Top 10 braccia

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BRACCIA
LA TOP TEN DEI SEGRETI RUSSI
PER L'ALLENAMENTO DELLE BRACCIA
Tratto dal libro
OLTRE IL
BODYBUILDING
di Pavel Tsatsouline
Compagni, sapevate che
Ivan Poddubny, wrestler
e strongman russo,
sfoggia
sfoggiava un bel paio di braccia
dalla circonferenza di 53 cm,
circa un secolo prima
de
dell’avvento
degli steroidi?
Non vorreste conoscere
segret per allenare le braccia?
i suoi segreti
Vi garantisco che la seguente top ten,
in
che mette insieme
scoperte intuitive
deg atleti dei vecchi tempi
degli
e risultati innovativi
mo
della moderna
ricerca scientifica,
vi consentirà di metter su fino a 5 cm
nelle bracci
braccia in solo un paio di mesi,
ammesso c
che la accompagniate con
un’a
un’alimentazione
consistente
e delle solide nove ore e mezzo
di sonno per notte.
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Foto Eric Jacobson (www.impact-photography.com)
Edizione Italiana pubblicata da
Sandro Ciccarelli Editore
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Clark Bartram - Foto dal libro Oltre il Bodybuilding di Pavel
BICIPITI
1.
Premete sui carichi come se
voleste ridurli in polvere, quando fate lavoro per i bicipiti.
Fate un pugno. Un pugno a nocche bianche! Sentite la
tensione che si diffonde dall’avambraccio su nei bicipiti?
Secondo la legge neurologica dell’irradiazione, un
muscolo che si contrae riversa la sua eccitazione anche
sui muscoli vicini. Proprio all’opposto della stupida e
irreale nozione dell’isolamento, l’irradiazione è un “software muscolare” che fortifica qualunque sforzo. A causa
del numero straordinariamente elevato di nervi che
abbiamo nelle mani, qualunque cosa succeda tra i
muscoli di presa esercita un effetto profondo sull’intero
organismo, ed in particolar modo sui vicini bicipiti e tricipiti. Potete avvantaggiarvi di questo potente programma neuronale facendo forte pressione con le mani su
bilanciere o manubri. La tensione nei bicipiti si farà assolutamente fuori misura. Risultato: crescite incredibili.
2.
4.
Eseguite stiramenti passivi
con sovraccarico per i bicipiti
tra una serie e l’altra.
In nocciolo, stirare i muscoli target con sovraccarichi
tra una serie e l’altra dei vostri esercizi di bodybuilding vi
farà crescere.
Subito dopo ogni serie di esercizi per i bicipiti, sedetevi su una panca inclinata con un paio di manubri
moderatamente pesanti e lasciate che distendano le
vostre pistole appena pompate. Non rilassate i muscoli,
come vi viene insegnato per gli stiramenti convenzionali.
Neppure contraeteli a mo’ di stretch isometrico. Lasciateli
semplicemente stare. Questa è la tecnica cosiddetta di
“stiramento caricato” nata in Russia, uno strumento
considerevole per metter su massa e potenza.
Stirate per 10 secondi subito dopo ogni serie. Se vi
prendete lunghi periodi di recupero tra una serie e l’altra,
fate lo stretch un’altra volta un minuto prima della serie
successiva.
Contraete sempre
glutei e addominali
quando allenate i bicipiti.
Anche questa bizzarra manovra si avvantaggia dell’irradiazione. Nel caso pensiate che l’idea di poter portare
più succo nelle braccia stringendo le natiche sia assurda,
fate questo test da party. Date ad un vostro amico la più
forte stretta di mano che riuscite a mettere insieme.
Scrollate via la tensione, riposatevi un minuto, poi ripetete la prova. Questa volta, oltre a tentare di fare a pezzi
la zampa del vostro compagno palestrato, flettete i glutei
come se doveste cercare di trattenervi una moneta in
mezzo e rafforzate gli addominali come in vista di un
immaginario pugno. Preparatevi a sentire un urlo!
Oltre a potenziare i vostri curl, la contrazione di
glutei e addominali vi assicura che non vi piegherete
all’indietro nel fare curl. Potenza e sicurezza: non scendete a compromessi!
3.
Abbassate i carichi
attivamente
con i tricipiti.
Bloccate i bicipiti al vertice del curl ed abbassate
attivamente il carico con la sola potenza dei tricipiti.
Dovreste sentire come se steste tirando una fascia elastica all’interno dei vostri bicipiti.
Rimanete in tensione, senza rilassarvi, nemmeno
quando avete raggiunto il fondo, e per fondo intendo
l’estensione completa del gomito! Invertite il movimento
della molla muscolare compressa con forza, premendo
sul bilanciere o il manubrio.
Questa tecnica insolita migliorerà enormemente il
vostro controllo del ferro, specialmente al fondo del range di
movimento del curl. Finalmente, dovreste essere in grado di
far esplodere i vostri muscoli, invece dei vostri tendini.
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Lo stretching russo con sovraccarico
per la potenza dei bicipiti.
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5.
Periodicamente allenate
sia i bicipiti che i tricipiti
con un alto numero di serie
di poche ripetizioni, per es. 10 x 5,
non ad esaurimento.
Se riassumete la teoria energetica dell’ipertrofia
muscolare nel gergo delle palestre, quello che ne ottenete è una semplice, quanto potente formula di crescita:
“Se si ha un pump allenandosi con carichi pesanti, si
diventa grossi.”
Fatica e tensione devono essere entrambe presenti
perché si accenda la macchina della crescita cellulare.
La fatica è indotta da un alto volume di allenamento,
ovvero un alto numero di ripetizioni eseguite in una sola
sessione. La tensione, invece, è funzione del carico.
Sembrano, quindi, essere due cose che si escludono a
vicenda. Se trascurate il tonnellaggio e sferrate un milione di ripetizioni con i pesetti di Barbie, non produrrete
sufficiente tensione. Se spingete all’altro estremo e
seguite una sessione di picco da powerlifting, con serie
di una o due ripetizioni con carichi quasi massimali e
abbondante recupero nel mezzo, la stanchezza muscolare
sarà minima ed il pump inesistente. E se andate ad esaurimento in tutte le serie, la quantità di carico che potete
usare e, di conseguenza, i livelli di tensione, risulteranno
gravemente compromessi subito dopo la prima serie.
Proprio l’esatta routine di allenamento delle braccia
praticata dalle unità “show” del corpo dei paracadutisti
sovietici, ovvero la formula delle 10 serie di 5 ripetizioni
senza esaurimento muscolare è la vostra via d’uscita da
questo “paradosso del Comma 22”. Un numero relativamente basso di ripetizioni vi consente di gestire carichi più
pesanti del solito. E, poiché ogni serie si conclude una o
due ripetizioni prima che vi troviate a mangiare la polvere,
potrete fare una gran quantità di serie e avere un grande
pump. Recuperate per un minuto o due tra le serie per
massimizzare l’effetto. Quando avrete messo su almeno
2,5 cm sui vostri cannoni, ricordatevi di mandarmi due
righe sul forum d’allenamento di dragondoor.com.
TRICIPITI
6.
Non c’è bisogno di avere chissà quale laurea per capire
che un carico più pesante, sollevato per lo stesso numero
di ripetizioni, stimolerà crescite in forza e dimensioni
ancora maggiori.
È ovvio che non dovreste indossare guanti da allenamento, al fine di trarre vantaggio da questo fenomeno.
Jeff Martone, RKC senior, ha ironizzato una volta che
indossare guanti serve ad uno che voglia sollevare pesi
quanto ad un ceco che voglia leggere il Braille.
7.
Fate lock-out di panca piana
a presa stretta
per il capo mediale.
Il lock-out di panca piana a presa stretta di 10 cm
dentro un power rack, uno degli esercizi prediletti dei
powerlifter, costruisce ferri di cavallo spessi e definiti,
senza posticipare la gratificazione.
Se la vostra palestra non dispone di una panca libera
da poter sistemare all’interno della gabbia, potete anche
stendervi a terra. Mantenete la tensione sui tricipiti: spingete la barra via dai perni, senza lanci o scatti bruschi.
Spingete in fuori il petto e premete le spalle nella panca
o nel terreno, se le avete a cuore. Può esservi di aiuto
visualizzare che state spingendo il vostro corpo lontano
dalla barra dentro la panca, invece che pressando la
barra in alto, un’immagine mentale vincente tratta dal
powerlifting.
8.
Clark Bartram - Foto dal libro Oltre il Bodybuilding di Pavel
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BRACCIA
Costruite insieme i capi lungo
e mediale con la combinazione
estensioni del tricipite/pull-over
Questa inusuale combinazione vi consente di gestire
carichi pesanti in modo sicuro e accende la miccia di una
crescita strepitosa.
Distendetevi sul bordo di una panca con un bilanciere, preferibilmente una barra EZ, tra le mani. Una
presa stretta è quello che ci vuole. Pressate il carico via
dal petto e bloccate i gomiti per mettervi nella posizione
di partenza.
La combinazione di estensione
del tricipite/pull-over.
Posate il carico
alla base del palmo della mano
e abbandonate i vostri i guanti.
Mettetevi il carico sulla mano (da un bilanciere, un
manubrio, una barra da push-down per i tricipiti, o persino da terra, se fate push-up), nel punto proprio alla base
del palmo, sotto il mignolo. È il punto che usano i maestri di karate per schiacciare gli avversari o i cumuli di
mattoni.
Quando la pressione stimola i meccano recettori in
quell’area, questi inviano al tricipite il comando di contrarsi con più intensità, in funzione di quella che è definita una reazione di supporto positivo.
Il tonnellaggio, in tutti i vostri esercizi per i tricipiti,
farà un subitaneo balzo in avanti già alla prima sessione.
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Inspirate e piegate i gomiti a 90°, come se foste sul
punto di fare degli skull crusher. Mantenendo l’angolo
retto al gomito, proseguite l’esercizio come un pull-over.
Abbassate la barra dietro la testa il più in basso che riuscite a scendere in modo sicuro. La chiave per prevenire
gli infortuni sta nel tenere le parti superiori delle braccia
e gli avambracci paralleli per tutto l’esercizio. Ogni volta
che i gomiti esplodono le spalle possono danneggiarsi!
Sollevate la barra nell’ordine opposto. Non rilassate
al fondo e tenete dorsali e addominali in tensione.
Tenete le braccia parallele.
Le vostre spalle ve ne saranno grate.
Non è necessario che abbiate i gomiti legati,
ma dovete fare come se lo fossero.
9.
Fate a brandelli il capo laterale
con la panca piana
a presa di curl.
Questa insolita pressa è l’esercizio numero uno per
il capo laterale dei tricipiti, ovvero l’esterno delle braccia. Si dà il caso che sia anche molto leggero sull’articolazione della spalla, poiché le braccia rimangono
strettamente “avvitate” nei loro gusci. Se avete problemi alle spalle, per esempio lesioni alle cuffie dei rotatori, apprezzerete questo esercizio quale alternativa alle
regolari distensioni su panca.
Afferrate la barra all’ampiezza che trovate più confortevole per il curl a barra dritta. Non appendete alcun
carico alla barra fino a che non trovate la posizione corretta. Noterete che le vostre braccia tendono naturalmente ad
uscire di lato, invece di scendere giù diritte. Girate leggermente le dita verso l’esterno e lasciate che la barra si posi
nei solchi delle mani, per colpire il punto di potenza alla
base del palmo ed evitare di sforzare troppo i polsi.
La pressa a presa inversa richiede maggior controllo
della regolare distensione alla panca piana ed ha un
diverso punto di stallo. Fate attenzione: la barra salta via
dai pettorali, agile come se voi indossaste una maglietta
da panca, e muore a metà strada verso l’alto. La soluzione non è di sparare via il carico dal petto, nel tentativo di
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La distensione a presa inversa
richiede maggior controllo della
regolare distensione alla panca piana
ed ha un diverso punto di stallo.
oltrepassare il punto di stallo grazie al momento, bensì di
iniziare lentamente e spingere il bilanciere attraverso il
punto difficile, sicuri di sé e non presi dalla fretta.
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Accertatevi di avere uno spotter che stacchi e riattacchi il bilanciere al rack per voi e vi protegga nel caso ne
perdiate la presa. Oppure potete fare l’esercizio da soli,
eseguendo la distensione a partire da perni posizionati in
un power rack subito sopra il vostro petto.
Una volta che avrete fatto questo esercizio per un
mese non tornerete più indietro a kickback facilotti.
10.
Allenate
pesante
i vostri tricipiti.
Iniziate lentamente e spingete
il bilanciere attraverso
il punto difficile sicuri di voi
e non presi dalla fretta.
Una volta che avrete fatto
questo esercizio per un mese
non tornerete più indietro
a kickback, per i tricipiti, facilotti.
PAVEL NUOVAMENTE IN ITALIA!!!
Eugene Sandow, George Hackenschmidt, ed altri
grandi russi dei vecchi tempi facevano raramente, se non
mai, allenamento per i tricipiti con un alto numero di
ripetizioni, eppure sfoggiavano “ferri di cavallo” simmetrici e ben definiti. Questi pionieri del bodybuilding
sapevano per istinto che i tricipiti avevano bisogno di una
stimolazione molto pesante. È solo nella seconda metà
del ventesimo secolo che la scienza si è messa al passo
con quella che per loro era stata una scoperta intuitiva.
Uno studio condotto da Travill rivelò che il grosso del
lavoro dei tricipiti, indipendentemente dall’esercizio
nello specifico e dall’angolo di carico, è eseguito dal
capo mediale. Solo quando la resistenza si fa molto
pesante entrano in campo anche i pigri capi laterale e
lungo. Questo spiega perché molti bodybuilder, soprattutto donne, trovano così difficile definire i propri tricipiti: prediligono carichi leggeri e alto numero di ripetizioni
nel proprio allenamento “per il bruciore”. L’unica via per
dei tricipiti sviluppati in modo simmetrico è attraverso
carichi pesanti, punto e basta. Fate serie multiple di 5
ripetizioni in tutti gli esercizi per i tricipiti e la squadra
anti-droga potrebbe anche venire a bussare alla vostra
porta, compagni!
Un poster russo ingiallito dal tempo mostra un ragazzo che tasta ad occhi spalancati i bicipiti flessi di un
atleta che porta le lettere “C.C.C.P.” (l’Unione delle
Repubbliche Socialiste Sovietiche) fieramente stampate
sulla sua canotta aderente. Il vigoroso gigante slavo con
bicipiti degni di un Mr. Olympia avrebbe benissimo potuto essere un gemello del pugile russo di Rocky IV, se solo
non fosse nato un mezzo secolo prima di Dolph Lundgren.
“Volete essere come lui?”, domanda il poster con la
perentorietà di Stalin, “Allora, allenatevi!” Allenatevi,
non limitatevi a fare esercizi senza scopo. Cercate gli
occhi del toro con cattiveria e sapere. Io vi fornisco il
sapere, voi metteteci la cattiveria.
Clark Bartram - Foto dal libro Oltre il Bodybuilding di Pavel
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BRACCIA
Per maggiori informazioni vedi pagina a fianco
Pavel Tsatsouline, Maestro di Sport, nel 2001 è stato votato ‘Hot Trainer’ da Rolling Stone. ‘Il diavolo russo’ è l’autore
di alcuni dei libri sul fitness di maggiore successo compresi Relax into Stretch e Power to the People! Ex istruttore delle
forze speciali sovietiche, Pavel ha raggiunto il livello nazionale nello sport etnico russo del sollevamento del kettlebell e
si è laureato in fisiologia e allenamento presso l’Istituto sovietico di cultura fisica. Tsatsouline insegna il suo approccio al
fitness ‘bassa tecnologia/alta efficacia’ all’esercito e alle forze di polizia USA e conduce corsi nazionali di certificazione
per istruttore kettlebell. Pavel è stato intervistato da CNN Headline News, Fox News Channel, USA Today, Associated Press
e EXTRA TV.
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POWER by Pavel
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OLTRE IL BODYBUILDING
O
di Pavel Tsatsouline
d
I segreti dell’allenamento
d
di muscoli e forza
p
per l’uomo Nuovo!
LIBRO •
352 pagine € 39,00
(+ spese di spedizione)
(stampato in lingua italiana)
La sfida
del kettlebell russo
Fitness estremo
per compagni dalla vita dura
di Pavel Tsatsouline
LIBRO • 176 pagine € 34,95 (+ spese di spedizione)
(stampato in lingua italiana)
ddi Pavel Tsatsouline
I SEGRETI SULLA FORZA
DDEI SUPERUOMINI SOVIETICI
46 minuti € 29,00
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(il video è sottotitolato in lingua italiana)
NOVITÀ
NOVITÀ
208 pagine € 29,00
TM
LIBRO •
(stampato in lingua italiana)
A S
OLI
20
€
Oltre il bodybuilding è una raccolta di
articoli, e di materiale inedito, che ha lo
scopo di portare il bodybuilder contemporaneo a vergognarsi della propria debolezza
e del proprio narcisismo, e spingerlo a
lavorare per diventare veramente forte
come sembra. Estremamente completo ed
esauriente (con foto di tantissimi esercizi),
vi troverete risposta a molte delle domande
che potrebbero esservi passate per la testa
in qualunque momento.
Le Forze Speciali Sovietiche e molti campioni del
mondo sovietici di sollevamento pesi olimpico
hanno usato gli antichi kettlebell russi come
arma segreta per il fitness estremo. Grazie alla
capacità incredibile dei kettlebell di incrementare
la prestazione fisica, questi superuomini
sovietici hanno massacrato tantissime volte i
loro avversari, dimostrando potenza pura e forza
esplosiva disumane. Oggi Pavel Tsatsouline, ex
allenatore Spetznaz, scrittore internazionale
di fitness e sollevatore di kettlebell di livello
nazionale, mette nelle vostre mani quest’arma
segreta sovietica.
Con Enter the kettlebell! Pavel fornisce un
aggiornamento significativo al suo lavoro
originario, La sfida del kettlebell russo.
Attingendo da cinque anni di sviluppo e
conduzione del primo programma al mondo
per la certificazione di istruttore kettlebell,
nonché di ricerca ulteriore di quello che
funziona davvero per ottenere risultati
stupefacenti con il kettlebell, abbiamo Enter
the kettlebell! All’interno, scoprite i segreti
assolutamente essenziali dell’allenamento con
kettlebell che tutti, dal principiante più assoluto
al veterano più scaltro, possono usare per
sviluppare rapidamente potenza, forza e durata
eccezionali.
Pavel Tsatsouline
Pavel Tsatsouline, Maestro di Sport, nel 2001 è stato votato ‘Hot Trainer’ da Rolling
Stone. ‘Il diavolo russo’ è l’autore di alcuni dei libri sul fitness di maggiore successo compresi Relax into Stretch e Power to the People!
Ex istruttore delle forze speciali sovietiche, Pavel ha raggiunto il livello nazionale nello
sport etnico russo del sollevamento del kettlebell e si è laureato in fisiologia e allenamento
presso l’Istituto sovietico di cultura fisica. Tsatsouline insegna il suo approccio al fitness
‘bassa tecnologia/alta efficacia’ all’esercito e alle forze di polizia USA e conduce corsi nazionali di certificazione per istruttore kettlebell. Pavel è stato intervistato da CNN Headline
News, Fox News Channel, USA Today, Associated Press e EXTRA TV.
Numero verde
Per ordini chiama: Olympian’s S.r.l. 055/958058 Fax 055/958255 e-mail: [email protected] www.olympian.it
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customer care
care ee ordini)
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