita di calore per convezione è tanto maggiore
quanto maggiore è la differenza di temperatura fra la
cute e l’aria (o l’acqua).
Meno funziona la convezione, più deve agire
l’evaporazione per raggiungere l’equilibrio termico.
IL SUDORE
Il sudore che raffredda il corpo è quello che
evapora: ogni grammo di sudore che
evapora sottrae 0,6 kcal al corpo
Il sudore che impregna i vestiti o che cade a
terra a gocce, sottrae acqua e minerali al
corpo, ma non è utile per eliminare calore
Quanto maggiore è l’umidità, tanto minore è
la percentuale del sudore che evapora
IL SUDORE
A produrre il sudore sono le ghiandole sudoripare.
Appena prodotto, il sudore contiene i minerali
(sodio, cloro, potassio e magnesio) nella
concentrazione del plasma sanguigno
Nel lungo tubulo della ghiandola sudoripara, sodio e
cloro si riducono a meno della metà nell’atleta non
acclimatato e a quasi un quarto in chi è abituato a
sudare. Il sudore con pochi minerali evapora
meglio
I MINERALI NEL SUDORE
(g/L)
Sodio
Cloro
Potassio
Calcio
Magnesio
TOTALE
Liquido
extracell.
3,25
3,70
0,20
0,10
0,04
7,29
Atleta non Atleta
Acclimatato acclimatato
1,38
0,92
1,50
1,00
0,20
0,15
0,04
0,03
0,01
0,01
3,13
2,11
LA SETE
La sete dipende da tanti fattori: secchezza delle
fauci, fattori psicologici, informazioni che
arrivano all’ipotalamo da osmocettori, velocettori
e barocettori….
Durante l’attività fisica la sete spesso non è un
indice attendibile della reale necessità di acqua da
parte dell’organismo.
La sete, per di più, è qualitativamente aspecifica
(non dice che cosa si deve bere).
IL SUDORE
Se si suda molto poco (gara con bassa temperatura e
bassa umidità), talvolta basta bere acqua.
Se il sudore impregna la maglietta e la gara dura più
di un’ora, nella bevanda ci devono essere i
minerali: sodio, cloro, potassio e magnesio
Ci può essere intossicazione d’acqua (iponatriemia),
talvolta mortale, per l’uso di bevande senza sodio
in gare lunghe con microclima sfavorevole
LA BEVANDA IN GARA
I carboidrati sciolti nella bevanda e presi
durante la gara possono aiutare a non
esaurire in fretta tutto il glicogeno dei
muscoli e del fegato. Ritardano, dunque, il
suo esurimento.
E’ però importante che i carboidrati non
facciano danni: vanno scelti bene!
LA BEVANDA IN GARA
A parità di concentrazione del carboidrato in
una bevanda, la permanenza nello stomaco
è differente a seconda del tipo di
carboidrato. I tempi minimi si hanno:
• con il fruttosio,
• con le maltodestrine.
Le quantità di carboidrati assunti in gara, ad
ogni modo, sono sempre piuttosto ridotte.
I CARBOIDRATI IN GARA
Se l’obiettivo principale è recuperare l’acqua
persa, la bevanda deve essere molto diluita
(5 g di carboidrati ogni 100 g di bevanda).
Se è quello di assorbire tanti carboidrati
(fresco, poco sudore), la bevanda può essere
concentrata, anche più del 10%. Un buon
compromesso per avere acqua e carboidrati
è di prendere fra il 5% e l’8%.
I CARBOIDRATI IN GARA
Se si assume il solo glucosio la massima
quantità assimilata di carboidrati è pari,
come massimo, a circa 1-1,1 g/min
(Jeukendrup e Jentjens, 2000).
Più o meno la stessa quantità di glucosio è
assimilata se si prendono le maltodestrine
che, con la digestione, danno luogo a
molecole di glucosio.
I CARBOIDRATI IN GARA
Il fruttosio ha un assorbimento più lento.
Considerando, però, che glucosio e fruttosio
hanno un differente meccanismo di
trasporto intestinale, se si prendono
contemporaneamente maltodestrine e
fruttosio, nel sangue possono arrivare anche
1,3 g/min totali di carboidrati (Jeukendrup et al.,
2005).
LA BEVANDA DI GARA
E’ utile in gara assumere proteine?
Fino a pochi anni fa avrei detto di no. Ma
alcune recenti ricerche (Ivy e coll., 2003; Saunders
e coll., 2004) dicono che l’aggiunta di proteine
in un rapporto di 1:4 con i carboidrati riesce
a migliorare la prestazione e, inoltre, dà
minori danni muscolari dopo l’attività.
La questione è ancora aperta….
ALIMENTAZIONE E
RESISTENZA
Dopo la gara
LA “RICARICA” DEL
GLICOGENO
Dopo una gara di fondo è bene favorire la
ricarica di tale sostanza se si ha un impegno
agonistico entro 72 ore o, a maggior
ragione, dopo 24 ore, come succede, per
esempio, nelle corse a tappe del ciclismo.
In questi casi è bene seguire dei criteri ben
precisi.
DOPO LA GARA
Appena finito lo sforzo, è bene assumere
carboidrati ad alto inidce glicemico (circa 1
g per kg di peso corporeo). Se lo sforzo è
finito da poco, c’è una proteina (GLUT4)
che – senza l’intervento dell’insulina favorisce l’ingresso del glucosio proprio
nelle fibre muscolari che si sono impoverite
di glicogeno (Ivy et al., 2002).
DOPO LA GARA
Se i carboidrati sono accompagnari da una certa
quantità di proteine (circa 0,3 g per kg di peso
corporeo) la risintesi del glicogeno in quelle
fibre muscolari risulta sensibilmente più
veloce (Ivy et al., 2002; Berardi et al., 2006).
Nei pasti successivi occorrono altri carboidrati.
In tal modo l’atleta si presenta all’impegno
successivo con più glicogeno nei muscoli.