Es. 1 Posizione antalgica con arti inferiori che formano un angolo

Es. 1
Es. 2
Es. 3
Es. 4
Posizione antalgica con arti inferiori che formano un
angolo retto tra coscia e gamba e appoggiano su una
sedia:
1 – inspirare ed espirare in modo tale da apprezzare il
movimento della cassa toracica (10 rip.)
2 – inspirare con la massima espansione del torace
Trattenere il respiro e gonfiare alternativamente il
addome e torace, poi lentamente espirare (10 rip.)
3 – inspirare espandendo l’addome ed espirare
retraendolo (10 rip.)
Allungamento del tricipite, assumendo la posizione
vista in figura con il tallone in appoggio totale.
Mantenere la posizione per 60 sec. (arto dx e sx)
sentendo una piacevole sensazione di stiramento
Supini con arti inferiori flessi e mani sul bacino:
effettuare, espirando la retroversione del bacino
appoggiando il tratto lombare a terra. Di seguito
inspirando effettuare l’antiversione staccando dal
suolo il tratto lombare (20 rip.).
N.B.: se si avverte dolore ridurre ampiezza di
movimento
Dalla posizione quadrupedica:
a) effettuare la cifotizzazione della colonna dorsale
e mantenere la posizione per 6 sec.
b) rilassare la colonna con movimento dolce in lordosi
e mantenere la posizione per 6 sec.
(Effettuare 12 movimenti)
Es. 5
Dalla posizione illustrata in fotografia, portare verso
il petto il ginocchio dx con direzione obliqua verso la
spalla sx fino ad avvertire una sensazione di stiramento
al muscolo gluteo dx. Eseguire poi lo stesso movimento
con il sx verso la spalla dx.
(60 sec. allungamento per arto)
Es. 6
Come in fotografia, utilizzando un asciugamani
estendere ed elevare arto inferiore dx stirando i muscoli
posteriori della coscia e della gamba.
Mantenere costante la tensione tirando gradualmente
verso di sé. Effettuare poi con l’arto sx.
(60 sec. allungamento per arto).
Es. 7
Con la schiena interamente in appoggio contro una
parete e con il tratto lombare in retroversione,
effettuare un piegamento delle ginocchia sino a circa
120 gradi, poi, sempre mantenendo il tratto lombare
in appoggio, tornare nella posizione di partenza
(Effettuare 10 flesso estensioni)
Es. 8
Decubito laterale dx. Afferrare con la mano sx la
caviglia sx.Tirare gradualmente per allungare
la muscolatura anteriore della coscia sx.
Contemporaneamente con la mano dx mantenere
la coscia dx al petto. Ripetere dalla parte opposta
(60 sec. allungamento per arto)
Es. 9
Es. 10
Es. 11
Es. 12
Come in fotografia :
a) tratto lombare in retroversione a terra
b) flettere prima una coscia e poi l’altra sul petto
c) estendere poi le ginocchia sino a formare un
angolo di 150 gradi tra coscia e gamba e di circa
90 tra coscia e busto. Mantenere questa posizione
per 10 sec. poi abbassare prima un arto e poi l’altro
e riposare per 8 sec.
(Effettuare 10 rip. per 2 serie).
N.B.: per aumentare l’ intensità ampliare angolo di
partenza di 90 gradi
Mani alla nuca, accavallare la gamba dx sulla sx ;
flettere e ruotare il busto, avvicinando il gomito
dx al ginocchio dx e tornare in posizione di partenza.
Eseguire 15 rip. e ripetere a sx per un totale di
3 serie per lato.
Dalla posizione di partenza mostrata eseguire i
seguenti movimenti contemporaneamente:
1. retroversione del bacino
2. spinta dei gomiti in avanti
3. retrazione del mento e allungamento tratto
cervicale. Mantenendo la postura raggiunta,
effettuare un autoallungamento per 10 sec.
Poi sollevare per 8 sec. il tratto lombare con un
movimento di antiversione, rilassando braccia e
collo. (Ripetere allungamento completo di
pause per 10 volte)
Seduti, mantenendo una discreta contrazione
Addominale, eseguire un autoallungamento
sull’asse verticale per 10 sec.
(Effettuare 10 ripetizioni).
Es. 13
Da seduti, con arti superiori lungo i fianchi, contrarre
la muscolatura addominale ed effettuare una
flessione del busto in avanti di 30 gradi rispetto alla
verticale, mantenendo la colonna eretta.
(Mantenere la postura per 10 sec. e tornare nella
posizione di partenza e riposare 8 sec.;
effettuare 12 ripetizioni).
Es. 14
Dalla posizione quadrupedica, ma in appoggio su
avambraccia
a) effettuare la cifotizzazione del tratto dorsolombare e mantenere la posizione per 6 sec.
b) rilassare la colonna con movimento dolce in lordosi
e mantenere la posizione per 6 sec.
(Eseguire 10 movimenti)
Es. 15
Assumere la posizione mostrata in foto con la
schiena in appoggio alla parete, arti inferiori flessi
e piante dei piedi a contatto tra loro. Spingere le
ginocchia verso il basso sino a sentire una tensione
negli adduttori, interno coscia. Mantenere la
posizione per 60 sec. (ripetere 3 volte)
Es. 16
Mantenere la posizione mostrata in fotografia per
60 sec., poi eseguire un’inclinazione verso il lato dx
fino a sentire l’allungamento della muscolatura
dorsale sx. Mantenere tale postura per 60 sec.
eseguire dal lato opposto per altri 60 sec.
N.B.:
ciclo di attività adattata per 4 settimane
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Gli esercizi 1/2/3/4 da eseguire tutti i giorni della prima settimana
gli 8 esercizi, i precedenti compresi il 5/6/7/8 da eseguire tre volte, a giorni alterni, nella seconda settimana
tutti gli esercizi (12) dall’1 all’8 e il 9/10/11/12 da eseguire almeno tre giorni la terza settimana
tutti gli esercizi dall’1 al 16 devono essere eseguiti per almeno tre volte la quarta settimana
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dalla quinta settimana in poi tutti i 16 esercizi vanno eseguiti almeno per due volte .
Se presenti sintomi di sciatalgia o lombalgia ridurre le ampiezze dei movimenti negli esercizi rimanendo entro la
soglia del dolore.
Prof. Luca Leati
tel.349 8098 903