Alimentazione della donna in età fertile, Dott.ssa Michela

ALIMENTAZIONE DELLA
DONNA IN ETA' FERTILE
I CONSIGLI DA SEGUIRE PER I FASTIDI
E LE SINDROMI PIÙ COMUNI
Dott.ssa MICHELA CAPUZZONI,
Biologa Nutrizionista
Perfezionata in «Educazione alimentare e
prevenzione delle malattie dismetaboliche»



Cell. 3276225192
Mail: [email protected]
Pagina Facebook:
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L’EQUILIBRIO DI UNA DONNA
• Nutrizionale
• Fisico
• Emotivo e affettivo
• Emozionale
CICLO ORMONALE
Durata media: circa 28 giorni
• Fase 1 o fase follicolare/estrogenica: LH e FSH
• Fase ovulatoria: Picco LH e Estrogeni
• Fase 2 o fase luteinica o progestinica: Progesterone
FASE FOLLICOLARE
Distinta in :
• Fase mestruale (i giorni del ciclo mestruale);
• Fase estrogenica
(dall’ultimo giorno di mestruazione al
giorno che precede l’ovulazione, circa il 13°).
FASE FOLLICOLARE
 Quali
ormoni prevalgono?
 FSH
> LH (Se inverso: PCOS)
 Estrogeni
FASE MESTRUALE

Quali sono le sensazioni?




Stanchezza e scarsa concentrazione.
Pelle oleosa.
Maggiore sudorazione.
Maggiore transito intestinale.
FASE MESTRUALE
NO sport intensi.
Meglio Yoga e Pilates.
http://www.lascimmiayoga.com/
FASE MESTRUALE
CONSIGLI ALIMENTARI

Emicrania o cefalea: evitare sostanze eccitanti
quali caffè, tè (nero, oolong), alcolici e spezie.
Crampi: evitare farine bianche.
NB. Rumori forti, odori persistenti, eccessivo
freddo, bisticci.

Drenare e Detossificare: tisane, infusi, verdure
amare (radicchio, bietola, catalogna), verdure
crude (finocchio, sedano, prezzemolo, asparagi,
carciofi).
NB. Centrifugati ed estratti.

FASE MESTRUALE:
CONSIGLI ALIMENTARI
Frutti di mare.
 Carne rossa (cavallo, manzo, selvaggina).
N.B. Attenzione alla cottura.

FASE MESTRUALE:
CONSIGLI ALIMENTARI

Flusso abbondante (non emorragico): attenzione
al Ferro!
Mela chiodata
Melassa nera
FASE ESTROGENICA

Quali sono le sensazioni?

Dinamicità ed energia.

Sport ad alta intensità.

Nuovi progetti.
FASE ESTROGENICA:
CONSIGLI ALIMENTARI

Carboidrati (sgarri?).

Proteine nobili (pesce, carne e uova).


No latticini (LH, II,
Ciclo anovulatorio).
Senso di sazietà.
FASE OVULATORIA
Quali ormoni prevalgono?
 Picco di LH (dopo 24 ore ovulazione).
 Picco estrogeni.
FASE OVULATORIA

Quali sensazioni?
Aumento della libido
• Differenze comportamentali
• Nausea e difficoltà digestive
• Variazione di peso (?)
•
Muco fertile
 Test di ovulazione:
Efficace?

FASE OVULATORIA
FASE OVULATORIA
GRAFICO TEMPERATURA BASALE
FASE OVULATORIA:
CONSIGLI ALIMENTARI



Uova
Cibi ricchi di zinco: crostacei, semi di zucca,
molluschi, sesamo e frattaglie animali.
Cibi ricchi di magnesio: fichi, fichi secchi,
mandorle, spinaci, semi di zucca, riso e carciofi.

Magnesio citrato vs Magnesio treonato.

Voglia di dolci?
FASE
LUTEINICA O PROGESTINICA:
Dura mediamente 14 giorni (10 – 16).
NB Spotting preciclo.
Quali ormoni predominano?
 Progesterone (20-22° giorno -> sindrome premestruale).
FASE

LUTEINICA O PROGESTINICA:
Quali sensazioni?

Irritabilità, ansia, nervosismo

Si sogna di più

Ritenzione idrica e variazione di peso -> massaggio

Craving dei carboidrati
TOGLIAMOCI UNO SFIZIO!
Torta di datteri e cacao – 5 porzioni
Mettere in un mixer 150g di datteri denocciolati, 50g di cacao in
polvere e 1 cucchiaino di vaniglia in polvere fino ad ottenere un
crema appiccicosa.
Aggiungere poi 1 banana matura schiacciata, 3 uova, 20g di olio
extravergine di cocco e 50ml di caffè da moka.
Infine aggiungere 70g di mandorle tritate e 2 cucchiaini di lievito in
polvere.
Mettere l’impasto in uno stampo per torte ricoperto di
carta da forno e infornare per 45minuti a 170°C.
FASE LUTEINICA O PROGESTINICA:
CONSIGLI ALIMENTARI

Pesce ricco di omega-3

Pesce a lisca (sarde, sgombri, branzini, aringhe)

Uova


Spezie, verdura cruda (finocchio, sedano, carciofi in
pinzimonio, asparagi crudi, prezzemolo)
Limitare verdure cotte: zucca, carote, broccoli,
cavoli, minestroni misti

Meno legumi

Evitare cibi ricchi di sale
LA
DONNA È LUNATICA!
Ovulazione in:
Luna piena: sindrome premestruale più marcata.
Luna nuova: sintomi ridotti.
SINDROME
PREMESTRUALE
• Quali sensazioni?
Irritabilità, nervosismo,
aggressività, ansia, depressione,
confusione, isolamento sociale.
• Quali sintomi?
Tensione al seno, gonfiore
addominale, acne.
• Quando si ha diagnosi
Almeno 2 sintomi nella fase luteale.
SINDROME
PREMESTRUALE:
CONSIGLI ALIMENTARI

Alimenti ricchi in vitamina B6:
Cereali integrali ( grano, orzo, farro, grano saraceno,
miglio)
 Salmone
 Semi di sesamo
 Farina di castagne e castagne
 Carne
 Spezie (salvia, menta, dragoncello, pepe nero e
curcuma).

SINDROME PREMESTRUALE:
CONSIGLI ALIMENTARI

Alimenti ricchi in Magnesio:






Cereali (grano saraceno, amaranto)
Vegetali a foglia verde (spinaci, bietola), alghe e erbe
aromatiche
Legumi
Semi di girasole, zucca e sesamo
Mandorle e anacardi
Cacao e cioccolato fondente
SINDROME
PREMESTRUALE:
CONSIGLI ALIMENTARI

Evitare dolci e carne e aumentare il pesce

Ridurre caffè, tè, alcool

Aumentare il consumo di frutta secca

Cioccolato ?

Verdure amare (cicoria, tarassaco, radicchio) e
semini di finocchio.
SINDROME
DELL’OVAIO POLICISTICO
Squilibrio riproduttivo: infertilità, cicli anovulatori, amenorrea,
oligomenorrea, metrorragia, aborto spontaneo ripetuto (30-35%)
SINDROME DELL’OVAIO POLICISTICO
GRAFICO TEMPERATURA BASALE
SINDROME
DELL’OVAIO POLICISTICO
• METABOLICO
• IPERANDROGENICO
• FSH < LH
• Obesità
• Stempiatura
• Estrogeno-
• Ipercolesterolemia
• Alopecia
dominanza
• Ipertrigliceridemia
• Seno piccolo
• Ipertensione
• Irsutismo
• Diabete
• Acne
.
• ENDOCRINO
• Bassi livelli di
progesterone
• Iperprolattenimia
• Ipotiroidismo
• Aterosclerosi
• Gestosi
• Insulino-resistenza
Diagnosi?
SINDROME DELL’OVAIO POLICISTICO:
CONSIGLI ALIMENTARI
 Alimentazione
 Low-carb
 Evitare
a basso carico glicemico.
?
caffè -> furto del pregnenolone
 Zuccheri
semplici vs complessi e
dolcificanti
 Eliminare
latte e derivati. Latti vegetali?
SINDROME DELL’OVAIO POLICISTICO:
CONSIGLI ALIMENTARI
 Eliminare
la soia ? (si a soia fermentata)
 Valutare
l’esclusione del glutine in caso di
ipofertilità
 Proteine
nobili e grassi salutari (pesce,
uova, carne bianca, avocado, olio EVO e
olio EV di cocco)
 Sostanze
anti-infiammatorie zenzero,
curcuma, cannella, salvia, verdura cruda,
centrifugati
SINDROME
DELL’OVAIO POLICISTICO:
CONSIGLI ALIMENTARI
Fattori che influenzano il carico glicemico:

Grado maturazione frutta e verdura

Tipologia di zuccheri semplici (miele)

Raffinazione del cibo

Processamento del cibo

Presenza di fibre, proteine e grassi nello stesso
pasto
SINDROME DELL’OVAIO POLICISTICO:
CONSIGLI ALIMENTARI
Spuntini?
Colazione abbondante: preferire 4 volte a settimana quella salata.
Frutta fresca o essiccata (fichi, albicocche, prugne) + CHO (pane di segale,
muesli, fiocchi d’avena) + proteine (salmone, prosciutto crudo DOP, tonno,
uova biologiche) + grassi (frutta secca o burro ghee).
Pranzo normale: CHO a basso CG + proteine (legumi o carne o pesce o uova) +
abbondanti verdure + olio EVO
Cena leggera: verdura + proteine animali + olio EVO
ENDOMETRIOSI
• Estrogeno-dominanza
• Insulino-resistenza
• Tessuto endometriale
anomalo
Conseguenze:
• Infertilità
• IBS
• Candidosi
Vs IBS?
ENDOMETRIOSI:
CONSIGLI ALIMENTARI




Aglio, cipolla, porri, yogurt, kefir, rabarbaro, zenzero, tè
verde, germogli di lino, lenticchie, grano saraceno e
broccoli.
Aumentare omega-3: Pesce, noci (no in IBS), olio di semi di
lino.
Integrazione: Certificazione IFOS.
Olio di pesce o Krill, no enotera.
Ridurre omega-6: prodotti industriali, fritti e oli vegetali.
Leggere sempre l’etichetta!
Evitare zuccheri semplici (saccarosio, canna, miele).
ENDOMETRIOSI:
CONSIGLI ALIMENTARI

Valutare esclusione del glutine.
(Nel caso preferire: riso basmati, farina o pasta di castagne,
mais, mandorle, miglio e grano saraceno, teff)


Preferire riso, quinoa, miglio, pasta di grano duro e fiocchi
d’avena.
Escludere la soia, i legumi (tranne lenticchie rosse
decorticate, fave sgusciate) e cereali integrali (segale,
farro decorticato, orzo mondo).

Evitare carne rossa (?) e preferire carne bianca.

Evitare latticini

Ridurre/evitare caffè, tè e alcool.
ENDOMETRIOSI:
CONSIGLI ALIMENTARI

Integrazione sinergica di vitamina E, vitamina C e
vitamina B o dai cibi (kiwi, fragole, agrumi, pompelmo,
carote, spinaci, olio EVO, salmone, tuorlo uova biologiche,
infuso rosa canina.

Zenzero, curcuma e tulsi.

Alimenti ricchi in magnesio.

Melassa Nera.

Integrazione Vitamina D3 + Vitamina K2, acido alfa-lipoico
(cannella) e papaya fermentata.

Alimentazione a basso carico glicemico (no timing
nutrienti) e mantenere basso peso corporeo.
CANDIDOSI
Candida albicans
• Cure antibiotiche
• Patologie autoimmuni
• Leaky-gut
• Dieta sbilanciata
• Stress
• Endometriosi
CANDIDOSI
• Acido urico
• Acetaldeide
• Brain fog
• Sofferenza a
livello vaginale e
intestinale
CANDIDOSI:
CONSIGLI ALIMENTARI

Eliminare zuccheri (compresi latticini e frutta)

Eliminare funghi e lieviti (compresa la birra)

Aumentare verdure, pesce e uova

Ridurre carne rossa (cacciagione) e insaccati

Alimenti fermentati (kefir d’acqua, aceto di mele non
pastorizzato, kombucha, crauti)

Olio extravergine di cocco, zenzero


Valutare integrazione di probiotici
(Flora batterica di Doderlein)
Integrare aglio e olio essenziale di origano
TAKE HOME MESSAGE
 Parola
d’ordine: equilibrio!
 Dieta
personalizzata, deve starvi addosso
come un abito.


Tutto quanto detto non vale per chi assume pillola
anticoncezionale.
Dieta per PCOS: no temporanea, no semplice
Montignac! Importante il basso carico glicemico e
il timing dei pasti.

Dieta per endometriosi: riduce i dolori, non cura la
patologia.

Dieta per Candidosi: abbinata sempre a terapia.
Dott.ssa MICHELA CAPUZZONI
Biologa Nutrizionista.
Perfezionata in «Educazione alimentare e prevenzione delle
malattie dismetaboliche»
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 Pagina Facebook: https://www.facebook.com/Dottssa-MichelaCapuzzoni-537778799729155/
BIBLIOGRAFIA
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