La preparazione fisica annuale di una squadra maschile di B/1

La preparazione fisica annuale di una squadra maschile di B/1
Campionato 2005/06
La Zinella Volley Bologna di B/1 una società con una organizzazione globale di buon livello per la
categoria pur senza disponibilità economiche elevate.Dal punto di vista organizzativo la nostra
squadra puo’contare su un allenatore che ha giocato a alti livelli (Luca Moretti) e che ha portato una
mentalità professionale con uno staff articolato in tutte le figure tecniche e organizzative compreso
un medico specialista (Dott.Saverio Colonna) e un terapista della riabilitazione (Richy Luisi) .La
squadra è composta da un mix di giocatori esperti ben mentalizzati al lavoro fisico e da un gruppo
più giovane con esperienze minori ma che si sono rapidamente inseriti.Tutti possono effettuare la
preparazione fisica al mattino in palestre adeguate e questo rende il nostro metodo di lavoro molto
simile a quello delle squadre di categoria più elevata. Inquadrata la situazione posso passare a
trattare del nostro modo di affrontare la preparazione fisica e vorrei partire un po’da lontano vale a
dire dalla pausa estiva. A livello di categoria B/1 questo periodo viene a volte trascurato: i
giocatori non si sentono dei veri professionisti, magari vengono da realtà meno organizzate e
vivono in genere il periodo estivo come uno stacco completo dal campionato. D’altronde al loro
ritorno verso la fine di agosto li aspettano un paio di mesetti di preparazione e sarà allora che
ritroveranno la forma ottimale: perché dunque dannarsi anche d’estate? Cosi alcuni ritornano
sovrapeso, senza una preparazione generale aerobica e muscolare (anzi no la preparazione
muscolare la fanno per bracciae tronco vedi fisico da esporre al mare mentre la gambe ... a quelle ci
penseranno poi) oppure senza avere affrontato la completa riabilitazione dei problemi fisici
incontrati nel campionato.I possibili risultati di questo modo di operare li capiranno poi
successivamente quando faranno fatica a tenere il ritmo, la forma ottimale tarderà ad arrivare, gli
infortuni che credevano superati si riproporranno.Bisogna capire che una preparazione estiva
generale ma mirata può avere una influenza notevole sullo stato fisico e tecnico di tutta una
stagione.
Sei in competizione per un posto da titolare?
Dovrai forzare la preparazione nel primo periodo e il tuo fisico non preparato adeguatamente
potrebbe non rispondere come vorresti.
Non hai recuperato completamente la distorsione dell’anno precedente?
Avrai una probabilità maggiore di ricadute.
Avevi concordato col preparatore di lavorare sulla reattività delle caviglie e non lo hai fatto?
La rapidità degli spostamenti e i tuoi tempi di caricamento rimarranno lenti come prima.
Avevi finito il campionato stressato e stanco con difficoltà di recupero?
Un lavoro aerobico a terra o in acqua potrebbe aiutarti molto.E sono solo alcuni esempi.
Bisogna considerare che anche se fate 80/90 sedute fisiche durante il campionato spesso il tempo
non è sufficiente mentre per la conoscenza dei problemi individuali e le possibili risoluzioni ci
puo’ volere molto tempo per cui nel rapporto preparatore /giocatore i risultati migliori si apprezzano
dal secondo anno. E poi diciamo la verità: è poi vero che prepararsi durante l’estate 2/3 volte alla
settimana per un ora un ora e mezza è mentalmente cosi insopportabile? Con un po’di
organizzazione e di fantasia ci si puo’ preparare ovunque in ogni parte del mondo. Più di un
giocatore che per la prima volta si era preparato d’estate mi ha confessato che se ne avesse
immaginato i vantaggi lo avrebbe fatto da sempre.
Ma cosa fare durante l’estate?
Per prima cosa un occhio ai vostri problemi fisici nel campionato: concordate con lo staff un
programma riabilitativo/preventivo per le problematiche che vi hanno accompagnato durante il
campionato; il lavoro sarà rapidamente efficace perché solamente in questo periodo la mancanza del
gioco a alta intensità non stesserà le vostre articolazioni e i vostri tendini. Vi consiglierei vivamente
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se avete avuto infortuni seri di concentrarvi solo sulla loro completa risoluzione e di lasciare
perdere per un po’ con volley e beach (investite sul vostro futuro!) Se non avete uno staff parlate in
giro e trovate una persona di esperienza che vi dia i consigli giusti.
Poi sarà il momento del lavoro generale quello che può costituire un utile supporto di base e un
modo per staccare con la pallavolo.Anche se il lavoro aerobico non è specifico per la pallavolo
bisogna distinguere tra campionato e periodo estivo quando questo allenamento costituirà una base
generale per gli allenamenti più specifici in particolare se avete problemi di peso.Scegliete quello
che più vi piace fra ciò che non è traumatico per voi.E’ il momento per fare quello che vi piace o
imparare qualcosa di nuovo.E poi cosi facendo potrete regalarvi qualche mangiata sontuosa ma
controllatevi con gli alcolici.
Un esempio di programma:
Durata 4/6 settimane
Sedute 12/18 anche frazionate in più blocchi
Periodo 15 Giugno/25 agosto
Aerobico 2 volte
settimana a scelta
Camminare montagna a
piacere/Una settimana sci
estivo/un corso di
arrampicata sportiva/un
corso di canoa ecc.ecc.
Nuotare 30’/45’
Muscolare 2 volte la settimana
Grasso corporeo
Lavoro riabilitativo/preventivo al
bisogno per spalla.ginocchia, zona
lombare,caviglie
Non superare dell’1.5% il
migliore valore dell’anno
precedente
Lavoro compensativo di eventuali
deficit settoriali di forza
Se si è un soggetto tendente ad
accumulare grasso non superare
la soglia del 13/14%
Acquagym 45’
Lavoro muscolare dinamico sui
punti deboli:elasticità,reattività
Delle caviglie
Mountain bike + 1 ora e
mezza
Corsa 30’/45’
Tennis su terreni morbidi
1 ora o+
Beach a piacere
Aerobica/step/ 45’_1h.
Beach/racchettoni
A piacere
La preparazione precampionato
La nostra preparazione precampionato dura in genere 7/8 settimane: 3 sedute settimanali + 1
eventuale mezz’ora di aerobico alla fine di un lavoro tecnico x 5 settimane + 2 sedute nelle ultime
.mi sembrano carichi che si sposano bene col lavoro tecnico e sono adeguate alla categoria e ai suoi
impegni.Gli elementi di tutta la preparazione vengono concordati con l’allenatore secondo criteri
che riconoscono anche al lavoro tecnico la capacità di sviluppare una parte delle qualità fisiche
necessarie al pallavolista e che quindi non vengono allenate dal preparatore atletico.
All’inizio della preparazione viene fatto un colloquio con i nuovi giocatori per conoscere come
erano abituati ad allenarsi e come si sono preparati durante l’estate.Vengono effettuati test aerobici
e di efficienza muscolare di spalla e ginocchia. In questa fase viene stilato un programma eguale per
tutti perché il lavoro è molto generale a meno di evidenti e condizionanti problemi personali
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Elementi preparazione precampionato Zinella volley 2005/2006
Aerobico
Mader training
a)3x15x30m
b)3x10x50m
c)aerobico
navetta x20m
d)3x10 x
circuito
spostamenti
fondamentali
Lavoro misto
ana/aero/muscolare
Circuit training
cardio fit.
Forza submaximale e
maximale 65/75% max
Piramidale largo
Corsa continua Circuit tradizionale Bulgaro
e/o fartlek
(solo in caso di
Concentrico puro
soprappeso)
Prevenzione gambe
Balance training (propriocettiva)
Isometria 180°
Isometria 180°+150°
Allenamento tendineo
(20/30 rip carichi 40/50Max)
Eccentrica lenta 3” con pausa isometrica 3”
Eccentrica lenta 6”
Concentrica
Isotonica dei distretti collegati(flessori,adduttori,
polpacci)
Routine caviglie
Routine addominali
Routine spalla
Routine schiena
Streaching
Lavoro in acqua
Forza resistente
50/70%max
Serie lunghe
Forza
dinamica
Cometti
Contrasto
Cometti
contrasto
accentuato
Frazionato in
più serie di
ripetizioni
Aerobico
Lasciato il lavoro continuo al periodo estivo noi prevediamo 8/10 sedute bisettimanali di lavoro
intervallato su distanze di 30/50 metri con micropause di 10/15” e macropause di 2/3’ che vengono
sostituite in seguito da circuiti di spostamenti tipici del gioco con la medesima modalità.sempre col
cardio frequenzimetro con impegno che raggiunge e si mantiene alla soglia anaerobica.
Circuit training
Ne sono previste 2 modalità una solo muscolare con 8/10 esercizi che a rotazione allenano tutti i
gruppi muscolari(3/4 serie)
E una cardio fit in cui gli esercizi muscolari sono alternati a navette di corsa di circa 20”
2 serie di circa 8/9 minuti
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Forza
In questo periodo si utilizzano lavori di resistenza alla forza con percentuali rispetto al
massimale(presunto perché non ancora testato) nell’ordine del 50/60% con 2 modalita di lavoro
principali:
1)5/6 serie da 15 rip 55% max
2)5/6 serie(5rip pausa 10”x4)60%max
Poi lavori di forza con piramidi larghe ascendenti tra il 65/75% max tipo
1x15x60%2x12x65%2x10x70%2x8x75%
o bulgari classici
2x10x70%2x15x50%fast2x6x75%2x10x60%fast
o Concentrico puro
Eliminando la fase di ammortizzazione e cercando una azione esplosiva con percentuali nell’ordine
del 50/65% max
Programmazione precampionato Zinella 2005/6
settimana
1)29 ago-4 set
2)4-11 set
3)12-18 set
4)19-25 set
5/26-2 ott
6)3-9 ott
7)10-16 ott
ciclo
Aero
bico
Intro.
2
2
Fond. 2
scarico 2
acqua
Circuit/cardio
Circuit
1+1
1+1
Fond.
int.
idem
Forza
preventiva
1-1/2
1-1/2
1-1/2
Forza
Rex.
Forza
speciale
Forza
submax
1
1
1
1/2
1
1
Sedu
te
3
3
3
3
2
2
3
2
1
2
L’individualizzazione della preparazione fisica e la traccia del lavoro in
campionato.
L’individualizzazione della programmazione fisica, inizia con i primi dati raccolti durante la
preparazione precampionato e diventa un processo che continua poi per tutto il periodo di lavoro
comune tra preparatore e giocatore affinando progressivamente le conoscenze. Naturalmente
l’individualizzazione della preparazione è un procedimento che si realizza a livelli diversi a seconda
delle categorie: al massimo in A1 e progressivamente meno scendendo di categorie per oggettive
difficoltà in questa tabella indico in ordine di importanza le mie priorità da 1 a 6:
tipo di squadra
L’età dei giocatori
A1
1
B1
1
Più in giu
1
L’anamnesi dei loro problemi fisici
2
2
2
Le loro esperienze di preparazione fisica
precedenti
3
3
Le loro esperienze precedenti di lavoro
tecnico
Le caratteristiche mentali
5
4
La preparazione fisica annuale di una squadra maschile di B/1
6
Le caratteristiche Fisiche
5
I ruoli
6
Il loro impegno extrasportivo
7
3
4
Questa tabella personale e solamente orientativa indica come nelle varie categorie l’ordine delle
priorità nella individualizzazione del lavoro cambi; per esempio potrà stupire che in B1 io indichi le
caratteristiche fisiche come 7à priorità ma provate a ragionare con me e vedrete:
L’età: con i giocatori giovani in evoluzione la preparazione si orienta verso lo sviluppo delle qualità
fisiche mentre con quelli piu esperti progressivamemente verso la stabilizzazione e con quelli più
maturi prevalentemente verso la prevenzione
L’anamnesi dei problemi fisici: avere giocatori con una traumatologia assente o ridotta è la prima
priorità perché naturalmente condiziona tutto il resto.
Le precedenti esperienze di lavoro fisico e tecnico vanno valutate attentamente per non rischiare
di somministrare carichi eccessivi o troppo bassi
Le caratteristiche mentali vanno indagate nelle motivazioni,nelle conoscenze,nell’emotività
Le caratteristiche fisiche riguardano l’analisi della forza statica e dinamica dell’estensibilità delle
catene muscolari e del loro equilibrio evidenziando alcune tipologie base di atleti che si potrebbero
riassumere nel coordinato, il forte l’elastico,il reattivo,il resistente.
I ruoli: una differenziazione reale della preparazione fisica si realizza principalmente a livello di A1
dividendo i giocatori in 3 categorie: alzatori, schiacciatori, libero. Più difficile realizzarla a livelli
minori.
Al contrario l’impegno extra sportivo dovrà essere tenuto in gran conto nelle categorie non
professionistiche.Lavora? Studia?
Alcune caratteristiche fisiche indagate tramite i test (giocatori bianchi/maschi stabilizzati
nelle prestazioni)
I valori di salto andranno interpretati in questo modo:
1) i palleggiatori e il libero non vanno considerati nel vertech con rincorsa perché non abituati al
gesto specifico
2) il differenziale salto fermo rincorsa è molto indicativo della qualità muscolari e dell’ efficienza
tecnica della rincorsa.Valori ottimi si pongono intorno ai 15 cm, eccellenti a 20 cm
3) i centrali in genere a causa della rincorsa + breve e del tipo di salto ottengono differenziali tra il
salto da fermo e la rincorsa + bassi
4)i giocatori molto alti ottengono in genere prestazioni di salto inferiori.
Forza max
Pressa inclinata
Tecnogym 1/2squat
(90°)
castello1/2squat
(90°)
Vertech fermo
Vertech rincorsa
escluso
libero/pallaggiatore
debole
-290
buono
290/330
ottimo
340/370
eccellente
370/450
-190
Sino 220
220/240
+240
-74
-87
75/80
87/93
81/83
94/100
+83
+100
La preparazione fisica annuale di una squadra maschile di B/1
Bosco squat jump
contromovimento
Uso braccia
Bosco test stifness
reattività
polpacci/piedi
55/58
59/64
65/68
+68
Oltre10cm
-10cm
-5cm
Uguale Bosco
squat jump cm
b
NB: il Bosco squat jump cm b è un salto effettuato da fermo con caricamento libero e uso delle
braccia misurato con l’omonima pedana
Lo stifnness Bosco misura la reattività di caviglie e polpacci saltando il più alto possibile con un
minimo grado di caricamento tra coscie e gambe.
Ora provate a cercate a quale categoria muscolare appartenete(arti inferiori)
Vediamo ora di inquadrare le principali tipologie di giocatori in base alle caratteristiche muscolari
s=suff
b=buono
o=ottimo
Forza
Salto fermo
Differenziale
salto fermo e
rincorsa
Angolo
caricamento
Gamba coscia
Elastico/forte
Elastico ma non
reattivo caviglie
Reattivo/elastic
o
Forte non
elastico
b/o
b/o
Intorno 15 cm
b/o
b/o
6/12 cm
indifferente
b/o
15/20 cm
b/o
s/b
-10 cm
Profondo/ tempi
contatto medi
Poco profondo
Tempi contatto
medi
Differenza salto
tra Boscoscmb
E Bosco
stifnness
Indicazioni per
l’allenamento
Tra 5 e 10 cm
Profondo/ tempo mediamente
contatto
profondo
lungo
Tempi contatto
rapidi
Decisamente
Tra 5 e 0 cm
oltre 10 cm
Pur
assecondando le
caratteristiche
muscolari
intervenire
maggiormente
sul’allenamento
di piedi,
polpacci lavori
molto dinamici
con caricamenti
poco profondi
Lavorare forza
Possibilità di
miglioramenti
elastici modesti
Assecondare le
caratteristiche
equilibrate
muscolari
Assecondare le
caratteristiche
naturali.
Attenzione a non
eccedere lavoro
forza
Intorno a 10 cm
Il lavoro durante il campionato
La programmazione del lavoro durante il campionato riguarda solo l’allenamento degli aspetti
muscolari, ed è organizzata in una serie di cicli con un andamento variabile nei parametri di
intensità e volume. Nella realtà poi il lavoro ipotizzato deve essere continuamente adattato ad un
certo numero di variabili quali gli infortuni,l’incidenza a volte non prevedibile del lavoro tecnico,il
La preparazione fisica annuale di una squadra maschile di B/1
rendimento della squadra diverso dalle aspettative, eventuali impegni extrasportivi di alcuni
giocatori ecc.Nella pratica per le ragioni suesposte il lavoro è stato molto adattato alle esigenze
personali e alle variabili indotte dall’andamento del campionato ma comunque la traccia generale
puo’ essere riassunto da questo schema:
data
tipologia
30 ago
2 set
3
5
8
12
13
16
19
27
29
30
4 ott
6
Prevenzione ginocchia
Prevenzione ginocchia + spalla
Prevenzione schiena/spalla+cardiocircuit
Prevenzione ginocchia
Forza resistente
Forza resistente
Prevenzione spalla/ginocchia
Forza resistente /prevenzione spalla/ginocchia
forza
Test forza gambe
Test forza braccia
Test Bosco
Test bosco 2° gruppo+forza
Lavoro dinamico trasformazione
11
13
18
20
25
27
1 nov
3 nov
7 nov
9 nov
15 nov
17
22
24
29
1 dic
6
8
13
15
20
22
27/28/30
dic
3 gen
10
forza
Lavoro dinamico trasformazione
forza
Lavoro dinamico trasformazione
forza
trasformazione
Scarico(prevenzione e acqua)
Scarico(prevenzione e acqua)
Ripresa dopo scarico
Ripresa dopo scarico
forza
trasformazione
Forza+forza veloce
trasformazione
Forza+forza veloce
trasformazione
Forza+forza veloce
Seduta ridotta prima tecnica
Forza+forza veloce
trasformazione
Test forza gambe e braccia
forza
Recupero di prevenzione e resistenza forza
Forza+ forza dinamica
Forza+forza veloce
La preparazione fisica annuale di una squadra maschile di B/1
% massima di carico rispetto
massimale
55
60
60
70
Dal 50% a 100%peso corporeo
nelle diverse esercitazioni
idem
Sino a 110%pc
75
110%pc
65
70
70
70+50
Sino 110%pc
80+50
idem
85+50
60
85+55
idem
massimali
80
60
80+50
80
12
17
19
24
26
31/2 feb
7
9
14
16
21
23
28
2 marzo
7
9
14
16
21
23
28
30
4 apr
6
11
13
18
24
26
2 mag
tot 75
sedute
trasformazione
Forza+forzaveloce
trasformazione
Forza+forza veloce
trasformazione
Scarico(piscina +prevenzione)
Ripresa dopo scarico
trasformazione
forza
trasformazione
forza
trasformazione
forza
trasformazione
forza
Semiscarico(prevenzione)
Ripresa dopo semiscarico forza
trasformazione
forza
trasformazione
forza
Prevenzione e compensazione
forza
Prevenzione e compensazione
forza
trasformazione
forza
forza
Prevenzione e compensazione
forza
Andrea Trentini
preparatore atletico Zinella volley 1992/96 A1 - 2003/2005 B1
La preparazione fisica annuale di una squadra maschile di B/1
Sino 110%pc
80+55
sino120%pc
80+55
sino120%pc
70
Sino 110%pc
80
sino120%pc
85
Sino 120% pc
85
Sino 120%pc
75
70
Sino 100%pc
75
Sino 100%pc
75
75
80(frazionato semiserie)
Sino 1005pc
80(frazionato semiserie)
75
75