La preparazione precampionato per la Categoria

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N.44 LUGLIO - AGOSTO 2007
RIVISTA ELETTRONICA DELLA CASA EDITRICE WWW.ALLENATORE.NET
REG. TRIBUNALE DI LUCCA N° 785 DEL 15/07/03
DIRETTORE RESPONSABILE: FERRARI FABRIZIO
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S P E C . P R E C A M P . P R E P A R A Z I O N E
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La preparazione precampionato
per la Categoria Allievi.
A cura di MASSIMO BUCCI – FABIO TRENTIN
Il programma di lavoro svolto dagli Allievi Nazionali del Chievo Verona.
IL PROGRAMMA DI LAVORO.
Allenamento N° 1 (Lunedì)
Test:
peso e altezza;
composizione corporea;
forza esplosiva ed elastica;
potenza/tempo contatto.
Resistenza: fartlek; 2-3 serie da 15’; percorso variabile al parco intervallate da 5’ di
stretching.
Allenamento N° 2 (Martedì mattina)
Test di Leger.
Allenamento N° 3 (Martedì pomeriggio)
Forza:
calf in piedi; 3 serie per 15 rip. per arto;
squat; 3 serie per 10 rip. (4’’ isometria a 90°) 1 bip + 1 mono per arto;
affondi sagittali; 2 serie per 10 rip. + 2 x 16 quadrato.
Capacità aerobica: 2 serie 12’-15’; 1’30’’ lenti / 30’’ variazione di ritmo (160-170
b.p.m.).
Allenamento N° 4 (Mercoledì mattina)
Forza:
calf in piedi; 3 serie per 15 rip. per arto;
squat; 3 serie per 10 rip. (4’’ isometria a 90°) 1 bip + 1 mono per arto;
affondi sagittali; 2 serie per 10 rip. + 2 x 16 quadrato;
ischio crurali; a coppie 2 serie per arto 10 rip. con resistenza elastico;
addominali; 4 serie per 20 rip. (2 obliqui).
Allenamento N° 5 (Mercoledì pomeriggio)
Resistenza: intermittente; 3 serie 8’ di 10’’ – 10’’ (media intensità).
Allenamento N° 6 (Giovedì mattina)
Forza:
addominali 4 serie per 20 rip. (2 obliqui);
lat machine;
pectoral machine;
propriocettiva;
medio gluteo;
grande gluteo;
seggiola in 8 tempi; 3 serie per 10 rip.
Allenamento N° 7 (Giovedì pomeriggio)
Resistenza: 900 mt. al 70% VAM + 900 mt. al 90% VAM; 3 volte consecutive.
Allenamento N° 8 (Venerdì mattina)
Forza: lavoro su programma eccentrico in palestra.
Allenamento N° 9 (Venerdì pomeriggio)
Resistena: fartlek; 2 serie da 15’ (frequenza tra 160-170).
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Allenamento N° 10 (Sabato)
Riscaldamento: mobilità articolare, capacità aerobica e coordinazione.
Forza: lavoro su programma eccentrico in palestra.
Resistenza: potenza aerobica con la palla; 2 serie da 10’ (80 mt al 60% VAM e 25 mt
al 105% VAM).
Domenica, Lunedì e Martedì (13,14,15) Riposo (Ferragosto).
Allenamento N° 11 (Mercoledì)
Riscaldamento: coordinazione generale.
Forza: lavoro su programma eccentrico in palestra.
Defaticamento in capacità aerobica.
Allenamento N° 12 (Giovedì)
Riscaldamento: capacità aerobica e posture.
Resistenza: intermittente 45’’-15’’ (dettagli in base alle condizioni fisiche globali).
Allenamento N° 13 (Venerdì)
Riscaldamento: propriocettiva statica e dinamica.
Forza: lavoro su programma eccentrico in palestra.
Allenamento N° 14 (Sabato)
Resistenza: intermittente; 3 serie da 8’ di 20’’-10’’ al 105% VAM.
Domenica Riposo.
Allenamento N° 15 (Lunedì)
Riscaldamento: propriocettiva statica e dinamica.
Forza: lavoro su programma di potenza in palestra.
Coordinazione + gesto tecnico (sprint, slalom, tiro, passaggio).
Allenamento N° 16 (Martedì)
Resistenza: potenza aerobica in salita (3x8 sui 60 mt per esterni con rec. di 40’’; 3x16
sui 30 mt per centrali e punte con rec. di 20’’).
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Allenamento N° 17 (Mercoledì)
Forza: lavoro su programma di potenza in palestra.
Coordinazione + gesto tecnico (sprint, slalom, tiro, passaggio).
Capacità aerobica: gioco a tema di bassa intensità (possesso palla) o defaticamento
capacità aerobica 15’ corsa continua (150-160 battiti).
Allenamento N° 18 (Giovedì)
Resistenza: intermittente; 3 serie da 8’ di 20’’ (70% VAM) + 20’’ (110% VAM).
Allenamento N° 19 (Venerdì)
Forza: lavoro su programma di potenza in palestra.
Coordinazione + gesto tecnico (sprint, slalom, tiro, passaggio).
Resistenza: intermittente aerobico; 2 serie da 10’ di 50’’ (70% VAM) + 10’’ (105%
VAM).
Sabato e Domenica Riposo.
Allenamento N° 20 (Lunedì)
Forza: lavoro su programma di potenza in palestra.
Coordinazione + gesto tecnico (sprint, slalom, tiro, passaggio).
Resistenza: 2-3 serie da 8’ di 20’’(70% VAM) + 20’’ (110% VAM).
Allenamento N° 21 (Martedì)
Resistenza – Forza: percorso simulo partita (balzello navetta aerobico).
Allenamento N° 22 (Mercoledì)
Velocità.
Torneo (4 gg, Giovedì, Venerdì, Sabato e Domenica).
Lunedì Riposo.
Allenamento N° 23 (Martedì)
Resistenza: 2-3 serie da 8’;Bosco modificato (1 serie aerobico finale).
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Allenamento N° 24 (Mercoledì)
Forza: lavoro su programma di potenza in palestra.
Coordinazione + gesto tecnico (sprint, slalom, tiro, passaggio).
Capacità aerobica: 2 serie da 12’; 1’30’’ lenti / 30’’ variazione di ritmo.
Allenamento N° 25 (Giovedì)
Forza arti superiore e tronco:
tricipite, 3 serie massima velocità ad esaurimento;
obliquo esterno, 2 serie per lato 20 rip.;
crunch, 2 serie;
crunch inverso, 2 serie;
piegamenti sulle braccia, 3 serie massima velocità ad esaurimento.
Mobilità articolare + coordinazione abbinata a tecnica.
Allenamento N° 26 (Venerdì)
Velocità.
Torneo (2 gg, Sabato e Domenica).
Lunedì Riposo.
Allenamento N° 27 (Martedì)
Resistenza (aerobica o anaerobica): potenza aerobico-lattacida; 3 serie di 20’’ – 20’’
115% VAM con recupero attivo (6’ - 8’)
o a seconda delle condizioni fisiche
Capacità aerobica: 15’ (o 10’+10’) 50’’ al 60% VAM + 10’’ variazione al 90% VAM.
Allenamento N° 28 (Mercoledì)
Forza esplosivo-elastica: media pliometria + forza specifica (sprint, slalom, tiro,
passaggio).
Allenamento N° 29 (Giovedì)
Defaticamento in capacità aerobica; 15’ corsa continua (150-160 battiti).
Mobilità articolare (percorso misto con coordinazione e tecnica).
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Piccola pliometria.
Allenamento N° 30 (Venerdì)
Velocità.
Partita di Campionato.◊
MASSIMO BUCCI
Staff Tecnico A.c. ChievoVerona
Preparatore Atletico Settore Giovanile
FABIO TRENTIN
Staff Tecnico A.c. ChievoVerona
Preparatore Atletico Settore Giovanile
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