DIARIO ALIMENTARE Indicazioni per la compilazione del diario

DIARIO ALIMENTARE
Indicazioni per la compilazione del diario alimentare
 Orario: indica l'orario del pasto compresi gli spunti. Compila il diario al momento del pasto e non alla
fine della giornata.
 Alimenti e bevande: fai una breve descrizione dei cibi e delle bevande assunte, senza tralasciare anche
quello che può apparire ininfluente (es. caramelle, cioccolatini). Può essere utile riportare il nome
commerciale dell'alimento o di alimenti simili (es. biscotti tipo macine).
 Quantità: indica la quantità di alimenti consumati, in termini di porzioni, attraverso l'utilizzo di misure
casalinghe (es: 2 fette di pane dal filone da 1 kg; 1 tazza di latte/piatti/cucchiai..), o peso in grammi (50g,).
 Preparazione del pasto: indica come viene preparato il pasto (es. al forno, fritto, al vapore..) e quali
condimento sono stati utilizzati
 Luogo: indica il luogo in cui hai consumato il pasto (es. cucina, bar..).
 Stato emotivo: indica il tuo stato emotivo nei momenti precedenti, durante, successivi il pasto Eccessi:
inserisci un simbolo quando credi di aver perso il controllo sull’alimentazione o di aver mangiato in modo
eccessivo
 Acqua: indica il numero di bicchieri d’acqua (o litri) che hai assunto nella giornata.
 Attività fisica e sedentaria: indica il tipo di esercizio fisico (es. camminata) e la durata (es. 30 minuti).
Non si considerano come esercizio fisico le attività quotidiane quali giardinaggio, pulizie, far le scale, ecc.
Indica inoltre le attività sedentaria svolte nell’arco della giornata (es.lavoro in ufficio) e la durata (es.6 ore).
 Commento: descrivi tutto ciò che può aver influenzato l’alimentazione della giornata (es. stato d’animo,
fatti esterni che sono successi) e se ti è sembrata una buona giornata o meno.
Porzioni standard nell’alimentazione italiana
GRUPPO DI ALIMENTI
Cereali e Tuberi
Ortaggi e Frutta
Carne, Pesce, Uova,
Legumi
Latte e Derivati
Grassi da Condimento
Zuccheri
(*) in minestra metà porzione
ALIMENTI
Succo
Carne fresca
Carne stagionata
Pesce
Uova
Legumi secchi
Legumi freschi
Latte
Yogurt
Formaggio fresco
Formaggio stagionato
PORZIONI
1 fetta media
2-4 biscotti/2,5 fette biscottate
1 porzione media
1 porzione piccola
2 patate piccole
1 porzione media
1 porzione media
1 frutto medio (arance, mele)/
2 frutti piccoli (mandarini)
1 bicchiere
1 fetta media
3-4 fette medie prosciutto
1 porzione media
n.1 uovo
1 porzione media
1porzione media
1 bicchiere
1 vasetto piccolo
1 porzione media
1 porzione media
Olio
Burro
Margarina
Zucchero
Marmellata
1 cucchiaio
1cucchiaio
1 cucchiaio
1 cucchiaino
1 cucchiaino
Pane
Prodotti da forno
Pasta o Riso(*)
Pasta fresca all’uovo(*)
Patate
Insalate
Ortaggi
Frutta
PESO(G)
50
20
80
120
200
50
250
150
150
150
100
50
150
60
50
150
150
125
100
50
10
10
10
5
5
Fonti: linee guida sana alimentazione INRAN e LARN
Esempio di un diario alimentare
Data: Martedì 20 settembre
ALIMENTI E BEVANDE
ORARIO
08.00
10.00
13.00
20.00
TIPO ALIMENTO
QUANTITA’
Tazza di latte parz.
Scremato
biscotti tipo macine
caffè con zucchero
Caffè macchinetta
Crackers non salati
1 tazza media
4
1+1 cucchiaino
Piatto di pasta con
pomodoro
Parmigiano
Arista
Insalata
Pane
1 piatto medio
Minestra di verdure
Petto di pollo
Pane toscano dal
filone da ½ kg
Zucchine all’olio
Vino rosso
TIPO DI COTTURA
E CONDIMENTO
LUOGO
EMOZIONI E
PENSIERI
casa
moka
1
1 pacchetto
ufficio
mensa
1 cucchiaio
3 fette sottili
1 ciotola
1 panino tipo
rosetta
1 piatto colmo
2 fette
1 fetta spessa
1 piatto medio
Insieme a dei
colleghi ero nervosa
per il lavoro
Olio 1 cucchiaio e
aceto
Casa
Alla griglia condito
con olio
In padella 1
cucchiaio di olio
Arrivata a fine
giornata sono più
tranquilla e riesco a
scegliere alimenti sani
e controllarmi sulle
porzioni
1bicchiere
8-9
BICCHIERI DI ACQUA:
corsa 30 minuti dalle 18.00 alle 18.30
ATTIVITA’ FISICA:
ufficio 6 ore, sul divano dalle 21 alle 23
ATTIVITA’ SEDENTARIA:
è stata una giornata abbastanza tranquilla, sono riuscita a gestire l’ansia.
COMMENTO ALLA GIORNATA:
Data ……………………
ALIMENTI E BEVANDE
ORARIO
TIPO ALIMENTO
BICCHIERI DI ACQUA:
ATTIVITA’ FISICA:
ATTIVITA’ SEDENTARIA:
COMMENTO ALLA GIORNATA:
QUANTITA’
TIPO DI COTTURA
E CONDIMENTO
LUOGO
EMOZIONI E
PENSIERI
Data ……………………
ALIMENTI E BEVANDE
ORARIO
TIPO ALIMENTO
BICCHIERI DI ACQUA:
ATTIVITA’ FISICA:
ATTIVITA’ SEDENTARIA:
COMMENTO ALLA GIORNATA:
QUANTITA’
TIPO DI COTTURA
E CONDIMENTO
LUOGO
EMOZIONI E
PENSIERI
Data ……………………
ALIMENTI E BEVANDE
ORARIO
TIPO ALIMENTO
BICCHIERI DI ACQUA:
ATTIVITA’ FISICA:
ATTIVITA’ SEDENTARIA:
COMMENTO ALLA GIORNATA:
QUANTITA’
TIPO DI COTTURA
E CONDIMENTO
LUOGO
EMOZIONI E
PENSIERI
Data ……………………
ALIMENTI E BEVANDE
ORARIO
TIPO ALIMENTO
BICCHIERI DI ACQUA:
ATTIVITA’ FISICA:
ATTIVITA’ SEDENTARIA:
COMMENTO ALLA GIORNATA:
QUANTITA’
TIPO DI COTTURA
E CONDIMENTO
LUOGO
EMOZIONI E
PENSIERI
Data ……………………
ALIMENTI E BEVANDE
ORARIO
TIPO ALIMENTO
BICCHIERI DI ACQUA:
ATTIVITA’ FISICA:
ATTIVITA’ SEDENTARIA:
COMMENTO ALLA GIORNATA:
QUANTITA’
TIPO DI COTTURA
E CONDIMENTO
LUOGO
EMOZIONI E
PENSIERI
Data ……………………
ALIMENTI E BEVANDE
ORARIO
TIPO ALIMENTO
BICCHIERI DI ACQUA:
ATTIVITA’ FISICA:
ATTIVITA’ SEDENTARIA:
COMMENTO ALLA GIORNATA:
QUANTITA’
TIPO DI COTTURA
E CONDIMENTO
LUOGO
EMOZIONI E
PENSIERI
Data ……………………
ALIMENTI E BEVANDE
ORARIO
TIPO ALIMENTO
BICCHIERI DI ACQUA:
ATTIVITA’ FISICA:
ATTIVITA’ SEDENTARIA:
COMMENTO ALLA GIORNATA:
QUANTITA’
TIPO DI COTTURA
E CONDIMENTO
LUOGO
EMOZIONI E
PENSIERI