The Body Solution – Anteprima Gratuita.

The Body Solution – Anteprima Gratuita.
La soluzione definitiva per nutrire, allenare e integrare il tuo corpo
Indice Introduzione Realizzare i desideri Quello che devi fare Ti devi fare il culo Faccio tutto ma le cose non vanno Chi sono? Cos'è il bodybuilding? Il secco e il bro Collegamento mente‐muscolo Tappati quelle orecchie Ok ma io voglio diventare grosso e tirato! La dieta I macronutrienti L'Acqua Le proteine
L'assorbimento delle proteine I carboidrati Il Fruttosio fa Ingrassare? L'indice glicemico I grassi La caloria è una caloria! La caloria non è una caloria! Calorie dei macronutrienti L'utilizzo metabolico della benzina Per fare, devi mangiare! La tua dieta. Quella migliore di tutte Cosa mettere dentro la dieta Come fare massa muscolare Come non fare la massa muscolare La soluzione La dieta per la definizione La frequenza dei pasti Pre ‐ intra workout ‐ post workout Definirsi con l'allenamento Come accelerare il metabolismo? La flessibilità metabolica Quelli che mangiano i carboidrati al mattino La resistenza e la sensibilità all'insulina Allenarsi a mangiare i carboidrati e diventare bravi a gestirli Per dimagrire è meglio abbassare i carboidrati o abbassare i grassi? Le diete low carb e le diete low fat La dieta metabolica La dieta chetogenica Altre varianti della dieta chetogenica La reverse diet La ricomposizione corporea Il digiuno intermittente Guida al leangains Gli alimenti della dieta Micronutrienti Le vitamine solubili Le Vitamine liposolubili Elettroliti e Minerali L'integrazione Le proteine in polvere Creatina Beta alanina ZMA & Tribolus e Testosterone Stimolatori del GH BCAA e Leucina La sintesi proteica muscolare Glutammina HMB Pump Muscolare ‐ Arginina ‐ Citrullina Cosa assumere pre‐workout? Dimagrire con gli integratori Sinefrina e capsaicinoidi Caffeina Tè verde Carnitina Acido lipoico Stress ossidativo e salute Gli integratori essenziali I meccanismi dell’ipertrofia muscolare Linee guida per la creazione della scheda Monofrequenza o multifrequenza? Idea per costruire una base di forza 1 anno di programmazione Che cosa stai aspettando? Ringraziamenti e saluti Materiale di approfondimento Introduzione Questo libro contiene un linguaggio che non è politicamente corretto ma è scevro da ogni menata e blablabla che non serve a chi legge. Uso la parola scevro perché mi sembrava una parola difficile cosi da sembrare studiato anche io, come quelli che nel web usano paroloni per far vedere quanto sono bravi e quante cose sanno, da come risolvere la crisi economica mondiale, a come allenare la nazionale, a come fare un trapianto di cuore ma con la laurea in tuttologia applicata, presa da dietro il monitor nella famosa università di Google. Benvenuto lettore, piacere: ti consiglio di metterti comodo e lasciarti trasportare, stai per entrare nella tana delle tigri! Sappi che ogni parola di questo libro ha il suo peso e penso che valga davvero la pena leggerselo, ma soprattutto rileggerselo, sul cesso, sul treno, durante una pausa a lavoro. Ogni pagina dovrebbe essere letta la prima volta, poi ancora un'altra per capirla bene e prenderne i principi e applicarli su sé stessi. Tutti gli argomenti che verranno trattati sono stati resi alla portata di tutti, fruibili ma soprattutto applicabili: chi avrà ben chiaro tutti i concetti potrà ritenersi bravo ma non dovrà accontentarsi; dovrà invece adoperarsi per avere altri libri specifici e approfondire oltre. Smettila di voler la pappa pronta e cercare un sussidiario con su scritto tutto: il sussidiario lo hai usato alle elementari e se ancora ti accontenti di un sussidiario che parla di tutto ma non parla di niente, chiediti a che punto è il tuo livello. Vuoi sapere le cose? Vuoi eccellere? Il livello elementare non basta, ma se vieni dall'asilo, allora si, il sussidiario aiuta, però sappi che c'è molto altro e non ti devi fermare. Il punto da dove partire è che per avere successo nella propria realizzazione serve sapere, in palestra come nella vita, ma sapere senza mettere in pratica non serve a nulla, allora ti consiglio di leggere questo libro, lentamente, studiarlo e applicarlo: mettici passione, anima e cuore, perché la tua passione ti porterà lontano! Realizzare i desideri Nel libro Il Piccolo Principe c'è scritto che l'essenziale è invisibile agli occhi: è una verità enorme, anche nel bodybuilding. L'essenziale è davanti a te, ai tuoi occhi, è quello che mangi, è quello che fai in palestra, è quello che ti realizza, ma solo quando lo vedi, lo capisci. Non lo so perché, ma l'essenziale è difficile da vedere, io spero solo di aiutarti a fartelo capire, ma soprattutto a fartelo fare. Noi tutti ci preoccupiamo sempre di quello che non è essenziale, se è meglio quell'alimento invece di un altro, se si possono prendere le proteine con il latte o con l’acqua, se si può mescolare la creatina con i BCAA: non si pensa alla dieta, però si pensa a spendere 90 euro per una proteina in polvere, non si pensa all'allenamento, però il guantino figo si deve avere. Ci si fanno i problemi se non si mangia nell'orario stabilito, se non si può andare su Facebook, si diventa paranoici per tutto quello che non conta e poi si tralascia quello che serve senza far mai qualcosa per gli altri se non chiedendo qualcosa in cambio. Tutto questo non è l'essenziale. Queste sono cagate. Oddio, nemmeno il bodybuilding è essenziale, non è importante, è anti‐fisiologico, però è passione, purché non si creda che tutto il mondo giri intorno ad esso, perché al resto del mondo dei tuoi muscoli non frega un tubo e non è né in debito con te se hai fatto i compiti in palestra e in cucina, ne tu sei autorizzato a comportarti da esaltato o maestro di vita perché ti è cresciuto il bicipite quindi se ti ci sei messo, scendi dal piedistallo perché oltre a non essere essenziale per nessuno, è ridicolo. Piuttosto, fai qualcosa di utile per qualcuno senza chiedergli niente che è sicuramente più apprezzabile. Se hai comprato questo libro vuoi avere le informazioni per migliorare il tuo corpo, ma dopo averle apprese serve adoperarle. Oggi quando qualcuno fa una domanda si risponde che tutto dipende, ed è vero, però un dipende non offre nessuna soluzione e per chi non è dell'ambiente avere in mano le informazioni e non saperle usare è come non averle. Con questo libro allora si mettono in pratica le informazioni. Se ti chiedo quanto è importante la dieta tu probabilmente mi dirai che è tutto. Se invece ti chiedo quanto sei bravo con la dieta, probabilmente andrai nel panico. Ecco, questo libro serve anche a non andare nel panico. Tu non vuoi più avere la pancia, non vuoi più essere ignorato dal mondo quando ti levi la maglia, vuoi che le ragazze ti lancino i loro sguardi, vuoi che i tuoi amici ti considerino la persona da imitare. Si lo so che il politicamente corretto vuole che tu lo faccia per te stesso, ma lo fai anche per questo, è vero o no? Tu non vuoi essere come tutti gli altri ma vuoi anche che le persone approvino quello che sei, quello che fai e ciò che sei diventato col duro lavoro. Non è una cosa cattiva ricevere apprezzamenti, è gratificante e dà soddisfazione, non c'è niente di male. Questa deve essere la tua motivazione, ricordatela perché ti aiuterà ad andare avanti. Il segreto è che non puoi migliorare il tuo corpo se non migliori prima te stesso, perché prima dell'allenamento e prima della dieta, devi avere l'atteggiamento mentale giusto, positivo e predisposto al successo. Pensaci: chi è che raggiunge un obiettivo pensando di non farcela? Nessuno. Autoconvinciti, autoincoraggiati, credi nelle tue possibilità perché non sei inferiore al tizio in palestra che pesa 20kg più di te o al tuo amico che va a cena fuori 5 volte a settimana nel ristorante di lusso. Puoi essere ciò che vuoi diventare, ma sai chi è il più grande nemico che tu possa incontrare? Sei proprio tu! Sei positivo? Se non lo sei, impegnati a diventarlo. Ad esempio: per dimagrire serve mangiare di meno, fine della storia non ci sono altri escamotage ma allora perché sulla spiaggia si vedono sempre più persone in sovrappeso? E' cosi facile! E' la bassa autostima che le persone hanno di se che li frega, rischiare di riuscirci davvero? Cosi semplicemente??? Proprio tu??? Si proprio tu! Quello che devi fare La cosa brutta è vedere che le persone devono essere per forza seguaci di qualcuno e avere dei guru da seguire: sei tu il protagonista della scena, anche basta avere un leader, non può essere sempre qualcun'altro il protagonista, quando cazzo tocca a te? Te lo dico io, adesso! Fermati e scrollati di dosso tutto quanto. Smetti di andartene in giro a chiedere che cosa devi fare o continuare a domandarti se è meglio questo o quello: stai perdendo un sacco di tempo. E' inutile annaspare nelle finezze se è meglio fare le alzate laterali al cavo o se è meglio farle da seduto. Fai queste cazzo di alzate laterali e basta. Fai quello che deve essere fatto, fallo nel meglio dei modi, tutto il resto verrà da sé. Chi ancora non ha realizzato il proprio obiettivo è perché ha cercato troppo e male ma allo stesso tempo ha fatto troppo poco e fanculo, se si sbaglia, si riparte. Tu lo sai già cosa devi fare, prima di tutto ti devi allenare, poi devi mangiare: questo libro ti dirà come farlo meglio, ma nel mentre comincia a farlo da solo. Fine. Agisci e studia senza aspettare, ogni giorno ed a piccole dosi: quello che studierai domani può essere in contrasto con quello che hai studiato ieri, non importa, nel mentre lo hai fatto! Devi essere aperto all'evoluzione ma solo studiando puoi capire se la novità è da aggiungere al bagaglio o da scartare. Pianifica: cosa farai da qui a due mesi? Cosa studierai? Questo devi sapere ma nel mentre non puoi stare seduto senza far nulla, agisci. Anche l'ambiente che ti circonda conta: so che ogni tanto ti piacerebbe stare solo come un eremita in una casa sperduta nel bosco ed allenarti, ma non succederà se non in rari casi, circondati quindi di persone positive, di persone con interessi comuni ai tuoi che ti incoraggino in quello che fai. C'è bisogno di persone che dicano che le nostre idee sono buone, anche se oggettivamente possono essere delle cagate. Pace, il tempo dirà se sarà una idiozia o meno, ma anche andare su Marte era una idiozia, ora ci sono sempre più vicini. Avere persone incoraggianti intorno aiuta a mantenere alta la fiducia per quello che si fa. Smetti allora di criticare gli altri e guarda te stesso. Tu vuoi avere successo, non vuoi giudicare, altrimenti facevi il giudice di qualche cosa e non compravi questo libro. Pensa per te, cosa ottiene a criticare gli altri? Niente, se non una perdita di tempo. Prenditi le tue responsabilità e non pensare a quelle degli altri che hai già le tue. Certamente ti criticheranno, ascoltare fa bene, ma non farti condizionare dagli idioti. Quando qualcuno ti critica, rispondi con un grazie sincero ma fai tesoro solo della parte costruttiva, se c'è, e lascia invece perdere la cattiveria gratuita. Grandi menti parlano di idee, menti mediocri parlano di fatti, menti piccole parlano di persone. ‐Eleanor Roosevelt Sbaglia allora facendo quello che deve essere fatto. A tutti piacerebbe fare e far bene tutto e subito. Le menti più grandi hanno sbagliato infinte volte ma sono entrate nella storia. Nessuno qui ambisce ad entrare nella storia ma questo non vuol dire che non si debba prendere spunto: l'ignoto non può farti paura se sei preparato. C'è sempre una soluzione ad un problema perché se non ci fosse soluzione allora non sarebbe un problema ma un dato di fatto e come si dice, di certo c'è solo la morte, che infatti non ha soluzione. Se sbagli considera l'errore una esperienza di cui far tesoro e tieni fisso l'obiettivo da raggiungere ricordandoti che tutte le persone che hanno avuto successo si sono prese dei rischi. Pensi di migliorare il tuo corpo facendo quello che hai sempre fatto? Pensi di migliorare la tua vita facendo tutti i santi i giorni le stesse cose? No, devi rischiare ed osare, raccogliere il coraggio e fare qualcosa di nuovo ma con raziocinio. Il rischio genera paura ma anche un insieme di domande che ci assillano quando si è procinto di cambiare: Cosa succederà? E se faccio male? E se poi me ne pento? Posso fare di meglio? E se lo faccio, poi che faccio? Faccio un esempio: siamo stati abituati a sentirci dire che colazione è il pasto più importante della giornata, che bisogna mangiare tanto perché si arriva dal digiuno, perché saltarla fa male. Una persona comune, non modificherà mai questa abitudine perché non vuole rischiare niente, ma non dimagrirà mai. E allora via libera con la inutile lagna che il grasso non va via perché è genetica. Balle! Il grasso non va via perché non stai facendo niente per mandarlo via e non vuoi durar fatica! Non sto dicendo che per dimagrire si deve saltare la colazione, è solo un esempio banale, dico che probabilmente c'è bisogno di cambiare abitudini. Rischio e paura sono quindi l'altra faccia della medaglia della mancanza di fiducia in sé stessi ma sono anche tutto quello che serve per innescare il cambiamento. Mettiamo sul piatto della bilancia i rischi e gli obiettivi. Da che parte pende la bilancia? Da questa risposta uscirà la strada da seguire. Avanti, Forza! Non c'è niente di meglio che esser fautori del proprio cambiamento e guardare mentre succede e lascia perdere quelle persone gelose di quello che fai, criticano te perché il problema sono loro ma non hanno le palle per muovere un dito. Poniti degli obiettivi grandi, ma raggiungili piano piano completando ogni tappa intermedia. Ogni step deve essere a breve termine, palpabile, per poi passare a quello dopo. E' inutile ambire al mr. Olimpia se si è ancora sul divano. E' inutile ambire ad essere l'amministratore delegato di una grande azienda se sei al terzo anno di università. Serve pensare in grande ma iniziare a piccoli passi. Raggiungere a piccoli passi ciascun gradino della scala farà completare il percorso infondendo continuamente fiducia. Serve che ti fai il culo insomma, costantemente, ma vuoi cambiare o non vuoi far niente? Non mollare e non avere paura allora. Arnold Schwarzenegger diceva "don't be afraid to fail". Per quanto gli aforismi siano... aforismi, ha ragione. Viviamo in una società in cui l'infusione della paura è onnipresente e questo ci condiziona negativamente ogni giorno. La paura è un sentimento naturale, ma non devi temerla altrimenti vivrai condizionato da lei e sarà più facile fallire. Non serve pensare alla paura, perché pensare alla paura innesca a ruota altra paura e nuove complicazioni che al momento non esistono. Quello che devi fare è agire per il tuo successo prima mentale, poi fisico ma dipende solo da te, da come ti poni e da come reagisci a qualcosa andato storto. Se fallisci nel tuo obiettivo fai tesoro di questa esperienza e impara la lezione. Riparti, analizza quello che è andato storto e non dare la colpa a qualcun altro. Ti devi fare il culo Questo è il segreto dei segreti. Si dice che quello che conta è la dieta e l'allenamento. E' una supercazzola per dire qualcosa. Non ti devi fare il culo in palestra, non ti devi fare il culo con qualche programmetto che conta le calorie. Sono tutti bravi a seguire una scheda e nutrirsi di quello che gli è stato detto di mangiare, questo è farsi il culo? No, questo è eseguire. Farsi il culo vuol dire preoccuparsi prima di tutto della propria formazione e diventare bravi. Quanti libri hai che parlano di alimentazione e di allenamento? Questo? Uno? Due? Tre? Sono sempre troppi pochi. Quanto cerchi di spiegare quello che ti sta accadendo? Scommetto mai, a limite esclami un "wow, vedo le vene sull'addome!" oppure la solita lagna se non succede nulla. E allora ti devi fare il culo, ogni giorno, perché se non te lo fai tu finisce che te lo fanno gli altri e io non mi fiderei. Devi accrescere a piccole dosi il tuo bagaglio culturale, è pur sempre una crescita, perché ti permetterà di migliorare ma soprattutto di andar lontano. Diciamocela tutta però: la genetica conta, perché chi nasce fortunato con i geni di un mr. Olimpia fatica di meno, cosi come chi nasce all’interno di una famiglia ricca può permettersi di lavorare poco e godersela. " La sfiga" però non deve essere la scusa per non fare niente, è inutile prendersi in giro e sperare che arrivi il programma miracoloso che in 6 settimane porta ad avere il fisico da modello o le varie cagate su come diventare ricchi in 3 ore. Sono stronzate. Occorrono anni ed occorre tentare, ma chi si rimbocca le maniche si realizza, chi lavora sodo ed è motivato ad arrivare, primo o poi, arriva. Faccio tutto ma le cose non vanno La crisi arriva, anche quella, è inevitabile. Improvvisamente una mattina ci si alza e ci facciamo schifo. Le giornate no ci sono, ma sono terribili solo quando lasciamo che lo siano. Relax, si è sempre troppo severi con noi stessi e questo porta a farci abbassare tremendamente l'autostima e perdere la fiducia. Serve allora darsi una scrollata, guardare in faccia la realtà e sapere che non stiamo messi poi così male anche se siamo portati a crederlo. Ma di chi è la colpa? Indovina? Del fato? No, è nostra. Niente panico quindi, quando improvvisamente ci facciamo schifo abbiamo avuto solo la debolezza di lasciare che l'umore venisse turbato. C'è rimedio: smettere di frignare perché tanto non serve a niente. Vai a divertirti, non ubriacarti, prenditi una breve vacanza e non fasciarti la testa. Alle volte anche solo andare a prendere un caffè al bar aiuta a far pace con sé stessi. Bisogna essere persone positive, come una di quelle che vede il bicchiere mezzo pieno e che si entusiasma con poco. Concediti delle ricompense anche se l'obiettivo non lo hai ancora raggiunto e fai autocritica perché con l'autocritica ci si migliora: stai lavorando sodo? Bene! Se qualcuno te lo dice è una grande complimento, se non te lo dice nessuno fottitene, oggi andiamo a fare qualcosa che ci piace un sacco perché ce lo siamo meritati. Chi sono? Io sono un pincopallo che si è dato da fare. Vi risparmio la pippa della laurea, forse quando leggerete ne avrò solo una, forse due, ma chi se ne frega. Quello che conta è la passione e la motivazione per ciò che si fa, serve impegnarsi, studiare, comprare libri, provare, sbagliare, riprovare: il resto son pezzi di carta appesi al muro che dicono che si sono passati gli esami, ma senza passione fanno poco più che scena. Tutti possiamo imparare da tutti, non c'è guru che sa tutto e gli altri devono stare sotto i suoi piedi ad aspettare che si pronunci. Mi chiamo Andrea Spadoni e sono quello che ha scritto il libro che tu stai leggendo, al quale hanno partecipato anche atleti, medici ed altri laureati: sono uno a cui piace il fitness ed il bodybuilding, ma più ci sto dentro più mi sono reso conto che è marcio nel profondo. Io voglio cambiare questo mondo per renderlo migliore, meno falso, senza miti o tabù. Ho fondato il sito bodybuilding‐natural.com per farlo diventare il punto di riferimento italiano sul fitness e bodybuilding e dare risposte alle domande che affliggono chi va in palestra. Sul sito scrivo io, scrivono medici, appassionati, atleti, studenti, persone che come me si sono rotte le palle delle idiozie totali che si sentono. Diversi articoli sono arrivati anche fuori dall'Italia e tradotti in diverse lingue. In tutto questo, come nota, ho già subito un paio di attacchi hacker seri. Vabbè, significa che la strada è giusta. Il denaro, la corruzione, la disonestà, il marketing spudorato vanno a braccetto con chi ha un problema da risolvere e chi frequenta la palestra ha un corpo che non gli piace, quindi ha un problema. E’ la tana delle tigri. Questo ha causato quello a cui oggi assistiamo quotidianamente: oggi nessuno sa niente, ognuno dice la sua, internet ha dato voce a tutti e se le informazioni circolano, chi è veramente un esperto è ansioso nel pronunciarsi perché ha capito che ci sono troppe sfaccettature per dare risposte univoche, mentre chi è meno esperto è un abile sentenziatore presuntuoso. Quotidianamente qualcuno si inventa qualcosa, le persone spendono in diete dell'ultimo minuto, pillole miracolose, allenamenti stravaganti e peggio, in personale totalmente impreparato. Ci sono pareri discordanti, questo è quello che mi viene detto quando vengo contattato, ma il corpo umano funziona uguale per tutti. E allora mi chiedono se è meglio fare questo o quello, se la dieta è giusta, se è salutare, come fare a dimagrire, come mettere i muscoli, come cambiare il corpo, come stare in forma, cosa mangiare, come far capire ai propri genitori che quello che sentono in tv spesso è una cavolata o di smontare la tesi del personal trainer per poi rispiegargliela. Io sono in questo enorme buco: mi sono rimboccato le maniche per conoscere, ascoltare, ridare a tutti la parte fruibile della teoria presa dai libri e dalle ricerche scientifiche e aiutare coloro che galleggiano nel mare dei dubbi a risolvere i loro problemi. Voglio spogliare l'ambiente della falsità, affinché chiunque possa riconoscere le cavolate, possa destreggiarsi, possa sapere l'essenziale verità delle cose, posso essere libero di capire quando chi ha di fronte è un professionista a cui affidare volentieri i propri soldi o solo un cazzaro. Il corpo, e la salute passano da qui, dalla dieta, dall'allenamento e se migliora l'ambiente, miglioriamo tutti. *** Ti ringrazio per la fiducia che hai dimostrato nei miei confronti scaricando questa anteprima gratuita del mio libro “The Body Solution” e per aver dedicato un po’ del tuo tempo per leggere fino a qui. Se ciò che hai letto ti è piaciuto e vuoi approfondire l’argomento ecco come acquistare una delle sole 1.000 copie disponibili del libro: Clicca qui e Scopri subito come ordinare una delle
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