Sabato 31 luglio dalle 9.00 alle 18.30

biblioteca di Doues
RICETTE
giornata con il nutrizionista
prof.
Sergio Chiesa
Sabato 31 luglio
dalle 9.00 alle 18.30
Ricette giornata:
“CAMBIARE STILE DI VITA PER COMBATTERE I TUMORI”
Tutte sono calcolate per 4 persone
Menu
Pranzo
ENTREE DI CRUDITES
RISO AL CURRY
LENTICCHIE IN UMIDO
PUREE DI FAVE CON BIETOLINE
CIPOLLE RIPIENE AL FORNO
FAGIOLINI IN SALSA D’ERBE
PIZZETTE ASCOLANE
Merenda
PIZZICHI DI BIANCA CON CREMA ALLA VANIGLIA E
MACEDONIA
Insalate:
Primi:
Secondi:
Verdure cotte:
Cipolle ripiene con uvetta e pinoli
Insalate a foglia: insalata mista di stagione, rucola, spinaci novelli
(condimento di base: 1cc di aceto di mele ogni 3 C di olio, calcolando 1 C. x ogni adulto e la metà x 1
bambino, ½ cc di senape ogni 4 persone)
Vinaigrette di Brigitte: olio evo, aceto di mele, sale marino, senape, basilico
Vinaigrette allo zenzero: olio evo, aceto di mele o umeboshi, zenzero gratuggiato , prezzemolo
Vinaigrette allo scalogno:
4 scalogni
un ciuffo di prezzemolo
olio evo
1 limone grande
1. Spremere il limone e mettere il succo in una ciotola.
2. Tritare finemente gli scalogni e il prezzemolo
3. Mettere il trito nella ciotola con il limone e un po’ di sale.
Lasciare riposare per almeno un’ora.
4. Aggiungere l’olio e sbattere finché sia ben amalgamato.
5. Condire le verdure con la salsa.
Crudités: cipolle, cetrioli, carote, sedano, pomodori, zucchini piccoli, peperoni
Vinaigrette saporita:
1 cucchiaio di capperi salati
uno spicchio d’aglio
2 cucchiai di aceto
1 peperone dolce verde
6 cucchiai di olio EV d’oliva
Frullare tutto finemente in un mixer
Lasciare riposare per almeno un’ora.
Condire le verdure con la salsa
SALSE ADATTE IN PARTICOLARE PER SEDANO, PEPERONI E CAROTE (verdure in pinzimonio in
genere)
Olive
200 gr di tofu
4 olive nere
1 cucchiaino di prezzemolo tritato
1 cucchiaino di rucola tritata
1 spicchio di aglio
Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere una crema fluida, servire in coppetta
Peperoncino
1 peperoncino piccante medio polverizzato
200 gr. di tofu
.
1 acciuga salata
2 cucchiai di capperi dissalati
Olio extra vergine di oliva estratto a freddo
Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere una crema fluida, servire in coppetta
Bagna cauda dell’innominato
5 acciughe salate
½ bicchiere di olio evo
1 cucchiaio di capperi
1 scalogno piccolo
Frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere una crema fluida, servire in coppetta
Servire le verdure su di un vassoio comune e contornare con le tre coppette di salse
Salsa per zucchine
Affettare sottilmente le zucchine e condirle con una salsa ottenuta frullando mandorle spellate, olio evo,
succo di limone e tamari. Lasciare riposare qualche minuto in luogo fresco prima di servire.
Salsa per cetrioli
Affettare i cetrioli con la loro buccia e disporli in una insalatiera. Mescolare in una ciotola lo yogurt con
peperoncino in polvere, aglio spremuto, sale, prezzemolo e basilico tritati.
Salsa per cetrioli, pomodori e cipolle
Affettare i pomodori (recuperando il loro sugo), i cetrioli e le cipolle in una terrina. Preparare la salsa
mettendo nel frullatore il sugo dei pomodori, il sale, prezzemolo, basilico, menta e maggiorana freschi e
l’olio, quando tutto sarà ben amalgamato, versare sulle verdure affettate e mescolare delicatamente.
Pesto di foglie di sedano x 4 persone:
60 g di foglie di sedano
8 C di olio evo
30 g di pinoli
1 pizzico di zenzero
sale alle erbe
Passare nel mixer tutti gli ingredienti e servire con verdure in pinzimonio
Pesto leggero x 4 persone
20 foglie di basilico
10 fili di erba cipollina
50 g di pinoli
8 C di olio evo
sale fino mari no integrale
Sminuzzare tutti gli ingredienti nel mixer e frullare, servire con verdure in pinzimonio
RISO AL CURRY
200 gr. riso thaibonnet parboiled, 550 gr di acqua bollente in cui sono stati sciolti 2 cc. di curcuma e 2 cc di
curry dolce, sale marino alle erbe q.b., olio evo
In una casseruola riscaldare il riso a secco rimestando in continuazione per 5 minuti, aggiungere l’acqua
bollente aromatizzata con la curcuma ed il curry, portare ad ebollizione, coprire e cuocere a fuoco lento
finchè il riso rimarrà asciutto, togliere dal fuoco, condire (eventualmente sgranare), lasciare riposare qualche
istante e servire.
LENTICCHIE IN UMIDO
200 gr. di lenticchie ammollate per dodici ore
100 gr. di passata di pomodoro fresca
1/2 cipolla
1 spicchio d’aglio
1/2 carota
1/2 costola di sedano
1 foglia d’alloro
1 c. di rosmarino e salvia tritati finemente
qualche foglia di basilico
1 C. da minestra di olio EV d'oliva
1/2 bicchiere di vino rosso ‘saporoso’
sale marino alle erbe
Cuocete le lenticchie che avrete ammollato per una notte in abbondante acqua per 10 minuti. Colatele e
sciacquatele con acqua bollente.
Intanto brasate la cipolla e l’aglio in un po’ d’acqua ; aggiungete gli aromi ; mettete dopo qualche min. la
carota ed il sedano tritati e il sale; dopo circa 10 min. aggiungete il vino e fate evaporare quasi del tutto.
Aggiungete al soffritto la passata di pomodoroe e le lenticchie.
Coprite d’acqua(tre cm. sopra il livello degli ingredienti).
Fate riprendere il bollore ; abbassate la fiamma; deve sobollire dolcemente. Spegnete quando le lenticchie
sono tenere, ma non sfatte.
Salare a fine cottura, condire a fuoco spento, lasciare riposare qualche istante prima di servire.
PUREE DI FAVE CON BIETOLINE
150 gr di fave spezzate
250 gr di bietoline
Olio EV d'oliva
sale
Lasciate a bagno la fave spezzate per almeno 4 ore. Cuocerle poi in abbondante acqua per 40 minuti.
Gettare l'acqua di cottura, sciacquare con acqua calda e aggiungere acqua calda fino a un dito sopra le
fave. Cuocere ancora per qualche minuto.
Frullate le fave nel mixer con un cucchiaio e mezzo di olio EV d'oliva e un po' di liquido dell'ultima cottura,
aggiustando di sale. Servite calda con le bietoline che avrete fatto cuocere a parte al vapore per 10 minuti.
Servite con crostoni di pane dorati al forno.
Cipolle ripiene con uvetta e pinoli
4 grosse cipolle gialle
1 spicchio di aglio tritato
1 cucchiaio di uvetta ammollata in aceto di mele
3 fettine di zenzero fresco
1 cucchiaio di pinoli
2 cucchiai olio evo
4 cucchiai di pangrattato
Sale marino integrale
½ cucchiaio di maggiorana essiccata
Pelare le cipolle e cuocerle al vapore fino a metà cottura. Tagliarle a metà e scavarle leggermente,
conservando la polpa. Radunare in una ciotola i pinoli tritati grossolanamente, il pangrattato, l’aglio, lo
zenzero tritato, la maggiorana e la polpa di cipolla tagliuzzata. Regolare di sale. Riempire le cipolle con il
composto e trasferirle su una teglia foderata di carta da forno. Terminare la cottura in forno
FAGIOLINI IN SALSA D’ERBE
800 g fagiolini
4 cipollotti
1 mazzetto di erbe fresche ( 3 rametti x tipo di dragoncello, aneto, coriandolo e prezzemolo) o erba cipollina
e prezzemolo o menta o solo erba cipollina
½ limone
10 olive verdi snocciolate
1 cucchiaio di thain
3 cucchiai di olio evo
Sale marino integrale
Preparate i fagiolini alla cottura e sistemateli nella vaporiera. Quando saranno pronti trasferiteli in
un’insalatiera. Lavate le erbe, asciugatele e tritatele finemente con il mixer o con un tritaprezzemolo (se erba
cipollina tagliarla fine con le forbici). Lavate il limone e gratuggiate la scorza. Spremetelo e mescolate il
succo con il thain, aggiungendo l’acqua necessaria per ottenere una salsina di giusta consistenza, unire
l’olio ed il sale, versare sui fagiolini e rimestare bene, lasciare riposare 10 minuti prima di servire.
PIZZETTE ASCOLANE
8 pomodori perini maturi
Origano secco
Olio evo
Sale marino alle erbe
Sistemare i pomodori in una pirofila foderata di carta da forno, cospargerli con l’origano ed il sale, cuocerli a
180° per circa mezz’ora. A fine cottura condirli co n l’olio evo. Servirli a temperatura ambiente.
Merenda:
Pizzichi di Bianca
500 g farina integrale di farro
200 g di vino bianco secco o birra
100 g di olio evo
buccia di 1 limone grattugiata
1 bustina di cremor tartaro
1 manciata di uva passa ammollata
Impastare il tutto (si deve ottenere una pasta più morbida di quella per la pizza) aggiungendo eventualmente
un po’ di liquido; strappare a pezzetti e mettere su carta da forno.
Far cuocere 15 minuti a 200°C.
Crema alla vaniglia x 4 persone
400 gr yogurt di soia al naturale,
50 gr mandorle.pelate
4 cc di miele d’acacia,
1 punta di coltello di vaniglia bourbon in polvere
1 punta di coltello di curcuma ( x colorare di giallo)
Tritare grossolanamente le mandorle.
Frullare tutti gli altri ingredienti, aggiungere le mandorle, mescolare bene, far riposare in frigo fino al
momento di servire.
Macedonia
Frutta mista di stagione (pesche, lamponi, mirtilli, ribes, prugne, melone, albicocche)
Limone qb
Menta fresca
Lavare ed asciugare la frutta, tagliarla a pezzettini, aggiungere il succo di limone e la menta fresca
tagliuzzata, lasciare riposare al fresco prima di servire
Verdure cotte
Cipolle ripiene con uvetta e pinoli
4 grosse cipolle gialle
1 cucchiaio di uvetta ammollata in aceto di mele
1 cucchiaio di pinoli
4 cucchiai di pangrattato
½ cucchiaio di maggiorana essiccata
1 spicchio di aglio tritato
3 fettine di zenzero fresco
2 cucchiai olio evo
Sale marino integrale
Pelare le cipolle e cuocerle al vapore fino a metà cottura. Tagliarle a metà e scavarle leggermente,
conservando la polpa. Radunare in una ciotola i pinoli tritati grossolanamente, il pangrattato, l’aglio, lo
zenzero tritato, la maggiorana e la polpa di cipolla tagliuzzata. Regolare di sale. Riempire le cipolle con il
composto e trasferirle su una teglia foderata di carta da forno. Terminare la cottura in forno caldo.
Salsa thain-umeboshi
2 cucchiaini purea umeboshi (in mancanza acidulato di umeboshi)
4 cucchiaini thain
Acqua q.b.
Mescolare due cucchiaini di purea di humeboshi, 4 di tahin (o anche di più se si vuole più dolce), e acqua
fino ad avere la giusta consistenza cremosa.
(Questa salsa e la successiva vanno benissimo anche con le verdure crude: cavolfiore o broccolo romano
tagliati molto sottili, carote, finocchi, ecc.)
Salsa thain-miso
4 cucchiaini tahin
1 cucchiaini miso di riso acqua q. b.
Mescolare gli ingredienti fino ad avere la giusta consistenza cremosa.
Gomasio
10 cucchiai colmi di sesamo
1 cucchiaio raso di sale
Far tostare il sesamo con il sale in una padella in acciaio a fondo spesso fino a quando inizia a scoppiettare
il sesamo. Spegnere e sminuzzare il tutto con l’apposito pestello. Conservare in un barattolo di vetro in frigo.
Dura parecchi giorni.
200 g di riso basmati (1 tazza)
100 g di amaranto (mezza tazza)
3 tazze d’acqua
sale grosso qb
olio evo qb
Mettere il tutto in pentola a pressione e spegnere dopo 10 minuti di fischio. Lasciare riposare qualche ora.
Aprire la pentola a pressione e servire il riso condito con un po’ d’olio EV o salse a piacere.