newsletter n.0 - Skodeg-O

NEWSLETTER N.19
A CURA DELLA SEZIONE ATLETICA DELL’US PRIMIERO
In questo numero:
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L’editoriale del presidente
Pillole del vice
A tu per tu con l’esperto
L’angolo tecnico
31 agosto 2013
FESTA DELL’ATLETICA 2013
Come avevamo anticipato nel corso dell’assemblea di sezione della scorsa
primavera, anche quest’anno intendiamo riproporre la Festa dell’Atletica così
come avevamo
sperimentato lo scorso
anno. La data che
abbiamo pensato e che
sarà confermata nelle
prossime settimane è
giovedi 26 settembre che
sarà così al contempo una
festa per i ragazzi del corso
di atletica che giunge al
termine e una sorta di
“meeting di fine estate” per
gli amatori che vorranno
mettersi alla prova in pista.
Il tutto si svolgerà nel corso
della serata e, successivamente, organizzeremo una pizza per tutti i
partecipanti.
Dal punto di vista tecnico, organizzeremo un piccolo triathlon per i ragazzi
con prove di velocità, salto in
lungo e resistenza con
distanze diverse a seconda
delle età.
Per gli amatori proporremo la
doppia distanza: i fatidici
1000m oppure i 3000m
(oppure per i più temerari
entrambi).
Nel corso dei prossimi giorni
vi sarà comunicata la
conferma della data, gli orari e
ulteriori dettagli sul
programma completo
dell’iniziativa.
Sperando che le condizioni meteorologiche siano favorevoli e che possiate
partecipare in massa! Un saluto a tutti.
Manuel
LE MIGLIA DI AGORDO
Si è svolta sabato 3 agosto una delle classiche del Grand Prix Strade d’Italia
ad Agordo, dove è andata
in scena la 22^ edizione
delle Miglia di Agordo.
A livello giovanile, è
arrivata una bella vittoria
per l’Us Primiero con
Iacopo De Carli nella
categoria esordienti. Il
piccolo atleta che ha
iniziato con l’atletica
quest’anno ha sbaragliato
il campo aggiudicandosi la
gara e sempre nella stessa
categoria ottimi
piazzamenti anche per
Mirko Longo giunto 5° e
Davide De Bona 7°.
Nelle categorie superiori tra
le ragazze da segnalare i
risultati di Valentina Loss
che ha chiuso in ottava
posizione e Alessia Simion
decima.
Tra gli amatori, bella vittoria
di categoria per
l’inossidabile Gianfranco
Zeni e podio anche per
Fiorenza Simion terza
mentre Claudio Bettega ha
finito ai piedi del podio al
quarto posto.
Prossimo appuntamento al 31 agosto con Il Giro delle Mura di Feltre.
Manuel
FRASI E AFORISMI SULLA CORSA
Amo l'atletica perchè è poesia, se la notte sogno, sogno di essere un
maratoneta
(Eugenio Montale)
Il Running è una filosofia di vita. Lo corri con le gambe, ma lo pratichi con la
testa e con il cuore
(Antonello Camilotto / Pianeta Running)
Se vuoi correre un miglio, corri un miglio. Se vuoi vivere un'altra vita, corri
una maratona.
(Emil Zatopek)
...un piede avanti l'altro, un passo alla volta, non ha importanza quante volte
cadi, quello che è importante e che ti rialzi una volta in più...
Se non credi in te stesso non pensare che gli altri lo facciano per te.
Le prove a cui sopravviviamo ci rendono più forti
(Nietzsche)
Non importa cosa trovi alla fine di una corsa, l'importante è quello che provi
mentre stai correndo.
Il miracolo non è essere giunto al traguardo, ma aver avuto il coraggio di
partire.
Non è forte colui che non cade mai, ma lo è colui che dopo essere caduto si
rialza e ricomincia.
Amo correre, è una cosa che puoi fare contando sulle tue sole forze. Sui tuoi
piedi e sul coraggio dei tuoi polmoni
(Jesse Owens)
Un corridore deve correre con i sogni nel cuore, non con i soldi nel portafogli
(Emil Zatopek)
Da quando ho imparato a camminare mi piace correre
(Nietzsche)
Correre ha significato per me crescere, aprirmi agli altri, maturare
(Gabriella Dorio)
Pensi di avere un limite, così provi a toccare questo limite. Accade qualcosa.
E immediatamente riesci a correre un po' più forte, grazie al potere della tua
mente, alla tua determinazione, al tuo istinto e grazie all'esperienza. Puoi
volare molto in alto
(Ayrton Senna)
Se sono libero è perché continuo a correre
(Jimi Hendrix)
Da qualche parte nel mondo qualcuno si sta allenando e tu no. Quando lo
sfiderai, lui ti batterà.
(Tom Fleming’s Boston Marathon Training Motto)
Lo stadio è per gli spettatori. Noi runners abbiamo la natura, ed è molto
meglio
(Juha Väätäinen)
Molti uomini prendono la via più dritta e stretta. Qualcuno prende la meno
trafficata. Io scelgo di tagliare attraverso il bosco
(Sconosciuto)
Perdere è un modo di apprendere. E vincere, un modo di dimenticare quel
che si è appreso
(C. Drummond de Andrade)
Quando corro tutti i pensieri volano via.
Superare gli altri è avere la forza, superare se stessi è essere forti
(Confucio)
Correre mi ha insegnato che perseguire una passione è più importante della
passione stessa.
(Dean Karnazes, Ultra Marathon Man, 2006)
Un atleta in corsa è una scultura in movimento.
(Edwin Moses)
Correre è la più grande metafora della vita, perché ne tiri fuori quello che ci
hai messo dentro.
(Oprah Winfrey)
La maratona è una disciplina interiore, che non ti fa dimenticare che il più
grande avversario sei tu.
(Mauro Covacich)
La maratona è una regola monastica.
(Mauro Covacich)
La maratona è un'arte marziale. Chi la corre compie una scelta estetica, non
una sportiva.
(Mauro Covacich)
Il maratoneta è un samurai senza spada.
(Mauro Covacich)
Se vuoi sapere come sarai tra dieci anni, guardati allo specchio dopo aver
corso una maratona.
(Jeff Scaf)
Antonio
IL CORE TRAINING
Nicola Giovanelli
[email protected]
Il core training è un tipo di allenamento che si è sviluppato soprattutto negli
ultimi anni e sta prendendo piede in numerosi ambiti, sia riabilitativi che sportivi.
Negli ultimi anni l’importanza dell’allenamento per la muscolatura del tronco ha
visto una notevole crescita di importanza e di attenzione da parte dei preparatori
atletici dei più svariati sport, dal calcio alla maratona, dallo sci nordico
all’equitazione.
COS’E’ IL CORE?
Con il termine “core” si definisce il tratto anatomico che va dalle ginocchia
alle spalle, comprendendo quindi il torace, l’addome, e le pelvi. In modo più
semplice, viene definito core il “corpo senza arti superiori e inferiori” (fig.1) .
L’importanza del core non è fine
a se stessa, ma rientra in qualsiasi
movimento (ad es. anche far rimbalzare
una palla da basket richiede una certa
attivazione dei muscoli di questa
porzione). Sono 29 i muscoli che fanno
parte del core e che stabilizzano la
colonna vertebrale e il bacino. Pensate
Fig. 1: la zona definita “core”
ad una specie di scatola, formata dai
muscoli
addominali
frontalmente,
posteriormente dai muscoli della
schiena e dei glutei, in alto limitata dal
diaframma e in basso dalla muscolatura del pavimento e cingolo pelvico (Hibbs et al.
2008). Solitamente questi 29 muscoli vengono suddivisi in stabilizzatori locali e
globali. Una caratteristica che contraddistingue queste due categorie è la loro
funzione. I muscoli locali stabilizzano in profondità (sono piccoli e profondi), i
globali sono più grandi, superficiali e permettono i grandi movimenti.
Ma perché il core è importante per tutti gli sportivi, e non solo?
La risposta è di per se molto banale. Infatti una buona capacità di controllo del bacino
e della colonna vertebrale permette una miglior esecuzione dei movimenti, con una
miglior trasmissione della forza e maggior controllo motorio. Di conseguenza, oltre al
miglioramento del gesto atletico, vi è un minor rischio di infortuni. Quindi un miglior
controllo “centrale” permette un miglior movimento a livello “distale” (central
stability, distance ability).
COME ALLENARLO
Le indicazioni possono essere:
- Per allenare la stabilità del tronco, sono consigliati esercizi contro resistenze
leggere (o nulle, ad es. l’isometria) e di durata prolungata, che permettano di
far lavorare i muscoli “resistenti”
- Per allenare la forza massima della muscolatura globale del core son indicati
esercizi con alti carichi e tempi di lavoro bassi (utilizzo di sovraccarichi)
- Possono essere eseguiti esercizi statici (isometrici) oppure dinamici. In
particolare quelli statici aumentano la capacità di forza e resistenza alla fatica
dei muscoli posturali
Un esempio di sessione per il core da eseguire dalle 3 alle 5 volte a settimana
della durata di circa 15’:
Plank
3 x 30’’
I glutei devono essere leggermente più in alto delle spalle (se
senti un fastidio sulla parte lombare probabilmente li tieni
troppo bassi).
Side plank dx
3 x 20’’
I piedi appoggiali entrambi a terra, leggermente sfalsati.
Side plank sx
3 x 20’’
I piedi appoggiali entrambi a terra, leggermente sfalsati.
Back
bridge
3 x 30’’
monopodalico
Cerca di mantenere gli angoli alla caviglia e al ginocchio di 90°
Superman
3 x 20 rip.
Mantieni gli addominali contratti per evitare una rotazione del
bacino
Bibliografia
Hibbs AE, Thompson KG, French D, Wrigley A, Spears I. Optimizing performance
by improving core stability and core strength. Sports Med. 2008;38(12):995-1008
DEALLENAMENTO
Per quanto tempo posso non correre prima di verificare un calo di
rendimento? Quante volte ci siamo fatti questa domanda in occasione di
momenti in cui si aveva poca voglia di allenarsi, oppure “impossibilitati” a
correre per il maltempo, o perché si era costretti al riposo forzato per un
infortunio o una malattia?
Siamo tutti ben consapevoli di quanto tempo serva per migliorare e quanto
poco s’impieghi invece per perdere efficienza.
Uno, due, tre giorni di riposo possono, più che determinare negativi effetti sul
rendimento, essere benefici sul rendimento, soprattutto dopo un periodo di
carico e di impegnativi allenamenti. Una settimana, quindici giorni, o un mese
senza allenarsi causano, invece, degli effetti negativi nell’organismo e
determinano uno scadimento dell’efficienza di tutto il sistema fisico coinvolto
nella corsa.
La perdita di efficienza dipende anche dal livello prestativo dell’atleta: quanto
più un corridore si allena, tanto più in fretta scade la sua funzionalità. Un
podista che corre sette volte la settimana ed è costretto ad un riposo forzato
di dieci giorni perde molto di più di un collega che sostiene tre sedute in sette
giorni. Il primo però ritroverà la forma più rapidamente del secondo, visto che
ha più occasioni per allenarsi.
Una settimana senza correre comporta uno scadimento di circa il 10% del
rendimento fisico generale e la perdita di forma scivola rapidamente nelle
prime due settimane, tanto da arrivare al 30% in quindici giorni. Poi la curva
del de-allenamento gradualmente si ammorbidisce: una pausa di un mese
comporta un calo di forma di circa il 50%, tanto che alla ripresa degli
allenamenti sembrerà di aver perso tutto.
La perdita di efficienza si manifesta a vari livelli: è rapida a livello “centrale”, e
mi riferisco alla riduzione del massimo consumo di ossigeno e alla gittata
sistolica. Il calo di efficienza a livello periferico è invece meno marcato, e mi
riferisco alla capillarizzazione, agli enzimi aerobici e ai mitocondri.
Quindi, tre giorni senza correre può essere utile. Con cinque giorni di riposo
si avverte un po’ di disagio alla ripresa. Dopo una settimana senza
allenamenti la forma è calata, ed è necessario darci dentro per una quindicina
di giorni per ritornare al livello precedente. Se il periodo di riposo è superiore,
è necessario rivedere la programmazione della preparazione perché la
condizione di forma sarà notevolmente sfumata.
Jack