TEST DA CAMPO: QUELLO CHE “CORRERE” - Skodeg-O

TEST DA CAMPO: QUELLO CHE “CORRERE” NON DICE
Ho letto sul n. 341 di CORRERE (marzo 2013) un bel articolo di Huber
Rossi riguardante i test da campo più utilizzati dai podisti (Test Conconi e
Test di Cooper). Nonostante l’articolo sia molto dettagliato riguardo questi
due protocolli, mi sento di dare alcuni consigli a chi, dopo aver letto Correre,
è pronto ad andare in campo a testare le sue qualità da runner.
Intanto un consiglio: visto che l’articolo analizza bene i pro e i contro di
questi test, vi invito a concentrarvi soprattutto sui contro; basta un solo di
questi fattori e il test non è attendibile. Vediamoli nel dettaglio
Test Conconi
Figura 1 – punto di deflessione nel test Conconi
Questo test, come tutti sanno,
serve per individuare la FC o la
velocità
alla
cosiddetta
soglia
anaerobica. Il problema principale del
test è che molte, anzi moltissime
volte, è praticamente impossibile
individuare un punto di deflessione
(ovvero il punto che corrisponde alla
soglia). Nella figura 1 l’immagine che
di solito si trova su libri e giornali: qui è facilissimo individuare il punto di
deflessione e quindi la velocità e la frequenza di soglia. MA nella figura 2 vi
propongo un test reale: chi saprebbe indicare il punto di deflessione? Curve
Figura 2- Test Conconi: individua la soglia!
di questo tipo si ottengono molto
frequentemente, quasi sempre quando
si analizzano atleti amatori che non
sono abituati a correre ad alte velocità.
Una cosa che non viene detta
nell’articolo di Correre è che in questo
test non ha senso cercare la soglia
anaerobica attraverso il prelievo del
lattato, poiché questo ci mette circa 5’
ad essere in circolo, e quindi il valore che viene letto non corrisponde alla
concentrazione reale di acido lattico.
Inoltre, da un punto di vista di sicurezza personale, questo test non
andrebbe MAI svolto senza la presenza di un medico (essendo un test
massimale) e tantomeno senza l’apposita idoneità sportiva!!
Ok ma allora, se questo test molte volte non è affidabile (tralasciamo
per ora la presenza di un medico, che ovviamente, a parte alle gare, non c’è
mai), come posso fare per conoscere la mia soglia anaerobica? La
risposta è tutto sommato semplice. La velocità di soglia è quella che si riesce
a mantenere per circa 1 ora di corsa a ritmo costante; quindi per un amatore
si possono utilizzare gare di 10 o 15 km (dai 45 ai 60’ circa di gara) mentre
per un atleta di buon livello si può utilizzare la mezza maratona (per chi riesce
a farla sotto gli 80’): la velocità che riuscite a tenere in questo tipo di gare
corrisponde alla velocità di soglia (idem per la frequenza cardiaca).
Naturalmente è necessario che la gara sia fatta in piano, con condizioni
meteo “normali” e a velocità costante (senza crisi o incrementi di ritmo).
Un’altra opzione, forse più impegnativa, è quella di eseguire il BAS
TEST. Questo test, elaborato da Bisciotti, Arcelli e Sagnol, consiste
nell’eseguire nell’arco di tre giorni un test sui 3000 m e un test sui 2000 m
(alla massima velocità costante che è praticabile dall’atleta) e
successivamente inserire i risultati (tempo) nella seguente formula:
à
( / ) = 1000/( 3000 − 2000)
Dove il tempo sulle due distanze (t3000 e t2000) va inserito in secondi.
ATTENZIONE: la velocità è in m/s e dovrà esser quindi convertita in km/h
moltiplicandola per 3,6.
Esempio: un soggetto corre i 2000 in 7’38’’ e i 3000 in 11’46’’, quindi la sua
velocità di soglia sarà:
à
( / ) = 1000/(706 − 458) = 4,03
Che moltiplicato per 3,6 equivale a 14,5 km/h, ovvero 4’08’’ al km.
Un limite di questo test è se le velocità di percorrenza delle due
distanze sono simili (può accadere con gli amatori).
Test di Cooper
Anche questo è un semplice test che ci da la possibilità di vedere lo
stato di forma del soggetto. Consiste nel correre 12’ alla massima velocità e
registrare la distanza coperta.
Anche in questo caso, non c’è nessun problema per un soggetto ben
allenato, in quanto è perfettamente in grado di mantenere un ritmo costante
per 12’. Il problema è invece per l’amatore, che molte volte tende a partire
troppo forte e poi calare oppure, per paura di “scoppiare” a partire troppo
lentamente. In questi due casi i risultati non sono attendibili.
Cosa fare allora? Un consiglio è quello di seguire le indicazioni date dal
Test di Billat, molto simile al Cooper ma… dura la metà. Infatti, consiste nel
correre alla massima velocità possibile per 6’ su un tracciato misurato e
registrare la distanza coperta. Questo test nasce dal presupposto che la VAM
(velocità aerobica massima, cioè la velocità che corrisponde al V’O2max, il
massimo consumo di ossigeno) può essere mantenuta per una durata dai 5
agli 8’ (10-12’ negli atleti elite).
Una volta completati i 6’
bisogna inserire nella seguente
formula la distanza coperta e si
ottiene la VAM, quindi un valore
reale da poter sfruttare per il
miglioramento del V’O2max.
(
/ℎ) = (
/6) ∗ 0,06
Se un soggetto corre 1620 m in 6’
la sua VAM equivale a:
(
/ℎ) = (1620/6) ∗ 0,06 = 16,2
Attenzione che questo valore NON è la soglia anaerobica, che di
solito è circa il 10-15% inferiore!
Abbiamo quindi capito perché molte volte non basta eseguire un test
per avere dei risultati attendibili, ma bisogna sapere CHE test eseguire e
soprattutto COME interpretarne i risultati per adattare l’allenamento e quindi
ottenerne dei vantaggi dal punto di vista prestazionale. Per questo è sempre
meglio rivolgersi ad un esperto e non leggere semplicemente gli articoli di
qualche rivista!
Non ho parlato in questo articolo di quello che è in assoluto il test più
attendibile per ottenere tutti i dati che interessano ad un runner, ovvero un
test incrementale eseguito in laboratorio. Vedremo come funziona nei
prossimi numeri.
Nicola G.
[email protected]