CAMMINATA IN SALITA: UN`UTILE ALTERNATIVA - Skodeg-O

CAMMINATA IN SALITA: UN’UTILE ALTERNATIVA ALLA CORSA PER PERDERE PESO
Un’alternativa alla corsa, soprattutto per i meno allenati, è la camminata. Ma, come abbiamo visto nel
precedente numero, la camminata, oltre ai numerosi benefici che apporta, ha lo “svantaggio” di far
consumare meno kcal a parità di distanza e di pendenza (su 10
A parità di distanza con la camminata si
km di pianura un soggetto di 60 kg che cammina consuma 235
consuma meno energia. ipotiziamo che il
kcal contro le 545 kcal della corsa). Il problema che ci pone la
soggetto debba compiere 10 km in
corsa però, soprattutto per chi è sovrappeso, è lo stress a
pianura.
carico di cartilagini, tendini e legamenti di ginocchia, anche,
Correndo consumerà circa 540 kcal
caviglie e schiena dovuto ai continui impatti col terreno. Ecco
(ricordate la formula 60 kg * 10 km * 0,9=
che quindi queste persone prima di iniziare a correre
540 kcal)
dovrebbero perdere qualche kg in modo da svolgere poi
l’attività in sicurezza.
Se il nostro soggetto percorre questa
distanza camminando consumerà circa
235 kcal; quindi meno della metà di quelle
che consumerebbe correndo.
Ma cosa dovrebbe fare allora una persona sovrappeso per
calare più velocemente, dato che, come abbiamo visto, i
consumi energetici della marcia sono bassi?
Una valida alternativa alla corsa è in questo caso quella della marcia in salita (meglio ancora se con l’ausilio
di bastoncini, cosa che però non tratteremo in questo articolo). In salita, oltre a spendere energia per
l’avanzamento, dobbiamo spenderne per alzare il corpo e quindi vincere la forza di gravità; è quindi
comprensibile come, a parità di distanza, l’energia spesa sarà
notevolmente superiore (e dipendente anche dalla pendenza
della salita).
Ma vediamo in breve quanto si consuma in salita con la marcia.
In uno studio di Minetti del 2002 è stata analizzata la spesa
energetica su diverse pendenze, precisamente nel range -0,45 (45%) e +0,45 (45%) e i risultati sono stati quelli riportati nella
tab. 1.
Piccola parentesi, la pendenza del 45% vuol dire che si fanno 45
m di dislivello ogni 100 di sviluppo (quindi 450 m ogni 1000 m di
sviluppo… pendenza molto elevata!!). Per gli apassionati di
corsa in montagna basti pensare che solitamente un km
verticale (ovvero una gara che prevede un dislivello di 1000 m in
circa 3 km) ha una pendenza dal 25 al 35%. E, naturalmente, i
numeri negativi rappresentano la pendenza in discesa.
Da questa tabella si vede come già su una salita al 10% (parte
arancione) il costo energetico della camminata sia superiore a
quello della corsa in piano (circa 1,12 kcal per kg di peso
corporeo per metro percorso, contro 0,91 kcal per kg di peso
per metro percorso). Quindi su una salita lunga 10 km al 10% un
soggetto di 60 kg consuma circa 60 kg * 1,12 kcal * 10 km= 670
kcal, circa 130 in più rispetto a quelle che consumerebbe in
piano sulla stessa distanza di corsa, e circa il triplo di quelle che
consumerebbe a camminare per 10 km in pianura.
TAB. 1 Sulla prima colonna (i) la pendenza
del terreno (in giallo la discesa, in
arancione la salita). Sulla seconda colonna
(Cw) il costo energetico della marcia alle
diverse pendenze. Nella terza colonna (Cr) il
costo energetico della corsa alle diverse
pendenze. Nell’ultima colonna la differenza
in % tra Cw e Cr.
I valori di Cw e Cr son in kcal. Per conoscere
il consumo su una certa distanza e
pendenza bisogna quindi moltiplicare il
valore per i kg del soggetto e per la
distanza (in km) della salita.
Se poi il soggetto cammina per 5 km su una salita al 20% consumerà 60 kg * 1,93 kcal * 5 km= 579 kcal
Dalla tabella si può anche vedere come i valori più bassi di consumo energetico sia per la marcia che per la
corsa (seconda e terza colonna della tab.1 si raggiungono su discese tra il 10 e il 20% dopodichè, se la
pendenza diminuisce ancora c’è un aumento della spesa energetica, dovuta all’azione eccentrica della
muscolatura (azione necessaria a “frenare”).
Alla luce di quanto visto sopra un soggetto che vuole perdere peso in “poco tempo” dovrebbe sfruttare
qualche bella salita (naturalmente dopo aver fatto un periodo di “adattamento” alla distanza in piano o,
meglio, su percorsi collinari) e successivamente passare alla corsa.
Nicola
[email protected]
BIBLIOGRAFIA
Minetti AE, Moia C, Roi GS, Susta D, and Ferretti G. Energy cost of walking and running at extreme uphill
and downhill slopes, J Appl Physiol 93: 1039–1046, 2002
di Prampero PE. The energy cost of human locomotion on land and in water. Int J Sports Med, 7: 55-72,
1986