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La tua prima gara vincente
dal primo all’ultimo metro
OBIETTIVO
Step 1
Iscriviti
Preparati
Step 3 Gareggia
Step 2
5K
La tabella magica
Di Sarah Lorge Butler
e RW Italia
Illustrazioni di
Chris Buzelli
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OBIETTIVO
5k
I 5 chilometri, su questa rivista lo abbiamo scritto più volte, sono
una distanza misconosciuta, molto utilizzata nelle non competitive
ma per nulla presa in considerazione nella versione agonistica. Un
peccato, perché, come conferma il prof. Fulvio Massini, titolare di
Training Consultant e coordinatore tecnico di RW, «per i principianti,
o comunque per chi ha poco tempo ma vuole restare in forma e magari puntare a un primo obiettivo agonistico significativo, una 5K è la
distanza perfetta: ti consente di allenarti, di lavorare, di prenderti cura
della famiglia e anche di gareggiare. Anche se non hai chilometri e chi-
lometri di allenamento alle spalle, dopo aver portato a termine una 5K
puoi tranquillamente affrontare la restante parte della giornata senza
sentirti spossato come al termine di una maratona o una mezza».
Nel 2010 negli Stati Uniti hanno portato a termine una 5K oltre 4
milioni di runners. In migliaia hanno dovuto alternare il cammino
alla corsa, ma non c’è niente di male. Tu, però, potresti porre l’obiettivo di correre, e bene, per tutto il percorso: per farcela dovrai seguire
una minima logica d’allenamento. Preparati secondo i tre step che seguono e vedrai che correrai i 5.000 metri dall’inizio alla fine.
STEP 1
Iscriviti subito alla gara
N
on c’è niente di meglio che ufficializzare un appuntamento per crederci
fino in fondo. Iscriviti a una gara e informa
tutti della tua partecipazione. Bene: ora hai
una scadenza e la motivazione per allenarti
allo scopo. Secondo il prof. Massini «una gara
responsabilizza il runner, gli fa capire che per
una volta sta correndo per allenarsi, non per
mantenersi in forma: infatti ha un programma, con un inizio e una fine». Una volta che
hai preso l’impegno e corri in maniera costante, otterrai molto di più di quanto immaginavi inizialmente. Ecco, sotto, alcuni altri
risultati che conseguirai.
PERDITA DI PESO
Camminando per 2 chilometri bruci circa 70
chilocalorie. Correndo la stessa distanza ne bruci
circa 100. Il numero esatto dipende dal tuo peso
e dal ritmo, ma se lo scopo è quello di perdere
peso, è ovvio che conviene scegliere la corsa.
NUOVA IMMAGINE DI SÉ
«Iscrivendosi a una gara s’incomincia
automaticamente a comportarsi come dei veri
atleti - dice Silvia Stradelli, collaboratrice del
prof. Massini in Training Consultant -. Si bada
di più a se stessi, ci si allena in maniera
opportuna, si cura di più l’alimentazione e si fa
attenzione a gestire il sonno per recuperare al
meglio». E quando riesci a fare qualcosa che
ritenevi impensabile per te, come correre una 5K
dall’inizio alla fine, l’autostima sale di un bel po’.
«Molti corridori alle prime armi non riescono a
credere di poter appartenere alla categoria dei
runners “seri” - continua la Stradelli -. E invece
sbagliano: dovrebbero infatti considerare che per
loro arrivare al traguardo di una 5K è come per
un runner evoluto portare a termine una
maratona: non è una prospettiva gratificante?».
PAUSA CAPPUCCINO
Una volta corsa la gara, riuscirai ad analizzarla
da un’altra prospettiva: quella di un vero runner.
Ti prenderai un cappuccino con i nuovi amici
runners e ti divertirai a rivivere i punti salienti
della prova: «Sono partito troppo forte, ma
ho rallentato al primo giro», «La salita del terzo
chilometro mi ha segato le gambe», «Ho
passato quel tizio che se la “tirava” così tanto»,
«A quando la prossima gara…?» e così via.
000 MARZO 2011 - RUNNERSWORLD.IT
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PIÙ VELOCE
I lavori che possono aiutare chi è alle prime armi a migliorarsi
di qualche secondo (o minuto) nella prossima gara
ALLUNGA
Le corse lunghe e lente non sono utili solo per
la mezza maratona o la maratona, dice il prof.
Fulvio Massini, ma anche per prove più brevi.
Infatti allenano il tuo organismo a diventare
più efficiente: migliorano, in particolare, il
trasporto dell’ossigeno ai muscoli, così che
potrai andare più forte su qualsiasi distanza.
Aggiungi 5-10 minuti alla settimana alla tua
corsa più lunga, fino a raggiungere i 10
chilometri. Se riesci, aumenta le tue
percorrenze, anche se di poco, per più
settimane.
SEMPRE PIÙ IN ALTO
Il lavoro in salita sviluppa la forza «così dopo
andrai più forte sul piano», precisa
C
on un programmino giusto e un po’
di preparazione potrai correre agevolmente per tutto il percorso della 5K. La lenta
progressione e il ritmo tranquillo della tabella a lato permetteranno al tuo corpo di adattarsi a correre 5.000 metri senza fermarsi,
permettendoti di centrare il tuo obiettivo anche in gara. Ti occorreranno 12 uscite, con tre
corse settimanali, dunque non più di quattro
settimane o, se preferisci, un mese. Evita di
correre in giorni consecutivi e mantieni un
ritmo tale da riuscire a parlare. La cadenza
ideale è uscire il martedì, il giovedì e il sabato (o la domenica), così da sfruttare anche il
tempo libero del weekend. Evita anche le ore
più calde o più fredde del giorno.
COME PERDERE PESO
È risaputo che la maggior parte di chi si rivolge
alla corsa per “alleggerirsi”, inizialmente
resta delusa. Se è vero, infatti, che si riesce a
bruciare del grasso (con un calo ponderale), è
altrettanto vero che migliora il tono muscolare
(e il muscolo tonico pesa…). È sbagliato,
dunque, attendersi risultati immediati, mentre
è giusto avere la pazienza d’aspettare riscontri a
più lungo termine. Chi vuol dimagrire correndo
non deve avere fretta né lasciarsi scoraggiare
dagli iniziali apparenti insuccessi e deve credere
invece nella bontà della perseveranza, l’unica
in grado di garantire esiti certi.
CORRI FORTE
Le variazioni di ritmo preparano gambe e
polmoni a ritmi più intensi, come quelli da
affrontare in una 5K. Fai del riscaldamento,
poi 2 chilometri al tuo passo da corsa lenta,
quindi aumenta fino a correre forte (ma non al
massimo) per due minuti, poi rallenta per due
minuti e ripeti il ciclo per quattro volte. Porta
gradualmente il recupero a un minuto o
aumenta a tre minuti il tempo della variazione.
LA TABELLA MAGICA
STEP 2
Preparati
a correre
il prof. Massini. Cerca dunque un pendio sul
quale procedere per 1-2 minuti con un discreto
impegno, poi torna indietro correndo
lentamente in discesa. Ripeti tre volte e
aggiungi una salita alla settimana, fino ad
arrivare a un massimo di otto.
Da zero a 5 chilometri in 4 settimane
PRIMA SETTIMANA
SECONDA SETTIMANA
1°
GIORNO
Corri 1 minuto,
cammina 1 minuto
Ripeti 10 volte
(totale: 20 minuti)
1°
GIORNO
Corri 4 minuti,
cammina 2 minuti
Ripeti 4 volte
(totale: 24 minuti)
2°
GIORNO
Corri 2 minuti,
cammina 1 minuto
Ripeti 8 volte
(totale: 24 minuti)
2°
GIORNO
Corri 6 minuti,
cammina 2 minuti
Ripeti 3 volte
(totale: 24 minuti)
3°
GIORNO
Corri 4 minuti,
cammina 1 minuto
Ripeti 5 volte
(totale: 25 minuti)
3°
GIORNO
Corri 8 minuti,
cammina 2 minuti
Ripeti 3 volte
(totale: 30 minuti)
TERZA SETTIMANA
QUARTA SETTIMANA
1°
GIORNO
Corri 10 minuti,
cammina 2 minuti
Ripeti 2 volte
(totale: 24 minuti)
1°
GIORNO
Corri 15 minuti,
cammina 2 minuti
Ripeti 2 volte
(totale: 34 minuti)
2°
GIORNO
Corri 12 minuti,
cammina 2 minuti
Ripeti 2 volte
(totale: 28 minuti)
2°
GIORNO
Corri 10 minuti,
cammina 2 minuti
Ripeti 2 volte
(totale: 24 minuti)
3°
GIORNO
Corri 15 minuti,
cammina 2 minuti
Ripeti 2 volte
(totale: 34 minuti)
3°
GIORNO
Corri 30 minuti,
che corrispondono
più o meno a 5 km
RUNNER’S WORLD - MARZO 2011 000
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OBIETTIVO
5k
STEP 3
Il giorno della gara
H
ai rispettato tutte le uscite previste dalla tabella e i tempi di recupero. Sei pronto per
correre i tuoi bravi 5 chilometri e ti sei convinto che possa trattarsi di una passeggiata. Ma
gli imprevisti possono rovinare le ambizioni: il trucco per riuscire comunque nell’intento sta
nel sapere quali situazioni sei in grado di affrontare e quali invece ti costringeranno a cambiare
i piani. Dipende dal problema, ma se per caso ti vedi costretto a mettere in attesa il tuo obiettivo non significa che hai perso la sfida. Anzi, è un gesto intelligente che ti assicura di tornare
presto in forma per riprovarci in un prossimo weekend (magari già il successivo...).
L’IMPREVISTO Fitta al fianco
IL RIMEDIO Rallenta. Cambia il tuo modo
di respirare: per un minuto o due fai brevi
respiri leggeri, poi per un minuto respira
profondamente. Continua a correre piano per
400-800 metri. Se la fitta non sparisce,
meglio che ti fermi e “apri” il fianco dolente
chinandoti su quello opposto.
L’IMPREVISTO Problemi di stomaco
IL RIMEDIO Valuta il problema: è ansia?
Fatti un discorsetto d’incoraggiamento e vai
avanti. È un dolore serio? Mettiti a camminare.
L’IMPREVISTO Una vescica
IL RIMEDIO Per una distanza breve come una
5K si può tener duro anche con una vescica.
Tu, però, cerca di prevenirle e se proprio te ne
000 MARZO 2011 - RUNNERSWORLD.IT
capita una nei giorni precedenti la gara,
intervieni subito con un cerotto idrocolloidale,
dall’effetto garantito.
L’IMPREVISTO Sete improvvisa
IL RIMEDIO Ma davvero non hai bevuto
nemmeno un goccio d’acqua prima di partire?
Rimedia al primo ristoro, spostandoti a bordo
strada e facendo qualche passo camminando
mentre bevi. Vale come correre senza mai
fermarsi.
L’IMPREVISTO Affanno
IL RIMEDIO Rallenta il ritmo e riprendi fiato.
Per evitare questa situazione, però, gestisci
al meglio il tuo passo da subito. È la tua prima
esperienza, quindi parti correndo lentamente.
Silvia Stradelli consiglia di «correre il primo
chilometro-chilometro e mezzo, alla velocità
a cui sei più abituato. Poi, se ti senti bene,
corri un paio di chilometri un po’ più forte,
ma non più di 8-10 secondi al chilometro. Se
questo ritmo ti risulta ancora agevole, punta
ad arrivare al traguardo aumentando
ancora».
L’IMPREVISTO Caldo
IL RIMEDIO Corri un po’ più piano del
solito, soprattutto all’inizio, così non ti
“surriscaldi” subito. Se insegui un obiettivo
cronometrico, dacci dentro. Bevi molto e non
lasciarti condizionare dalla temperatura. «Le
condizioni atmosferiche sono fuori dal tuo
controllo - chiosa il prof. Massini - e
ostacolano sia te che gli altri partecipanti».
L’IMPREVISTO Pioggia
IL RIMEDIO Corri. La pioggia, a meno che
non sia torrenziale o vada a disturbare una
già fredda gara invernale, può paradossalmente trasformarsi in un’alleata, perché
mantiene la temperatura su livelli accettabili.
È comunque un elemento da saper gestire,
perché rende il fondo scivoloso e crea a tutti
un minimo disagio.
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