preparazione precampionato

PREPARAZIONE PRECAMPIONATO
Questo esempio di preparazione pre-campionato è indirizzato a portieri che
appartengono a prime squadre, Juniores, allievi.
Il carico ha un incremento in ordine di grandezza in base alle categorie.
L’ intensità invece ha una crescita più repentina ma in questo caso è soggetta alla
capacità tecniche dei singoli portieri. Se questi hanno lacune tecniche da colmare
l’intensità delle esercitazioni proposte deve essere tale da permettere un
apprendimento corretto.
Per ogni seduta di allenamento è stato individuato un obiettivo tecnico specifico e
fisico per lo sviluppo della forza come sotto descritto:
FORZA RESISTENTE: Durata sopra i 15 sec. recupero incompleto;
FORZA VELOCE: Durata al di sotto dei 15 secondi con la massima intensità e
recupero completo;
FORZA RAPIDA: Durata sotto i 7 secondi con la massima intensità e recupero
completo.
Lo sviluppo fisico della parte superiore del corpo dovrà essere inserito in base alle
esigenze di tempo e può essere considerato come una preparazione pre o post
allenamento.
Da tenere inoltre in considerazione le esercitazioni con la squadra di tiri in porta e
situazioni tattiche e di cross.
PRIMA SETTIMANA
Lunedì
OBIETTIVO TECNICO: LA PRESA DELLA PALLA
- Ritrovo, presentazione, foto di gruppo, consegna materiale e rilevazione delle
misure antropometriche (Peso, altezza, massa grassa)
TEST (SALTO IN LUNGO, ABALAKOV) per fissare un punto di partenza;
- Riscaldamento generale a corpo libero con la squadra.
- Mobilizzazione dinamica ed esercitazioni coordinative a secco
- Tecnica di presa alla figura e dopo traslazione effettuando skip e poi con +
palloni;
- Compilazione scheda personale dati dei portieri
Martedì
OBIETTIVO TECNICO: introduzione alla LETTURA DELLE TRAIETTORIE
- Riscaldamento con le mani in destrezza e mobilizzazione con 1 e 2 palloni
anche con palle di diverso perso;
- Presa alla figura statica alternata a prese alla figura dinamica.
- Tutte le traiettorie (laterale alta, rimbalzante; frontale alta/bassa) a circuito;
- Forza resistente: gradoni/ostacoli – balzi con esecuzione veloce oltre i 15
sec. recupero completo fra le serie;
- Lavoro con la squadra
- Defaticante con stretching
Mercoledì
OBIETTIVO TECNICO: DIDATTICA DEL TUFFO
- Esercitazioni di tecnica podalica di distribuzione in appoggio
- Mobilizzazione dinamica anche con palla medica:
- Didattica del tuffo;
- Esercizio condizionale di forza resistente; circuito
tecnico/condizionale(quadrato)
- Lavoro con la squadra
Giovedì
OBIETTIVO TECNICO: DISTRIBUZIONE DELLA PALLA E TUFFO
- Riscaldamento con i piedi nell’area per il controllo e la trasmissione della palla,
- Andature o skip vari o altra esercitazione coordinativa, anche a circuito;
- Contatto con il terreno e lavoro di forza resistente: tuffo con tutti vari tipi di
palla (bassa, battuta, mezza altezza) in esecuzione veloce, dopo salto di 1-2
ostacoli;
- Defaticante con addominali, stretching e mobilizzazione colonna con bastoni
Venerdì
OBIETTIVO TECNICO: MULTI INTERVENTO PER LA CAPACITA’ DI REAZIONE,
ABILITA’ DI RIALZARSI
- Riscaldamento per la distribuzione della palla con le mani in appoggio
alternata a mobilizzazione statica e dinamica
- Esercitazioni di pre-acrobatica (Capriole avanti e indietro, rotolate, ruote ecc.)
e tavoletta propripocettevia abbinata al contatto con il terreno;
- Esercitazioni sulla porta con 2-3 parate con stimoli visivi per la reazione per
un obiettivo di forza resistente;
- Lavoro con squadra
- Defaticante addominali, stretching, esercitazioni di compensazione per
flessori, adduttori, abduttori con elastici e scarico colonna
Sabato
- Amichevole o Torneo
Domenica
- Riposo
SECONDA SETTIMANA
Lunedì
OBIETTIVO TECNICO: ATTACCO PALLA IN PRESA
- Riscaldamento condizionale di tecnica e destrezza podalica eseguita
singolarmente o a coppie;
- Mobilizzazione statica e dinamica anche con palla medica;
- Adattamento a terra con posizioni da decubito, seduto, ginocchio
- Esercitazioni tecniche sulla porta per attacco palla in presa
- Lavoro di forza resistente: multi balzi abbinati a gesto tecnico in tuffo.
- Lavoro con squadra
Martedì
OBIETTIVO TECNICO/TATTICO: COPERTURA DELLO SPAZIO E USCITA.
- Riscaldamento per la coordinazione oculo-manuale abbinati a esercitazioni
coordinative e skip vari;
Situazioni di difesa dello spazio con interventi di valutazione con disturbo degli
altri portieri che fungono da avversari semi passivi abbinato a rilanci con i piedi
con la palla in mano;
Obiettivo forza resistente;
- Esercitazioni per le uscite basse, 1 contro 1;
- Lavoro con squadra
Mercoledì
OBIETTIVO TECNICO/TATTICO: INTERVENTO DOPO RECUPERO EQUILIBRIO,
SVILUPPO CAPACITA’ DI REAZIONE
- Riscaldamento con le mani per la destrezza inserendo vincoli e comandi
psicocinetici
- Tav.propriocettive+skip+gesto tecnico;
- Serie di 2-3 parate partendo da posizione svantaggiata (Decubito, seduto,
supino, prono) eseguito l’intervento il portiere si riposiziona immediatamente
per la parata successiva.
- TIRI IN PORTA (poco recupero= forza resistente)
- Lavoro con squadra
Giovedì
OBIETTIVO TECNICO/TATTICO: INTERVENTO PALLA ALTA E DISTRIBUZIONE
DELLA PALLA
- Riscaldamento con esercitazioni di approccio alle palle alte in presa o respinta
per un riscaldamento condizionale;
- Skip vari e andature con gesti tecnici alla fine o durante la ripetizione
- CROSS Esercitazioni con rilanci su obiettivi statici dopo presa alta
- Obiettivo fisico: forza veloce
- Lavoro con squadra
Venerdì
OBIETTIVO TECNICO/TATTICO: ATTACCO PALLA IN TUFFO E COPERTURA
DELLO SPAZIO
- Esercitazioni coordinative con palla, Skip vari
- Esercitazioni, con e senza palla, di acrobatica e agilità
- Esercitazioni per la tecnica del tuffo con particolare attenzione all’attacco della
palla. Si possono proporre esercitazioni che prevedano il tuffo sia radente che a
mezza altezza sopra o sotto la corda posta sia in modo verticale che orizzontale
o abbinate (croce) curando in particolare la deviazione; obiettivo fisico: forza
veloce.
- Situazioni di difesa dello spazio a secco che con avversari a disturbo
- Lavoro con squadra
Sabato
- Amichevole o torneo
Domenica
- Riposo
TERZA SETTIMANA
Lunedì
OBIETTIVO TECNICO/TATTICO: USCITE BASSE
- Attivazione con tav. propriocettive+skip+mobilizzazione
- Tecnica di presa alla figura su tutte le traiettorie
- Esercitazioni di pre-acrobatica
- Esercitazioni per le uscite basse e Difesa dello spazio; poco recupero, lavoro
isometrico, forza resistente
- Lavoro con squadra
- Defaticante
Martedì
OBIETTIVO TECNICO/TATTICO: DISTRIBUZIONE DELLA PALLA
- Tavoletta propriocettiva o multibalzi coordinativi
- Esercitazioni di approccio alle palle alte
- Distribuzione palla con i piedi individuale e poi con situazioni di appoggio e
successivamente rilancio in zone o su compagni precedentemente predefiniti
con palla in movimento;
- Esercitazioni per rilanci con palla a terra o in mano; forza veloce
- Lavoro con squadra
Mercoledì
- Amichevole o torneo
Giovedì
OBIETTIVO TECNICO/TATTICO: PRESA DELLA PALLA, TUFFO E SVILUPPO
CAPACITA’ DI REAZIONE
- Riscaldamento con i piedi a coppie per il controllo e la trasmissione corretta
della palla alternato a mobilizzazione;
- Esercitazioni coordinative abbinate a tecnica di presa alla figura in forma
dinamica
- Serie di 2-3 parate con esercitazioni per lo sviluppo della capacità di reazione;
(forza rapida)
- Defaticante stretching addominali, dorsali, scarico colonna
Venerdì
OBIETTIVO TECNICO/TATTICO: PALLE ALTE E DISTRIBUZIONE PALLA
- Riscaldamento a gruppi con mani e piedi o combinati con vincoli di
trasmissione e spostamento
- Skip vari e andature, forza veloce
- Esercitazioni per la posizione di difesa della porta;
- CROSS
- Lavoro con squadra
- Defaticante stretching
Sabato
- Riposo o gara di campionato
Domenica
- Riposo o gara di campionato