Allenare la resistenza con la palla.

articolo
N.43 GIUGNO 2007
RIVISTA ELETTRONICA DELLA CASA EDITRICE WWW.ALLENATORE.NET
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PREPARAZIONE
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Allenare la resistenza con la palla.
A cura di CASSIA AMEDEO
Come utilizzare esercizi di condizionamento atletico abbinando l’uso
della palla.
La
ragione che mi ha spinto a scrivere questo articolo è dovuta al fatto che non è
semplice allenare i dilettanti quando, la sera, il tecnico si ritrova con persone che
hanno studiato e lavorato per il resto della giornata. Un errore da non commettere è
quello di sovraccaricare i propri giocatori senza dar loro le giuste motivazioni. E’ molto
importante che un allenatore si ingegni continuamente, per evitare che gli allenamenti
siano monotoni, ed in questa ottica gli esercizi di condizionamento atletico possono
anche essere proposti con l’ausilio della palla sotto forma di esercizi di tecnica
calcistica. In effetti se pensiamo bene, quando si gioca al calcio ci si “condiziona”
atleticamente. Naturalmente i lavori a “secco” non vanno tralasciati ma è anzi
necessario fare una miscela del lavoro sia atletico che tecnico, in cui venga
richiamata l’attenzione di ogni giocatore.
Con una buona organizzazione si possono raggiungere gli obiettivi di condizionamento
in maniera molto efficace , attraverso gli esercizi di tecnica calcistica e ciò ci permette
di lavorare simultaneamente sulla tecnica e sulla condizione atletica.
Il processo di condizionamento atletico ha bisogno di una struttura razionale, quindi
all’interno delle mie sedute di “ resistenza” che vedremo in seguito, utilizzo diverse
forme di attività di condizionamento.
Forme di esercitazioni per l’allenamento della resistenza.
Se osserviamo una partita di calcio, vedremo che gli sforzi attuati da un giocatore si
presentano sotto aspetti diversi. Si osserverà quindi che il giocatore corre liberamente
solo per alcuni momenti, mentre in tutti gli altri casi, viene condizionato dalla presenza
in campo di diverse variabili; come il pallone , gli avversari ed anche i compagni di
gioco. La resistenza del giocatore sarà influenzata anche dalla continua
attenzione che viene richiesta dalle diverse situazioni di gioco, provocando così
un affaticamento che chiamo “psicofisico“, cioè un aumento della stanchezza dovuta
alla tensione nervosa.
Questo fattore lo considero importantissimo nella programmazione dell’allenamento e
ciò costituisce il primo valido motivo nella creazione, come vedremo in seguito, delle
esercitazioni con l’utilizzo del pallone.
Il secondo motivo si ricollega alla necessità di proporre esercitazioni che vengano
sviluppate per incrementare la resistenza non fini a se stesse ma con l’obiettivo
secondario di stimolare “la capacità di risoluzione” di problemi di gioco da parte del
giocatore.
Ecco quindi una tabella che riassume lo sviluppo del condizionamento atletico
attraverso l’esercitazioni calcistiche.
Lavoro continuo estensivo
E’ un lavoro che svolgo a ritmo molto blando, che mi consente di rimanere al di sotto
della “ soglia anaerobica”. Con ragazzi che vengono da un periodo di inattività, o da
altre situazioni come per esempio un infortunio o una malattia la velocità di
esecuzione delle esercitazioni dovrà essere tale da innalzare le pulsazioni cardiache ad
una frequenza di 120-130 al minuto. Con ragazzi allenati la soglia anaerobica può
innalzarsi fino a 150-160 pulsazioni al minuto.
Ovviamente ogni atleta ha una diversa soglia anaerobica e una differente VO2 max
ma, a mio parere, considerando la correlazione con la frequenza cardiaca, è buona
approssimazione definire per il gruppo di giocatori la zona 135-165 pulsazioni come
zona dell’allenamento aerobico, e la zona 165-180 pulsazioni come zona
dell’allenamento anaerobico. Ovviamente una simile distinzione è puramente teorica,
poiché nella realtà i meccanismi spesso si alternano e si compenetrano, ma può essere
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molto indicativa ed utile per il lavoro sul campo. La rilevazione della frequenza è
importante non solo per valutare il carico condizionante di un’esercitazione con il
pallone, ma anche per valutare il carico di una esercitazione atletica a “ secco”. Molto
utile sarebbe utilizzare quindi un cardiofrequenzimetro per vedere se durante l’attività
si verificano le condizioni richieste di frequenza cardiaca. In mancanza del
cardiofrequenzimetro ogni atleta può rilevare le proprie pulsazioni cardiache
autonomamente subito dopo l’interruzione della corsa. Il lavoro continuo estensivo
può essere proposto sotto varie forme variando leggermente l’intensità, la durata ed il
riposo.
Nella sessione di allenamento, questo tipo di lavoro relativamente blando e quindi
scarsamente affaticante, può trovare collocazione nella prima parte della seduta e
quindi nell’ambito del riscaldamento generale.
Gli effetti positivi degli esercizi di tipo continuo estensivo, si possono riassumere con
un potenziamento cardiaco, con stimolazione della circolazione sanguigna e un
maggior afflusso di sangue ai muscoli.
Lavoro continuo intensivo
In questo caso svolgiamo una attività prolungata, di durata inferiore ma ad intensità
superiori a quelle che abbiamo visto in
precedenza, con la conseguenza di una lieve
produzione di acido lattico, che si accumula
nell’organismo in quanto la sua eliminazione
completa è impedita dalla continuazione dello
sforzo elevato. E per tale motivo che la durata
di questo tipo di sforzo sarà più breve, con un
rapporto
che
per
quanto
riguarda
il
lavoro/recupero sarà di parità (1:1).
Nella sessione di allenamento questo lavoro
con intensità medio alta può essere collocato
nella prima parte della seduta, dopo il
riscaldamento. Se invece l’intensità è elevata,
la miglior collocazione è nella parte finale dell’allenamento, per evitare una influenza
negativa dell’affaticamento sull’esecuzione dell’esercizio e soprattutto per diminuire
l’insorgere di incidenti sportivi.
Quindi nelle esercitazioni aumenteremo le distanze di esecuzione rispetto gli esercizi
del continuo estensivo. Altre forme di esercizi possono essere le partitelle in spazi
ridotti.
Gli effetti condizionanti di questo tipo di lavoro rispecchiano in sintesi quelli del lavoro
continuo estensivo con l’aggiunta di una maggiore intensità rispetto al precedente
ed uno sforzo al limite dell’effetto di acidificazione dei muscoli.
Lavoro intervallato estensivo
Questa forma di allenamento che è simile a un lavoro intermittente, viene classificato
nell’ambito della resistenza specifica e prevede ripetizioni di lavoro ad intensità
generalmente elevata. La durata di tali ripetizioni varia a seconda degli scopi
(obiettivi) che si stanno perseguendo. La pausa deve consentire un recupero
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completo, quindi la sua lunghezza dipende
dall’entità dello sforzo. Il ritmo cardiaco del
giocatore deve comunque ritornare ad un
livello relativamente basso prima di poter
riprendere il lavoro successivo.
Nella seduta di allenamento questo tipo di
lavoro viene collocato dopo il riscaldamento
generale.
Gli effetti degli esercizi di tipo intervallato
estensivo riguardano l’allenamento cardiaco,
una frequenza cardiaca elevata in fase di
riposo relativo e un incremento della potenza
del cuore.
Lavoro intervallato intensivo
Rispetto al precedente, aumenta la durata e l’intensità. Tipiche esercitazioni che
possono essere svolte sono i duelli 1>1 , 2>2
, le esercitazioni a gruppi (che vedremo
in un esempio a seguire), partitelle tipo
Fartlek (per esempio 4>4).
L’obiettivo allenante cambia mutando le
dimensioni dell’area di gioco, o le regole.
Gli effetti degli esercizi di tipo intervallato
intensivo riguardano l’accumulo di acido
lattico nei muscoli, lìadattamento fisiologico
all’acidificazione, una migliore trasformazione
dell’acido lattico in energia metabolica.
Questo tipo di lavoro, tenendo presente il
notevole impegno cui è sottoposto il sistema
cardiocircolatorio, deve essere previsto per
soggetti che abbiano raggiunto la quasi piena
maturità atletica o che abbiano già sostenuto
un lungo periodo di preparazione per la
resistenza
generale.
La
quantità
delle
esercitazioni da svolgere dipende dall’intensità
del lavoro.
Nel caso di sforzi prolungati di questo tipo,
viene chiamato in causa , il meccanismo
lattacido, venendo allenata la capacità di
risposta dell’organismo a stimoli molto intensi
protratti nel tempo.
Metodo intervallato intensivo: Circuito Allenante
In questo articolo analizzerò le modalità con le quali è possibile effettuare delle
esercitazioni con il metodo INTERVALLATO INTENSIVO, quindi relative alla resistenza
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specifica, per poi, in un prossimo articolo, occuparmi delle esercitazioni con gli altri
“metodi”. L’asemblaggio delle varie esercitazioni deve quindi consentire la creazione di
sedute di allenamento.
Per l’allenamento con il metodo intervallato intensivo sono a proporre un “circuito“ di
8 stazioni che ha lo scopo di allenare l’organismo ad agire senza cali di rendimento
anche in presenza di acido lattico in notevole quantità e quindi ad aumentarne la
capacità di sopportare elevate concentrazioni di acido lattico. Tale circuito viene svolto
nel microciclo settimanale, preferibilmente il mercoledì, per far in modo che il
soggetto riesca a smaltire l’accumulo di acido lattico nei giorni successivi
l’allenamento, prima di una partita di campionato.
La squadra viene suddivisa
in gruppi di 3 giocatori i quali lavorano
contemporaneamente ad alta intensità (stazioni 1-3-5-7) per un tempo che va dai
30 ai 45 secondi. Il tempo
di recupero attivo è di 23 minuti, e viene svolto ad
intensità
moderata
curando l’esercizio tecnico
(stazioni 2-4-6-8).
Per far svolgere ai propri
giocatori il “circuito” in
modo fluido, senza pause
e soprattutto in forma
organizzata, suggerisco di
preparare all’inizio della
seduta due spazi (fig.1).
Lo spazio (1) nel quale gli
atleti sono chiamati a
eseguire
esercitazioni
condizionali ad intensità
elevate è corredato con
dei cinesini colorati che
evidenziano le varie stazioni. Viceversa lo spazio 2, dove verranno svolte le
esercitazioni di recupero, sarà lasciato vuoto. In ordine cronologico alla stazione 1
seguirà la 2, poi la 3, poi la 4, e così via…..,alternando esercizi a velocità
sostenuta con altri di recupero attivo. Dopo ogni esercizio ad alta intensità, si
faranno togliere ad ogni gruppo di giocatori i cinesini colorati che non
serviranno più, in modo che rimarranno nello spazio preparato per
l’esecuzione tecnica solo quelli che serviranno per portare a termine
l’esercizio.
Prendendo come riferimento il prospetto che riguarda il metodo intervallato intensivo
inizieremo a lavorare con una durata di 30 sec. mentre il recupero attivo è di 2
minuti. Con gradualità si potrà aumentare la durata fino a 45 secondi con un recupero
attivo che arriverà ai 3 minuti. Anche le serie aumenteranno gradualmente (si inizia
con 1 serie) in quanto dovremo tener conto della preparazione generale del gruppo di
giocatori che si sta allenando.
Come si può notare le stazioni ad alta intensità rappresentano nella schematizzazione
le ripetizioni (in questo caso 4 stazioni corrispondono a 4 ripetizioni), mentre quelle
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a recupero attivo il riposo (che va da 2 a 3 minuti e che deve corrispondere alla
durata dell’esercitazione).
DESCRIZIONE DELLE
ESERCITAZIONI NELLO “ SPAZIO 1 “ AD ALTA
INTENSITA’.
In riferimento a quanto esposto inizialmente è importante che le esercitazioni
stimolino il giocatore sia da un punto di vista intellettivo che atletico non riducendosi
ad una ripetizione stereotipata del gesto tecnico.
STAZIONE 1: Il giocatore A (fig.2), scambia il pallone in uno-due con il giocatore B,
che si trova ad una distanza di 10-15 metri, per poi giocare il pallone su C, che
successivamente dopo una breve conduzione scambia palla con A che è andato in
appoggio, rigiocando palla su B che riprende il gioco. Ripetere il tutto, correndo ad una
velocità sostenuta per il tempo descritto in precedenza.
STAZIONE 3: Il giocatore A gioca palla a B che è posto di fronte ad una distanza di
10-15 metri (fig.3), seguendo la traiettoria della stessa. Il giocatore B dopo aver
controllato palla la gioca in diagonale attraverso due cinesini per C che controlla e
conduce palla verso la zona da dove A aveva iniziato la sequenza. In contemporanea B
si sposta nella zona lasciata libera dal giocatore C. Questa esercitazione è
particolarmente indicata per l’apprendimento della tempistica del taglio del giocatore
C. Ripetere i movimenti in maniera continuativa per il tempo stabilito a velocità
sostenuta.
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STAZIONE 5: Esercitazione per il movimento a “ compasso “ (fig. 4).
Il giocatore A conduce palla verso il cinesino, appena sta per arrivare il giocatore B
decide se smarcarsi a sostegno oppure andare in profondità.
Il giocatore C si muoverà di conseguenza, cioè attaccherà uno spazio che sarà opposto
ad B (concetto di smarcamento all’interno delle coppie di giocatori ). Svolgere
l’esercizio a velocità sostenuta con rotazione delle posizioni di partenza (A in C, B in A,
C in B). Rotazione all’interno del gruppo, mantenendo una velocità sostenuta.
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STAZIONE 7: Esercizio per il “contromovimento” (fig. 5).
A smarcandosi in diagonale riceve palla e restituisce prima a B e poi a C. B e C
ricevono dopo un contromovimento con scatto ad aggirare il cinesino. L’esercitazione
viene eseguita a velocità sostenuta per il tempo stabilito a priori.
DESCRIZIONE
ATTIVO
DELLE
ESERCITAZIONI NELLO “SPAZIO 2” CON RECUPERO
STAZIONE 2: I tre giocatori effettuano il recupero attivo con continuità per il tempo
prestabilito (2 o 3 minuti in relazione alla durata degli esercizi nelle stazioni ad alta
intensità).
All’interno di uno spazio quadrato o rettangolare il giocatore A conduce palla
nell’angolo libero per poi calciare il pallone al giocatore B, che proseguirà a sua volta
l’esercizio conducendo verso l’angolo libero per poi giocare palla a C (fig.6). Essendo
un esercizio che ha lo scopo di recuperare le forze spese nelle altre stazioni ad alta
intensità, ricordo che in questi esercizi bisogna curare in particolare la tecnica di
passaggio e di ricezione (ad una andatura moderata).
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STAZIONE 4: Questa esercitazione serve soprattutto a far comprendere che dopo un
passaggio bisogna cercare lo smarcamento in appoggio al compagno che riceve palla.
Il giocatore A passa rasoterra il proprio pallone a B che dopo averlo controllato lo
lancia a C attaccando lo spazio libero all’interno del quadrato. C restituirà palla a B,
per poi passare il proprio pallone ad A che lancerà in diagonale a B per attaccare lo
spazio libero (fig. 7). Come si può notare all’interno dello spazio di gioco ci sono due
palloni, quindi l’attenzione dovrà essere maggiore.
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STAZIONE 6: Il giocatore A si scambia il posto con B cedendogli il pallone. A sua volta
B gioca la palla a C seguendo il passaggio, (fig. 8). E’ possibile utilizzare svariate
tecniche di passaggio: rasoterra o a parabola, di interno o esterno, di prima o dopo
controllo ecc. I giocatori seguono il passaggio scambiandosi di posizione con quello
che gli sta di fronte (A in B, B in C, C in A).
STAZIONE 8: Si può eseguire il recupero attivo eseguendo gli esercizi anche a gruppi.
E’ possibile, per esempio, raggruppare due gruppi adiacenti in modo effettuare una
esercitazione a 6 giocatori.
Uso utilizzare normalmente delle casacche numerate che mi servono anche per altri
lavori tecnico-tattici. In questo caso ne utilizziamo solo 6, con le quali sarà possibile
identificare i vari giocatori. Disponiamo i giocatori in modo da formare una lettera “V“.
All’interno dell’esercitazione verrà allenato non solo il passaggio, ma anche lo scambio
uno-due con il compagno centrale, verrà curato inoltre il marcamento dei giocatori in
rotazione. L’utilizzo di due palloni, che verranno calciati in alternanza impone
una attenzione maggiore. La numerazione (da 1 a 6) serve in quanto, dopo un certo
tempo, i due giocatori centrali cambieranno posizione in modo che tutti i ragazzi si
alternino nel calciare la palla nella posizione al vertice della lettera “V” e nello scambio
uno-due (centrale) con i due giocatori esterni di destra e sinistra.
La distanza fra i giocatori è di 10-15 metri.
Ecco, a seguire, alcuni esempi di svolgimento in progressione:
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Per concludere questa parte è importante sottolineare come proporre le esercitazioni
già nel Precampionato favorisce il lavoro nei mesi invernali quando è deleterio
dilungarsi in spiegazioni prolungate. Se i giocatori hanno invece già assimilato le varie
esercitazioni il lavoro invernale scivolerà via in modo fluido, dimostrando al gruppo
che tutto è organizzato nei minimi dettagli.
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