20 punti per la prevenzione della salute

I 20 punti da rispettare per la prevenzione della
salute
La salute delle persone è determinata da tantissimi fattori, più o meno importanti. Sicurgarda con questa
informativa, vuole promuovere delle azioni utili a prevenire danni alla salute, per migliorare lo stile di vita e
ridurre la spesa sanitaria. Questo può essere effettuato rispettando i seguenti 20 punti, tratti in parte dal
decalogo per la prevenzione della salute del fondo mondiale per la ricerca sul cancro, e da altri studi inerenti
al tema prevenzione della salute, dei tumori e delle malattie cardiocircolatorie, non a caso, le principali cause
di morte in Italia. I 20 punti da rispettare per la prevenzione della salute (soprattutto nei confronti dei tumori
ma anche delle malattie cardiocircolatorie e non solo) e per vivere in modo sano, sono:
1) Non fumare. Il fumo, si sa, è una sostanza cancerogena, classificata dalla IARC come cancerogeno certo
(gruppo 1). Tra l’altro lo stesso effetto lo crea anche il fumo passivo. Perciò è fondamentale evitare di
fumare per fare del bene a se stessi e soprattutto alle persone che ci stanno vicino. Il fumo inoltre distrugge
le difese presenti nelle prime vie respiratorie, facilitando l’ingresso nei polmoni di sostanze inquinanti tramite
il particolato sia inalabile che respirabile presente nell’aria.
2) Mantenersi snelli per tutta la vita. Per conoscere se il proprio peso è in un intervallo accettabile è
utile calcolare l'indice di massa corporea (BMI = peso in Kg diviso per l'altezza in metri elevata al quadrato:
ad esempio una persona che pesa 70 kg ed è alta 1,74 ha un BMI = 70 / (1,74 x 1,74) = 23,1.), che
dovrebbe rimanere verso il basso dell'intervallo considerato normale (fra 18,5 e 24,9 secondo
l'Organizzazione mondiale della sanità). E’ molto utile quindi praticare attività sportiva e regolare
l’alimentazione, infatti la pressione può scendere di 2 – 4 mmHg per ogni kg di peso corporeo perso con
l’attività fisica.
3) Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni. In pratica è sufficiente un impegno fisico pari a una
camminata veloce per almeno mezz'ora al giorno; man mano che ci si sentirà più in forma, però, sarà utile
prolungare l'esercizio fisico fino ad un'ora o praticare uno sport o un lavoro più impegnativo. L'uso dell'auto
per gli spostamenti e il tempo passato a guardare la televisione sono i principali fattori che favoriscono la
sedentarietà nelle popolazioni urbane. Tutti gli sport sono utili, sia per controllare il peso corporeo sia per
ridurre lo stress (fattore che va ad indebolire il sistema immunitario, e che predispone il soggetto a problemi
di iperattività).
4) Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica ed evitare il consumo di bevande
zuccherate. Sono generalmente ad alta densità calorica i cibi industrialmente raffinati, precotti e
preconfezionati, che contengono elevate quantità di zucchero e grassi, quali i cibi comunemente serviti nei
fast food. Si noti la differenza fra "limitare" ed "evitare". Se occasionalmente si può mangiare un cibo molto
grasso o zuccherato, ma mai quotidianamente, l'uso di bevande gassate e zuccherate è invece da evitare,
anche perché forniscono abbondanti calorie senza aumentare il senso di sazietà.
5) Mangiare cibi di provenienza vegetale. Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di
provenienza vegetale, con cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e un'ampia varietà di
verdure non amidacee e di frutta. Sommando verdure e frutta sono raccomandate almeno cinque porzioni al
giorno (per circa 600g); si noti fra le verdure non devono essere contate le patate. Esistono diversi casi, non
certificati da ricerche scientifiche, ma comunque realmente accaduti, di tumori maligni andati in necrosi
(quindi morti, oppure semplicemente ridotti) poiché il malato seguiva una dieta basata esclusivamente su
frutta e verdura. E’ consigliato consumare frutta e verdura di stagione, per proteggere anche l’ambiente.
6) Assumere, con l’alimentazione, il giusto quantitativo di vitamine.E’ importante mangiare frutta e
verdura poiché, tra gli altri effetti benefici, tali alimenti sono ricchi di vitamine, tra cui la vitamina C. Tale
sostanza, aumenta la resistenza dell’organismo, rafforza la funzione dei fagociti, aumenta la produzione di
anticorpi, stimola la sintesi di interferone, la biosintesi della carnitina, anticolesterolo, antistress, distrugge i
radicali liberi ossigenati, il radicale ossidrile, il radicale superossido, il radicale di ossigeno, partecipa ai
processi di respirazione cellulare, interviene nello sviluppo dei fibroplasti, nella sintesi del collagene, nella
formazione degli ormoni surrenalici, favorisce l'assorbimento del ferro (in dosi di 200-500 mg)
incrementando il tasso di emoglobina, zinco, calcio, magnesio; contrasta gli effetti tossici della nicotina, del
benzoato, dei composti azotati, dei citotossici, delle radiazioni ionizzanti, inattiva le tossine batteriche,
interviene nel trasporto dell'ossigeno e degli elettroni, indispensabile per le attività vitali di tutte le cellule,
indispensabile per la produzione di energia soprattutto muscolare, previene l'accumulo di istamina
(responsabile di allergie), modula le prostaglandine (mediatori dei processi infiammatori), previene la
degenerazione cellulare (fra cui il processo di invecchiamento), previene i danni provocati dal formolo,
protegge occhio e polmone, converte cistina (da origine alimentare) in cisteina. Una sua funzione molto
importante è quella di mantenere in attività il collagene, una proteina necessaria per la formazione del
tessuto connettivo della pelle, dei legamenti e delle ossa. La vitamina C ha un ruolo rilevante nella
rimarginazione delle ferite e delle ustioni perché facilita la formazione del tessuto connettivo della cicatrice.
7) Limitare il consumo di carni rosse. Limitare il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di carni
conservate. Le carni rosse comprendono le carni ovine, suine e bovine, compreso il vitello. Non sono
raccomandate, ma per chi è abituato a mangiarne si raccomanda di non superare i 500 grammi alla
settimana. Si noti la differenza fra il termine di "limitare" (per le carni rosse) e di "evitare" (per le carni
conservate, comprendenti ogni forma di carni in scatola, salumi, prosciutti, wurstel), per le quali non si può
dire che vi sia un limite al di sotto del quale probabilmente non vi sia rischio.
8) Limitare il consumo di bevande alcoliche. Non sono raccomandate, ma per chi ne consuma si
raccomanda di limitarsi ad una quantità pari ad un bicchiere di vino (da 120 ml) al giorno per le donne e due
per gli uomini, solamente durante i pasti. La quantità di alcol contenuta in un bicchiere di vino è circa pari a
quella contenuta in una lattina di birra e in un bicchierino di un distillato o di un liquore. Il vino e la birra
sono migliori rispetto ai super alcolici, poiché oltre agli zuccheri derivanti dalla gradazione alcolica, tali
bevande sono ricche di batteri probiotici e di antiossidanti (come i Flavonoidi presenti nel vino rosso, utili per
contrastare i processi degenerativi prodotti dai cosiddetti radicali liberi, oppure come Bioflavonoidi come le
proanthocyanidine, Polifenoli come la quercetina e i tannini, Acidi organici come l’acido tartarico). Si ricorda
comunque che non si deve mai bere prima di mettersi alla guida, o prima e durante un’attività lavorativa, di
qualsiasi genere.
9) Limitare il consumo di sale (non più di 5 g al giorno) e di cibi conservati sotto sale. La
riduzione dell'assunzione di sale con la dieta è un obiettivo di salute pubblica di estrema importanza: un
consumo eccessivo determina un aumento della pressione che a sua volta induce il rischio di insorgenza di
gravi malattie, come l'infarto miocardico e l'ictus. Riducendo l'introito di sale si migliora la funzionalità renale
e si aumenta la resistenza delle ossa, abbassando il rischio di osteoporosi. La riduzione del sale nella dieta
costituisce quindi un importante obiettivo di prevenzione, nell'ottica di contrastare l'insorgere delle patologie
cardiovascolari. L'Organizzazione Mondiale della Sanità sostiene che il consumo di sale da cucina non
dovrebbe superare i 5 grammi al giorno. Recenti indagini dell'Istituto Nazionale della Ricerca per gli Alimenti
e la Nutrizione (INRAN) indicano tuttavia che questa quantità viene moltiplicata di 2-3 volte
nell'alimentazione di tutti i giorni, raggiungendo i 12 grammi al giorno. E’ utile quindi non aggiungere mai
sale agli alimenti (insalata, verdure, carne), e acquistare prodotti (come pane, grissini ecc) senza sale o con
ridotto contenuto di sale.
10) Evitare cibi contaminati da muffe (in particolare cereali e legumi). Assicurarsi quindi del buon
stato di conservazione dei cereali e dei legumi che si acquistano, ed evitare di conservarli in ambienti caldi
ed umidi. Questo perché le muffe possono produrre delle micotossine chiamate: Aflatossine. Le aflatossine
sono prodotte da specie fungine appartenenti alla classe degli Ascomiceti (genere Aspergillus) oppure da
altre tipologie di muffe. Le aflatossine sono altamente tossiche e sono ritenute essere tra le sostanze più
cancerogene esistenti.
11) Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso il cibo. Di qui
l'importanza della varietà. L'assunzione di supplementi alimentari (vitamine o minerali) per la prevenzione del
cancro è invece sconsigliata. Infatti non sono le diete radicali o pubblicizzate dalle riviste che portano ad un
successo duraturo. E’ necessario passare ad una alimentazione bilanciata e consapevole, che non offre un
successo immediato ma che porti ad un risultato duraturo. Il fare attenzione al contenuto di calorie degli
alimenti, e l’assumere pochi grassi e poco sale, preferendo gli alimenti ricchi di vitamine e fibre, oltre ad
avere un influsso positivo sul cuore, porterà ad un effetto benefico generale.
12) Non mangiare le parti bruciate negli alimenti. Le bruciature formate dall’eccessiva cottura degli
alimenti, contengono sostanze cancerogene, come acrilamide o come gli IPA (Idrocarburi Policiclici
Aromatici), presenti anche nei cibi affumicati o in vegetali contaminati da inquinanti atmosferici contenenti
appunto IPA.
13) Attenzione all’acqua che si beve. Se si ha la corretta abitudine di bere l’acqua del rubinetto,
verificare tramite i dati ARPA o tramite l’ASL di competenza, che i valori sugli inquinanti microbiologici, ma
soprattutto chimici siano tenuti sotto controllo, e che l’acqua non contenga cromo esavalente, pcb
(policlorobifenili) e diossine. In caso è consigliabile bere ed utilizzare per cucinare acqua delle bottiglie. In
caso di consumo di acqua in bottiglia, prediligere la bottiglia di vetro rispetto a quella in plastica, che se
immagazzinata male (ovvero ad esempio al sole), può favorire il rilascio di sostanze cancerogene
nell’acqua.
14) Evitare l’esposizione a Radon. Il Radon è un gas cancerogeno incolore, insapore ed inodore che può
occupare gli ambienti indoor (casa e luogo di lavoro). Per prima cosa è consigliato valutare la presenza di
radon, con misurazioni specifiche, per quantificare il rischio di esposizione. Successivamente si possono
applicare delle forme di protezione da questo gas, che in Italia è la seconda causa di tumore al polmone
dopo il fumo di sigaretta. Per saperne di più visita la seguente pagina
web:http://igienesicurezza.blogspot.it/2013/11/domande-sul-radon.html.
15) Allattare i bambini al seno per almeno sei mesi. È stato dimostrato che l'allattamento materno è
particolarmente vantaggioso anche per la madre, durante il periodo in cui una donna allatta il corpo della
madre produce ormoni che favoriscono il rilassamento e la serenità, e che aumentano l'istinto materno e il
legame affettivo con il bambino. Nelle donne che allattano c'è una drastica riduzione dei casi di depressione
post-parto. Inoltre un contatto precocissimo con il bambino (nei primi minuti dopo il parto) stimola la
produzione di ossitocina grazie alla quale la contrazione dell'utero risulta più rapida. L'allattamento permette
alla madre di consumare i grassi accumulati durante la gravidanza, propria in vista del periodo di
allattamento, e di ritornare quindi facilmente al peso forma. L'allattamento frequente ed esclusivo favorisce il
ritardo del ritorno delle mestruazioni e permette al corpo della madre di aumentare le proprie riserve di
ferro, che in genere diminuiscono con le mestruazioni. È dimostrato infine che allattare riduce il rischio di
tumore alle ovaie e alla mammella.
16) Lavarsi le mani correttamente, rispettare le misure igieniche ed effettuare la prevenzione
primaria: le vaccinazioni. Il lavaggio corretto delle mani è uno dei fattori fondamentali per la prevenzione
delle malattie infettive. Inoltre è assolutamente dannoso effettuare il lavaggio con sostanze diverse
dall’acqua, come ad esempio diluenti, per far scomparire lo sporco più aggressivo. In questi casi è
consigliato utilizzare D.P.I. (dispositivi di protezione individuale) per le mani, ed evitare di sporcarsi con
sostanze irritanti, nocive e tossiche. Il lavaggio corretto delle mani, e il rispetto delle misure igieniche
fondamentali, è una buona forma per evitare la trasmissione di microrganismi (es. virus) che hanno una
correlazione con i tumori. Secondo recenti stime, il 20% dei tumori avrebbe un’origine di carattere virale. La
consequenzialità di un rapporto di causa-effetto tra virus e cancro è stata corroborata anche da ricerche
recenti. La scienza ha dimostrato che gli uomini non sono solo veicolo di infezione ma anche vittime del
virus. Ma i virus non sono soltanto delle minacce da temere: sono strumenti straordinari per veicolare in
maniera mirata terapie all'interno delle cellule umane. Secondo i dati raccolti dai 36 esperti internazionali che
hanno realizzato lo studio, la percentuale dei tumori maligni attribuiti ad agenti infettivi è più alta nei Paesi in
via di sviluppo (26%), mentre è significativamente più bassa nei Paesi sviluppati (8%). In particolare, il
totale dei cancri attribuibili alle infezioni nel 2002 è stato stimato in 1,9 milioni di casi, ossia il 17,8% del
totale dei tumori maligni. I principali agenti infettivi già precedentemente classificati come "cancerogeni per
gli esseri umani", e confermati come tali dal gruppo di lavoro, comprendono il virus dell`epatite B (HBV), il
virus dell`epatite C (HCV), il KSHV (Kaposi sarcoma associated herpes virus), l`HIV-1, il virus di Epstein-Barr
(EBV), il Papillomavirus umano (HPV) e l`Helicobacter pylori (HP). Per alcuni di questi virus è presente un
vaccino, che è sicuramente un’arma utile per prevenire la trasmissione di tali virus oltre che il danno che
questi creano al corpo umano.
17) Praticare con regolarità attività sessuale. Praticare una vita sessuale soddisfacente, ha un effetto
positivo sulla psiche e pertanto favorisce la salute. L’attività sessuale, oltre che essere a tutti gli effetti
attività fisica utile a bruciare calorie, è un rimedio contro la cefalea, infatti fare sesso provoca il rilascio di
endorfine, antidolorifici naturali prodotti dal nostro corpo, che agiscono sul sistema nervoso alleviando o
eliminando il dolore. Recenti studi confermano che il sesso aiuta a dormire meglio (contrasta la sindrome di
Ekbom) e a contrastare le malattie banali come il raffreddore, si nota infatti un aumento del 30% nel
numero di fagociti (le cellule che si occupano di eliminare gli elementi patogeni presenti nel nostro
organismo), con picchi del 150% durante l’orgasmo. Infine l’aumento di testosterone scatenato dall’attività
sessuale avrebbe un ruolo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
18) Evitare lo stress. Si sa lo stress, sia quello lavoro correlato, che quello provocato dalla vita privata,
crea diversi danni alla salute. Lo stress in se non è una patologia, ma bensì uno stato psico-fisico, che però
può favorire l’insorgenza di diverse patologie. Lo stress cronico danneggia il funzionamento fisiologico a molti
livelli: provoca lesioni funzionali del cervello, è un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari,
è associato all’insorgenza dei tumori, al diabete e al collasso del sistema immunitario, può provocare
stanchezza cronica, ansia, depressione, disturbi del sonno e altre malattie psicosomatiche, esercita un'azione
dannosa su stomaco, intestino, cute, ghiandole endocrine e altri organi e apparati bersaglio, aumenta la
produzione di radicali liberi, accelerando il processo d’invecchiamento, induce abitudini compulsive e
autolesive, come i disturbi alimentari, il fumo, il consumo di alcol e droghe.
19) Dormire circa 7 ore a notte, regolando il ciclo circadiano. Il sonno notturno è una cosa seria, un
fattore fondamentale per la salute psicofisica. Il nostro corpo segue un ciclo circadiano di sonno-veglia che
se viene reso irregolare può portare dei problemi alla salute. Infatti una perturbazione della normale ritmicità
circadiana (dovuta ad esempio dal lavoro notturno), crea uno sfasamento dei ritmi biologici. Oltre che ai
disturbi del sonno, sono stati riscontrati danni al sistema digestivo e patologie gastrointestinali.
Neuropsichiche, cardiovascolari e riproduttive. Lavorare di notte ad esempio, può comportare l’attivazione
del sistema neurovegetativo determinando maggior produzione di catecolamine con conseguente aumento
della pressione arteriosa, frequenza cardiaca ecc. Studi epidemiologici di cancerogenicità hanno evidenziato
un aumento di rischio per il cancro della mammella in donne addette a turni notturni. Inoltre la IARC
classifica il lavoro a turni notturni come probabilmente cancerogeno per l’uomo (gruppo2A), infatti la
desincronizzazione del ritmo sonno-veglia e la riduzione di melatonina (ormone prodotto fisiologicamente di
notte) aumentano significativamente lo sviluppo tumorale.
20) Conoscere, valutare e prevenire i rischi a cui si è esposti, nella vita e durante il lavoro. Per
gestire un rischio e per averne la giusta percezione è importante conoscere davvero il rischio e i danni che
questo può causare. In rete o anche in televisione spesso si trovano notizie non confermate da ricerche
scientifiche, che possono trarre in inganno. E' quindi importante informarsi presso Organizzazioni, Società o
Enti davvero competenti in materia. Sono molti i determinanti della salute, alcuni, come l’età, il sesso (m o f)
e le patologie genetiche, sono fuori dal nostro controllo, altri invece si possono controllare, ma per farlo li si
deve conoscere. Esistono diversi inquinanti, ad esempio, sul luogo di lavoro, che possono influenzare
negativamente la salute umana. Alcuni di questi tendono proprio ad accumularsi negli ambienti indoor
(chiusi), poiché derivanti dall’esterno o semplicemente utilizzati/trasformati in ambiente di vita e lavoro.
Questi, oltre al già citato radon, possono essere i gas CO (monossido di carbonio) e CO2 (anidride
carbonica), la formaldeide, il PM10, i COV (composti organici volatili), l’asbesto e agenti biologici che
possono dar vita alle cosiddette “malattie correlate con gli edifici”.
Per ulteriori informazioni: www.sicurgarda.com
Dott. Matteo Fadenti