Dimagrire Consapevolmente

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Giovanni Gentile
Piccolo manuale per chi vuole cominciare, ma soprattutto finire una dieta 2 Dr. Giovanni Gentile – www.psicoterapia.caserta.it “Comincio l’ennesima dieta. Speriamo che questa volta riesca ad avere la volontà di
portarla avanti. Ma d'altronde non ho mai avuto costanza in nulla, ho scarso
autocontrollo, e basterà un piccolo passo falso per mandare tutto all’aria. Chissà questa
volta quanto durerà, non sarò di sicuro in grado di portarla avanti, d'altronde sono una
buona a nulla”.
Questa
pratica
guida
basata
sul
sistema di Judith Beck, può essere un
valido aiuto per tutti coloro che vogliono
cominciare una dieta, la prima, oppure
per quelli che lo hanno già fatto diverse
volte con scarsi risultati. Un valido
strumento per riprovarci.
Oggi
in
Italia
l’obesità
non
è
un’emergenza è una malattia cronica.
Se
hai
almeno
tre
di
queste
caratteristiche, sei soprappeso ed hai
intenzione di dimagrire, continua a
leggere questa guida.
1.
Confondi la fame con il desiderio
di mangiare.
2.
Hai una bassa tolleranza alla fame
e alla smania di cibo.
3.
Ti piace la sensazione di sazietà
(non ti alzi da tavola se non scoppi di
cibo).
4.
Inganni te stesso sulla quantità di
cibo che mangi.
5.
Ti consoli con il cibo.
6.
Ti senti impotente e senza
speranza quando aumenti di peso.
7.
Ti focalizzi su idee di “giustizia”
(sono obeso per motivi endocrinologici,
sono obeso per motivi organici).
8.
Interrompi la dieta dopo aver
perso peso.
9.
Quando arriva la smania del cibo
sei disposto a tutto.
Reduce
da
anni
di
sforzi
ed
incomprensioni, adesso puoi contare su
un percorso utile alla gestione di una
dieta. Una serie di regole e consigli
rigorosi da rispettare.
Cosa
fare prima di cominciare una
dieta:
1.
Prepara i posti e le persone al
fatto che stai cominciando una dieta.
Parla con le persone che ti sono vicine,
parenti, familiari e soprattutto amici,
circa il fatto che stai cominciando una
dieta, e che avrai bisogno anche del loro
aiuto, e del loro impegno.
2.
Compila una lista di tutti i
vantaggi
per
cui
vuoi
dimagrire
valutandone
i
conseguenti
benefici
(segue una lista dei vantaggi di
esempio).
3.
Impara a mangiare stando seduto,
in una parola “ritualizza” il momento del
pranzo e della cena.
4.
Sembra banale ma un’altra regola
importantissima è quella di imparare a
mangiare lentamente.
5.
Un vecchio spot televisivo recitava
così: “la vita è una questione di priorità”,
impara ad investire tempo ed energie nel
percorso della dieta, stabilendone la
priorità assoluta rispetto a tutto il resto.
6.
Pratica attività fisica costante,
strutturata, sicura. Mi rendo conto che
c’è bisogno di tanta forza di volontà. Se
decidi di cominciare una dieta devi dare
priorità massima a questo percorso. Uno
degli errori più comuni è cominciare a
pensare ad ore ed ore di palestra, o
levataccie mattiniere per incastrare 30
minuti di corsa prima di cominciare le
attività. L’attività fisica comincia con 1
minuto alla volta. Dieci minuti di
camminata a passo svelto possono
Piccolo manuale per chi vuole cominciare, ma soprattutto finire una dieta 3 Dr. Giovanni Gentile – www.psicoterapia.caserta.it bastare per cominciare. Parcheggiare
l’auto lontano dal posto di lavoro può
essere uno stratagemma utile per
cominciare a preparare il tuo organismo
ad un programma di attività fisica più
intenso. Bisogna sempre tener presente
che l’attività fisica deve essere tenuta
sotto stretto controllo. E’ importante,
necessario,
rivolgersi
a
trainer
professionisti in grado di impostare al
meglio il lavoro fisico più adatto alle tue
esigenze.
7.
Stabilire priorità realistiche. Tieni
presente inoltre che a causa di
dinamiche metaboliche, dopo il primo
periodo di dieta, la perdita di peso, è
sempre maggiore di quella che arriverà
in seguito. Tenerlo a mente aiuta a non
demoralizzarsi quando i risultati stentano
ad arrivare.
Scrivi una “Lista dei Vantaggi”
Questa lista sarà utile in seguito. Questa
è una lista dei vantaggi di esempio:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Avrò un aspetto migliore
Starò meglio in salute
Avrò maggiore autocontrollo
Indosserò abiti più eleganti
Mi sentirò più estroverso
Mi piacerà di più l’intimità sessuale
Non mi darà fastidio mangiare
davanti agli altri
Migliorerò la salute del mio cuore
Sarò più contento davanti allo
specchio
Avrò più energia
Comincia la dieta
[I – II] Prima e Seconda settimana
1.
In casa solo alimenti che devono
essere cotti, tipo piselli, pasta, passate
di pomodoro ecc.
2.
Etichetta, riconosci i momenti
critici, quelli in cui vuoi mangiare, quelli
a cui è difficile resistere. Sarebbe utile
fare una lista di attività alternative,
scrivere dei post-it con attività che
possono riempire “quei” momenti, delle
attività sostitutive del cibo.
3.
Tieni duro.
4.
Non concederti la possibilità di
scegliere. Imposta un programma di
dieta rigoroso.
5.
Pensa
alle
conseguenze
del
cedere. Anche in questo caso può essere
utile fare una lista di tutte le cose che
accadono se mangi. Una sorta di lista
degli svantaggi. Tieni comunque sempre
presente che “sgarrare” una volta non
equivale ad aver fallito la dieta. Metti in
conto che possono esserci momenti di
debolezza, in cui non hai la forza di
resistere. Sono questi i momenti in cui
sei disposto a dedicarti un briciolo di
libertà.
6.
Ricorda la motivazione per cui
bisogna imparare a resistere alle smanie
di cibo (lista dei vantaggi).
7.
Allontanati dal cibo che desideri
intensamente
o
allontana
il
cibo
desiderato da te.
8.
Bevi tanta acqua nel corso della
giornata.
9.
Imposta degli obiettivi. Compilare
una lista di attività distraesti, contenente
una lista di cose rimaste in sospeso che
hai sempre voluto fare.
10.
Programma il piano alimentare in
anticipo, pensando al giorno dopo o
ancora meglio all’intera settimana.
11.
Utilizza la lista della spesa ed evita
i cibi che non hanno bisogno di
preparazione.
[III] Terza settimana
1. Monitora quello che mangi: essere
sempre più responsabili di quello che
effettivamente si mangia, aiuta a
rinforzare la motivazione, aiuta ad avere
più fiducia in se stessi, aiuta a
riconoscere i problemi, ed evitare la
rigidità. Il piano alimentare si fa assieme
Piccolo manuale per chi vuole cominciare, ma soprattutto finire una dieta 4 Dr. Giovanni Gentile – www.psicoterapia.caserta.it al professionista alimentare. Non deve
essere un imposizione.
2.
Previeni
l’alimentazione
non
pianificata (non c’è possibilità di scelta,
osservare una regola elimina il conflitto
su cosa mangiare e cosa non mangiare).
3. Smetti di mangiare in eccesso.
4. Cambia la tua definizione di sazietà.
5. Smetti di ingannarti con frasi del tipo:
“andrà sprecato”, “lo mangerò solo
questa volta”, “l’ho pagato”, “è gratis”,
“è un occasione speciale”, ecc.
6. Dopo un errore rimettiti subito “in
carreggiata”.
7. Sali sulla bilancia solo una sola volta
alla settimana. Il peso del nostro
organismo oscilla continuamente. Questo
può scoraggiarti o darti false speranze.
8. Pianifica lo “Special Day”: Se hai
voglia di amatriciana, decidi che per
esempio al compleanno del tuo amico
mangerai le pendette all’amatriciana.
Quando l’eccezione è programmata
smette di essere un’eccezione. Questo
riduce i sensi di colpa legati a questo
tipo di comportamenti.
[IV] Quarta settimana
Durante la quarta settimana si lavora sui
pensieri sabotanti:
1.
Non è possibile impedire ai
pensieri sabotanti di presentarsi ma è
possibile rispondere a se stessi. Per
esempio ripetersi questa frase può
aiutare: “Essere normopeso, significa
avere delle libertà, delle possibilità”.
2.
E’ necessario identificare i pensieri
sabotanti e riconoscere i modi errati di
pensare.
3.
Opporsi
alla
sindrome
dell’ingiustizia. “Sono sfortunato, sono
nato grasso, tante persone sono magre
senza sforzo, io devo lavorare per
esserlo”. Sono tutte frasi che non hanno
alcun fondamento. Prova a parlare con le
persone normopeso. Tutti fanno piccoli
sacrifici per tenersi in forma.
Utilizza durante la quarta settimana la
tecnica delle 7 domande:
1.
Che tipo di errore di pensiero sto
facendo?
2.
Che prove ho che questo pensiero
potrebbe non corrispondere alla realtà,
c’è una nuova maniera di corrisponderlo
alla realtà?
3.
C’è una spiegazione alternativa,
un altro modo di vedere le cose?
4.
Qual è l’esito più realistico di
questa situazione?
5.
Qual è la conseguenza di credere
a questo pensiero?
6.
Cosa direi ad un mio caro amico?
“Mappare” i pensieri,
distorsioni cognitive
riconoscere
le
Scoprirete che i vostri pensieri spesso
sono vittima di “distorsioni cognitive”.
Queste le più comuni:
IPERGENERALIZZAZIONE
a.
“Quando mangiavo carboidrati ero
grasso, devo eliminarli del tutto.”
b.
“Quando ero magro avevo una
ragazza, perciò devo dimagrire.”
PENSIERO DICOTOMICO (Tutto o Nulla)
Dicevano gli antichi “In medio stat
virtus”. Ovvero la virtù è nel mezzo.
a.
Se non sono magra sono brutta/o.
b.
O faccio attività fisica tutti i giorni
o e meglio non farla proprio.
c.
O arrivo al peso programmato
ideale o è meglio interrompere la dieta.
PENSIERO CATASTROFICO
a.
Se non riuscirò a dimagrire la mia
vita sarà un disastro.
b.
Ho trasgredito la dieta quindi
automaticamente prenderò peso (ricorda
che un pezzetto di pane non significa
aver preso un chilo)
SQUALIFICARE IL POSITIVO
a.
Ho perso peso ma la mia pancia è
brutta come prima.
Piccolo manuale per chi vuole cominciare, ma soprattutto finire una dieta 5 Dr. Giovanni Gentile – www.psicoterapia.caserta.it b.
Ho perso peso ma ho il naso
storto.
c.
Ho seguito bene il mio programma
alimentare ma ho perso solo un chilo.
b.
Fare attività fisica tutti i giorni mi
rende la vita un inferno
[V] Quinta settimana
ETICHETTAMENTO
a.
Sono
grasso
e
brutto,
ho
trasgredito la dieta non ho controllo.
b.
Ho saltato la seduta di attività
fisica, non ho controllo.
ASTRAZIONE SELETTIVA
a.
Se sono magro sono speciale.
b.
Se faccio due ore al giorno di
corsa arriverò al peso ideale.
MAGNIFICAZIONE/MINIMIZZAZIONE
a.
Il fatto che ho trasgredito la dieta
dimostra quanto sia inadeguato.
b.
Il fatto che riesca a portare avanti
la dieta non significa che abbia un buon
controllo.
Resistere agli spacciatori di cibo
1.
Impara a resistere agli spacciatori
di cibo preferendo al kinder cereali 3
spicchi di arancia per esempio.
2.
Pianifica quando si va a mangiare
fuori. Se viene organizzata una cena,
sarebbe opportuno pianificare prima
questa occasione. Al ristorante, ovunque
sia, si applica la tecnica di riduzione del
danno. Per esempio ordina pietanze tipo
petto di pollo o bistecca non condita. Mai
saltare i pasti per bilanciare eventuali
eccezioni. Questo è il modo migliore per
creare errori.
[VI] Sesta settimana
LETTURA DEL PENSIERO
a.
Quella persona che mi osserva
pensa che io sia grasso, pensa che io sia
uno che mangia molto.
b.
Mi ha salutato con un sorriso, gli
faccio pena perché sono grasso.
PERSONALIZZAZIONE
a.
Le mie gambe faranno provare
disgusto a tutti quelli che incontro, con il
mio grasso gli faccio sicuramente schifo
RAGIONAMENTO EMOTIVO
a.
So che sto facendo un’attività
fisica regolare ma sento che per perdere
peso dovrei fare di più.
b.
So che il mio aspetto fisico sta
migliorando ma devo fare di più.
DOVERIZZAZIONE
a.
Devo perdere almeno 2 Kg a
settimana.
b.
Devo fare una dieta da 1200
calorie.
VISIONE TUNNEL
a.
Fare la dieta mi impedisce di
trovare piacere dalla vita di tutti i giorni.
1.
Ridurre lo stress (Igiene del
sonno, Igiene delle ore di lavoro che
devono essere solo 8 ore).
2.
Rendi più ricca la vita (domandati:
“Cosa faccio per divertirmi?”. Questo è
un buon modo per cominciare).
Un momento delicato: La Spesa
1.
Il
programma
per
un’alimentazione sana comincia dal
supermercato e dal carrello. Ricorda che
tutto ciò che viene portato in casa viene
mangiato. Non è vero che quello che
nascondi non lo mangi, non è vero che
“è per gli ospiti”.
2.
Non acquistare più del necessario.
In altre parole evita di accumulare cibo
come se casa tua fosse la dispensa di un
ristorante.
3.
Acquista sempre alimenti che
devono essere cucinati.
Piccolo manuale per chi vuole cominciare, ma soprattutto finire una dieta 6 Dr. Giovanni Gentile – www.psicoterapia.caserta.it Consigli durante i pasti
1.
Gli spuntini ti impediscono di
arrivare affamata.
2.
Durante la preparazione di pasti
non “assaggiare” troppo spesso le
pietanze.
3.
Cerca di consumare i pasti
principali a casa.
4.
Non mangiare mai in piedi e
frettolosamente.
5.
Dai una precisa collocazione ai
pasti durante la giornata.
6.
Apparecchia
sempre
con
la
tovaglia
usando
piatti
piccoli.
Apparecchia anche quando sei la sola o il
solo a mangiare.
Consigli comportamentali a casa
1.
Non lasciare cibo in vista.
2.
Non conservare cibo in tutte le
stanze della casa, ma in posti specifici.
3.
Quando cucini fai in modo che non
restino avanzi.
4.
Conserva il cibo ricoperto da
stagnola o in contenitori opachi.
5.
Prepara delle “Cassette SOS”
(contenitori con carota, sedano, finocchi,
oppure pezzi di frutta con un po’ di
limone). Queste sono cassette disponibili
quando arriva l’impulso irresistibile a
mangiare.
Conclusioni
Come sempre ti ringrazio per avermi
dedicato il tuo tempo.
Spero che questo breve e-book sia stato
chiaro, conciso e soprattutto di piacevole
lettura.
Questa pubblicazione racchiude una serie
di utili consigli. E’ chiaro che la lettura di
quest’opera,
non
può
sostituirsi
all’intervento di un Professionista del
settore. Il mio scopo era quello di
stimolare, in quelli che sono ancora
indecisi, il ricorso ad un professionista,
per cominciare un percorso duro ma
possibile.
Qualora volessi scrivermi per critiche e
suggerimenti (altri temi da trattare
tramite questi brevi e-book), puoi farlo
tramite
e-mail
all’indirizzo:
[email protected]
oppure visitare il mio sito all’indirizzo:
www.psicoterapia.caserta.it.
Si ringrazia
www.iopsicologo.it
Se hai trovato utile questa guida leggi
anche:
“Ansia da esame? Superala in 4 semplici
mosse”
Disponibile all’indirizzo:
www.psicoterapia.caserta.it
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