Corebar e consumo di energia

PARTE 1 PANORAMICA
THECOREBAR®
TheCorebar® nato in Norvegia, è composto da tre diversi formati di classe, oltre a una marca di
abbigliamento: Corewear. E’ stato fondato nel 2006 e da allora inizia a diffondersi da un paese a
più continenti.
COS'E COREBAR?
Il metodo di formazione Corebar é basato su una buona esecuzione, pianificata strategicamente. É
un sistema di total body che comprende cardio, forza, mobilità, equilibrio e agilità. É costruito sui
principi scientifici dello sport, come fisioterapia e formazione di riabilitazione con una particolare
attenzione per l'attivazione e lo sviluppo della muscolatura di base. Tutto questo pacchetto è
particolarmente efficace, intenso e stimolante e quindi, fornisce risultati rapidi, visibili in un formato
molto divertente: un corpo più forte dall'interno verso l'esterno. Un piano specializzato e preciso,
facile da seguire e facile da insegnare alla classe. L'ordine di esecuzione dell'esercizio e
sequenziato gli esercizi stessi sono proprietà di Corebar , questo contribuisce così alla differenza
tra i risultati ottenuti in Corebar rispetto ad altri programmi. Tutti e tre i formati Corebar
hanno un modello comune: sono tutti considerati pacchetto Completo. Sono tutte dotate di una
parte cardio, divisa in due pendenze separate da un periodo di recupero attivo. Tutti i formati
includono esercizi che coinvolgono i muscoli fondamentali, come quelli per il rafforzamento ma
anche per l’equilibrio e la mobilità.
COREBAR FILOSOFIA
Crediamo si debba sudare e allenarsi duramente per essere in forma, ma Allo stesso tempo,
dovrebbe essere divertente. Altrettanto importante, ogni volta che si partecipa ad una classe
Corebar, otterrete più contatto con il proprio corpo in modo da imparare come si può continuare a
sfidare te stesso. Indipendentemente dal livello di forma fisica vi incoraggiamo a uscire dalla tua
zona di comfort per un po’ e allungare i propri limiti in modo da diventare Corebar S.T.R.O.N.G.
una sigla che rappresenta tutti i benefici complessivi che si possono ottenere dalla formazione
Corebar. Attraverso la formazione Corebar si può imparare a spingere te stesso, testare i propri
limiti e migliorare la vostra resistenza. Con la possibilità di aumentare la fiducia in se stessi, sia in
ciò che ci si aspetta di voi stessi quando si lavora fuori e sia quando affrontare le sfide o gli ostacoli
in altri aspetti della vita. Se trasferite ciò che avete imparato dal Corebar nella vita che ti pone delle
difficoltà, il vostro coraggio e la ritrovata fiducia in voi stessi potrebbe aiutarvi di fronte alle sfide
quotidiane.
COREBAR FORMAZIONE
Ci sono tre diversi formati Corebar con diverse firme e diversi
target.
Corebar Vital: non contiene salti o corsa e ha una parte di relax alla fine. É divertente, energico,
vitalizzante e facile da seguire, l'intensità è facilmente regolata dai partecipanti stessi. Delicato per
ginocchia e altre articolazioni. Le classi Corebar VitaI terminano sempre con una parte di
rilassamento / consapevolezza.
Una classe perfetta per i principianti, sia per l’allenamento Corebar che per la formazione in
generale, ma è anche un formato che si può usare indipendentemente dal livello di fitness.
La classe inizia sempre con una pratica tecnica, vale a dire il tempo di allenamento effettivo è
45-50 minuti
Target del gruppo: per tutti.
Corebar FIT:[Formazione Integrazione Funzionale] prestiamo maggiore attenzione alla
formazione di mobilità e flessibilità funzionale in combinazione con esercizi di base e di forza. È
una classe difficile, energica e divertente, con piccole quantità ad alto impatto come salti e corsa.
La parte centrale di Forza e mobilità è dinamica e intensa.
La classe inizia sempre con una pratica tecnica, vale a dire il tempo di allenamento effettivo è
50-55 minuti
Destinatari: Intermedio ad un buon livello di forma fisica
Corebar HIT è estremamente intenso, energico, giocoso, concentrato e DIVERTENTE! Questo è
l'allenamento migliore per testare i livelli di fitness e di resistenza. Non c'è pratica tecnica
all'inizio della classe, il tempo di allenamento è 55-60 minuti.
Destinatari: a un ottimo livello di forma fisica
Nota: Si consiglia a tutti coloro che sono nuovi a Corebar di iniziare l ’ allenamento con Corebar
VitalTM o Corebar FIT® per praticare la tecnica, quindi ottenere il pieno potenziale dalle classi.
LA BARRA
viene utilizzato un solo attrezzo, la barra come parte della formazione Corebar. Si tratta di un
design ergonomico, barra piegata con tre diversi pesi e di colori diversi per distinguerli facilmente;
rosso = 1 kg - blu = 2kg - nero = 3kg . Il peso è equamente distribuito in tutta la barra. Lo scopo
di un barra piegata è quello di aiutare a mantenere l'integrità della colonna vertebrale eseguendo i
movimenti multi-planari di varia intensità e azione, mantenendo la frequenza cardiaca elevata. La
barra funge da base instabile durante il lavoro piano, aggiungendo complessità e sfida e inoltre,
agisce come stabilizzatore durante l'esecuzione di esercizi di equilibrio e di mobilità. La barra
in sé e per sé non ha alcun valore senza il sistema di formazione unico che è stato progettato per
andare di pari passo al fine di massimizzare il suo utilizzo per ottenere i migliori risultati, saper
eseguire l'esercizio é essenziale per il successo e per evitare lesioni. Il nostro team esperto vi
aiuterà in questo. La barra deve sempre essere inclusa quando si insegna Corebar.
PARTE 2: Sport generale e i suoi principi
Nella scienza dello sport ci sono principi generali come la specificità, sovraccarico, la
progressione, l'adattamento e la restituzione. I principi sono importanti per avere la migliore
opportunità di raggiungere miglioramenti e risultati desiderati, tutti i formati Corebar si basano su
questi principi di scientifici dello sport, ben noti.
PRINCIPIO DI SPECIFICITÁ
si riferisce ai vantaggi specifici dell’ esercizio. Resistenza muscolare o forza acquisita con
esercizi specifici potrebbero non necessariamente essere utilizzati in altri movimenti eseguiti dagli
stessi muscoli. Perché? Perché il corpo umano è specifico deve solo diventare più forte o più
durevole nei movimenti esatti usati nell’allenamento. Pertanto, gli esercizi Corebar sono scelti con
cura per assomigliare alle sfide della vita quotidiana. Esempi di questo sono:
• esercizi di equilibrio che sfidano il nostro equilibrio dinamico
• Multi planare core ed esercizi d i Forza, perché nella quotidiana vita ci muoviamo su più
livelli.
• Esercizi di mobilità che si concentrano sulle parti del corpo in cui la maggior parte delle
persone hanno un'inadeguata mobilità
PRINCIPIO DI SOVRACCARICO
per il corpo continuare a sviluppare e migliorare la forza muscolare e / o resistenza, il carico di
lavoro deve aumentare oltre la capacità normale del corpo. In Corebar si può sfidare se stessi per
uscire dalla zona di comfort, sia per quanto riguarda la resistenza, la forza di base, l'agilità sia per
la mobilità, e i ottenere benefici fin dall'inizio.
PRINCIPIO DI PROGRESSIONE
Ciò implica che vi è un livello ottimale di sovraccarico che dovrebbe essere raggiunto, e un periodo
di tempo ottimale per questo sovraccarico. Tuttavia, se il sovraccarico è aumentato
troppo
lentamente un miglioramento è improbabile, e il troppo rapido aumento del sovraccarico è
controproducente e può causare lesioni. Il principio della progressione evidenzia anche la
necessità di un corretto riposo e recupero. Ci sono tre diversi formati in Corebar e i partecipanti
devono scegliere facilmente l'intensità adeguata (e in seguito, il sovraccarico) Coloro che sono
nuovi a questo modulo di formazione o nuovi all’allenamento in generale, si consiglia di iniziare
con Corebar Vital.
PRINCIPI DI ADATTAMENTO
è il modo in cui il corpo" ricorda "diversi movimenti o attività, facendo lo stesso movimento o abilità
più volte, il corpo si adatta allo stress e l'abilità o la tecnica diventano più facili da eseguire e più
automatizzate. Questo principio spiega perché quando si inizia un nuovo tipo di allenamento si
avvertono dei dolori mentre dopo con gli stessi esercizi / movimenti la persona diventa meno
dolente, fino a non sentire dolore. Questo spiega anche la necessità di variare la routine e
continuare ad applicare il principio di sovraccarico se si desidera un continuo miglioramento. Alla
luce del principio di adattamento le classi Corebar Vital e Corebar FIT iniziano sempre con una
parte tecnica. E le routine di cambiare più volte l'anno. Tuttavia, non dovrebbe cambiare
troppo spesso, ci vuole tempo per adattarsi alle nuove abitudini e nuove combinazioni di abilità,
uno dei motivi per cui mantenere la stessa versione per 3-4 mesi.
PRINCIPI DI RESTITUZIONE
Per realizzare gli obiettivi desiderati si ha la necessità di restituzione. Una mancanza di recupero o
restituzione insufficiente può portare a un calo della vostra forma fisica generale. Per riprendersi da
una sessione di allenamento non si deve necessariamente stare sul divano ma si può fare un
allenamento leggero o un diverso tipo di allenamento. Tuttavia, sufficiente riposo è il sonno, con
l'assunzione di energia sufficiente per favorire la ripresa. Sulla base di questo invitiamo tutti a fare
diversi tipi di allenamento, e non solo Corebar. Inoltre, se si sta già facendo Corebar
HITTM, Corebar Vital può funzionare come un allenamento più leggero. Oltre a questi principi
generali, ci sono alcuni principi più specifici che sono importanti per comprendere appieno la
scienza che sta dietro la formazione Corebar.
PRINCIPI PER PONDERATO
ALLENAMENTO
Contesto:
La barra è disponibile in 3 diverse categorie di peso (vedi capitolo 1) e viene utilizzata per
tutto l'intero allenamento.
Come funziona:
• In Corebar, la barra funziona sia come supporto in posizione Home (dietro la schiena) sia come
un costruttore di intensità attiva (posizione estesa) durante gli intervalli.
• Nella posizione iniziale aumenta anche il braccio di leva, mentre facendo il mosse,
rotazione, aumenta così il livello di sforzo nei riguardi dei muscoli.
• Si aggiungono anche più livelli per la sfida e la tecnica di esecuzione e
Forza
Perché funziona:
• Il peso aggiunge l'elemento di intensità, aumentando la frequenza cardiaca (HR).
Bruciare calorie e resistenza muscolare locale.
• Training Effect di utilizzare la barra aumenterà l’intervallo / HIIT
benefici
Vantaggi di allenamento ponderato
• Contribuisce ad aumentare l'intensità
• Aumenta il braccio di leva e peso
• aumenta la resistenza muscolare e il consumo di energia
quando aumenta il peso
L’utilizzo della barra richiede una curva di apprendimento. Indipendentemente dall’esperienza di
formazione preliminare si consiglia:
• I partecipanti iniziano sempre con 1kg /, donne e uomini per la parte I
• I 2kgs o 3kgs / per la parte II, in qualsiasi momento è opportuno
• Passare a 2kg solo dopo che l’esecuzione dei movimenti si perfeziona.
• L’Utilizzo dei 3kgs per la parte I è in gran parte delineato per gli uomini
PRINCIPI DI INTERVAL
TRAINING
Gli orientamenti sull'attività fisica correnti, compresi quelli da American College of Sports Medicine
(ACSK) consigliano che la maggior parte degli adulti dovrebbero impegnarsi in 150 minuti di
allenamento cardiovascolare a settimana al fine di ottenere benefici per la salute. La maggior parte
degli adulti non soddisfano tali criteri, la "mancanza di tempo” é una delle motivazioni date. Le
ricerche hanno dimostrato che l'interval training (moderata-alta intensità) può essere una
formazione efficace. L'allenamento cardiovascolare ad intensità moderata è preso in
considerazione in tutti i formati Corebar che hanno lo stesso schema per la parte I, due attacchi
principali di moderata-alta intensità cardio con un periodo di recupero attivo tra di loro. Questo
formato non rende solo possibile ai partecipanti di lavorare ad un livello superiore con un attacco
stazionario di esercizio cardiovascolare, quindi più tempo efficace di esercizio, ma aggiunge anche
la variazione che è cruciale nell’esercizio, soprattutto per le persone che sono meno in forma, o che
sono nuovi a esercitare.
Come funziona:
• Intervallo Format è definito come periodo di maggiore intensità di allenamento cardio con
attacchi a bassa intensità in successione (recupero riposo attivo); i due attacchi insieme sono
chiamati un intervallo che viene poi ripetuto per la durata dell’allenamento.
Perché funziona:
• Alternando periodi da moderata ad alta intensità, e il recupero di minore intensità
q u e s t o permette di esercitare a livelli più alti in modo gestibile per la totalità di una sessione di
allenamento.
• Al fine di aumentare la propria capacità cardiovascolare / aerobica l'esercizio deve essere
abbastanza forte per aumentare in misura sufficiente i livelli cardiovascolari, come VO2rnesx,
gittata sistolica e della gittata cardiaca. Una raccomandazione spesso citata per i miglioramenti
aerobici è del 70% H Rrnar (frequenza cardiaca massima), anche se questa è una guida
generale. Questa dipende dal livello iniziale della persona del fitness. Se ben allenati avrà
bisogno di un maggiore impulso al fine di ottenere miglioramenti, mentre i più anziani o meno
allenati o individui sedentari possono ottenere miglioramenti di aerobica dopo 20-30 minuti di
esercizio a 60% Hrm ..Per la manutenzione di VO2m.ax si può abbassare il volume di
allenamento (frequenza e durata) finché l’intensitá venga mantenuta allo stesso livello. Tuttavia,
anche se il VO2max viene mantenuta costante a volume di allenamento inferiore, la capacità di
resistenza ad una data intensità soffrirà (glicogeno ridotto pre-agonistiche e un livello ridotto di
ossidazione dei grassi durante l'esercizio).
Benefici di interval training
• Migliora la capacità del sistema di circolazione a fornire ossigeno e la capacità della
muscolatura di elaborare l'ossigeno.
• Veloce, è modo efficace per migliorare la resistenza complessiva in modo che un individuo può
eventualmente esercitare di più e più a lungo in totale
• quando il livello di forma fisica migliora cresce la capacità di tollerare livelli di intensità più elevati
per un intero allenamento rispetto ad aumenti di allenamenti di stato stazionario, che aiuta a
mantenere la massa muscolare e bruciare i grassi
• Maggiore consumo calorico rispetto all’allenamento stazionario con la stessa durata
• sano, le persone anziane mostrano anche miglioramenti cardiovascolari positivi dopo l'interval
training.
• aumenta la produzione cardiovascolare
• Aggiunge variazioni all’allenamento
Per il formato più duro, Corebar HIT ci sono anche due attacchi di intervalli ad alta intensità
(H.I.I.T), uno alla fine di ogni intervallo cardio. Nell’allenamento Corebar di questi attacchi HIIT
sono chiamati – Boost. Sono esattamente gli stessi e hanno una durata breve (circa 1 mm.),
Permettendo ai partecipanti di dare tutto
HIGH INTENSISY INTERVAL TRAINING
contesto:
HIIT è caratterizzata da brevi attacchi di esercizio ripetuto ad un livello intenso relativo, separati da
periodi di esercizio a bassa intensità o di riposo. Diverse prove dimostrano che a basso volume,
HIIT è una strategia in tempo efficiente per ottenere miglioramenti nell’aerobica.
Come funziona:
• la formazione è considerata “Metabolic Training ", che stimola maggiormente a bruciare calorie
per l'intero allenamento, così come il corpo continua a bruciare calorie dopo un esercizio a un
tasso significativamente più alto rispetto all’allenamento stazionario, quindi una maggiore quantità
di calorie complessive consumate.
perché funziona?
HIIT sfida limiti cardiovascolari, spingendo un individuo ad un'intensità senza sovraffaticamento .
poiché l’intensità di allenamento si abbassa in modo che il corpo può recuperare prima di
ricominciare con il successivo intervallo con maggiore intensità e frequenza cardiaca.
Vantaggi di H.I.IT.
• Modo più veloce e più efficace per migliorare la resistenza complessiva, quindi un individuo può
eventualmente esercitare per una durata di tempo più lungo.
• Migliora la capacità di tollerare livelli elevati di intensità per un intero allenamento rispetto
all’allenamento stazionario, il livello di fitness migliora, mantenendo così un miglioramento del
metabolismo
• maggiore consumo di calorie rispetto all’allenamento stazionario.
• Aumento VO2max che aumenta l’uscita cardiovascolare
• Vantaggio EPOC : continua bruciare calorie dopo l'esercizio .
• Integra la formazione ad intensità moderata con HIIT, come nel nucleo HIT ha dimostrato di aver
ridotto l'utilizzo del glucosio e un aumento di ossidazione dei grassi.
Principi di monitoraggio di intensitá
contesto:
Ci sono diversi modi di intensità di monitoraggio, per la frequenza cardiaca esempio (% FCmax) o
il consumo di ossigeno (VO2max%). L'uso di consumo di ossigeno come misura di intensità
durante una classe Corebar non è molto conveniente perché richiede anche delle attrezzature
speciali compresa una maschera. L'utilizzo di risorse umane come misura di intensità durante
l'esercizio fisico è normale, e molte persone hanno un proprio orologio HR monitor / impulsi.
Tuttavia, a causa dell'uso del braccio durante una lezione di Corebar si potrebbe ottenere
qualcosa che è indicato come "falsi impulsi", il che significa che l'HR non riflette il livello di sforzo e
ottenere probabilmente un consumo di calorie superiore rispeto a quello che è in realtà.
L'uso di Tasso di sforzo percepito (RPE), tuttavia, non richiede alcuna attrezzatura ed è semplice
da utilizzare durante una classe Corebar.
Come funziona:
• Tasso di sforzo percepito (RPE) può aiutare i partecipanti a identificare soggettivamente la strada
che sentono durante l'esercizio identificando il numero tra 1 e 10 che meglio
riflette la quantità di sforzo, che è correlato all'intensità dell’allenamento.
• Questa è la percezione del partecipante; quindi è alquanto ingannevole in quanto una persona
non ginnica può non riconoscere la differenza tra l'affaticamento muscolare e affaticamento
cardio e si riferisce all’intensità. Questo è particolarmente importante quando si utilizza resistenza,
come la barra appositamente progettata, con formazione di alta intensità cardio.
• Invece di riferirsi ai numeri per caratterizzare il livello di sforzo, si potrebbe facilmente
dire ai partecipanti come dovrebbero sentirsi. Es: Durante il warm-up si suppone di scaldarsi,
anche se non a corto di fiato. Questa è la prima canzone cardio; alla fine di questa canzone si
suppone di sentire il tuo cuore battere più velocemente, e si deve respirare con la bocca aperta.
Perché funziona:
• Visto che la scala RPE si basa sulla percezione individuale, il proprio livello di forma fisica
influenza la sensazione di intensità.
• Con riferimento alla sensazione soggettiva, è più facile per i partecipanti di adattarsi alla loro
livello di forma fisica individuale, lasciando così la formazione di classe in più o meno allo
stesso RPE.
• Un individuo ben addestrato dovrà fare i movimenti più grandi per "raggiungere" RPE 7-8,
mentre un individuo meno addestrato potrebbe provare i movimenti più piccoli e portarli
dritti fino allo stesso livello.
Vantaggi di intensità di monitoraggio
• modo efficiente per garantire una formazione a un livello di intensità corretto in tutti i tempi,
ottenendo così l’effetto desiderato in ogni allenamento.
Il seguente RPE Scale va da 1 (facile sforzo) a 10 (estremamente impegnativo)
Principio di formazione di base
contesto:
I muscoli fondamentali sono spesso indicati come il corsetto muscolare del corpo o "cintura
posteriore" della natura ed sono considerati centro di potere del corpo, la fondazione centrifuga per
sostenere i movimenti che si fanno ogni giorno. I muscoli principali sono costituiti da due diversi tipi
di muscoli: chiamati muscoli fasici e muscoli tonici. Hanno diverse qualità, quindi hanno bisogno di
diversi tipi di allenamenti.
Un muscolo fasico è un muscolo che è destinato a creare un movimento in un breve periodo di
tempo, per un compito previsto. Questi muscoli non hanno lo scopo di creare stabilità nel tempo,
ma hanno lo scopo di usare la forza per realizzare un compito. I mscoli tonici, d'altra parte, sono
muscoli la cui funzione primaria è quella di stabilizzare o prevenire un eccessivo o indesiderato
movimento tra articolazioni del corpo. Questi muscoli sono destinati ad essere in grado di
mantenere contrazioni per un periodo prolungato di tempo, in un tono basso, indipendentemente
dal movimento del resto dei giunti / o estremità circostanti. Questi muscoli tonici sono quelli
spesso trascurati e sottovalutati in tutte le popolazioni, e soprattutto negli atleti.
Nella formazione Corebar abbiamo preso in considerazione questa conoscenza durante la
creazione di core e Forza di routine, al fine di garantire ai partecipanti un allenamento completo.
Corebar Nucleo & Forza di routine è sempre costituito da esercizi di equilibrio, sia dinamici che
statici, oltre a più forza concentrano esercizi di base - anche qui; dinamici e statici.
Dal punto di vista Corebar, la colonna vertebrale è "L'essenza della vita".
Tutti i movimenti iniziano dalla spina dorsale, fornendo funzionalità ottimale.
Tutti i movimenti, dal più semplice al più complesso dipendono dalla
consapevolezza del rapporto con il resto del corpo attraverso la colonna
vertebrale.
La colonna vertebrale dà la struttura del corpo e il sostegno; senza di essa, non si poteva
stare in piedi o mantenersi in posizione verticale.
La colonna vertebrale protegge il midollo spinale, un fascio di nervi che collega il cervello al
resto del corpo, l'invio di messaggi sensoriali che dettano il movimento e consente
di controllare i movimenti.
La colonna vertebrale è corrispondente ai muscoli, nervi, legamenti, è finissimo
sistema integrato; fornisce una stazione centrale per le funzioni del corpo importanti come
la respirazione, così come il supporto posturale specialmente in posizioni contro gravità.
movimento Spine è multi-dimensionale, consente libertà di movimento e flessibilità.
- i movimenti della colonna vertebrale lordo: flessione, estensione, flessione laterale, rotazione
- Movimenti della colonna vertebrale intrinseca: estensione e la rotazione che funge da supporto e
stabilizza le vertebre.
Una prospettiva globale di formazione di base
La colonna può essere paragonata al tronco di un albero. Se
avete mai visto un albero curvo in una giornata ventosa, si nota la
sua incredibile forza e resilenza, si vedono i rami torcere contro la
potenza del vento, mentre il tronco rimane forte.
La stabilità dell’albero non viene puramente dal suo tronco
robusto e malleabile, ma anche dalle
radici o dal sistema di messa a terra che ancora profondamente l'albero
alla terra .
La forza di un albero che resiste alla forza della natura
è semplicemente una metafora per i nostri bisogni di avere un colonna
vertebrale flessibile che si piega con i colpi di scena inaspettati e
risulta così che la vita porta ad una forma di inaspettato
movimento. La formazione di base ci aiuta ad essere
fortemente centrati , stabili e radicati come l'albero, così la vita
fatta di curve e movimenti imprevisti non ci lascia senza
protezione.
Definire i muscoli con Corebar
In TheCoreBar® classifichiamo i muscoli dall'interno verso l'esterno:
1) profondo sistema di stabilizzazione include i più intrinseci strati interni che non possono
essere visti.
2) Movimento superficiale e stabilizzatore del sistema, che sono gli strati esterni più estrinseci
o visibili.
Sistema di stabilizzazione PROFONDA
I muscoli profondi, più vicini alla colonna vertebrale e al bacino.
1. posteriore Trunk
• Transversospinalis: muscoli che
lavorano insieme segmentalmente per
stabilizzare la colonna vertebrale e per gli aiuti in stabilità rotazionale
- semispinale - superficiali
- Multifidi - più profondo
- rotatori – lo strato più
profondo
2. anteriore Trunk
• trasversale addominale
• fibre orizzontali degli obliqui interni
3. Anche
• piano-pelvico che stabilizza il fondo della cavità addominale, lavorare con un addominale
trasversale e multifidus per stabilizzare il bacino
4. Diaframma: il principale dei muscoli respiratori inerenti alle costole e alla colonna vertebrale,
pertanto, stabilizza anche la colonna vertebrale; costituisce il 'tetto' della cavità addominale,
stabilizza quindi l'inizio della cavità addominale.
Superficiale Movimento & stabilizzatore del sistema
Questi muscoli possono agire sia come stabilizzatori per un periodo di tempo più breve sia
come motori primari
1. posteriore Trunk
I muscoli che agiscono a
mantenere il controllo posturale e spostare la colonna vertebrale
- Erettori spinali
- Quadratuslumborum
I muscoli che collegano gli arti al movimento degli arti del tronco e di controllo
- Levator scapola
- Trapezio
- Rombi
- Latissimusdorsi
- Serrato anteriore
2. anteriore Trunk
I muscoli che agiscono per mantenere il controllo posturale e spostare la colonna vertebrale
- Retto addominale
- obliqui interni
- Cbliques interni
3. Anche / Pelvi
- Illiopsoas
- adduttori
- Gluteo medio e minimus
- Grande gluteo
- quadricipite
- muscoli posteriori della coscia
Applicazione Come attivare i muscoli del core
• In Posizione iniziale (HP), il ruolo chiave della bar è quello di mantenere la stabilità del
tronco mentre si muove in ogni direzione, avviando la contrazione bilaterale degli obliqui e
l'equilibrio sinergico anteriore e dei muscoli posteriori del tronco, reclutando gli stabilizzatori
profondi.
• In HP, stare in piedi con le gambe separate più ampie di larghezza, le ginocchia leggermente
flesse, al fine di mantenere i fianchi e la parte inferiore del corpo, posizione immobile fissa mentre
si fanno rotazioni o un tuffo. Ciò consente di
lavorare i muscoli del tronco in opposizione al vostro corpo più basso per creare una
connessione di base più profonda.
• In HP, quando si solleva il ginocchio con rotazione, mantenere i fianchi squadrati e avviare la
rotazione con gli obliqui anziché flettere il tronco verso il ginocchio.
• Le posizioni "A" e "U" creano una base instabile, sfidando così i muscoli fondamentali per
mantenere l'equilibrio e il controllo (durante l'esecuzione di mosse come push-up)
Componenti aggiuntivi di Corebar
Per aumentare la resistenza del nucleo seguente, servono importanti attività come parte
del programma Corebar:
1. La forza muscolare e la resistenza muscolare locale: un argomento principale di resistenza
Corebar e cardio-training
2. Saldo: Si riferisce alla formazione di tutti i gruppi muscolari utilizzando una varietà di esercizi e
posizioni posturali e per l'equilibrio muscolare; si riferisce anche a bilanciare l’allenamento,
sfidando il nucleo
Movimento integrato:
3. Stabilità Training
4. Planar Movimento:
La possibilità di spostare la colonna vertebrale diminuisce con una maggiore età e inattività.
Questo vale per la rotazione e flessione laterale, nonché flessione ed estensione lombare. Il
requisito di muoversi nella vita quotidiana, tuttavia, non riduce proporzionalmente. Pertanto, è di
grande importanza che ci occuperemo di un nucleo e parte Forza, che comprende tutti questi
movimenti, permettendo ai muscoli fondamentali per rafforzare attraverso tutti i piani sagittale,
frontale e orizzontale.
Il piano sagittale: Esercizi e movimenti effettuati attraverso questo piano includono il
livellatore, flessioni, sit-up, la tavola, ascensore diagonale etc.
Il Piano frontale: Esercizi e movimenti effettuati attraverso questo piano includono tuffi, la
stella, il lato della plancia etc.
Il piano orizzontale: Esercizi e movimenti effettuati attraverso questo piano includono tutti gli
esercizi di rotazione.
Multi-planare: Un certo numero di esercizi si verificano attraverso più di un piano, per
esempio:
"la sirena" comprende tutti gli aerei.
Braccio di leva e la gravità
Per rendere gli esercizi più difficili o più facili per i muscoli del core possiamo usare sia leva
braccio sia gravità.
Non possiamo cambiare la gravità in sé; però possiamo cambiare la posizione del corpo
contro
la gravità. Se il corpo è perpendicolare contro la gravità si sfidano i muscoli del core. Prova a fare il
livellatore; se il tuo corpo è diagonale la gravità influenza il corpo di meno; cioè l'esercizio diventa
meno impegnativo. Se, nello stesso esercizio, vi posizionate in modo che tutto il corpo è
orizzontale, la gravità influisce il corpo in modo perpendicolare; cioè questa è la posizione più
difficile per i muscoli del core.
braccio leva è definito come:
"La distanza perpendicolare dal fulcro di una leva per la linea di azione dello
sforzo
o alla linea di azione del peso. "
Spiegato in un modo più semplice, quando ci riferiamo ai muscoli del core; la distanza tra i muscoli
fondamentali per la fine del corpo / braccia. Se usiamo di nuovo lo stesso esercizio, il Leveler.
Indipendentemente dalla posizione contro la forza di gravità, il braccio di leva è in aumento se si
sposta la barra dalle spalle (livello 1) alla testa (livello 2) o in posizione estesa (livello 3).
Come funziona:
In TheCoreBar® , definiamo " core " come termine collettivo per i muscoli che lavorano
sinergicamente per supportare il complesso lombo - pelvico - anca per stabilizzare la colonna
vertebrale , il bacino e la catena cinetica muscolare durante il movimento funzionale.
AA nessun singolo muscolo può essere richiesto di essere stabilizzatore primario o il " più
importante muscolo core", tutti agiscono in sinergia, la combinazione e l'intensità
appropriata degli esercizi dipende dalla postura , dalla velocità di movimento e
dall’affaticamento .
Nell’allenamento Corebar , noi replichiamo movimenti funzionali come la rotazione e dip ( la
flessione laterale ) , che mettono in discussione le esigenze della colonna vertebrale nelle attività
della vita quotidiana , in modo che possiamo essere in grado di fare le cose che amiamo senza
timore o rischio di lesioni .
Oltre ai movimenti funzionali , una volontà di Corebar è il lavoro di formazione dei muscoli del
core in diverse posizioni di partenza ( ad esempio in piedi , in ginocchio , sdraiato ) , rendendo così
gli esercizi più trasferibili alle sfide di ogni giorno .
Perché funziona :
Il nucleo dei muscoli contratti , la creazione di un equilibrio , la stessa quantità di tensione
Muscolare anteriormente , posteriormente e bilaterale , nonché la superficie profonda di
muscolatura in modo che il tronco è liberamente mobile ancora stabilizzato in qualsiasi posizione
durante l'esecuzione Corebar.
Vantaggi di formazione di base :
Rafforzando il centro di potere del corpo ( cioè i muscoli del core ) si può avere un
in modo ottimale il trasferimento di potere verso gli arti . Ciò significa che altre attività , per esempio
corsa, sollevamento pesi o sci , possono essere eseguite senza superamento di energia , quindi
con meno rischi di lesioni o dolore.
formazione ottimale di base aiuta a :
- Eseguire e mantenere il movimento della colonna vertebrale , in particolare la rotazione in tutti i
piani tranquillamente
- Mantenere la postura e la forma mentre ci si muove con la barra .
I movimenti della colonna vertebrale
Cervicale ( C1 - C7 ) - collo
rotazione
flessione / estensione
la flessione laterale ( accompagnato con rotazione )
Toracica ( Th1 - D12 ) - il tronco / petto
rotazione
la flessione laterale
Il range di movimento ( ROM) è più grande nella parte inferiore, dove la gabbia toracica non
ostacola i movimenti .
Lombare ( L1 - L5 ) - bassa schiena
flessione / estensione
La ROM è piccolo per ogni singolo segmento , ma visto tutto è « grande » .
Nota : Nessuna rotazione in questa parte a causa della posizione delle faccette .
Principio della formazione Integrazione Funzionale :
Contesto:
Nell’ integrazione della parte core e Forza , i partecipanti saranno nell'esperienza di un formato di
classe Corebar FIT con una maggiore attenzione quindi per la mobilità. Pertanto , la Parte II nel
formato classe Corebar FIT si chiama Core Forza e mobilità .Functional Integration Training ( FIT )
allenamento della forza con la stabilità di base e la mobilità per aumentare l'intensità e migliorare
l'effetto di trascinamento per le attività quotidiane . L'enfasi è sui movimenti , non sui singoli gruppi
muscolari . Incorporando elementi di resistenza, velocità , equilibrio / coordinazione , la forza e la
formazione alla mobilità in programmi di allenamento migliora tutte le abilità motorie, costruisce alti
livelli di forza funzionale , efficienza neuromuscolare e flessibilità / mobilità dinamica . L'obiettivo
generale è quello di permettere al corpo di muoversi con fluidità , forza , potenza e libertà .
Mobilità: "la qualità di muoversi liberamente".
Mobilità e flessibilità sono spesso utilizzati come sinonimi, anche se non sono la stessa cosa.
Per chiarire; in TheCoreBar® definiamo mobilità come
"La capacità di strutture o segmenti del corpo di muoversi o essere spostato per consentire il
verificarsi del range di movimento (ROM) per le attività funzionali (ROM funzionale)."
- "La capacità di un individuo di avviare il controllo o sostenere movimenti del corpo per eseguire
abilità motorie semplici o complesse."
La mobilità è il range di movimento (ROM) in circostanze specifiche (ad esempio, hai bisogno di
una certa quantità di mobilità dell'anca per fare un corretto movimento), considerando che la
flessibilità non è specifica per i movimenti e si riferisce alla quantità di ROM. La flessibilità è solo
un componente della mobilità. Ad esempio, si può avere grande lunghezza dei muscoli posteriori
della coscia (flessibilità), ma non essere ancora in grado di eseguire movimenti funzionali
correttamente o senza compensazione.
Poiché Corebar FITTM viene eseguita in un contesto di gruppo con partecipanti con diversi gradi
di mobilità continueremo a sottolineare le esigenze di diversi livelli negli esercizi di mobilità, In
tutto ciò è importante inoltre, mantenere i partecipanti motivati e aiutarli a vedere che stanno
facendo progressi.
Come funziona:
Formazione Integrazione Funzionale nell’allenamento Corebar significa che mescoliamo la
mobilità che esercita il corpo nel suo insieme con più esercizi specifici-core.
La parte cardio farà in modo che i partecipanti siano riscaldati prima di cominciare a fare
esercizi di mobilità che sicuramente li spingerà fuori della zona di comfort in un modo nuovo. Un
aumento della temperatura interna aumenta la viscosità del tessuto che viene allungato.
Quando si lavora in un ambiente one-to-one o con un gruppo omogeneo è più facile scegliere
gli esercizi che sono funzionali per il compito specifico che si ha in mente rispetto a quando si
imposta un lavoro con individui che hanno differenti obiettivi, esigenze e punti di partenza rispetto a
un gruppo eterogeneo. In una classe Corebar FITTM saremo quindi generalizzati e concentrati sulla
mobilità e forza di quelle parti del corpo dove l'uomo moderno o la donna spesso mancano.
(Ci sono 5 abilità biomotor; forza, resistenza, velocità, flessibilità e coordinazione / bilanciamento)
obiettivi di classe Corebar FitTM coloro che hanno un livello intermedio di buona forma
fisica, e si può immaginare che molti di questi esercitano un lavoro o vivono in un ambiente un po
'inattivo. Nella vita moderna una grande quantità delle nostre ore di veglia le trascorriamo in una
posizione seduta - sia sul posto di lavoro di fronte a un computer, in auto o in casa sul divano. Il
nostro moderno, ma passivo, stile di vita non ci dà la sfida fisica naturale, lasciandoci quindi con un
livello meno ottimale di mobilità, forza e resistenza. A causa di questo, la mobilità nel fianchi, nella
colonna vertebrale e sulle spall è spesso scarsa.
Come accennato in precedenza, nella Parte II della classe Corebar FITTM mescoliamo
esercizi di tutto il corpo con mobilità, e più esercizi specifici-core. questo significa che includiamo
alcuni tratti statici, alcuni esercizi che sfidano la mobilità di una catena cinetica più facili (cioè meno
movimenti) ed esercizi specifici-core. I partecipanti possono pensare che alcuni degli esercizi sono
più impegnativi di altri (ad esempio, si può avere grande mobilità dell'anca, ma muscoli del core
deboli, mentre altri possono sperimentare che c'è una grande differenza tra la mobilità nella parte
superiore e inferiore del corpo ).
Perché funziona:
Lavoriamo in tutti i piani anatomici, rendendo la formazione tridimensionale (3D),
e con diverse posizioni di partenza. Per ottenere un corpo forte, ma mobile, si deve sfidare il
corpo in modo diverso – così come nella nostra vita quotidiana ci sarà una sfida. La maggior parte
di noi non trascorre la nostra vita seduti o sdraiati su una stuoia!
formazione mobilità dovrebbe essere proattiva. Invece di aspettare fino a quando un
problema si pone, prima di affrontarlo, si dovrebbe impedire al problema di sorgere.. Con questo
intendiamo dire che una classe Corebar FIT non è solo per le persone con mobilità limitata, ma
anche per coloro che vogliono mantenere e / o aumentare la loro mobilità. Questa è una delle
ragioni per cui tutti gli esercizi di base, di forza e di mobilità sono disponibili a diversi livelli.
Come in tutti i tipi di formazione, il principio di specificità vale anche per la formazione di
mobilità. Potrai diventare migliore in quello che fai. Pertanto, in Corebar FIT l'obiettivo è quello di
influenzare e indirizzare la mobilità da "diversi angoli". In questo modo, la formazione sarà
funzionale per più partecipanti.
Vantaggi di Formazione Integrazione Funzionale:
Un corpo più funzionale a livello globale, in grado di sopportare tensioni e le sfide con meno
rischio di lesioni o di dolore.
trasferibile ad altri tipi di formazione. Migliorare la mobilità può essere utile per
diversi mezzi; se volete aumentare la vostra forza o potenza vi serve la mobilità adeguata per
farlo, ad esempio squat profondi. Se stai cercando di migliorare la tua corsa 10km, è necessaria
una mobilità adeguata per avere passi efficienti. Oppure, se si vuole essere in grado di giocare
con i bambini è necessario una mobilità adeguata, per esempio, per sollevarli da terra e metterli
sulle spalle senza farsi male.
Principio di rilassamento
contesto:
Il nostro corpo ha un sistema anti-stress ; un sistema per il relax , la ricostruzione / recupero e la
guarigione , chiamato il sistema nervoso parasimpatico . Questo è il sistema che invochiamo
quando ci troviamo in una sessione di rilassamento .
La paura può essere caratterizzata da numerose reazioni fisiologiche , come la sudorazione ,
le palpitazioni , aumento della pressione sanguigna , la produzione di adrenalina e così via .
Le reazioni equivalenti possono essere viste durante il rilassamento ; riduzione del
metabolismo , riduzione della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna , e un
abbassamento nell'attività cerebrale . Queste sono alcune delle reazioni che lo scienziato
Herbert Benson definisce come " la risposta di rilassamento " .
Come funziona:
Tutte le classi Corebar Vital terminano con una parte di relax , Parte III . Utilizzando una delle
Due Tecniche di Signature Corebar rilassamento ( vedi pagina 35 ) si guidano i partecipanti in una
meritata mind fulness .
Dare il tempo ai partecipanti di concentrarsi su se stessi , senza la necessità di eseguire
niente .
Il rilassamento può sentirsi diverso di volta in volta . Quando la mente è occupata , tendiamo
a perdere la concentrazione durante un profondo rilassamento . Piuttosto che lasciare tali
disturbi fastidiosi , consideriamoli come un messaggio dalla vostra mente che è un po’ in
sovraccarico .
Il rilassamento può essere appreso . Informare i partecipanti che ci vuole pratica per
padroneggiare le abilità di rilassamento , e dire loro di essere pazienti .
È meglio utilizzare la stessa tecnica di rilassamento per diverse settimane per
permettere ai partecipanti di familiarizzare con la tecnica . In realtà , è più importante non cambiare
troppo spesso che cambiare affatto .
Perché funziona
Il tempo di rilassarsi aiuta a mettere a fuoco e concentrarsi
Una maggiore attenzione interno rafforzerà la consapevolezza del corpo , consentendo
quindi un modello di movimento migliore e più efficiente.
Vantaggi di rilassamento :
Riduzione del precedente aumento della pressione sanguigna
Riduzione del dolore cronico
Aumento psicologico dell’autostima
Riduzione dei livelli di colesterolo
Migliore capacità di apprendimento
Sistema immunitario rinforzato
Ridotto bisogno di insulina in individui diabetici
Tensione muscolare ridotta
Maggiore resistenza allo stress
Minore contrazione muscolari nel passaggio respiratorio nei soggetti asmatici.
Non possiamo affermare che 8 minuti di relax al termine di una classe Corebar Vital curerà , ma
può servire sia come un " assaggio " per un prolungato relax e aiuterà i partecipanti ad essere più
consapevoli del proprio corpo .
PARTE 3 : The Principles Corebar
TheCorebar® ha una serie di principi su cui si basano i diversi formati . Questi principi creano la
base del valore su cui si fonda questa forma specialistica :
Semplice e intensa
La parte Cardio è facile da coordinare , cioè semplice, in modo che ogni partecipante ottiene
vantaggi dall’allenamento.
LLe progressioni di allenamento sono costruite in modo intelligente così che i partecipanti
acquisiscono i risultati dell’allenamento più efficaci nel più breve tempo possibile .
Qualità prima della quantità
Durante la Parte II , l'attenzione è rivolta esclusivamente sull’esecuzione dell'esercizio, non
sul numero di ripetizioni. I partecipanti lavorano a ritmo proprio , cioè aumentando l'effetto
dell’allenamento quando gli esercizi sono eseguiti correttamente , invece di sforzarsi ad effettuare il
maggior numero di ripetizioni .
Più attenzione all'esecuzione sviluppa meglio la concentrazione mentale e un individuo
diventa più consapevole di ciò che sta facendo ed è in grado di padroneggiare .
Sono dati diversi livelli di intensità per gli esercizi, permettendo così ai partecipanti di
scegliere
liberamente quale livello dà loro sfida e capacità di eseguire gli esercizi con la tecnica
corretta .
Forza
Tutti gli esercizi nei rilasci Corebar sono scelti con cura per soddisfare le esigenze delle sfide
quotidiane funzionali (soprattutto per quanto riguarda mal di schiena, sovrappeso , stress e poco
tempo per dare variazione al nostro allenamento)
Si esercita sempre su tutti i piani anatomici , per dare con l’allenamento Corebar un effetto
migliore possibile di trascinamento per le altre attività.
La formazione funzionale è stata progettata intorno alla selezione e l'esecuzione di esercizi
che
rendono le attività della vita quotidiana più facili da eseguire. A un "nucleo forte " corrisponde un
forte "centro di potere", maggiore resistenza, una postura migliore e meno disturbi fisici .
Forza dall'interno verso l'esterno
Al fine di realizzare un organismo globale più forte e ridurre il dolore / ceppi , tutto sta nel
rafforzare il centro di potere del corpo, i gruppi interni di supporto muscolare piuttosto che solo quelli
superficiali o i gruppi muscolari più grandi .
I muscoli di sostegno interni restituiscono il corpo per equilibrare e stabilizzare con gli altri
gruppi muscolari più grandi .
Corebar « S.T.R.O.N.G »
S.T.R.O.N.G. è un acronimo per i benefici complessivi che si possono ottenere
partecipando regolarmente ad una classe Corebar . L' acronimo è inteso come un verso
mnemonico , un modo semplice per ricordare i vantaggi della formazione Corebar . Tuttavia
bisogna tenere a mente che questi vantaggi saranno raggiunti solo se si seguono i principi della
scienza dello sport in generale (di cui sopra).
S stabilizzatore della colonna vertebrale
T resistenza alla trazione del tessuto connettivo
R risposta muscolare elastica
O sistema ossigenato
N integrazione neuro-muscolare
G andare avanti con la tua vita !
S La colonna vertebrale viene protetta meglio quando i muscoli del core diventano più forti. I
muscoli saranno meglio preparati a resistere alle forze esterne, stabilizzando così la colonna
vertebrale con un minor rischio di movimenti indesiderati.
T Resistenza alla trazione si riferisce alla quantità massima di forza che può essere
applicata ad un oggetto prima che si strappi o si rompa. Pensate a un elastico che viene allungato
fino al suo punto di rottura. Gli elastici spessi e lunghi hanno più resistenza alla trazione rispetto ad
elastici sottili. Corebar migliora la capacità dei muscoli e del tessuto connettivo di resistere al tiro
esterno di tensione così come una persona solleva e si muove per evitare strappi. Attraverso
esercizi cardio,
di base e di mobilità rendiamo i nostri muscoli e il tessuto connettivo più forti ed elastici. In
questo modo possono sopportare più stress, sia nell’esercizio che nella vita quotidiana.
R
Il nostro corpo diventa più agile quando si fa un allenamento Corebar, una qualità che è
trasferibile ad altre attività o altri sport. Gli impulsi dal cervello ai muscoli andranno più veloci,
ottenendo più efficienza quando si lavora su una base regolare, con una risposta muscolare
rapida ed efficiente.
O A causa dell’intervallo del formato di moderata-alta intensità dell’allenamento Corebar, il vostro
livello di fitness cardiovascolare (es.VO2max) sarà rafforzato.
N "Neuro" si riferisce al sistema nervoso; quindi adattamento neuro-muscolare . pensare e
concentrarsi tanto (Esempio: ricordiamo la prima volta si è tentato di andare in bicicletta o fare il
Cartwheel). E quando non dobbiamo pensare tanto circa l'esecuzione possiamo mettere più forza
dietro ogni movimento, consentendoci così di spendere più energia durante il corso Corebar.
G Andare avanti con la tua vita! L’allenamento Corebar migliora le tue capacità di partecipare
anche ad altre attività. Come un aumento, a giocare con i bambini sulla neve o battere il tuo record
di 10K. O semplicemente andare avanti nella tua vita, godendo della sensazione di un corpo forte e
sano!
Corebar e consumo di energia
Il consumo di energia di una persona (bruciare calorie) durante una lezione Corebar è altamente
individuale. Molte cose influenzano quante calorie si bruciano durante un allenamento, come il
sesso, la massa muscolare magra, VO2max e la tecnica. Tuttavia, tutto si riduce a quanto impegno
mettete nell’allenamento. Più duramente ci si allena, più energia verrà utilizzata. Lo stesso vale per
quale classe Corebar si sceglie; prendendo parte in una classe Corebar HITTM
automaticamente si consumano più calorie rispetto ad una classe Corebar VitalTM. In un Corebar
VitalTM il tempo di classe è leggermente inferiore rispetto a una classe Corebar HITTM, che
consente ai partecipanti di utilizzare più energia rispetto ad una classe con maggiore tempo,
soprattutto se la persona ha poca familiarità con la tecnica Corebar.
Come accennato in precedenza, un cardiofrequenzimetro viene spesso utilizzato per stimare le
calorie bruciate durante l'esercizio fisico. Tuttavia, ci sono molte cose che possono influenzare la
frequenza cardiaca (senza influenzare il consumo di calorie), come lo stato di idratazione, lo stato
emotivo, il cambiamento di posizione ecc. Inoltre, in Corebar, usiamo molto le nostre braccia e
diversi studi hanno dimostrato che a causa dell'uso degli arti un cardiofrequenzimetro sopravvaluta
il consumo di calorie, quindi si consiglia di utilizzare un cardiofrequenzimetro solo come linea
guida. Utilizzando una barra pesante non necessariamente aumenta l'utilizzo calorico, così come
la tecnica può essere scarsa e non si è quindi in grado di eseguire gli esercizi con la stessa
potenza, utilizzando quindi meno calorie in totale.
COS é COREBAR \ COSA NON é?
L’allenamento Corebar, nella sua forma più pura, si basa su principi di formazione di intervallo che possono essere adattati e modificati per ogni livello di fitness.
Allenamento di resistenza leggera (0,5-5 kg / 1 a 10 libbre); è in grado di fornire sufficiente
resistenza per la fornitura di un adeguato sovraccarico e migliorare la resistenza e il tono
muscolare. Ogni individuo sano senza storia nota di condizioni cardio-respiratorie, ipertensione o
lesioni comuni può partecipare in modo sicuro ad un allenamento Corebar.
Si raccomanda agli individui sedentari che iniziano un programma di esercitazione o ai
soggetti nuovi di scegliere i livelli più semplici, come Corebar VitalTM, per il primo paio di mesi
quando si inizia, per abituarsi a gestire la barra.
L’allenamento ponderato basato su un intervallo, come ad esempio Corebar è
consigliato solo con l'approvazione del medico per:
• Qualsiasi persona con una storia di problemi alla schiena, problemi articolari, tendinite, borsite
o altri limiti strutturali o ortopedici.
• Eventuali soggetti con storia nota di pressione alta o che hanno un aumentato rischio di ictus o
infarto. L’aumento della resistenza vascolare periferica che avviene utilizzando la barra, può
causare aumenti sia sistolica che diastolica. In combinazione con high intensity interval
training, questo può aumentare il rischio.
Raccomandazioni di prevenzione di infortuni
E 'comune per i partecipanti, in particolare per i non allenati o coloro che sono nuovi a
Corebar, sperimentare
la fatica prima nei muscoli stabilizzatori, piuttosto che nei muscoli in fase di elaborazione. La
fatica nella stabilizzazione può essere evitata con diverse posizioni, angoli, lunghezze della leva
e variazioni di movimento.
Per evitare un uso eccessivo della spalla o impingement; evitare movimenti rapidi,
incontrollati e ripetitivi con la barra.
Essere consapevoli della lunghezza della leva ha effetto sullo stress articolare, in particolare
con la barra in Ext.
Coinvolgere i muscoli fondamentali per proteggere la colonna vertebrale, in particolare
durante
la rotazione o in Ext.
Lavoro attraverso varie gamme di moto, mantenendo corretto l’allineamento del corpo,
essendo
consapevoli della mobilità articolare e delle limitazioni per non usare slanci o forzare il movimento
Scegliere un adeguato peso della bar per completare l'intera classe in modo sicuro.
Usare la tecnica corretta quando si fanno affondi o squat per proteggere le ginocchia e i
fianchi;
allineare le ginocchia non oltre le caviglie. Mantenere il peso corporeo equilibrato e centrato sui
piedi.
incoraggiare sempre i partecipanti, e specialmente i principianti, a scegliere liberamente tra
basso e ad alto impatto tutta la classe.
Corebar, gravidanza e post-partum
Gravidanza:
Una donna incinta in buona salute, che ha partecipato ad allenamenti Corebar prima della
gravidanza, può partecipare alle classi Corebar fino a quando lei non sente alcun dolore o disagio.
Se si sente qualche disagio, si deve terminare l'allenamento immediatamente, e, se necessario,
consultare un medico. Sconsigliamo di provare o cercare Corebar per la prima volta durante la
gravidanza, così come è sconsigliato anche il tentativo di una classe più difficile di quanto la
donna di solito frequenti prima della gravidanza. Quando la gravidanza avanza e la pancia
comincia a crescere, i muscoli addominali saranno separati nella parte anteriore, rendendo la
tecnica Corebar difficile. A questo punto la donna incinta potrebbe ottenere più efficienza facendo
altri tipi di esercizi, come altri tipi di allenamento cardio o di forza. Informare i partecipanti in
gravidanza che devono scegliere il loro livello di intensità, e preferibilmente rimanere all'interno
della loro zona di comfort.
Post-partum
Le nuove madri cercano centri fitness per tornare in forma, e per trovare un ambiente sociale con
altre donne nella stessa situazione. Alcune vogliono un programma di fitness mirato mentre altre
vogliono solo consigli su come aumentare gradualmente l'intensità in modo da tornare alle loro
vecchie abitudini di fitness.
Le prime sei settimane dopo la nascita (da otto a dieci dopo taglio cesareo), le donne dovrebbero
attenersi a un
graduale aumento della tolleranza nelle attività optando per passeggiate con o senza un
passeggino. Le passeggiate possono allungarsi, diventare veloci, e utilizzare più colline, così da
aumentare il livello di fitness. Inoltre, per i muscoli del pavimento pelvico (PFM) gli esercizi
devono essere eseguiti ogni giorno con esercizi lievi per il muscolo addominale trasversale.
Quando si ottiene il pieno controllo della PFM, possono essere aggiunti esercizi di base più
strenui.
Dopo questa prima parte della ripresa dal parto , le donne possono gradualmente tornare alle
precedenti abitudini di esercizio o crearne nuovi. Il bacino può essere sciolto per diversi mesi (fino
a un anno) dopo il parto , un esercizio a impatto così alto dovrebbe essere introdotto con cautela . I
muscoli chiave devono ricevere un’attenzione supplementare dopo mesi di over – muscoli
addominali allungati e ROM ridotta per la parte lombare della colonna vertebrale ( causata dalla
grande pancia) . La postura è spesso scarsa dal cambiamento di gravità (a causa della pancia) e i
seni pesanti, questo continua con un neonato davanti al corpo per ore dopo la nascita.
Così l’esercizio che solleva la postura e apre il torace è un imperativo . I muscoli estensori delle
gambe e dei glutei sono spesso indeboliti da inattività causata da un grande corpo e dalla fatica .
Costruire la forza in questo settore è saggio per le madri che sollevano e trasportano un buon
carico. Con le gambe deboli, si tende a sollevare il passeggino o la spesa in macchina
arrotondando la schiena con risultato di lesioni.
L’aumento del metabolismo è anche una necessità per le neo mamme . Massa grassa Extra è
una parte naturale della gravidanza, ma la ricerca mostra che chi riesce a gettare il peso
materno più velocemente (entro sei mesi dopo il parto) sono quelle che riescono a rimanere
magre per decenni dopo il parto
L’allenamento Corebar , soprattutto Corebar VitalTM , è ben progettato per le neo mamme ( dopo
sei settimane se non c'è dolore presente ) con un formato di esercizio che costruisce la resistenza
cardiovascolare , costruisce la forza muscolare e la resistenza, solleva la forza di base e di
controllo e si concentra sulla postura di tutta la classe. Tutto è fatto con un impatto neutro per la
zona pelvica .
PARTE 4 : Corebar Signature Collection
Corebar è un programma di fitness unico , con una serie di esercizi altrettanto unici . Abbiamo
chiamato questo “Signature Collection Corebar” . Il Signature Collection Corebar è stato
sviluppato esclusivamente per la sicurezza e l'efficacia per tutti i formati Corebar , ed è sempre
incluso in ogni classe Corebar .
Il Corebar Signature Collection si compone di :
Corebar Signature Bar Posizioni
Corebar Moves Signature
Corebar Signature Cardio Combinazioni
Corebar Firma core , esercizi di Forza e mobilità.
Corebar Signature Tecniche di rilassamento
Corebar Signature Posizioni della barra :
Ci sono sette diverse posizioni della barra, ognuna con la zona unica di utilizzo e scopo .
Firma Corebar Bar
Posizione
Descrizione
Scopo
prima posizione (PP)
barra vertical
Si comincia sempre una
classe
Corebar in PP
stabilizzatore durante la
parte
II
Posizione di riposo
(HP)
La barra riposa comodamente
dietro la schiena , gomiti piegati ,
senza stress o resistenza e
lasciare che il resto bar sugli
avambracci . Mani per le
estremità .
Il mantenimento di una
buona postura
Rilassare le spalle e la parte
Dietro
superiore
Aggiunge un elemento
ponderato alle
rotazioni e tuffi
Apre il petto
Posizione d’
estenzione (EXT)
Tenendo la barra con le braccia
tese davanti al corpo o alla
testa .
Posizione frontale (FP)
Abilita l’esecuzione
di movimenti che aumenta
la frequenza cardiaca
Aumenta il braccio di leva
per i
muscoli del core
Da questa posizione
La bar è mantenuta in tutto il
centro del petto ( sterno ) , gomiti partono e arrivano molti dei nostri
verso il basso o in orizzontale movimenti estesi ( parte cardio )
" Frames " la parte superiore
rapito dalle spalle.
del corpo, permettendo di
eseguire rotazioni soprattutto con
una buona forma
Utilizzato per variare il
braccio
livello core & esercizi di forza
posizione spalle (SP)
la barra poggia comodamente
sulle spalle
Rilassa le braccia
la parte superiore del
corpo " Frames " ,
permettendo di eseguire rotazioni
soprattutto con una buona forma
Utilizzato per variare il
braccio
livello Core & esercizio di forza
posizione A (AP)
La barra è posta con le estremità
sul pavimento formando un " A" .
Funziona sia come
stabilizzatore durante alcuni
esercizi fondamentali e di forza ,
sia per creare una base instabile
durante altri
posizione U (UP)
La barra è posta sul pavimento
con le estremità rivolta verso l'alto
, formando una " U " .
Crea una base instabile
Corebar Moves Signature
Una delle cose che rendono Corebar una forma di allenamento unico sta nelle sue Signature
Moves; Rotazione e Dip (flessione laterale) .TheCoreBar® è uno dei pochi, se non l'unico,
concetto che utilizza attivamente rotazioni e avvallamenti nella sua routine.
Perché le rotazioni e gli avvallamenti sono importanti? Grazie al nostro sempre più attivo stile di
vita, molti di noi ottengono una spina dorsale più rigida, con poca mobilità ottimale. Questo ci può
ostacolare nel fare alcune cose nella vita quotidiana, e aumenta anche il rischio di lesioni o di
dolore quando facciamo rapidamente alcuni movimenti. Inoltre, una cosa è essere in grado di
effettuare rotazioni e avvallamenti, un'altra cosa, altrettanto importante, è la capacità di sopportare
gli stessi movimenti. Ambedue le cose miglioreranno con l'allenamento Corebar. Se vuoi vivere la
vita al massimo, si nota infatti che la vita è vissuta in tutti e tre i piani anatomici, non solo sul piano
sagittale. In tutte le classi Corebar includiamo sempre sia rotazioni che tuffi per preparare la
colonna vertebrale e i muscoli adiacenti, alle sfide che si potrebbero affrontare.
MOSSE COREBAR
ROTAZIONE
TUFFO
POSIZIONE DI
PARTENZA
ianfchSqured
ginocchia
leggermente piegate
Piedi larghezza
spalle
Normalmente
schiena arcata
COME ESEGUIRE
POSIZIONI
APPLICATE
Utilizzare i muscoli
fondamentali per
ruotare verso un
lato, senza alcuna
flessione forward o
laterale. La barra
deve essere nello
stesso esatto luogo,
rispetto al vostro
corpo durante la
rotazione.
HP, SP, FP, Ext
Tip il busto dritto da
un lato, senza
alcuna flessione in
avanti. La barra
deve essere nello
stesso esatto luogo
HP, SP, FP, Ext
Corebar Signature Cardio Combinazioni
Qui di seguito troverete un elenco alfabetico delle combinazioni Corebar Signature Cardio più
comunemente usate. Questo non è esaustivo, ma un documento "vivente", a cui stiamo
costantemente aggiungendo nuove combinazioni.
NOME
SPIEGAZIONE
POSIZIONI APPLICATE
Kneelift& Punch
Un kneelift e un pugno allo
stesso lato del kneelift.
Ext
Kneelift& Rotation
Un kneelift + tre rotazioni a
velocità. Sollevare stessa gamba
ogni volta.
HP, FP
Kneelift& Switch
Alternando kneelift. Sollevare su
ogni terzo conteggio.
HP, FP
Kneelifts
Ogni kneelift Corebar viene
eseguita con una rotazione
esternamente dell'anca. Il corpo
superiore è ruotato verso il
ginocchio sollevato. Petto up.
HP, FP
March rotation
Velocità di rotazione mentre
marcia
HP, FP
Punch rotation
Pugno a lato, senza muovere i
piedi.
Ext
Shuffle & Rotation / punch to
the side
Mescolate a lato (4 conteggi) + 3
rotazioni di velocità e 1 kneelift
(ginocchio più interno). Quando si
aggiungono pugni; cambiare le
rotazioni esterne con pugno al
Lato
Ext, FP, HP ! only Shuffle &
Rotation
Skating -low (-high)
Low pattinaggio è come Step &
Punch alto impatto fatto verso il
basso. Ricordarsi di ruotare la
parte superiore del corpo. (Può
anche essere eseguita come una
pista in alto, ma senza rotazione)
Ext
Speed rotations
rotazioni veloci
HP
Step & Punch down
Punch in diagonale verso il basso, Ext
mentre incrociare le gambe.
Ruotate il busto; quindi il punzone
è più di un'estensione della
rotazione piuttosto che un
punzone tradizionale.
Portare il Barto torace tra ogni
pugno.
Step & Punch to the side
Punch al lato mentre "tapping"
Ext
piede opposto. Ruotate il busto;
quindi il punch è più un'estensione
della rotazione piuttosto che un
punch tradizionale. Tenere sempre
i piedi a parte per creare "un
ancoraggio". Portare la barra
verso il petto tra ogni pugno.
Step & Punch up
Punch al lato mentre "tapping"
piede opposto. La potenza del
punch viene dalle estremità
inferiori, piuttosto che dalle
braccia. Tenere sempre i piedi a
parte per creare "un ancoraggio".
Portare la barra verso il petto tra
ogni pugno.
Ext
Step & Rotation
Ruotare verso l'esterno mentre
"tapping" , piede opposto.
HP, FP
Tenere sempre i piedi a parte per
creare "un ancoraggio".
Corebar Firma Core Forza e esercizi di mobilità
I Corebar Firma fondamentali, esercizi di Forza e mobilità sono utilizzati per la parte II della classi
Corebar. Qui la barra o è utilizzata per aumentare il livello di sforzo (per esempio, aumentando il
braccio di livello), utilizzato come supporto (impugnare) oppure per creare una base instabile.
Alcuni esercizi si potrebbero trovare anche in altri concetti di formazione, mentre altri sono unici per
Corebar.
Firma Corebar Tecniche di rilassamento
Abbiamo sviluppato due tecniche di rilassamento Signature Corebar che devono essere
utilizzate durante la Parte III di una classe Corebar VitalTM. Le tecniche modifiche di tecniche
già esistenti con alcuni elementi aggiunti. Di conseguenza, sono neutrali, facili da imparare /
apprendere e applicabili al gruppo di persone che ci si può aspettare di incontrare in una classe
Corebar Vital. Inoltre, le tecniche sono gestibili da utilizzare per un intervallo di tempo limitato
disponibile in una classe Corebar Vital.
Le due tecniche sono chiamate "Scan" e "The Anchor".
La scansione: L'obiettivo è quello di eseguire la scansione lentamente attraverso il corpo in modo
da assumere consapevolezza di ogni parte del corpo e la sensazione di rilassamento.
The Anchor: L'obiettivo è quello di utilizzare il respiro come un punto focale per il rilassamento e
per la consapevolezza.
Esempio di come eseguire tecniche di rilassamento
1) LA SCAN:
Vorrei darvi il benvenuto alla fase di rilassamento della classe. La tecnica che userò oggi è una
tecnica di scansione di base in cui ci si concentra a lasciare la tensione nel tuo corpo in
movimento. È possibile sdraiarsi sulla schiena e mettere i piedi divaricati, braccia verso il basso
lungo il fianchi. Se questo mette a disagio, siete invitati a prendere qualsiasi altra posizione come
ad esempio sdraiati su un fianco, sulla pancia o semplicemente seduti con le gambe incrociate.
Vorrei che tu abbia una presenza consapevole - qui e ora. Basta lasciare andare via i pensieri
che potrebbero venire in mente, alla deriva nel passato. Non c'è bisogno di concentrarsi su di
loro, anche se non bisogna spendere energia spingendoli via.
Ora, richiamate la vostra concentrazione sui vostri piedi. Si sentono caldi, rilassanti e pesanti.
Come stanno sprofondando nel pavimento (Pausa). Senti come il calore si diffonde attraverso i
polpacci, le ginocchia e fino ai fianchi e al bacino. Si nota che sono caldi, rilassati e pesanti. Come
le gambe stanno affondando nel pavimento (Pausa). Senti come il calore si diffonde in tutta la
zona lombare, corre lungo la schiena, tra le scapole e su e intorno alle spalle e al petto. Si nota
come la parte superiore del corpo è calda, rilassata e pesante. Come sta sprofondando nel
pavimento (pausa). Senti come il calore continua a diffondersi attraverso le braccia, oltre i gomiti e
in tutta la via d'uscita fino alla punta delle dita. Notate come le braccia sono calde, rilassate e
pesanti. Come stanno sprofondando nel pavimento (pausa). Senti come il collo e la mascella sono
rilassati. Che i denti sono a un centimetro di distanza. Si nota che la testa è pesante, come sta
sprofondando nel pavimento. (Pausa)
Basta spingere via i pensieri che potrebbero venire in mente, senza spendere energia. Basta
essere presente - qui e ora. (Pausa) Ecco come lentamente e delicatamente sei arrivato al relax.
Inizia muovendo delicatamente le dita delle mani e dei piedi. Flettere ed estendere le braccia e le
gambe leggermente. Allungate tutto il corpo, e quando ci si sente pronti mettersi su un lato e poi
in una posizione seduta.
2) L 'ANCORA:
Vorrei darvi il benvenuto alla fase di rilassamento della classe. La tecnica che userò oggi è
una meditazione di respirazione di base in cui usiamo il nostro respiro come un punto focale
per la nostra attenzione.
È possibile sdraiarsi sulla schiena e mettere i piedi divaricati, braccia verso il basso lungo il fianco.
Se questo mette a disagio, siete invitati a prendere qualsiasi altra posizione come ad esempio
sdraiati su un fianco, sulla pancia o semplicemente seduti con le gambe incrociate.
Portate la vostra attenzione alla sensazione del respiro. Respirare a lungo fuori per un paio di volte
(pausa). Ora, cercate di concentrarvi su un punto del corpo in cui la respirazione è facile da notare,
e la vostra mente si sente comoda e messa a fuoco. Questo punto potrebbe essere il naso, il
torace, l'addome, o qualsiasi altro punto. Resta su quel punto, notando come ci si sente quando si
respira dentro e fuori (pausa). Lasciate fluire il respiro naturale, e semplicemente tenete traccia di
come ci si sente. Cercate di evitare di forzare il respiro. Assaporate, come se si trattasse di una
sensazione squisita che si desidera prolungare (pausa). Abbandonate ogni idea di non ottenere
niente o che nulla accada. Basta tornare al vostro respiro quando la mente vaga.
Lasciate che il vostro respiro ancori la vostra attenzione (piccola pausa) testate momenti di
consapevolezza, respiro per respiro.
Allo stesso modo attento con cui hai inserito la fase di rilassamento, mi piacerebbe che
lentamente e delicatamente venissi fuori di esso. Si può iniziare portando l'attenzione sulle mani
e sui piedi - iniziare delicatamente muovendo le dita delle mani e dei piedi. Allungate le braccia
sopra la testa e i piedi nella direzione opposta, o se si preferisce, raggomitolatevi su voi stessi in
una palla. Quando ti senti pronto, puoi lentamente metterti a sedere.
PARTE 5: formati Corebar e design
Panoramica
I formati di classe Corebar sono stati progettati non solo per darvi un allenamento total body, ma
anche un'esperienza di formazione e un momento magico al di sopra di tutte le altre classi. Il
formato della progettazione vi darà, come istruttore, un’importante conoscenza del programma,
che vi aiuterà a diventare un grande presentatore. Lo scopo di questo è quello di assicurare che le
classi abbiano la stessa qualità ovunque nel mondo dove potrebbe essere presentato, rimanere
così fedele al formato Corebar è di grande importanza.
Sulla base dell'esperienza, sappiamo quanto sia difficile creare un programma Corebar, questo è
il motivo per cui abbiamo un'intera squadra che lavora insieme per creare i programmi più efficaci
e divertenti. E 'una garanzia per i soci, per gli istruttori e per la gestione del club ricevere i
programmi che vengono testati da un intero team, prima di essere inviati. Perciò è importante
seguire la coreografia alla lettera.
Sulla base
dei gruppi
target per
ogni formato,
si può vedere
che Corebar
VitalTM ha il
pubblico più
ampio in una
palestra
(area gialla,
in basso), e
dovrebbe
essere in tutti
i programmi.
Noi diciamo
che è per
"tutti", ma ci
sarà sempre qualcuno che non si adatta (zona grigia). Questo potrebbe avvenire a causa di
lesioni o semplicemente per mancanza di interesse a lavorare in un gruppo alla coreografia. A
causa del grande impatto in Corebar FITTM, e a causa
della coreografia un po’ più complessa, questa
classe ha un pubblico un po' più ristretto (area
viola). Come potete vedere dalla foto qui sotto,
l'area per Corebar HITTM non è molto grande
(zona nera) per una buona ragione. La classe è
per chi ha un ottimo buon livello di forma fisica, e
che ha fatto la formazione Corebar in
precedenza. Questo è uno dei motivi principali
che sottolineano che una palestra non dovrebbe
avere solo Corebar HITTM sul calendario.
Noi diciamo che l’allenamento Corebar è
semplice e facile da seguire, anche se si ha la
necessità ancora di lavorare e praticare la
tecnica, al fine di ottenere tutti i benefici previsti.
Siamo soliti dire che i partecipanti hanno bisogno
di 8-10 sessioni Corebar prima che la tecnica
Arrivi ad un buon livello di benefici (vedi "N" integrazione neuromuscolare "in Corebar
STRONG) Secondo quanto detto, si otterranno
presto benefici nella classe Corebar, ma il
livello delle prestazioni ovviamente aumenterà con una migliore tecnica.
Qui di seguito troverete un diagramma che mostra la variazione RPE nei tre formati di classe
differenti. Questa è una presentazione schematica di come pensiamo quando si creano i rilasci.
Perché RPE è un modo personale di percepire il livello di sforzo, non tutti saranno allo stesso
esatto RPE tutto il tempo. E 'necessario poi spingere tutta la classe - quando si tratta di
esercizi, a capire che non è il pensiero che conta! Allo stesso modo, si può facilmente
aumentare il livello di sforzo, soprattutto in Corebar VitalTM e Corebar FITTM, se la tecnica
Corebar e il livello di fitness sono buoni. Grazie alla conoscenza anche gli individui meno adatti
possono ottenere i benefici dagli esercizi a livelli di intensità più bassi, il livello RPE della classe
Corebar VitalTM è inferiore a quello di una classe Corebar FIT.
Corebar VitalTM Class Format
Panoramica
5-10 min: Intro compresa pratica tecnica. Introdurre sempre:
- Il tuo nome
- Cos’è l’allenamento Corebar ("formazione full-package").
- Moves Corebar Signature (rotazioni e dip) in diverse posizioni.
- Utilizzare l'intro per guidare la classe attraverso nuove combinazioni in cui i
partecipanti lottano con l’esperienza
- Spiega il formato breve
Circa. 25 min: Parte I: Warm-up, Incline Cardio 1, Recupero attivo, Incline Cardio 2,
fresco
giù
Circa. 15 min: Parte II: Nucleo & Forza
Circa. 10 min: Parte III: tratto chiaro e Relax
Parte I: In piedi, a basso impatto routine di allenamento cardio, passaggio da posizione iniziale a
spalla, posizione anteriore e posizione estesa.
Parte II: Routine in piedi sul piano di allenamento, utilizzando la barra per rendere gli esercizi più
impegnativi o come una risorsa per eseguire gli esercizi in maniera più precisa. Oltre alle posizioni
sopra menzionate, lavoriamo anche con la barra in posizione A e U . Gli esercizi fondamentali e di
Forza
sono di base; creando così una base per la progressione negli altri due formati classe.
Parte III: Un tratto leggero per calmare la classe, con il tempo di spiegare brevemente la prossima
parte di relax.
Specifiche e linee guida
Corebar Vital non contiene salti o corsa e ha una parte di relax alla fine. Anche se è a basso
impatto, non è detto che sia una classe facile quando si tratta di intensità. Un battito inferiore (bpm)
e movimenti grandi e dinamici permettono ai partecipanti di utilizzare grandi quantità di energia
durante il corso. I partecipanti possono facilmente regolare i livelli di intensità ed è quindi adatto per
tutti coloro che sono liberi da un infortunio. E’ la classe perfetta per i principianti, sia per
l’allenamento Corebar che per la formazione in generale, ma anche una grande classe da
esercitare per un lungo periodo. Grazie al formato a basso impatto, ci aspettiamo in particolare di
incontrare persone con basso livello di forma fisica, donne dopo il parto, le persone in sovrappeso
o anziani. Oltre a tutti coloro che per qualsiasi motivo vorrebbero un allenamento completo senza
correre o saltare. Comune per molti individui nei primi casi citati è una scarsa resistenza, scarsa
forza muscolare, ridotta stabilità di base, ridotta consapevolezza del corpo, equilibrio ridotto e
bassa autostima / insicurezza. Abbiamo preso in considerazione tutto questo durante la creazione
di Corebar VitalTM, e qui sotto potete vedere come siamo intervenuti per assicurarci che le
esigenze dei partecipanti siano soddisfatte in una classe Corebar Vital.
Linee guida
Parte I:
Come istruttore è necessario capire e studiare la classe prima, quando la maggior parte dei
partecipanti saranno poi in grado di seguire le combinazioni potrai passare al "livello successivo".
Questo significa che si potrebbe non essere in grado di fare tutte le modifiche nella coreografia
ogni volta. La gioia di masterizzazione e la sensazione di successo dovrebbe essere una delle
cose più importanti da tenere presente durante una lezione Corebar Vital. Detto questo i
partecipanti dovrebbero essere incoraggiati a uscire dalla loro zona di comfort e informati che ciò
è necessario al fine di ottenere una forma migliore. Tuttavia tenete a mente che la vostra zona di
comfort molto probabilmente non è la stessa zona di comfort dei partecipanti. Inoltre, come
accennato in precedenza, gli individui meno addestrati hanno bisogno uno stimolo più basso al
fine di ottenere benefici.
E 'importante utilizzare un’istruzione positiva, cioè significa dire ai partecipanti ciò che
dovrebbero fare, invece di mettere in luce le cose che dovrebbero evitare di fare.
Parte II:
Come istruttore si dovrebbe sempre mostrare prima i livelli più bassi. Incoraggiare i partecipanti a
sfidare se stessi per provare livelli più alti, ma mettere in chiaro che la qualità (l’esecuzione degli
esercizi) è più importante della quantità. Abbassare un po’ il volume della musica, rendendo più
facile per la classe apprendere le vostre istruzioni. Assicurarsi di utilizzare frasi brevi e
sottolineare le parole chiave che sono importanti per particolari esercizi. Tenete a mente: questa
non è una classe per voi per mostrare la vostra forma o che siete forti, così continua con uno dei
due livelli più bassi dopo aver mostrato tutti i livelli di un esercizio. I partecipanti sono delle
"imitazioni" - se si fa il livello 3 cercheranno di fare lo stesso, anche se il loro livello di forma fisica
implica che essi dovrebbero attaccare con un livello più basso. Se sono nuovi alla formazione di
gruppo potrebbero non ricordare gli altri livelli.
Parte III:
Utilizzare il breve tratto per creare l'atmosfera e informare la classe della prossima fase di relax.
Cose da considerare durante Parte III:
Prima di iniziare la parte di relax, chiedere ai partecipanti di mettere su un maglione caldo o
qualcosa di simile in modo da non prendere freddo. Si può anche suggerire di allentare le scarpe.
Prendete l’acqua per evitare rumori fastidiosi nel microfono.
Ricordatevi di attenuare / spegnere la luce, e regolare il volume.
Utilizzare una voce morbida, con un tono più basso e assicurarsi di non fare
rumore o troppo movimento intorno
al fine di permettere l’attenzione interna.
E 'normale perdere la concentrazione durante un rilassamento prima che la tecnica si
impara.
Affrontare questo problema dicendo alla classe che questo è normale e dare loro gli strumenti per
ritrovare la concentrazione dicendo che «possono consentire ai pensieri di entrare nella mente,
considerarli e lasciarli andare di nuovo». Può anche essere utile indirizzare l’attenzione al respiro
o a un punto preciso.
Il relax in una stanza con altre persone potrebbe sembrare strano e intimidatorio per alcuni
individui. Lasciate che usino il proprio ritmo e non forzare il relax, determinate posizioni o gli occhi
chiusi su chi non vuole.
Quando si finisce la parte relax, tenere le luci soffuse e lasciare che i partecipanti prendono il
loro tempo di alzarsi in posizione seduta senza dare troppe informazioni su avvenimenti in
palestra, nuove classi che dovrebbero provare e così via. Lasciategli assaporare
la sensazione di essere rilassato.
Alcuni centri fitness hanno 55 minuti di classe, altri hanno un'ora intera. Se le classi sono 55
minuti si dovrà ridurre un pò la parte di relax. Tenere traccia del tempo per evitare sollecitazioni a
finire la classe in tempo.
Corebar FITTM Class Format
5 min: Intro compresa pratica tecnica. Introdurre sempre:
- Il tuo nome
- Che cos’è l’allenamento Corebar ("formazione full-package").
- Che FIT sta per (Formazione Integrazione Funzionale) e brevemente che cosa significa questo
- Moves Corebar Signature (rotazioni e dip) in diverse posizioni.
- Utilizzare l'intro per guidare la classe attraverso nuove combinazioni in cui i partecipanti lottano
con cardio ed esercizi di mobilità.
- Spiega il formato breve
Circa. 25 min: Parte I: Warm-up, Incline Cardio 1, Recupero attivo, Cardio Incline 2
Circa. 25 min: Parte II: Nucleo, Forza e mobilità
Parte I: In piedi, a basso e ad alto impatto allenamento cardio di routine, passaggio tra posizione
iniziale a spalla, posizione anteriore e posizione estesa.
Parte II: Routine in piedi e piano di allenamento, utilizzando Corebar per rendere gli esercizi più
impegnativi o come una risorsa per eseguire gli esercizi in maniera più precisa. Ci sono esercizi
funzionali fondamentali e esercizi di Forza in combinazione con la formazione di mobilità e
flessibilità
funzionale; un mix tra esercizi dinamici e statici. Oltre alle posizioni sopra menzionate, lavoriamo
anche con la barra in posizione A e U .
Specifiche e linee guida
La firma di una classe Corebar FITTM è l'incorporazione di esercizi di mobilità nella Parte II. Una
classe Corebar FITTM è destinata a coloro che hanno un intermedio livello di forma fisica, le
cardio pendenze sono più ripide rispetto ad una classe Corebar VitalTM. Inoltre, si tratta di un mix
di impatto a bassa e alta intensità, e la classe può scegliere per se stessi l’impatto. A causa della
parte tecnica all'inizio della classe, ci aspettiamo di incontrare coloro che sono nuovi a
all’allenamento Corebar. La oarte II di Corebar FITTM è ciò che contraddistingue questa classe
dagli altri due formati. Il nucleo, esercizi di Forza e mobilità sfideranno i partecipanti. La Parte II
consiste in esercizi che comprendono
sia dinamicamente, in un set super o giga (2 o 3 esercizi insieme), più un esercizio di
allungamento statico che si suppone che si terrà per un periodo di tempo (30-60 secondi) più a
lungo. Tutti gli esercizi sono disponibili in diversi livelli di intensità, per permettere a tutti di
partecipare.
LINEE GUIDA:
Parte I:
Mostra sempre la versione a basso impatto delle prime combinazioni, prima di passare ad un
impatto più alto. Spiega alla classe che è una loro scelta aggiungere il grande impatto - sia per
l'intera durata della combinazione / brano o per un periodo più breve. Evidenziare la necessità di
uscire dalla
zona di comfort, come ci si avvicina alla fine delle pendenze cardio. Tuttavia, è importante
ricordare che alcuni dei partecipanti stanno intensificando fuori della loro zona di comfort, anche
se lo stanno facendo a basso impatto. Utilizzare un'istruzione positiva, come accennato in
precedenza.
Parte II:
Per molti dei partecipanti questa parte potrebbe la più impegnativa. Potrebbero essere in forma e
forti, ma la loro mobilità insufficiente. E 'altrettanto importante motivare la classe ad uscire dalla
zona di comfort in questa parte.. Spiegate perché l'allenamento funzionale e la mobilità sono
importanti mettendo gli esercizi in un contesto quotidiano. La maggior parte delle persone sono
più motivate se sanno perché stanno
facendo determinati esercizi, e come la formazione può fargli avere un rendimento migliore.
Informare la classe all'inizio dei tratti statici quanto tempo dovrebbero tenere, e incoraggiarli
durante il tratto di andare più in profondità possibile impugnando determinate strutture del corpo.
Corebar HIT Class Format
1-2 min: Intro. Introdurre sempre:
- Il tuo nome
- Che cos’è l’allenamento Corebar ("formazione full-package").
- Che cosa sta per HIT (Training ad alta intensità) e brevemente che cosa significa questo
- Spiega il formato breve
Circa. 30 min: Parte I: Warm-up, Incline Cardio 1, Boost, Recupero attivo, Incline Cardio 2,
Boost, Cool Down
Circa. 25 min: Parte II: Nucleo & Forza, tra cui 2x Nucleo & Forza Boost, Stretch
Parte I: In piedi, ad alta intensità di allenamento cardio di routine, il passaggio tra posizione iniziale
a spalla, montaggio Anteriore e posizione estesa. 1-2 min. Spinta dopo ogni Incline Cardio.
sono esattamente gli stessi.
Parte II: Routine in piedi e piano di allenamento, utilizzando la barra per rendere gli esercizi più
impegnativi o come una risorsa per eseguire gli esercizi in maniera più precisa. Gli esercizi
fondamentali e di forza sono impegnativi; quindi si consiglia che i partecipanti abbiano prima
provato uno degli altri due formati prima di entrare in una classe Corebar HITTM. Parte II è divisa
in cinque sezioni:
1) esercizi in piedi
2) Il centro & Forza Boost
3) esercizi floorwork
4) core & Forza Boost
5) Stretching
Specifiche e linee guida
Il target di una classe Corebar HITTM è il l’aumento; due nella parte I e due nella parte II. Una
classe Corebar HITTM è destinata a coloro che hanno un’ottimo livello forma fisica. Esortiamo
chiunque, indipendentemente dal livello di fitness a provare Corebar VitalTM o Corebar FITTM
prima di entrare in una classe Corebar HITTM, al fine di praticare la tecnica, ottenendo così più
effetto dall’allenamento. Una classe Corebar HITTM è un allenamento ad alta intensità con ripida
pendenza cardio rispetto al Corebar FITTM. Inoltre vi è un elevato intervallo di intensità alla fine di
ogni cardio inclinazione - denominato Boost. Gli aumenti sono esattamente gli stessi; in questo
modo i partecipanti sanno cosa c'è davanti a loro e la seconda volta che fanno il Boost possono
dare tutto. Ci sono anche due Aumenti in parte II; Nucleo e Forza Boost. Questi Aumenta
consistono in 2-3 cicli di 2-3 esercizi. Gli esercizi sono semplici, ma intensi, e il nucleo e la Forza
sono uguali, per lo stesso motivo menzionato per i Boosts cardio.
Linee guida:
Parte I:
Poiché Corebar HITTM si rivolge a individui molto in forma è estremamente importante che
l'istruttore sia in ottima forma. Non tutti possono, o devono, insegnare in una classe Corebar
HITTM. Per spingere i partecipanti fuori della loro zona di comfort, l'istruttore deve essere
affidabile e deve agire come fonte di ispirazione.
Per quanto riguarda l’insegnamento: prestare particolare attenzione ai cambiamenti di energia nella
musica. C'è una ragione se alcune sezioni della parte I potrebbero essere a basso impatto. Questo
aggiunge una dimensione stratificata alla routine, e agisce come intervalli, permettendo così ai
partecipanti di dare tutto in sezioni destinate. Nelle sezioni in cui si deve fare ad alto impatto, alcuni
partecipanti potrebbero scegliere di fare a basso impatto, che è OK. Tuttavia, questo non
dovrebbe essere una raccomandazione. Inoltre, assicurarsi che il Boost è in realtà HIIT, vale a
dire senza trattenere.
Parte II:
Come nella parte I, la parte II richiede certe condizioni fisiche del docente. Dovreste essere in
grado di eseguire il più alto livello nella maggior parte degli esercizi. Se sei ancora lontano da
questo fai pratica!
Al fine di spingere i partecipanti, motivarli a iniziare con il più alto livello possibile per loro, e se
è necessario, abbassare i livelli quando si arriva troppo stanchi per mantenere la loro forma.
Alcuni centri fitness hanno 55 minuti di classe, altri hanno un'ora intera. Se le classi sono 55
minuti si consiglia di accorciare il tratto in modo da avere il tempo per entrambi core e Aumenta
Forza. Tuttavia, questo richiede anche che si è efficienti quando si avvia la classe.
glossario
Nel glossario troverete parole di uso comune e abbreviazioni.