Per iniziare a correre - atletica poncarale borgo

ATLETICA PONCARALE-BORGO
SOCIETA’ SPORTIVA DILETTANTISTICA
VIA G. GALILEI,36 25020 PONCARALE (Bs)
Tel./Fax. 030.2541294 mail to: [email protected]
P.I. C.F 03429320983 - WEB: www.atleticaponcaraleborgo.it
PER INIZIARE A CORRERE
Tabelle allenamento per principianti
Ogni settimana sono previsti tre allenamenti: per chi inizia da zero sconsiglio di allenarsi con maggior frequenza, anche
se le sensazioni dovessero essere eccellenti. È bene non farsi trascinare dall'entusiasmo in quanto, mentre i muscoli e
"il fiato" si allenano molto velocemente, i tendini e le articolazioni hanno bisogno di un programma più graduale
per raggiungere l'efficienza necessaria a reggere un'ora di corsa consecutiva. Il rischio per chi esagera è quello di
fermarsi (magari per un mese o più) a causa di microfratture ai piedi, tendiniti, problemi alle ginocchia, ecc.
Il miglior modo per correre è andare per step, mi raccomando, parti dal primo step e passa al successivo solo se riesci
a completare in modo semplice tutto il ciclo, o stando in uno step per almeno 1 settimana (ma sarebbe meglio due)
prima di passare allo step successivo devi essere in grado di terminare l’intero ciclo, 3 allenamenti a settimana sarebbe
buona norma .
Importante: prima di ogni allenamento bisogna sempre eseguire cinque minuti di riscaldamento camminando a passo
leggermente svelto.
Chi pratica già degli sport nei quali la corsa è una componente del gesto atletico (ad esempio il tennis o il calcio ), può
ovviamente saltare i primi 2 step di avvicinamento e iniziare il programma da un livello intermedio: sta al buon senso
scegliere un livello coerente con il proprio stato di allenamento.
Camminata = 65 % del battito minimo; Corsa = 75 % del battito massimo
Calcolare il battito cardiaco 220-età per le donne 228-età per gli uomini
Esempio su un Uomo di 30 anni il calcolo è il seguente :
228-30=198
198x0.65=128 Battito Minimo
198x0.75=158 Battito Massimo
Bene, ora che avete letto tutte queste cose, potete cominciare:
1° step: Cammina per 2 minuti corri per 1 minuto x 8 volte
2° step: Cammina per 3 minuti corri per 2 minuti x 6 volte
3° step: Cammina per 3 minuti corri per 3 minuti x 7 volte
4° step: Cammina per 3 minuti corri per 4 minuti x 6 volte
5° step: Cammina per 2 minuti corri per 4 minuti x 5 volte
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6° step: Cammina per 3 minuti corri per 6 minuti x 5 volte
7° step: Cammina per 2 minuti corri per 8 minuti x 4 volte
8° step: Cammina per 3 minuti corri per 10 minuti x 4 volte
9° step: Cammina per 3 minuti corri per 15 minuti x 3 volte
10° step: Cammina per 1 minuto corri per 15 minuti x 3 volte
11° step: Cammina per 5 minuti corri per 20 minuti x 2 volte
12° step: Cammina per 5 minuti corri per 25 minuti x 2 volte
13° step: Cammina per 5 minuti 30 minuti di corsa 5 minuti di camminata 15 minuti di corsa
14° step: camminata per 5 minuti 40 minuti corsa 3 minuti di camminata 15 minuti di corsa 2
minuti di camminata 5 minuti di corsa
15° step: camminata per 5 minuti 45 minuti corsa 3 minuti di camminata 20 minuti di corsa 10 km:
corri per 10 km, e stupisciti Da qui in poi si fa in modo professionale, quindi con tempi km e passo
controllati
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