L`alimentazione del giovane sportivo

Istituto Comprensivo di Travagliato
Scuola Secondaria 1° Grado - “Leonardo da Vinci”
EDUCAZIONE FISICA
Prof. Osvaldo Mombelli
L’ALIMENTAZIONE DEL GIOVANE SPORTIVO
I GIOVANI
Sul numero d’ottobre 1997 della rivista “Il Nuovo Calcio”, il Dr. Lorenzo Somenzini, specializzato in
Scienza dell’Alimentazione, scriveva.
“Una recente indagine dell’Istituto Nazionale della Nutrizione ha messo in evidenza alcuni grossolani
errori che vengono commessi quotidianamente dalla stragrande maggioranza dei giovani.
Prima colazione scarsa o inesistente, pochi vegetali, eccesso di dolci, di cibi d’origine animale (ricchi di
grassi saturi) e, infine, monotonia nella scelta degli alimenti.
Questo è il quadro piuttosto allarmante che contribuisce all’aumento di disturbi e patologie legati alla
scorretta nutrizione.
Tra i ragazzi ve ne sono tantissimi che praticano sport e spesso è proprio questo il fattore che induce le
mamme a sovralimentare i propri figli, eppure l’abbondanza di certi alimenti non è in grado di
assicurare né un’adeguata copertura del fabbisogno di nutrienti, né un sufficiente equilibrio nell’apporto
dei diversi gruppi di alimenti.
Un giovane grasso è dunque un giovane malnutrito con una predisposizione all’obesità in età adulta.
Per rimediare a tutti questi errori si deve impostare una corretta educazione alimentare a scuola e in
famiglia attraverso l’assunzione di una certa varietà di cibi e una loro corretta distribuzione nell’arco
della giornata.
Tutto ciò spesso non basta e sono necessari supplementi vitaminico minerali a carattere alimentare e non
farmacologico per evitare le possibili carenze e per garantire un ottimale funzionamento
dell’organismo”.
COSA SI DEVE MANGIARE PRIMA DI UNO SFORZO FISICO
L’alimentazione è un elemento di primaria importanza nella vita di un ragazzo, lo è ancora di più se
quest’ultimo pratica uno sport.
Per garantire tanto una giusta nutrizione quanto una certa varietà della dieta, è importante una corretta
distribuzione dei cibi nell’arco della giornata, secondo uno schema che tenga conto dell’attività fisica e
del periodo di studio.
Il discorso, poi, entra nel dettaglio se si pensa all’alimentazione nelle ore che precedono un allenamento,
una gara o dell’attività fisica (compresa l’ora di ed. fisica a scuola, una lunga passeggiata a piedi o in
bicicletta); se si è digiuni da molte ore, certamente non si è nelle condizioni ideali per ottenere un buon
risultato, ma è anche vero che certe bevande e certi cibi presi poco prima dello sforzo possono
danneggiare il ragazzo.
Non si deve mettere l’organismo nelle condizioni di effettuare un lavoro fisico e digerire nel medesimo
tempo. Se si vuole dare il meglio di sé, quindi, è necessario stare molto attenti a quello che si beve o si
mangia prima di un allenamento o di una gara.
La prima colazione deve fornire alimenti sostanziosi e allo stesso tempo molto digeribili, può essere
indicata una spremuta, a condizione che non provochi acidità di stomaco; in questo caso è meglio
evitarla il giorno della gara al mattino, mentre è sempre consigliabile quando non c’è sforzo fisico da
sostenere.
Quando si ha lezione di Sc. Motorie e Sportive alla prima ora del mattino, e quindi non si ha la
possibilità di completare la digestione della colazione, è meglio posticiparla alla fine dell’ora in palestra,
cercando di assumere: pane e marmellata, una brioche, o della frutta.
Per lo stesso motivo, se si ha lezione di Sc. Motorie e Sportive o un allenamento sportivo nel primo
pomeriggio, si deve cercare di pranzare senza esagerare nella quantità, evitando i piatti che richiedono
una digestione laboriosa.
NORME GENERALI
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Mangiare lentamente e masticare bene, in modo da introdurre nello stomaco gli alimenti in piccoli
pezzi, ed accorciare così il tempo necessario alla digestione.
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Non mangiare la frutta dopo i pasti, meglio prima o dopo due ore; in questo modo si evita che possa
fermentare nello stomaco, a causa del tempo di digestione maggiore degli altri alimenti.
Sforzarsi di aumentare con gradualità la “quantità” della prima colazione, oltre a migliorarne la
“qualità”; si deve essere abituati a consumare una prima colazione “abbondante e ricca”. In questo
modo si avranno meno problemi il giorno della gara.
Evitare: il caffelatte, le zuppe con biscotti o pane, i fritti, i piatti troppo elaborati, la panna, le creme,
perché allungano il tempo di digestione.
L’ultimo pasto prima della gara deve terminare con un anticipo di almeno tre ore sull’inizio del
riscaldamento, in modo da permettere all’organismo di portare a termine la digestione.
La carne deve essere evitata nell’ultimo pasto prima della partita, oppure andrebbe ridotta al
minimo, perché allunga il tempo di digestione dell’intero pasto; inoltre ci si dovrebbe sempre
orientare verso carni magre come quelle bianche, evitando soprattutto il maiale e i piatti che
richiedono una quantità eccessiva di grassi di cottura come il burro.
La verdura dovrebbe essere consumata in quantità maggiore, sia cotta che cruda, dovrebbe inoltre
aprire il pasto.
Prima Colazione: spremuta di agrumi, pane o fette biscottate con marmellata o miele, latte con cereali o
the, crostata di frutta o di marmellata, biscotti.
Da evitare: caffelatte, cappuccino, burro, brioches con crema o panna, biscotti farciti.
Pranzi e Cene
Primi piatti: vanno benissimo tutti i tipi di pasta, il riso, i minestroni di verdura, il condimento deve
essere il minimo possibile, ridurre olio e burro fritti o cotti a lungo.
Secondi piatti: sono sempre ricchi di proteine e grassi, è meglio prenderne in porzioni ridotte, non
eccedere con salumi e formaggi, le carni vanno cotte senza burro e olio (o con la quantità minima).
Verdure: vanno tutte molto bene, sia cotte che crude, purché consumate senza grassi, le patate non
devono essere fritte, ma bollite e condite con olio e aceto o limone.
Frutta: va bene tranne noci, nocciole, mandorle e arachidi, è preferibile consumarla lontano dai pasti
principali.
Bevande: bene l’acqua minerale sia naturale che gassata, non esagerare con le bevande ricche di
zuccheri come le cole, i chinotti, le aranciate ecc …
Merende: bene le spremute, i frullati, la frutta, le crostate , lo yogurt.
ULTIMO PASTO PRIMA DELLA PARTITA O ALLENAMENTO
Gara o allenamento al mattino: si deve aumentare leggermente la quantità dei cibi della prima colazione.
Per poter digerire senza problemi si deve essere abituati a questo tipo di colazione che deve essere
assunta per l’intera settimana.
Gara o allenamento nel primo pomeriggio: (con possibilità di passare da casa) la prima colazione deve
essere abbondante, verso metà mattina si deve consumare uno spuntino leggero (frutta), il pranzo deve
essere costituito da della verdura cruda, pasta o riso, poco prosciutto crudo o bresaola, acqua.
Gara o allenamento nel primo pomeriggio: (senza possibilità di passare da casa) la prima colazione
dovrà essere abbondante, lo spuntino di mezza mattina dovrà essere più consistente (frutta, uno o due
panini con marmellata e prosciutto crudo o bresaola), non disponendo del tempo per consumare un
pranzo normale ci si dovrà accontentare di prendere della frutta.
Gara o allenamento di sera: la prima colazione dovrà essere quella normale di tutti i giorni, il pranzo
dovrà essere un po’ più abbondante nella pasta o nel riso, e un po’ meno nella carne, se verrà fame
prima dell’impegno fisico si potrà prendere della frutta.
La cena dopo la partita non dovrà essere troppo abbondante se ci si coricherà poco dopo, in modo da
non ostacolare la digestione; se invece passeranno almeno tre ore tra la fine del pasto e l’ora in cui si
andrà a letto si potrà consumare una normale cena, privilegiando i cibi che danno un apporto maggiore
di carboidrati (pasta, riso, pane, frutta).