LA PALESTRA A PORTATA DI SCRIVANIA: COME TENERSI IN

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attività fisica
La palestra a portata
di scrivania: come tenersi
in forma lavorando
si lavora meglio,
si è meno stressati
e si favorisce
il benessere
se si allena
il corpo con
esercizi efficaci
e mirati.
molti sono davvero
facili e compatibili
con gli spazi
ristretti
di un ufficio
e i tempi ridotti
della vita
lavorativa.
Mantenersi in forma anche se si ha poco tempo a
disposizione? Fare movimento anche senza spostarsi dalla scrivania?
Certo, è possibile! E con i giusti esercizi si può
realizzare una valida prevenzione per i disturbi posturali, cioè quelli legati alle posizioni o ai
movimenti ricorrenti spesso tipici della professione, che sono una importante causa di mal di
schiena, mal di testa e cervicalgie, dolori alle
spalle e altro ancora.
Tutti problemi che, oltre a peggiorare la qualità
della vita, provocano assenze e riduzione di effi-
cienza nel lavoro e nelle occupazioni quotidiane.
Praticare attività motoria offre anche molti altri
vantaggi, perché un po’ di esercizio quotidiano
rende più agili, aumenta il buonumore e aiuta a
combattere lo stress, facilita le funzioni dell’organismo (come per esempio quelle intestinali, la
digestione, la circolazione sanguigna), migliora
l’aspetto fisico e la salute in generale.
Gli esperti consigliano di fare esercizio regolarmente, ma spesso il tempo libero è poco e si
finisce per abbandonare i buoni propositi. Ma se
il desiderio o la necessità di rimettersi in forma
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nonostante i ritmi di lavoro serrati e l’impossibilità di lasciare la scrivania a orari decenti sono
davvero forti, ecco che il modo c’è. Anche per i
più indaffarati o pigri, il rimedio alla portata di
tutti si chiama ginnastica da ufficio: dieci, quindici minuti al giorno di esercizi da fare mentre
si sta seduti alla propria scrivania, che, se eseguiti in modo continuativo e corretto, bastano
per prevenire tanti piccoli disturbi e mantenere
un’accettabile forma fisica.
Ma prima ancora di muoversi, è fondamentale
imparare il giusto modo di... stare fermi!
Un occhio di riguardo alla postura
Schiena, spalle e collo: sono queste le parti del
corpo che più risentono della vita sedentaria alla
scrivania: stare seduti
per ore crea una pressione notevole sulla
zona lombare, soprattutto se si sta con il busto inclinato in avanti o
non ci si appoggia allo
schienale. Quindi è fondamentale che sedia
e scrivania abbiano un’altezza compatibile con
una buona postura: devono permettere di appoggiare i piedi per terra, il bacino e la schiena
allo schienale della sedia e i gomiti al piano di
lavoro.
Chi legge molto può usare un leggio che tenga
inclinato e sollevato il libro, così da non dover
piegare testa e schiena, mentre chi sta al computer deve posizionare il monitor e la tastiera
davanti a sé e non di lato, a un’altezza che permetta di guardare senza abbassare la testa. Se
si usa una sedia di tipo tradizionale, si può mettere un piccolo rotolo di gommapiuma tra schiena e schienale, all’altezza della curva lombare,
oppure un cuscino a sezione triangolare sotto le
natiche, con la parte più bassa verso le cosce, in
modo da simulare la posizione della sedia anatomica.
È utile tenere una gamba distesa con il piede appoggiato su un piccolo rialzo sotto la scrivania,
che permette di scaricare la tensione del muscolo della coscia.
In ogni caso, è bene cambiare spesso posizione.
Bisogna evitare di stare seduti troppo a lungo,
sfruttando le varie occasioni per spostarsi dal-
Una recente ricerca sui dipendenti del Comune di Torino
ha dimostrato che anche solo adottando buone
abitudini di vita e posturali è possibile diminuire
o eliminare il mal di testa nel 40% dei casi.
la propria scrivania: alzarsi a bere un bicchiere
d’acqua, andare di persona dal collega dell’ufficio di fianco invece di chiamarlo al telefono o
mandargli una mail per comunicare con lui...
Studi scientifici hanno dimostrato come le pause
frequenti siano efficaci per prevenire i disturbi legati al lavoro alla scrivania, ma anche utili
per migliorare la produttività. E comunque, la
Curiosità hi-tech
Anche chi vive immerso nella tecnologia non ha scuse:
esistono infatti in commercio delle applicazioni da scaricare
sul proprio cellulare e dedicate a chi vuol mantenersi
in forma pur stando seduto molte ore in ufficio.
“Ginnastica da Ufficio” per Apple, ad esempio, è stata
sviluppata da una squadra di osteopati, specialisti della
riabilitazione e insegnanti di yoga dopo aver osservato
pazienti e amici, che dedicavano poca attenzione al proprio
benessere durante la parte più sostanziosa della giornata,
ossia quella passata a lavoro. L’applicazione, dunque,
rappresenta un’utile guida per chi conduce una vita
particolarmente sedentaria e vuole migliorare la propria
condizione psico-fisica in poco tempo.
Il programma contiene piccoli consigli ed esercizi
di stretching e per gli addominali, i primi a risentire
dell’abitudine a stare seduti per molto tempo.
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attività fisica
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normativa impone quindici minuti di pausa (o di
cambio di attività) ogni due ore per chi lavora al
computer.
Anche mani e polsi, a cui spesso non si pensa,
vanno salvaguardati dai piccoli disturbi articolari, con esercizi adatti, soprattutto se si usa il
computer, se si scrive a lungo, o se si eseguono lavori che costringono le articolazioni a fare
continuamente movimenti limitati.
Infine, un occhio di riguardo va dato alla vista:
proprio come avviene per altre parti del corpo,
infatti, molti disturbi visivi sono causati dallo
sforzo muscolare prolungato e scorretto.
Tenere lo sguardo fisso sul monitor del computer, per esempio, costringe la muscolatura degli
occhi a esercitare uno sforzo sempre uguale e
costante, favorendo così la tensione, soprattutto
se posizione e illuminazione non sono adeguate. Bisogna quindi studiare bene dove mettere il monitor. Il punto giusto è proprio di fronte
a sé; la distanza ottimale tra viso e schermo è
di 50 cm circa: anche per questo è importante
che il monitor non sia troppo piccolo, altrimenti
bisognerebbe avvicinarsi troppo per vedere bene. Con il video spento è più facile individuare i
riflessi di luce, che quando è acceso si notano
meno ma disturbano la vista.
La stanza in cui si lavora dev’essere ben illuminata, e contrasto e luminosità del monitor vanno
regolati in modo da vedere senza fastidi.
Senza trascurare l’allenamento: anche gli occhi
hanno la loro muscolatura, e pure per la vista
ci sono esercizi adatti da praticare quotidianamente.
Un programma completo, con esercizi per ogni
parte del corpo, non richiede moltissimo tempo, e in ogni caso si può suddividere in modo da
sfruttare le piccole pause, praticando in ciascuna gli esercizi per una zona del corpo e rimandando alla pausa seguente l’allenamento delle
altre.
Con una bella passeggiata quotidiana l’attività
motoria richiesta per mantenersi sani e in forma
è completa. Fattibile, direi!
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