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LESS SALT NO FAULT
Con i consigli di Elisabetta Orsi,
naturopata e nutrizionista
LUNEDÌ
MARTEDÌ
Colazione
Colazione
Estratto o Centrifugato di pera e sedano
1 bicchiere di latte di riso e cocco con
due manciate di fiocchi d’avena
Spuntino/aperitivo
Pesca con semi di zucca e girasole
(ovviamente non salati!)
Pranzo
Insalata di farro pomodorini e rucola
condita con olio evo e limone
Merenda
Macedonia di frutta fresca
Cena
Insalata di carote condite con olio evo
e mandorle sbriciolate
MERCOLEDÌ
Colazione
Centrifugato di mela verde, cetriolo e
menta
Centrifugato di ananas e limone e
zenzero
1 yogurt al naturale, con 2 manciate
cereali integrali
1 fetta di pane di segale con 1 uovo
alla coque
Spuntino/aperitivo
Albicocche e lamponi
Pranzo
Spuntino/aperitivo
Susine e 5-6 anacardi
Pranzo
Pasta integrale con zucchine condita
con olio evo
Riso integrale al pesto di rucola
Merenda
Una banana
Cena
Insalata di pomodori con basilico
condito con olio evo
Merenda
Crepes di grano saraceno con frutti rossi
Insalata di lattuga e pollo con pistacchi
Cena
Trancio di tonno al sesamo
Carpaccio di salmone da condire con
un’emulsione di olio evo, prezzemolo,
buccia di limone e zenzero
GIOVEDÌ
VENERDÌ
Colazione
Colazione
SABATO
Colazione
Centrifugato di barbabietola mela e
fragole
Estratto di melone e frutti rossi
Centrifugato di mela verde, uva sedano
e acqua di cocco
Un bicchiere di latte di riso con 3-4
biscotti d’avena
Cubetti d’ananas e scaglie di cocco
Spuntino/aperitivo
Uno yogurt di soia con fiocchi di grano
saraceno e una spolverata di semi di
chia
Spuntino/aperitivo
Albicocche e mandorle
Pranzo
Couscous con ceci e melanzane
Merenda
Una barretta bio ai cereali
Cena
Insalata di polpo con sedano e rucola
Pranzo
Insalata di quinoa con cipolla rossa,
pomodorini, menta e zucchine
Spuntino/aperitivo
Grappolino d’uva con 2-3 noci
Merenda
Un gelato alla frutta
Cena
Pranzo
Insalata mista con semi oleosi, avocado
e formaggio fresco di capra
Merenda
Hamburger di soja con verdure al curry
Macedonia fresca con granella di
nocciole e codette di cioccolato
fondente
Cena
Pinzimonio olio e limone con Grigliata di
pesce bianco
DOMENICA
Colazione
Centrifugato di papaya e lime
1 yogurt bianco naturale, con due
manciate di fiocchi d’avena
Spuntino/aperitivo
I CONSIGLI DEL NUTRIZIONISTA
• Per il condimento: usare olio extravergine d’oliva di prima spremitura.
• Limitare il consumo di sale (non più di 5 g al giorno) e preferire quello marino integrale. Consigliato
anche l’utilizzo di una soluzione salina iposodica come Aquasalis (www.aquasalis.eu), con il 75% in meno
di sodio rispetto al sale in grani: ideale da spruzzare sui cibi crudi e sui piatti caldi una volta che sono stati
impiattati.
Sedano e carote con 4-5 olive verdi
• Evitare i cereali raffinati, soprattutto il pane bianco. Eventualmente accompagnare il piatto a base di
proteine (carne, pesce, uova) con 2 cucchiai di riso basmati o venere.
Pranzo
• Eliminare o limitare tutti gli zuccheri raffinati (bibite, dolci, merendine, barrette di cereali, cioccolato,
confetture con zucchero bianco, farine e derivati, cereali raffinati)
Couscous con ceci e melanzane
Merenda
Sorbetto limone e basilico
Cena
Piadina di farro con verdure grigliate e
carpaccio di spada
• Si consiglia di bere almeno 1,5-2 lt d’acqua al giorno, soprattutto lontano dai pasti e solo acqua
oligominerale naturale
• Preferire le cotture semplici, al vapore, al forno, al cartoccio, alla piastra evitando fritti e cotture
pesanti
• Fare quotidianamente del moto: salire le scale, camminare a ritmo sostenuto o andare in bicicletta
sono attività che contribuiscono a promuovere e a salvaguardare la salute. Anche solo mezz’ora di moto
al giorno influisce positivamente sulla salute.