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Tap the Mat - Grappling and MMA
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Tap t he Mat
Preparazione Fisica
Com e aum ent are la propria perform ance col Guerrilla Cardio
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Com e aum ent are la propria
perform ance col Guerrilla Cardio
Ult im a rispost a: 18/ 05/ 2005 20.32
18/ 05/ 2005 20.32
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GUERRI LLA CARDI O
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Muovet e guerra al quel cocciut o grasso addim inale e al fiat one
Regist rat o il: 13/ 05/ 2005 con quest a alt ernat iv a com bat t iva di 4 m inut i di esercizi aerobici!
Am m inist rat ore
Mem bro Junior
di David Kennedy
AVVERTENZA: se legget e quest o art icolo per puro divert im ent o e/ o non
siet e il t ipo di persona a cui piacciono le sfide e siet e com plet am ent e
convint i che creare un fisico superm agro e m uscoloso dipenda
unicam ent e dalle dot i genet iche o t rovare una "fornit ura" di un qualche
int egrat ore brucia grassi "m iracoloso" , allora passat e all'art icolo
successivo. Cont inuare a leggere creerà solo confusione e frust razione.
ATTENZI ONE: il seguent e program m a è est rem am ent e im pegnat iv o e
int eso per gli adult i sani, olt re i 18 anni. Prim a di int raprendere quest o
regim e v i invit o a consult are un m edico.
Guerrilla Cardio: la vost ra arm a più pot ent e per com bat t ere il grasso
Ecco il problem a: pot et e sv iluppare il m iglior gruppo di addom inali di
quest a sponda del fium e m a se sono copert i dal grasso, cosa fat e
vedere? Solo una grossa pancia grassa, ecco cosa. Ecco la soluzione:
m uov et e guerra a quel cocciut o grasso addom inale con il Guerrilla
Cardio. " Libererà" i vost ri cari addom inali da quella prigione di cellulit e
più velocem ent e di qualsiasi alt r o program m a aerobico m ai sviluppat o.
"Cos'è il Guerrilla Cardio?". Dunque, è un alt ernat iva com bat t iva di
esercizi aerobici di ot t o set t im ane proget t at a specificat am ent e per le
persone con poco t em po a disposizione e " st anche" del grasso
addom inale o del sem plice grasso corporeo in generale. La prem essa è
sem plice: inv ece di passare m et à della giornat a st azionando pigram ent e
nella cosiddet t a " zona brucia grassi" sulla cyclet t e o il t apis roulant ,
sperando che il grasso si sciolga prim a che m oriat e di noia, aum ent at e
radicalm ent e il rit m o e alt ernat e fasi di 20 secondi di sprint di sforzo
m assim o con periodi di 10 secondi di riposo. Dovet e fare ot t o di quest i
int ervalli m assacrant i. Det t o quest o, escludendo il riscaldam ent o e il
defat icam ent o, la sessione durerà solo 4 brevi m inut i, t re giorni alla
set t im ana. Sì, avet e let t o bene… QUATTRO m iseri m inut i al giorno, TRE
giorni alla set t im ana. Tut t o qui!
"Andiam o, quat t ro m inut i! ?" dit e increduli com e Arnold Schwarzenegger
guardando un infocom m erciale per la Ab Slide. "Caz…! ".
Lo so, lo so… in un era in cui siam o bom bardat i da st rat egie sospet t e per
la perdit a di grasso rapida, se addirit t ura si possono chiam are "bloccat ori
del grasso" cose t ipo le crem e per le cosce e le pillole diet et iche sono
considerat e " st rat egie" per perdere grasso, quello che st o proponendo è
effet t iv am ent e sufficient e per at t ivare l'allarm e "fregat ura" della m aggior
part e delle persone. Voglio dire, quat t ro m inut i di aerobica al giorno per
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sbarazzarsi di t ut t a la ciccia superflua? Effet t ivam ent e c’è un'aurea di
quegli infocom m erciali "assurdi" per t ut t i quegli aggeggi per
l'allenam ent o degli addom inali: quelli che funzionano così bene che
dovet e usarli solo t re m inut i al giorno e m iracolosam ent e svilupperet e
degli addom inali duri com e la roccia! Esat t o.
Com unque, il program m a Guerrilla Cardio è diverso. Non è spazzat ura.
Non si basa su ipot esi o esagerazioni. È una vera soluzione basat a sulla
ricerca scient ifica e sull'esperienza concret a. I nfat t i, secondo i ricercat ori
giapponesi, è forse uno dei m igliori program m i di allenam ent o possibili
m ai sviluppat i 4,5. Ecco di cosa si t rat t a…
Cost ruire un program m a brucia grassi m igliore
Recent em ent e, il dot t . I zum i Tabat a e i suoi colleghi dell'I st it ut o
nazionale per la salut e e l'alim ent azione di Tokio, Giappone, si sono
avvent urat i nella ricerca del program m a di allenam ent o aerobico " ideale" ,
uno che aum ent asse nel m odo più efficient e possibile il consum o dei
grassi e il benessere car diov ascolare. I ricercat ori hanno calcolat o che un
program m a del genere deve essere:
- Ad alt a int ensit à. Da anni ci dicono che gli esercizi aerobici a bassa
int ensit à sono il m et odo m igliore per bruciare i grassi. Le nuove ricerche
raccont ano un'alt ra st oria. Anche se gli st udi m ost rano che gli esercizi
aerobici ad alt a int ensit à forse bruciano un po' m eno grasso rispet t o alla
loro cont ropart e a bassa int ensit à durant e il t em po passat o
effet t iv am ent e a esercit ar si, il dispendio t ot ale di calorie ( e grasso! ) è
fino al 50% m aggiore con l'at t ivit à cardiovascolare int ensa3. Vedet e, la
m aggior part e dei grassi che bruciat e con l'aerobica ad alt a int ensit à la
bruciat e dopo l'at t iv it à fisica, non durant e l'allenam ent o st esso. Una
ricerca present at a sulla rivist a Medicine and Science in Sport s and
Exercise m ost ra che, nell'ora successiva l'allenam ent o, quando vi allenat e
usando gli int ervalli ad alt a int ensit à, la quant it à t ot ale di calorie bruciat e
dal corpo è del 142% superiore a quella bruciat a con gli esercizi aerobici
a bassa int ensit à. E c'è dell'alt ro. Una ricerca pubblicat a sulla rivist a
Met abolism m ost ra che quest o pot ent e "consum o" post esercizio può
persist ere fino a 48 ore dopo l'at t iv it à fisica.
- Prom ot ore del fit ness. Più vi m et t et e in form a e m aggiori sono le vost re
probabilit à di usare il grasso com e carburant e per una dat a at t ivit à.
Generalm ent e il m assim o del fit ness è definit o com e l'avere un'alt a
efficienza sia aerobica che anaerobica. Generalm ent e la capacit à
m assim a di ossigeno, o picco del VO2, è considerat a la m isura m igliore
del benessere aerobico. Quando l'int ensit à dell'at t ivit à fisica aum ent a
olt re il picco del VO2, il corpo passa alla pr oduzione energet ica
anaerobica ( senza ossigeno) . I n presenza di quest o debit o di ossigeno,
nei t essut i aum ent ano i livelli di acido lat t ico, che rendono i m uscoli
dolorant i. La capacit à di cont inuare a svolgere at t ivit à fisica a quest o
punt o si chiam a capacit à anaerobica. Not at e che gli at let i che prat icano
sport in cui è necessario un alt o livello di fit ness sia aerobico che
anaerobico ( lot t a libera, pallacanest ro, pugilat o, pat t inaggio di velocit à,
ecc.) sono fra le persone più m agre e m uscolose in circolazione.
Sfort unat am ent e, con la m aggior part e dei program m i aerobici offert i
oggi, bisogna scegliere fra le due cose. O st im olat e al m assim o il sist em a
aerobico ( com e la m aggior part e dei program m i aerobici a bassa
int ensit à) o st im olat e al m assim o il sist em a anaerobico ( com e la m aggior
part e dei program m i aerobici ad alt a int ensit à con lunghi periodi di
riposo) . Quindi, chiaram ent e, un program m a aerobico che aum ent i al
m assim o ent ram be le capacit à, sia aerobica che anaerobica, sarebbe una
m anna.
- Breve. Troppi esercizi aerobici bruciano m assa m uscolare. E il m uscolo
non solo v i aiut a ad avere un aspet t o più m agro e più fort e m a rende
anche il corpo m et abolicam ent e più at t ivo. I l program m a aerobico ideale
sarebbe uno che dura solt ant o quant o necessario per "at t ivare" il
m et abolism o per quell'im port ant e " consum o" di grassi post allenam ent o
m a non così a lungo da com inciare a divorare la m assa m uscolare
duram ent e guadagnat a!
Nella ricerca per il program m a aerobico ideale, i ricercat ori giapponesi
non hanno dovut o guardare m olt o lont ano. Cosa int eressant e, proprio
accant o a loro, la loro squadra nazionale di pat t inaggio di velocit à st ava
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prat icando da m olt i anni una form a di allenam ent o aerobico che
soddisfacev a t ut t e le carat t erist iche sopraddet t e2. E la applica con
grande successo vist e le prest azioni individuali dei giochi olim pici
invernali di Nagano, in cui i pat t inat ori giapponesi hanno vint o l’oro nei
500 m m aschili, il bronzo nei 1.000 m m aschili e il bronzo nei 500 m
fem m inili. Cosa forse ancora più sorprendent e pot rebbero essere i fisici di
quest i at let i: m uscolosi, pot ent i, con pochissim o grasso addosso… st iam o
parlando di percent uali di grasso corporeo nel range della cifra singola
m edio- bassa. Una cosa quasi pazzesca.
A quest o punt o probabilm ent e pot et e im m aginare che quest o program m a
di allenam ent o giapponese "segret o" è sim ile a quello che vi ho
present at o all'inizio di quest o art icolo: ot t o int erv alli di sprint di sforzo
m assim o di 20 secondi int erv allat i da periodi di riposo di 10 secondi.
Proprio così, quat t ro m inut i in t ut t o, escluso il riscaldam ent o e il
defat icam ent o. I nt enso… prom ot ore del fit ness… breve… e, com e
scopriret e, non m olt o piacevole.
Met t ere il Guerrilla Cardio alla prova
"…8 int ervalli di 20 secondi m olt o duri con periodi di riposo di 10 secondi
possono essere uno dei m igliori program m i di allenam ent o possibili" .
dot t . I zum i Tabat a, I st it ut o nazionale per la salut e e l'alim ent azione,
Tok io, Giappone
Per provare l'efficacia di quest o regim e breve m a brut alm ent e int enso, il
dot t . Tabat a e i suoi colleghi lo hanno confront at o con un program m a
aerobico di int ensit à m oderat a com unem ent e consigliat o dai faut ori della
cosiddet t a " zona brucia grassi" 4.
Nel gruppo dell'int ensit à m oderat a, ai sogget t i sulla cyclet t e veniva
chiest o di pedalare al 70% del picco del VO2 per un'ora al giorno, cinque
giorni alla set t im ana. I l VO2 m assim o e la capacit à anaerobica erano
m isurat i prim a e dopo ogni sessione di allenam ent o per t ut t e le sei
set t im ane di durat a dello st udio.
Anche un secondo gruppo si è esercit at o per cinque giorni alla set t im ana,
solo che a quest e persone non era perm esso il lusso di pedalare a un
rit m o così rilassat o. Dopo un brev e riscaldam ent o, quest o gruppo doveva
com plet are ot t o serie di scat t i di 20 secondi alla m assim a int ensit à su
una cyclet t e ( 170% del VO2 m assim o, quest a sì che è int ensit à, gent e! )
riposandosi solo 10 secondi fra ogni sforzo. Anche in quest o caso, il VO2
m assim o e la capacit à anaerobica erano det erm inat i prim a, durant e e
dopo l'allenam ent o.
Per cert i versi i risult at i non sono st at i m olt o sorprendent i, per alt ri v ersi
sono st at i sconvolgent i. Com e ci si at t endeva, il gruppo dell'allenam ent o
di durat a con int ensit à m oderat a ha sperim ent at o un aum ent o piut t ost o
significat iv o del VO2 m assim o ( 10% circa) m a, cosa anche quest a non
sorprendent e, quest o regim e non ha avut o assolut am ent e nessun effet t o
sulla capacit à anaerobica. I nv ece, il gruppo dell'allenam ent o ad alt a
int ensit à a int erv alli ha sperim ent at o uno sbalordit ivo increm ent o del
14% nel VO2 m assim o e un increm ent o del 28% della capacit à
anaerobica2,4,5.
Si pensa che quest o sia il prim o st udio che m ost ra un singolo regim e
cardiov ascolare che m igliora in m odo così significat ivo la pot enza sia
aerobica che anaerobica. I nolt re, secondo i ricercat ori, l'increm ent o del
14% del VO2 m assim o in sole sei set t im ane usando il program m a ad alt a
int ensit à è uno dei più alt i m ai regist rat i nella scienza dell'at t ivit à fisica2.
Tenendo present e quest o t ipo di risult at i scient ifici, insiem e agli esem pi
provenient i dal m ondo reale dei pat t inat ori di v elocit à giapponesi che
indicano quest o program m a com e il percorso più efficient e ed efficace per
il t ot al fit ness ( e di conseguenza per la perdit a di grasso) , non pensat e
che sia una buona idea " abbandonare" l'at t ivit à fisica di lunga durat a a
bassa int ensit à e provare inv ece il Guerrilla Cardio ad alt a int ensit à?
È il m om ent o di agire!
Prim a che v i si illum inino t roppo gli occhi e com inciat e a scodinzolare alla
prospet t iva di fare "solo" quat t ro m inut i di aerobica al giorno, devo
m et t ervi in guardia: non è facile com e sem bra. I nfat t i, il dot t . Tabat a
dice che anche i pat t inat ori di v elocit à giapponesi, che, ricordat evi, sono
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at let i di livello olim pico, dov evano " sdraiarsi a t erra dopo l’allenam ent o" 2.
Non sbagliat evi, il Guerrilla Cardio non è uno scherzo, com e scopriret e fra
poco. Ma dopo ot t o set t im ane sono cert o che concorderet e che il vost ro
nuovo fisico scolpit o, più m uscolarm ent e definit o varr à abbondant em ent e
i m om ent i passeggeri di difficolt à.
Nella t abella 1 è present at o il sist em a Guerrilla Cardio di ot t o set t im ane
per elim inare il grasso corporeo t est ardo. Se seguit e il program m a
esat t am ent e com 'è espost o, t re sessioni Guerrilla Cardio alla set t im ana
dovrebbero produrre buoni risult at i con grat ificazione im m ediat a. Per
prevenire il superallenam ent o, cer cat e di inserire il program m a nei
"giorni di riposo" dall'allenam ent o con i pesi. Per esem pio, io m i alleno
con i pesi lunedì, m ercoledì e venerdì ed eseguo le sessioni Guerrilla
Cardio nelle m at t ine di m art edì, giovedì e sabat o, prim a di fare colazione
( gli st udi m ost rano che l'at t ivit à fisica cardiovascolare eseguit a com e
prim a cosa al m at t ino, a st om aco vuot o, brucia fino al t riplo di grasso
rispet t o alla st essa quant it à di at t ivit à fisica eseguit a successivam ent e nel
pom eriggio! ) .
Tabella 1
Minut i 1- 4:
Riscaldam ent o al 50% dello sforzo m assim o percepit o seguit o da:
Minut o 5:
Spr int per 20 secondi
Riposo per 10 secondi
Spr int per 20 secondi
Riposo per 10 secondi
Minut o 6:
Spr int per 20 secondi
Riposo per 10 secondi
Spr int per 20 secondi
Riposo per 10 secondi
Minut o 7:
Spr int per 20 secondi
Riposo per 10 secondi
Spr int per 20 secondi
Riposo per 10 secondi
MI nut o 8:
Spr int per 20 secondi
Riposo per 10 secondi
Spr int per 20 secondi
Riposo per 10 secondi
Minut i 9- 12:
Defat icam ent o al 50% dello sforzo m assim o percepit o.
Ora, anche se il Guerrilla Cardio è applicabile a t ut t i i t ipi di at t ivit à, la
cyclet t e, la salit a sul gradino ecc., vi consiglio v ivam ent e di eseguire gli
sprint per un paio di ragioni…
Prim o, secondo i ricercat ori dell'Universit à del Missouri, Colum bia, che
recent em ent e hanno confront at o lo sprint sul t apis roulant con l'at t ivit à
fisica ad alt a int ensit à sul sim ulat ore di sci di fondo, il shuffle skier, la
salit a sul gradino, la cyclet t e e il rem at ore, a parit à di t ut t e le alt re
variabili, fare gli sprint st im ola un consum o di ossigeno m assim o ( VO2
m assim o) significat ivam ent e più alt o rispet t o alle alt re m odalit à di at t ivit à
fisica cardiovascolare. Ciò è im port ant e perché quest a nuova ricerca
m ost ra che più ci si avvicina al proprio VO2 m assim o durant e l'at t ivit à
fisica e m aggiore sarà il grasso bruciat o dopo la conclusione della
sessione di allenam ent o.
Secondo, fare gli sprint è duro. I nfat t i, è così duro che m olt e persone
hanno paura di farli, quest a è esat t am ent e la ragione per la quale li
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consiglio ( ricordat ev i, se vi allont anat e da quello che t em et e vi indebolit e.
Ment re quando vi avvicinat e a quello che t em et e vi rafforzat e! ) .
Presum iam o che applichiat e il Guerrilla Cardio agli sprint , com e faccio io.
I o lavoro facendo "sforzi" di m assim a int ensit à "scat t i" int ervallat i da
brevi periodi di riposo che m i perm et t ono di t irare il fiat o prim a di
im pegnarm i a t ut t a in un alt ro sforzo st raziant e.
Per esem pio, scendo dal let t o, indosso la t ut a e le scarpe da corsa,
afferro il cronom et ro e scendo in pist a. Dopo una corsa leggera di
riscaldam ent o int orno all'ovale di quat t ro m inut i, part o per il prim o sprint
di 20 secondi, seguit o da un breve riposo di 10 secondi, seguit o da alt ri
20 secondi di sprint , 10 secondi di riposo e così via, fino alla fine di quei
quat t ro m inut i poco piacevoli. Poi concludo con alt ri quat t ro m inut i di
corsa leggera di defat icam ent o int orno alla pist a. Tut t o qui. Solo 12
m inut i in t ot ale e solo quat t ro m inut i di relat iva difficolt à.
Personalm ent e, cerco di dare t ut t o nei m iei sprint , m a io seguo quest o
program m a da un bel po'. Se non fat e gli sprint da quando facevat e
educazione fisica a scuola, v i consiglio v ivam ent e di aum ent are
gradualm ent e, nel corso di alcune set t im ane, lo sprint di sforzo m assim o.
Se part it e com e Maurice Green per vincere l'oro nei 100 m , non
arriv eret e m ai alla fine dei quat t ro m inut i e probabilm ent e non
concluderet e nem m eno i prim i scat t i, a m eno che ci sia un EMT pront o a
resuscit arvi. Andat eci piano le prim e volt e. Fat e gli sprint all'80- 90% del
vost ro sforzo m assim o per le prim e due o t re set t im ane fino a che il
cuore e i polm oni possono lavorare al m assim o.
Anche in quest o caso, chi non è un at let a in buona form a, in t ut t i i sensi,
deve farsi visit are dal pr oprio m edico prim a di int raprendere un
program m a del genere.
Conclusione
Quando le persone m i chiedono se dovrebbero prov are o no il Guerrilla
Cardio, io chiedo sem plicem ent e se sono felici con il loro livello at t uale di
fit ness fisico. Pot et e vedere gli addom inali? Riuscit e a salire di corsa una
ram pa di scale? Siet e pieni di endorfine ed energia oppure siet e sem pre
fiacchi, st anchi e senza m ot ivazione?
Mi viene in m ent e un vecchio proverbio… " Se fai quello che hai sem pre
fat t o ot t errai quello che hai sem pre ot t enut o". Voglio dire, pensat eci, se
quelle rout ine di allenam ent o lunghe, noiose e vaghe, il t ipo svolt o da
m ilioni di persone t ut t e le set t im ane, fossero veram ent e il m odo m igliore
per bruciare il grasso e aum ent are l'energia, perché, allora, i t ant i uom ini
e donne sov rappeso che seguono t ut t e quelle lezioni di aerobica, m ese
dopo m ese, appaiono e si sent ono oggi esat t am ent e com e un anno fa?
I nvece, su due piedi, quali parole vi vengono in m ent e quando vi chiedo
di pensare agli sprint er di livello m ondiale? Veloce… pot ent e… energico…
m uscoloso… m agro. Giust o? Av et e m ai not at o che alcuni dei fisici più
m agri e m uscolosi in circolazione appart engono agli sprint er? Sprint er
che, casualm ent e, ev it ano com e la lebbr a gli esercizi aerobici di lunga
durat a! Confront at e gli at let i di durat a con gli at let i di v elocit à sulla breve
dist anza: osserv at e i fisici degli sprint er sui 100 m d'élit e e poi quelli dei
corridori sulla lunga dist anza, com e i m arat onet i. Non c'è paragone,
vero? Non solo gli sprint er hanno un fisico m eglio cost ruit o m a la loro
percent uale di grasso corporeo raram ent e supera la cifra singola.
Tenendo present e la ricerca scient ifica e gli esem pi del m ondo reale che
m ost rano che la st rada dell'alt a int ensit à di breve durat a è quella più
efficient e ed efficace per il benessere vero e com plet o, per non parlare
della perdit a di grasso, non pensat e che sia giunt o il m om ent o di
aggiungere il Guerrilla Cardio al vost ro program m a di allenam ent o?
Riferim ent i bibliografici
1 R. Bahr and O.M. Sej erst ed, "Effect of I nt ensit y on Excess Post exercise
O2 Consum pt ion," Met abolism 40.8 ( 1991) : 836- 841.
2 C. Bass, "Forget t he Fat - Burn Zone: High I nt ensit y Aerobics Am azingly
Effect ive," Clarence and Carol Bass, www .cbass.com , 1997.
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