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Piramidi alimentari e dieta mediterranea
A partire dai primi anni del ventesimo secolo tutti i paesi industrializzati si sono
preoccupati di fornire delle linee guida o delle direttive per l’alimentazione, nell’ottica di
favorire la crescita e lo sviluppo armoniosi degli individui nelle singole comunità.
Negli Stati Uniti d’America, per esempio, il Dipartimento dell’Agricoltura1 ha redatto nel
corso degli anni varie indicazioni rivolte alla popolazione; le informazioni contenute
promuovevano comportamenti alimentari ritenuti idonei alle reali esigenze della maggior
parte degli individui, dando particolare enfasi al problema delle necessità nutrizionali
nella fascia dell’età evolutiva.
Dagli anni ’70 in poi, i dati progressivamente raccolti dallo studio sulle popolazioni di tutto
il mondo hanno permesso di evidenziare che le popolazioni che si affacciavano sul
Mediterraneo avevano una maggior aspettativa di vita rispetto ad altre di aree limitrofe
e che questo dato correlava con un certo tipo di alimentazione che possedeva
caratteristiche comuni in quell’area.
Fu allora che, nel 1992, il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, iniziò una
campagna per la salute promuovendo il corretto stile alimentare tipico delle zone
mediterranee, elaborando uno schema visivo a forma di piramide che racchiudeva in sè il
significato delle osservazioni scientifiche raccolte fino a quel momento...
(Da: Lippi D, Rotella CM. La dieta mediterranea: dalle piramidi egizie alle piramidi
alimentari. Ed. Mattioli, Fidenza 2007)
Food ffor
Food
or
Yo u n g
Young
C
hildren
Children
1992
1
992
1916
1
916
1940s
1
940s
1970s
1
970s
2005
2
005
1950s-1960s
1
950s-1960s
Fig. 1: Indicazioni sui comportamenti alimentari e sull’attività fisica redatte negli anni dal
United States Department of Agriculture (www.mypyramid.gov)
Parole chiave
Grassi (naturalmente presenti e aggiunti)
Zuccheri (aggiunti)
Grassi, Oli e Dolci
Uso moderato
Questi simboli mostrano gli zuccheri e i grassi aggiunti ai cibi
Latte, yogurt e formaggi
2-3 porzioni
Carne, pollame, pesce, legumi,
uova e frutta secca
2-3 porzioni
Frutta
2-4 porzioni
Verdura
3-5 porzioni
Pane, cereali, riso e pasta
6-11 porzioni
Fig. 2: la piramide guida di cibi USDA (United States Department of Agriculture) – 1992
Carne rossa, burro
Multivitamine
(per molti)
uso moderato
Riso non integrale, pane bianco,
pasta non integrale,
patate, soda e dolci
Alcol con moderazione
(se non controindicato)
Latticini o supplemento di calcio
1-2 volte al giorno
Pesce, pollame, uova
0-2 volte al giorno
Frutta secca, legumi
1-3 volte al giorno
Verdura
(in abbondanza)
Frutta
2-3 volte al giorno
Cibi integrali
(nella maggior
parte dei pasti)
Esercizio quotidiano e controllo del peso
Oli vegetali (oliva, soia,
mais, girasole,
arachidi e altri
oli vegetali)
Fig. 3: Healthy Eating Pyramid dell’harvard School of Public Health, Massachussets
(2001). Tratto da: Willet WC. Eat, drink and be healty
Raccomandazioni sulle
bevande giornaliere
carne
Mensilmente
Dolci
6 bicchieri d’acqua
Uova
Vino con moderazione
Pollame
Pesce
Settimanalmente
Formaggi e yogurt
Quotidianamente
Olio di oliva
Legumi e frutta secca
Frutta
Verdura
Attività fisica quotidiana
Pane, pasta, riso,
couscous, polenta,
altri cereali integrali
e patate
Fig. 4: La piramide della dieta mediterranea tradizionale (Oldways Preservation and
Exchange Trust, 2000)
Piramide alimentare vegetariana
Raccomandazioni sulle bevande giornaliere
6 bicchieri d’acqua
Settimanalmente
Alcol con moderazione
Uova, dolci
Uova, latte
di soia, latticini
Quotidianamente
Oli vegetali
Frutta secca, legumi
Cereali integrali
Legumi e fagioli
Frutta
e verdura
Ad ogni pasto
Attività fisica quotidiana
Piramide alimentare asiatica
Raccomandazioni sulle bevande giornaliere
6 bicchieri d’acqua o té
Sake, vino o birra con
moderazione
Mensilmente
Carne
Dolci
Settim.
Uova, pollame
Pesce, frutti di mare, latticini
Al giorno, opzionale
Oli vegetali
Legumi, frutta secca,
semi
Verdura
Frutta
Riso, spaghetti
pane, miglio,
grano, altre
farine integrali
Quotidianamente
Attività fisica quotidiana
Piramide alimentare latino-americana
Raccomandazioni sulle bevande giornaliere
6 bicchieri d’acqua
Alla settimana
Alcol con moderazione
Carne, dolci, uova
Oli vegetali, latticini
Al giorno
Pesce, frutti di mare
Pollame
Cereali integrali,
tuberi, pasta, legumi,
frutta secca
Frutta
Verdura
Attività fisica quotidiana
Fig. 5: Piramide alimentare vegetariana, piramide alimentare asiatica, piramide
alimentare latino-americana (oldways Preservation and Exchange Trust, 1999-2004)
Dolci, grassi
Formaggi, latticini
Pesce, pollame, carne
Pane, pasta, pizza
Frutta
Verdura
Fig. 6: USDA Food Guide Pyramid modificata dagli autori
Fig. 7: http://www.mypyramid.gov
Fig. 8: Piramide settimanale dello stile di vita italiano (Sezione di Scienza dell’Alimentazione – Dipartimento di Fisiopatologia medica, Università “La Sapienza” di Roma)
Fig. 9: Piramide dell’attività fisica (Sezione di Scienza dell’Alimentazione – Dipartimento
di Fisiopatologia Medica, Università “La Sapienza” di Roma)
LA PIRAMIDE TOSCANA DELLA DIETA
MENSILE / OCCASIONALE
Dolci, carni rosse,
formaggi stagionati,
salumi
SETTIMANALE
Olio di oliva, latte e
yogurt, pane, pasta,
riso, polenta, cereali
integrali, frutta,
verdura
Sale da cucina: <6 g/die
Acqua: 1,5-2 l/die
Vino: 1-2 bicchieri/die
Formaggi freschi,
uova, carni bianche,
pollame, pesce, patate,
legumi
GIORNALIERA
Attività fisica per sviluppare la massa muscolare, da fare
almeno 4 volte la settimana
Andare in bicicletta/cyclette almeno 50 minuti ad una velocità di 20 km/h (20
pedalate/minuto), camminare di passo svelto almeno 60 minuti (senza superare
una frequenza cardiaca di 120 battiti/minuto)
Attività fisica giornaliera, da fare il più a lungo possibile
Camminare con il cane, fare la strada più lunga, fare le scale ed evitare l’ascensore, andare a piedi al
lavoro e a fare la spesa o altri servizi (ufficio, banca, ecc.), fare giardinaggio e piccoli lavori domestici,
parcheggiare più lontano, camminare più a lungo durante la giornata
LA PIRAMIDE TOSCANA DELLA DIETA
MENSILE OCCASIONALE
Dolci, carni rosse,
formaggi stagionati,
salumi
SETTIMANALE
Olio di oliva, latte e
yoghurt, pane, pasta,
riso, polenta, cereali
integrali, frutta,
verdura
Sale da cucina: <6g/die
Acqua: 1,5-2 l/die
Vino: 1-2 bicchieri/die
Formaggi freschi,
Uova, Carni bianche,
pollame, pesce, patate,
legume
GIORNALERA
Attività fisica per sviluppare la massa muscolare, da almeno 4 volte la settimana
andare in bicicletta/cyclette almeno 50 minuti ad una velocità di 20 km/h (20 pedalate/minuto),
camminare di passo svelto almeno 60 minuti (senza superare una frequenza cardiaca di 120
battiti/minuto)
Attività fisica giornalera, da fare il più a lungo possibile
Camminare con il cane, fare la strada più linga, fare le scale ed evitare l’ascensore, andare a piedi al
lavoro e per fare la spesa o altri servizi (ufficio, banca, ecc.), fare giardinaggio e piccoli lavori domestici,
parcheggiare più lontano, camminare più a lungo durante la giornata.