protocollo di allenamento pac

Facoltà di Scienze Motorie
Anno Accademico 2012/2013
PRINCIPI DI METODOLOGIA D’ALLENAMENTO
NELLE DISCIPLINE DEL FITNESS E WELLNESS
Dott. Teresa Guglielmo
CARDIOFITNESS
Intendiamo tutte quelle metodiche che utilizzano l’attività fisica per
migliorare le condizioni di performance cardiovascolare, è un
allenamento che prevede il coinvolgimento di più distretti corporei
per periodi relativamente lunghi (20’- 50’) e con un intensità di
lavoro che oscilla tre il 60- 85 % della frequenza cardiaca max.
La F.C. ci consente di verificare il livello di intensità di un
allenamento e il tipo di metabolismo utilizzato prevalentemente
dall’organismo.
CARDIOFITNESS
Formula di Cooper:
220- età del soggetto
ESEMPIO: 220 - 20 = 200 b/ min.
Poi devo applicare la percentuale di lavoro alla F.C max, quindi:
F.C. del 70% = 70% di 200 b/ min = 140 b/min.
Ma tutti i soggetti hanno frequenze cardiache a riposo diverse e
quindi è opportuno regolare la percentuale di carico di lavoro
secondo la personale frequenza cardiaca di riposo.
CARDIOFITNESS
Formula di Karvonen:
Inserisce la frequenza cardiaca di riserva che è uguale a
FC riserva = F.C max - F.C. riposo
Su questa FC di riserva andranno fatti i calcoli della percentuale di
lavoro desiderato, perché su di essa andremo ad incidere con
l’esercizio e l’allenamento. Per ottenere la F.C di lavoro dovremo
nuovamente sommare la F.C a riposo. Quindi:
F.Cmax= 220- età
Frequenza cardiaca di riserva = F.C max – F.C riposo
Frequenza cardiaca di lavoro = FC riserva* % desiderata+ FC riposo
CARDIOFITNESS
Formula di Karvonen:
Esempio: 220- 20 = 200b/min.
F.C. riposo = 60 b/min.
F.C. lavoro = (200 - 60) *0,7+60= 158 b/ min.
Molto importanti sono le percentuali di lavoro scelte in
quanto esse permetteranno diversi carichi organici con
conseguenti
diversi
adattamenti
fisiologici
e
ci
indicheranno il tipo di lavoro che stiamo preferenzialmente
svolgendo.
CARDIOFITNESS
% F.C
Adattamenti fisiologici
55- 65 %
Per la capillarizzazione, ridurre le resistenze
periferiche e creare un maggiore letto vascolare e
ridurre i valori pressori.
65- 75 %
Questa è la zona di F.C in cui mediamente vi è un
maggiore consumo di grassi.
75- 85 %
Effettueremo esercitazioni, prevalentemente
cardiorespiratorie, andando ad allenare le capacità
correlate.
> 85%
Tendenzialmente si eviteranno FC superiori all’85%
della F.C max, ritenute troppe intense e pericolose.
Anche se in alcuni casi e con alcune metodiche
allenanti queste frequenze vengono raggiunte e
superate.
CARDIOFITNESS
Attrezzature
cardiofitness
 Bike o cyclette
 Treadmill
 Step
 Rower o vogatore
 Ellittica
CARDIOFITNESS
Caratteristiche generali delle attrezzature cardiofitness
Lavoro a FC costante: utile per un allenamento lipolitico. Attraverso il
feedback del cardiofrequenzimetro, è possibile regolare la velocità o la
resistenza in modo da mantenere la FC costante.
Percorsi: Sono delle modifiche delle difficoltà, che permettono un
allenamento diversificato e più stimolante per il cliente. Un allenamento
improvviso del ritmo per incrementare la funzionalità dell’apparato
cardiovascolare, sono meno efficaci dal punto di vista lipolitico, perché
mantengono la FC fuori dal range ottimale di lavoro per il consumo di
acidi grassi.
PROTOCOLLI CARDIOFITNESS
Attualmente l’impiego maggiore delle attrezzature
cardio è soprattutto ai fini dimagranti e in minor
parte
vengono
cardiovascolare.
utilizzate
Alcuni
come
protocolli
allenamento
prevedono
l’utilizzo di una sola macchina aerobica per
seduta, altri il passaggio da una macchina
all’altra, alcuni protocolli propongono un lavoro a
FC costante, altri a FC variabile.
AEROBIC CARDIOFITNESS (AC)
L’ AC consente di impostare un target di lavoro
specifico, una volta impostato sulla macchina il
ritmo cardiaco desiderato e iniziata l’esecuzione
dell’esercizio, dopo una fase di riscaldamento, la
macchina inizierà ad aumentare lo sforzo finche
non si raggiungerà la frequenza di lavoro
prestabilita. E’ possibile prevedere l’esecuzione
del lavoro su un’unica attrezzatura o alternando
diverse stazioni.
AEROBIC CIRCUIT (AC)
PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO AC
Bike 65% FC max
5’
Run 65% FC max
5’
Bike 65% FC max
5’
Run 65% FC max
5’
Bike 65% FC max
5’
POWER AEROBIC CIRCUIT (PAC)
Il PAC si basa sull’alternanza fra stazioni a bassa intensità e stazioni ad
alta intensità richiamando la tecnica dell’interval training. Questa
metodica consente un’ efficace stimolazione della funzionalità
dell’apparato cardiovascolare, inoltre anche se prevede delle fasi
dell’allenamento a frequenza cardiaca superiore rispetto ai range
suggeriti per l’ossidazione lipidica, si rivela efficace anche ai fini
dimagranti, in quanto induce, un innalzamento del metabolismo basale
persistente per parecchie ore (6- 12) dal termine della seduta.
POWER AEROBIC CIRCUIT (PAC)
PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO PAC
Bike 70% della FC max
5’
Run 80 % della FC max
5’
Bike orizz. 75% della FC max
5’
Run 85 % della FC max
5’
Bike 70% della FC max
5’
HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT)
Anche l’ HIIT si basa sull’alternanza di lavoro ad alta e bassa intensità,
in questo caso però il range di lavoro è molto più ampio e prevede
dei brevi picchi a elevatissima intensità.
Questa metodica è utilizzata solitamente da utenti già esperti, si tratta
di impostare la frequenza cardiaca attorno ai normali range aerobici
lipolitici (60- 70% Fcmax) per un tempo variabile tra uno e pochi
minuti, per poi aumentarla drasticamente fino a valori molto elevati
(80- 90% Fc max). Il picco di FC deve mantenersi per periodi brevi
che oscillano tra 30’’ e 1’.
HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT)
PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO HIIT
Bike 65% FC max
1, 30’’
Bike 85 % FC max
30’’
x
20’
Il ciclo andrà ripetuto più volte fino a totalizzare 20’ di lavoro
continuato.
Anche questa metodica come il PAC sembra essere molto efficace ai
fini dell’innalzamento del metabolismo basale post- esercizio, utile
per indurre adattamenti cardiovascolari e per ridurre la percentuale di
grasso corporeo.
CIRCUIT TRAINING
Il circuit training è l’unione di allenamenti aerobico / anaerobico con
l’utilizzo di sovraccarichi. Questa metodica è utile per indurre:

diminuzione della percentuale di grasso corporeo

Miglioramento del tono muscolare

Innalzamento della soglia anaerobica

Aumento della gittata sistolica

Regolarizzazione della pressione arteriosa
PARAMETRI FISIOLOGICI DI BASE
Frequenza cardiaca: è il numero di battiti cardiaci al minuto.
Gittata cardiaca: quantità di sangue espulsa dal cuore in un minuto, a
riposo si aggira intorno ai 5 - 6 litri al minuto.
Consumo di ossigeno (VO2): rappresenta la quantità di O2 necessaria
all’organismo per garantire la propria funzionalità organica.
Pressione arteriosa: esprime l'intensità della forza con cui il sangue
(contenuto nelle camere ventricolari) viene spinto sulle pareti. (80 120 mmhg)
pressione sistolica (o "massima"), durante la contrazione o sistole
ventricolare.
Pressione
diastolica
o diastole ventricolare.
(o
"minima"),
durante
il
rilassamento
SCHEDA
ANAMNESI
E’ una raccolta di dati e informazioni fisiologici, patologici, ereditari ,
che è utile per stabilire un punto di partenza
programmazione.

Dati antropometrici

Attività giornaliera

Dati fisiologici

Test di forza specifica

Test di mobilità e flessibilità

Test FC max
nella nostra
TEST MUSCOLARI
La forza è una componente importante del fitness ed è quindi
importante testarne la quantità, in modo da poter decidere quali
carichi di lavoro utilizzare nell’esecuzione di esercizi di
potenziamento.

Sit up test: serve a valutare la forza dei muscoli dell’addome ma
anche dei flessori dell’anca.
TEST MUSCOLARI
 Test del push up: serve a verificare la forza e la resistenza del tricipite,
deltoide anteriore e pettorale.
TEST MUSCOLARI

Squat test: serve a valutare la forza degli arti inferiori
TEST MUSCOLARI
 Test panca piana o lat machine: servono a valutare la forza muscolare
degli arti superiori.
ANALISI ESECUTIVA DEGLI ESERCIZI

Panca piana
 Spinte con i manubri
ANALISI ESECUTIVA DEGLI ESERCIZI
 Croci a 90°
 Pectoral Machine
ANALISI ESECUTIVA DEGLI ESERCIZI

Chest press
 Croci ai cavi
ANALISI ESECUTIVA DEGLI ESERCIZI

Lat machine
 Pulley orizzontale
ANALISI ESECUTIVA DEGLI ESERCIZI

Rematore con manubrio
 Vertical row
ANALISI ESECUTIVA DEGLI ESERCIZI

Scrollate
 Tirate al mento
ANALISI ESECUTIVA DEGLI ESERCIZI

Pulley alto o push down
 estensioni per tricipiti
ANALISI ESECUTIVA DEGLI ESERCIZI

Estensioni con manubri o ai cavi per tricipiti
ANALISI ESECUTIVA DEGLI ESERCIZI

Hyperestension
ANALISI ESECUTIVA DEGLI ESERCIZI

Leg extension
 Leg curl
ANALISI ESECUTIVA DEGLI ESERCIZI
 estensioni gluteo machine
 Leg press
TIPOLOGIA DI ESERCIZI BASE NEL FITNESS
Gli esercizi di Body-building si dividono in base al tipo di azione svolta dai
segmenti
corporei
nei
confronti
della
resistenza
che può essere avvicinata od allontanata, durante la contrazione concentrica,
rispetto alla posizione stessa del corpo.
Quando il verso del movimento si allontana dal corpo si ha un’azione di
SPINTA composta da piegamenti e distensioni degli arti superiori o
inferiori; al contrario con verso diretto al corpo si ha un’azione di TRAZIONE
composta da trazionamenti ed allungamenti per i soli arti superiori.
Nella pratica questi due tipi di esercizi, che si sviluppano attraverso infinite
traiettorie nei diversi piani di lavoro, si caratterizzano per la diversa presa
utilizzata nei confronti della resistenza applicata.
ESERCIZI DI SPINTA
Necessitano di un semplice punto di appoggio palmare o
plantare dove applicare la resistenza.
1.
Spinte con i manubri
2.
Chest press
3.
Lento per deltoidi
4.
Squat
5.
Affondi
6.
Leg press
ESERCIZI DI TRAZIONE
Hanno bisogno di un effettiva presa a carico della mano per
afferrare e tenere la resistenza.
1.
Rematore
2.
Pulley basso
3.
Lat machine
4.
Tirate al mento
5.
Trazioni alla sbarra
DOMANDE???