MODELLI DI ALLENAMENTO E RELATIVI

MODELLI DI ALLENAMENTO E RELATIVI PARAMETRI FISIOLOGICI INTERESSATI
A1
A2
B1
B2
C1
C2
C3
Resistenza
aerobica
Intensità blanda
120/130
Resistenza
aerobica
Intensità<soglia
150
Lattacidemia
2 mmol/l
<2,5 mmol/l
Ventilazione
Modesta
alterazione della
frequenza
Lipidi e glicogeno
muscolare
Come A1
Lipidi e glicogeno
muscolare
1 ora circa
45’-50’
5000 mt circa
3500-4500 mt
circa
Da 5” a 30”
30X50 mt ogni 45”
30X100 mt a 1’15”
15X200 mt a 2’30”
5X400 mt con
30” recupero
Frequenza
cardiaca (FC)
Carburante
Durata
esercitazioni
Distanze indicative
(quantità)
Tempi di recupero
Esempi di
allenamenti relativi
ai vari modelli
applicati
Riscaldamento
Insignificanti
Nuotate lunghe;
esercitazioni
tecniche; fasi di
recupero attivo in
altri modelli
1000 mt circa
Potenza
aerobica
Soglia anaerobica
Tra 160 e 180
oltre i 40 anni di età
tra 150 e 170
3-5 mmol/l
Potenza
aerobica
Massimo cons. O2
>B1
Attività
anaerobica
Tolleranza lattato
Valori massimi
Attività
anaerobica
Picco di lattato
Valori massimi
Attività
anaerobica
Esercizi di velocità
4-7 mmol/l
10-12 mmol/l
Incremento non
sostanziale della
frequenza
Glicogeno e piccola
parte delle proteine
musc.
20’-40’
Incremento
apprezzabile della
frequenza
Glicogeno e
piccola parte delle
proteine musc.
10’-25’
Massima
Massimo livello
Superiore anche a
quelli di gara
Massima
Glicogeno
Glicogeno
Fosfocreatina e
glicogeno
10’ circa
4’-5’ circa
25”
1500-4000 mt circa
1000-2500 mt circa
1000 mt circa
400 mt circa
50 mt circa
Da 10” a 30”
5 serie da 6X100 mt
con partenza 1’35”1’30”-1’25”-1’20”1’15”
Da 1’ a 3’
3x400 mt con 2 ‘ di
riposo frazionati in
8X50 mt con 5” di
recupero
Da 45” a 2’ ed oltre
5X100 mt con
partenza ogni 7’
(tra i 100 mt 4X50
mt ogni 50” in A2)
Da 1’ 30” a 2’
2 rip. da 1X75 mt e
2X50 mt + rip.
(tra 75 e 50 2’ –
tra i due 50 1’ – tra
le due serie 2’)
1000 mt circa
1000 mt circa
D
Ritmi di gara
Andature
Velocità di gara
del momento o più
alte se le distanze
sono brevi o
suddivise in
frazioni
2’ ed oltre
4 rip. da 1X50 mt + 3 o 4 x 300 mt con
2X25 mt + rip.
recupero di 3’ o -4’
(tra 50 e 25 2’ –
media 90-95% t.g.
tra i due 25 1’ – tra
oppure da 3 a 5 x
le due serie 2’)
400 mt fr. a 50 o
100 mt (rec. 10” e
3’ – 5’ tra serie)
Lungo (2000 mt ca) Lungo (2000 mt ca)
Lungo e vario
1000 – 1500 mt
(A1 + A2)
Per gli allenamenti in B1 ( soglia anaerobica) è necessario controllare e mantenere la frequenza cardiaca
come indicato in tabella durante tutto il periodo di lavoro previsto. Altrimenti, è possibile calcolare il tempo
da mantenere ai passaggi dei 100 m stile libero (SA 100 m) sulla base di un semplice calcolo: sottraete al
miglior tempo recentemente ottenuto in gara nei 200 m (B200) il miglior tempo ottenuto in gara
recentemente nei 100 m (B100).
Esempio (master): B200 – B100 = SA 100 m sostituendo 2’ 40” – 1’ 12” = 1’ 28”.
Il valore ottenuto non sarà preciso al 100% ma con qualche “piccolo” adattamento individuale vi
permetterà di allenarvi con criterio.