ALLENAMENTO DI PRESTAZIONE -clicca ed
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ALLENAMENTO DI PRESTAZIONE -clicca ed
Prof. Filippo Tassara, allenatore S.S.Sturla Prof. Paolo Tondina, allenatore R.N.Arenzano 2 Introduzione Obiettivo del lavoro: Con il seguente lavoro intendiamo offrire una proposta metodologica rivolta all’attività giovanile. Questo settore rappresenta il principale patrimonio natatorio delle società sportive. La proposta vuole sganciarsi da modelli puramente teorici e considerare forme di intervento effettivamente praticabili con i mezzi e gli spazi normalmente disponibili. I contenuti di questo lavoro fanno riferimento alle teorie dell’allenamento utilizzate oggi. Non si vuole sostituire l’esperienza dell’allenatore, che rimane il principale strumento della riuscita di un programma, ma offrire ulteriori parametri per un confronto. Nell’ambito dell’allenamento giovanile riteniamo necessario definire una fascia ben precisa di intervento che va dai 13 ai 15 anni, corrispondente nel nuoto alla Categoria Ragazzi/Juniores. Questo periodo è importante perché “anello di congiunzione” fra l’attività formativa degli Esordienti e le massime prestazioni dell’attività assoluta. Intendiamo sottolineare come in questa fascia d’età, nonostante la necessità di impostare una programmazione volta alla prestazione, sia essenziale considerare aspetti che riguardano ancora la formazione dell’atleta. Considerando che l’individuo è nella piena definizione dei parametri morfo-funzionali e vive una forte evoluzione emotiva e cognitiva, diventa estremamente importante per il tecnico programmare un lavoro coerente con questi elementi. Caratteristiche del soggetto di riferimento Cercheremo di definire quali sono le caratteristiche tipiche e i problemi che si evidenziano nell’allenamento di cui è possibile tenere conto in sede di programmazione. Tipologie dell’atleta. Dal punto di vista morfologico gli atleti di quest’età presentano una variabilità che non consente una classificazione precisa. La variabilità risulta essere l’aspetto tipico di quest’età. Si passa dalla bambina alla ragazza completamente sviluppata, dal ragazzino all’atleta quasi formato. Dal punto di vista dell’immagine di se, vanno segnalate sia la necessità che ha l’atleta di distinguersi dagli altri in contrasto con un notevole conformismo, sia l’insicurezza del proprio fisico in trasformazione vissuta insieme ad esigenze di esibizione, sia la facilità alla delusione, il forte attaccamento al gruppo, nonché forme di distacco dall’allenatore. Per ciò che riguarda l’allenamento si rendono necessari modelli che contemplino variazioni di carico in base alla tipologia fisica, in quanto le differenze così grandi rendono possibili lavori assai diversi, ma che comunque richiedano uniformità nell’impegno, conformità nei gruppi e un confronto contemporaneo sullo stesso lavoro tra tutti i membri della squadra. Solo in questo modo si mantiene la motivazione. Proposte di programmi con allenamenti diversi sono facilmente interpretati come segnali di abbandono. Riduzioni delle richieste di lavoro da parte dell’allenatore come mancanza di stima, nonostante in altri momenti siano gli stessi atleti a richiedere un minor impegno. Per risolvere le situazioni evidenziate proponiamo alcune soluzioni: Proposta di lavoro unitaria Quando terminano i nuotatori più veloci si fermano anche gli altri. In questo modo la proporzione di carico è assicurata dalla diversità di interpretazione senza che alcuni lavorino mentre altri restano fermi. Gli atleti più lenti aumenteranno progressivamente il carico in base alle loro variazioni di capacità nel momento in cui queste si determineranno. Sedute aggiuntive Nel caso di atleti che necessitino di particolari incrementi di carico gli stessi si programmano in sedute aggiuntive da svolgere al mattino. 3 Riposo variabile I tempi di riposo non devono essere sempre gli stessi ma è bene proporre esercizi con tempi di riposo fisso (es.20 “tra una ripetizione da 100 e un’altra) anziché tempi di lavoro fisso (nuotare i 100 a 1’e 40”). Tipo di prestazione . Il lavoro svolto nell’attività esordienti condiziona fortemente la prestazione di un atleta in questa fase, specialmente nel primo anno di programma. Grossi carichi di lavoro svolti precedentemente mettono il giovane atleta in condizione di competere già ai massimi livelli se ha compiuto la maturazione fisica, ma non gli consentono quel progresso continuo che diventa importante per garantire la sicurezza in gara e maturare un’approccio di attese positive verso la prestazione. Gli atleti in ritardo con la maturazione non sono comunque in grado di competere con i più forti, nonostante nuotino con grande impegno. Migliorando progressivamente però potranno essere gli atleti che nel futuro avranno le motivazioni più forti, sia perché vedranno l’avvicinamento alle prestazioni degli altri, sia perché per continuare con soddisfazione probabilmente avranno spostato l’attenzione dal desiderio di successo all’analisi dei propri miglioramenti. Normalmente in questa fascia di età si presentano anche atleti che hanno svolto nel periodo esordienti un lavoro insufficiente a causa degli impegni scolastici o perché appartenenti a squadre interessate ad una pratica sportiva fine a se stessa. In questo caso la prestazione sarà notevolmente lontana dalle possibilità dell’allievo. E’ facile allora che l’atleta sottovaluti le sue possibilità e tenda a sentirsi inferiore. Nello stesso tempo offrirà delle resistenze ad accettare una certa quantità di chilometraggio giornaliero. Il fatto positivo è che avrà un incremento notevole della prestazione in tempi brevi. Eccessive attese del soggetto nell’intraprendere programmi più ambiziosi potrebbero anche creare problemi circa le aspettative nel momento in cui i tempi della prestazione saranno più lunghi di quanto egli stesso immaginava. Realismo sul miglioramento. L’allenatore dovrà preoccuparsi di integrare il programma tecnico con un’importante stimolazione sul soggetto affinché prenda coscienza delle reali possibilità di miglioramento e di prestazione rispetto all’allenamento. E’ bene altresì strutturare un sistema di valutazione preciso e soddisfacente perché la visione dell’atleta si basi su un adeguato realismo. Evoluzione stilistica. In questo periodo si osservano le principali evoluzioni stilistiche, sia che sia stato fatto un buon lavoro sugli apprendimenti e lo sviluppo delle abilità motorie, sia che il lavoro sia stato invece largamente insufficiente. La capacità di spostare l’attenzione su di se e l’evoluzione del pensiero formale, offrono i presupposti per l’analisi stilistica e l’utilizzo della percezione come mezzo di controllo. Questo lavoro sarà facilitato da un’efficace lavoro di sensopercezione svolto in precedenza mentre lavori di condizionamento sullo stile senza orientamento percettivo saranno un’ ostacolo notevole. L’atleta in questo periodo produrrà le sue prestazioni migliori nello stile che interpreta meglio ma non è detto che quello stile sia il più adatto alle sue caratteristiche. Esercitazione sugli stili. La programmazione dell’allenamento dovrà tenere conto di questo aspetto mantenendo in tutto l’anno l’attenzione alta sull’esercitazione stilistica e sviluppare anche qualche strategia specifica come programmare carichi di resistenza nuotati in esercizio . Apertura a nuova specializzazione. L’allenamento dovrà contemplare la possibilità di cambiare specializzazione :a) mantenendo ancora una buona parte di lavoro sui 4 stili (sedute di resistenza specie nei periodi generali, lavori di tecnica ecc...), b) riservando una parte di lavori ad andature significative in un secondo stile (lo stile che si ritiene più adatto alle caratteristiche morfologiche dell’atleta), c) riservando una parte di gare per l’esplorazione di altre specialità e distanze. 4 Evoluzione tecnica. Come evoluzione tecnica intendiamo l’acquisizione di quelle competenze dell’atleta che permettono la stabilità nell’allenamento e nella gara e che sono il presupposto di un lavoro sull’obiettivo. Tali competenze consentono la realizzazione di una programmazione di prestazione. Elenchiamo qui gli aspetti più caratteristici, le difficoltà e alcune indicazioni sulle strategie per ottenerli. 1) Capacità di variare le velocità di allenamento. I problemi che si pongono in questo caso sono tendenzialmente due: l’abitudine a nuotare troppo lentamente rispetto ai propri tempi gara e la tendenza in allenamento a partire al massimo esaurendo rapidamente le possibilità di mantenere quel tipo di intensità. Un fenomeno che si incontra con il passare del tempo è anche l’adeguamento alle andature di allenamento che con il procedere del lavoro risultano sempre meno allenanti. La strategia dell’allenatore agirà allora su tre fronti. Centrare l’allenamento. Il primo fronte sarà centrare molto bene l’allenamento. Individuare con chiarezza la parte centrale del lavoro e la tipologia della proposta. L’allenatore dovrà dare disposizioni non ambigue (es. nuotare a passo di soglia intorno a 1-2 secondi dal tempo individuato dai test, oppure nuotare intorno ai 10 secondi dal tempo di gara nei 100 metri, anziché dire “nuota all’ 80 %” o “nuota forte”). L’allenatore dovrà anche evitare richieste difficilmente ottenibili nella stessa seduta , come far precedere un lavoro lattacido da un lavoro di soglia. Verificare le andature. Il secondo fronte sarà verificare con puntualità l’ottenimento delle andature, prendendo direttamente i tempi o scrivendoli oppure chiedendoli periodicamente agli atleti. L’allenatore dovrà intervenire sia quando il nuotatore è troppo lento sia quando il nuotatore è troppo veloce. Tale azione vuole evitare che l’atleta pensi che nuotare più velocemente sia comunque la scelta migliore. Un lavoro corretto deve essere interpretato unicamente in “quel dato modo” perché solo così diventa elemento insieme ad altri della stessa seduta o di sedute successive, efficace per comporre armonicamente la programmazione. Limitare i carichi specifici. Il terzo fronte sarà il preoccuparsi da parte dell’allenatore di cominciare con quantitativi bassi di lavoro su una qualità per un certo periodo finche l’interpretazione del lavoro non sarà corretta per tutti (per esempio 1000 metri di soglia per seduta) e passare progressivamente a carichi significativi. Stessa attenzione va posta sul tipo di frazionamento in quanto risulta più semplice mantenere le andature sui 50 e sui 100 rispetto ai 200 o 400. Nei momenti di minima risposta del soggetto o inefficacia degli esercizi proposti è opportuno scegliere un frazionamento inferiore per ribadire l’importanza di mantenere l’intensità. Nella teoria dell’allenamento i tre concetti enunciati rientrano in ciò che viene definito evidenza e adeguatezza del carico. 2) Capacità di produrre il massimo sforzo. Produrre il massimo sforzo è un evento eccezionale non può essere un’abitudine. Questa massima vale per l’allenatore ma anche per l’atleta. La massima prestazione si ottiene con situazioni di massimo esaurimento, massima forma, massima motivazione. Diverso è dire che l’atleta deve mantenere elevati rendimenti. La richiesta del massimo deve quindi essere calibrata in allenamento e in gara. Limitare le richieste di massima velocità. Esercizi alla velocità più elevata possibile non vanno proposti più di 2 volte la settimana in certi periodi e comunque in caso contrario verranno facilmente disattesi. La loro durata deve essere adeguata (mai più di 400 metri) e i tempi di riposo dovranno essere generosi. Valutare la prestazione relativamente. Se si gareggia molto, è bene rinunciare alla retorica del miglioramento e utilizzare messaggi di prestazione. Nelle gare non obiettivo una buona prestazione si aggira intorno al 2% dal tempo migliore. Un’ altra soluzione è quella di diluire le gare e lasciare che si creino delle attese sulla prova. Motivare alla velocità. In questa fascia di età per produrre il massimo sforzo in allenamento potrebbe essere opportuno creare motivazioni immediate. Alcuni esempi potrebbero essere usare classifiche interne a punti (proprio migliore tre punti, a 1-2 secondi 2 punti 3-5 1 punto) e premio finale per chi vince la classifica (una pizza...) oppure gareggiare con il bonus (se tizio ottiene questa prestazione 5 facciamo ancora un lavoro sciolto e tutti a casa...), o gareggiando a squadra, o facendo sfide con handicap ... sempre però utilizzando proposte realistiche e raggiungibili. 3) Capacità di controllare l’emozione. In queste età si osservano le maggiori défaillance in gara per ansia da prestazione. Un aiuto può darlo l’impostazione mentale riguardante la massima prestazione di cui si è parlato prima. Un secondo aiuto arriva dall’abitudine a confrontarsi in maniera realistica con la paura. L’errore più grande che si commette è fingere che la paura non esista: incoraggiare l’atleta chiedendogli di non aver paura o giustificare con la paura dell’atleta le sconfitte. E’ bene usare inoltre termini corretti che non nascondano la realtà, siano comprensibili e non abbiano in se messaggi ambigui. Facciamo l’esempio di una terminologia apparentemente ingenua : usare termini tipo “farsela sotto”... significa dare un giudizio negativo e assoluto sull’atleta senza dargli la possibilità di valutare la situazione. La paura va chiamata con il suo nome “paura”. La paura è un’ aiuto alla prestazione. Se non c’è non ci sarà nemmeno la prestazione. L’atleta deve esserne consapevole. Il disagio che produce va accettato. Spesso l’atleta che cerca di evitare picchi di tensione distraendosi prima della gara, li ritroverà elevatissimi sul blocco di partenza. Questo fatto potrà produrre una caduta eccessiva della tensione al contatto con l’acqua riducendo le sue possibilità di prestazione. La paura che blocca va invece controllata evitando di cominciare la concentrazione troppo presto, imparando esercizi di rilassamento specialmente basati sulla respirazione, facendo un giusto riscaldamento, cercando di conoscere e abituarsi per tempo all’ambiente dove si gareggerà. Vanno anche combattuti i pensieri angoscianti come “chissà cosa farò”, imparando prima della gara a pensare solo alle azioni da intraprendere. Riservare tempo ed esercizi per il controllo dell’emozione. L’allenatore dovrà programmare interventi debitamente posizionati lontani dalla gara e proporre esercizi adeguati: a) per introdurre il problema, b) per proporre come obiettivo in gara il controllo dell’ansia e verificare verbalmente con l’atleta le sensazioni, c) per introdurre allenamenti con situazioni emotivamente importanti. In questo caso si chiede all’atleta di immaginarsi in una certa situazione agonistica che si teme (“sei in finale, sai che il tuo avversario è più debole ma non sei sicuro del tuo allenamento - porta l’attenzione sui dettagli di ciò che fai, non concedere errori e arriva deciso...”). 4) Capacità di seguire una tattica di gara. Questa capacità si produce col tempo, con l’esperienza di gara, con l’esperienza in una gara specifica e con l’allenamento. Individuare una tattica per ogni gara. L’allenatore dovrà favorirla individuando una tattica per ogni gara evidenziandone dei riferimenti di prestazione (il passaggio, i tempi da tenere, lo sprint, le variazioni di ritmo) e trasmettendo indirizzi ben precisi all’atleta.. Valutare la gara in termini di tattica. Dovrà anche valutare le gare in termini di tattica e non di prestazione usando ogni gara per impostare la “gara obiettivo” (l’obiettivo di oggi sarà avvicinarci al passaggio ideale) e gratificare l’atleta che risponde a queste richieste. Nello stesso tempo se l’atleta fa una buona prestazione ma non ha prodotto quell’attenzione alla tattica che si era chiesta bisognerà intervenire dichiarando la propria insoddisfazione. Un accorgimento che consente di ottenere risultati in questo ambito è quello di allargare leggermente la richiesta rispetto all’ “obiettivo ideale” finché non si è determinata nell’atleta la capacità di interpretare la tattica. Esempio: ad un atleta in grado di passare 28 nei 50 metri dei 100 stile libero, in base alla sua velocità, si chiederà un passaggio di 29 per un certo tempo in modo che le soddisfazioni nell’interpretazione corretta siano più numerose delle delusioni e rafforzino questa competenza. Specializzazione. Questa fascia di età è caratteristica in quanto è il periodo in cui si evidenzia la specializzazione intesa non solo come stile preferito ma anche come scelta di distanze. Se nei primi anni si osserverà ancora una predisposizione alle distanze lunghe 6 comune a tutti o quasi gli atleti, man mano che procede l’attività si verificheranno differenze sostanziali tra gli uni e gli altri. Scegliere la specialità in base alle caratteristiche psicologiche oltreché fisiche. L’allenatore oltre agli accorgimenti suggeriti nei paragrafi precedenti dovrà seguire l’atleta con attenzione per individuare caratteristiche psicologiche e fisiche. Solo impegnandosi in questa maniera gli sarà consentito di determinare dove l’atleta potrà ottenere il massimo. Il pericolo è la semplificazione delle teorie. L’ errore molto spesso è nel non abbandonare una scelta legata ad un giudizio probabilmente intelligente ma non vero. L’allenatore ad un certo punto dovrà seguire le evidenze. Infatti l’atleta troverà la prestazione solo se c’è un “investimento” in quella direzione, se proverà soddisfazione nel produrre uno sforzo e se sarà deciso a provarci veramente. Un atleta che dipende troppo dall’allenatore non saprà evidenziare questi fattori. Nello stesso modo un suo atteggiamento nevrotico tenderà a spostare sempre l’ obiettivo e renderà necessario l’intervento dell’ allenatore per guidare la scelta. Attività esordienti e possibilità di sviluppo prestativo In questo paragrafo daremo alcune indicazioni sull’impostazione dell’attività esordienti affinché risponda alle esigenze del programma di allenamento suggerito. Lo scopo è l’ottenimento di quei requisiti che favoriscono l’acquisizione di mentalità e capacità. Programmazione di formazione. L’allenamento degli esordienti rientra in una fascia di intervento che richiede la proposta di un programma di formazione e non di prestazione. Se un programma di prestazione ha come scopo la ricerca della massima forma in un certo periodo dell’anno coincidente con le gare obiettivo della stagione, un programma di formazione ha come scopo un’ aumento della prestazione progressiva e graduale in modo che al termine del programma l’atleta sia più forte, più competente, più abile di quanto non fosse all’inizio. Va sottolineato l’aspetto di gradualità rispetto ad un allenamento di prestazione dove sono importanti i contrasti e i picchi di carico. Segnaliamo alcuni elementi della preparazione di formazione. Periodizzare con Mesocicli simili. La durata del mesociclo o comunque di periodi di allenamento deve garantire l’adattamento al lavoro. E’ bene utilizzare Mesocicli di quattro settimane con l’andamento di tre settimane di carico e una di scarico, che offre buone sicurezze di stabilità. Utilizzare tutti i tipi di lavoro. All’interno della programmazione devono essere contemplati tutti i generi di lavoro, dai lavori aerobici a quelli lattacidi. Lo scopo sarà l’apprendimento delle procedure metodologiche e l’abitudine a variare le velocità. Esercitarsi alla sensopercezione. Utilizzare parte degli esercizi non per modellare la tecnica delle nuotate ma per imparare a controllare i movimenti, saper fare qualsiasi movimento venga richiesto. Lavorare costantemente sulle abilità. In ogni seduta riservare sempre una parte agli esercizi sulle abilità: stili, partenze, virate, spinte dal bordo, arrivi. Nuotare buona parte dei lavori di resistenza in esercizio, variando spesso le indicazioni e intervenendo con un controllo continuo. Contemplare lavori in altri stili. Proporre lavori ad intensità di soglia, VO2 o lattacidi anche in quantità minima nei vari stili e anche nei misti. Considerare gli aspetti cognitivi dell’allenamento. Utilizzare sedute ed esercizi con lo scopo di far apprendere l’uso dell’orologio, la percezione della frequenza cardiaca, la variazione di velocità, il conto dei riposi...Trovare alcuni momenti per fare teoria e spiegare i principi base dell’allenamento, leggi fisiche, stili... Distanziare e variare le gare. Le gare devono mantenere interesse e rappresentare il miglioramento. Anche se in questa fascia di età il miglioramento è facilmente ottenibile grazie alla crescita, l’abbassamento delle attese e i fallimenti condizionano negativamente. Gareggiare una volta al mese consente di ottenere un certo desiderio di farlo e garantisce di avere il tempo necessario per adattarsi all’allenamento. Se si programma un’alternanza di gara e la stessa prova verrà ripetuta dopo circa tre mesi aumenterà la certezza di migliorare. Utilizzare le gare per imparare. Le gare in un programma di formazione non sono un fine ma un mezzo. Lo scopo di fare le gare è che gli atleti imparino ad affrontarle, conoscano le procedure, imparino ad impegnarsi in tutte le specialità. 7 Carico. Quanto lavorare? Il minimo indispensabile ad ottenere gli obiettivi prefissati. E’ chiaro che questo minimo apparirà eccessivo per gli estranei e limitato per gli addetti ai lavori. Volendo essere coerenti con quanto detto sappiamo che chilometraggi superiori ci permetteranno di ottenere risultati immediati di livello leggermente superiore che a distanza di tempo potrebbero rivelarsi controproducenti. Allenamento di formazione età Esordienti Allenamento di prestazione Categorie l’ obiettivo finale è... migliorare il livello di prestazione nell’arco dell’anno raggiungere la massima prestazione nella gara obiettivo la periodizzazion e è... unica doppia o multipla la forma dei mesocicli è... costante di 4 settimane le variazioni di carico sono... costanti e graduali le gare hanno la funzione di imparare a gareggiare variabile a seconda degli obiettivi relative al massimo effetto prodotto di verifica del lavoro i mezzi sono utilizzati... la valutazione del successo è data... in forma didattica lo scopo è sapersi allenare dalle velocità e dalle tecniche osservate al termine del programma a scopo adattativo: lo scopo è sfruttare le esercitazioni al massimo dal raggiungimento della miglior prestazione personale o stagionale nella gara-obiettivo Carico annuale. Nuotare circa 1000 chilometri l’anno. Incremento settimanale. Contemplare un incremento settimanale tra il 2% e il 5% dei volumi sia totali che parziali. Ridurre del 2-5% i volumi di ogni microciclo di scarico. Quantità giornaliera. Mille chilometri annuali con queste proporzioni di incremento significano un volume giornaliero di 3000 metri a seduta ad inizio anno fino a 5000 giornalieri al termine della stagione. Numero di allenamenti. Si consigliano 6 sedute settimanali. Non meno di 5 se non si può fare altrimenti. Si consiglia di non aumentare le sedute nel periodo estivo o di utilizzare le sedute aggiuntive non per incrementare i volumi ma per lavorare sulla didattica. Alternanza di allenamenti. Dopo allenamenti importanti programmare sempre un allenamento di resistenza. Programmazione dell’allenamento giovanile Obiettivi dell’allenamento 1) Sviluppo della prestazione. Primo obiettivo della programmazione è lo sviluppo della prestazione. Ciò che si vuole ottenere è che un atleta si metta in evidenza rispetto agli altri nella gara che riteniamo significativa. Tutti gli effetti prodotti dall’allenamento dovranno essere a disposizione dell’atleta in un periodo ben preciso. Per ottenere questo vogliamo utilizzare buona parte dei mezzi a disposizione. E’ opportuno lasciare una riserva di prestazione sia legata al numero di sedute proposte, sia alla quantità di lavoro svolto, per consentire in eventuali momenti di stasi l’utilizzo di una risorsa supplementare. Riepiloghiamo ora i punti chiave della ricerca prestativa. Su questi punti si imposteranno i lavori generali, speciali e specifici: Individuazione di una specialità. Con individuazione della specialità si intende oltre alla scelta della singola gara che diventerà l’obiettivo stagionale, la suddivisione della squadra in gruppi ai quali assegnare lavori diversificati. Secondo le suddivisioni classiche individuiamo almeno 6 gruppi di lavoro: velocisti fondisti e mezzofondisti a stile libero, dorsisti, ranisti-delfinisti e mististi. Individuazione dei fattori di prestazione in quella specialità. I fattori di prestazione sono tutti gli elementi che concorrono ad un risultato qualsiasi esso sia. Indichiamo i principali: livello di condizione, efficacia delle abilità, impegno massimo e conduzione della gara. 8 Individuazione del periodo - obiettivo . Il periodo - obiettivo sarà in relazione con il calendario gare. A seconda del valore degli atleti verrà preso in considerazione il calendario regionale o quello nazionale e gli obiettivi saranno per i primi le finali del campionato regionale, per i secondi i campionati nazionali di categoria. Periodizzazione mirata all’ottenimento della forma nel momento della gara importante. Periodizzare significa suddividere e distribuire i lavori nel tempo, considerando le risorse a disposizione e i periodi significativi non solo per ciò che riguarda l’obiettivo finale, ma anche gli obiettivi parziali. Il concetto verrà sviluppato successivamente sia a riguardo delle suddivisioni in periodi sia nell’individuare le capacità sulle quali si intende intervenire. 2) Maturazione dell’atleta. Secondo obiettivo della programmazione è fare in modo che il gruppo di atleti considerati continui la sua formazione in prospettiva dell’ attività sportiva evoluta, vale a dire il momento in cui cercare le massime prestazioni possibili con il massimo dei mezzi possibili. E’ chiaro che tale forma non è a disposizione di tutti, ma in sede di programmazione va immaginato di portare ogni atleta a quella maturità che consente la piena espressione di sé. Si sono già date indicazioni su questo aspetto, anche in termini di allenamento nel capitolo precedente. Indicheremo in questo paragrafo ulteriori elementi. Scegliere dei modelli accessibili. Tra le possibili scelte nei modelli di periodizzazione vanno preferite quelle forme di semplice realizzazione e interpretazione anche teorica: Periodizzazione a periodi o a mesocicli anziché a blocchi. Variare i lavori. Risulta dalla nostra esperienza che è necessario impostare un metodo che favorisca la variazione di stimoli allenanti ed anche una strutturazione dei singoli esercizi sempre diversa. Questo non solo aiuta ad evitare la monotonia dell’allenamento ma consente di valutare la risposta dell’atleta alle forme diverse dell’esercizio. Tenere una bassa oscillazione dei carichi. In fase di programmazione iniziale, nella stesura del volume di lavoro per ogni periodo o mesociclo, le quantità dovrebbero essere ben proporzionate nell’incremento. Non si ritiene opportuno utilizzare come mezzo allenante una grossa variazione di carico. Conservare il modello iniziale. Ci sembra importante che l’allenatore utilizzi strutture di programmazione collaudate e di elevata sicurezza evitando sperimentazioni azzardate. E’ opportuno mantenere nello svolgimento del programma quanto ci si è proposto. Questo affinché l’atleta acquisisca fiducia nell’itinerario di lavoro stabilito e si abitui a verificare il lavoro al suo termine . Partecipare attivamente allo svolgersi dell’allenamento. L’elemento flessibile della programmazione è normalmente la singola “seduta di allenamento”. E’ per questo che l’allenatore non solo deve presenziare ma partecipare attivamente. E’ suo compito osservare, valutare, incitare ed eventualmente intervenire e modificare in base alla situazione, tenendo conto del progetto che lui stesso ha formulato. Vogliamo affermare con ciò che la maturazione dell’atleta è in diretta corrispondenza con la serietà e la responsabilità del rapporto con l’allenatore. Vincoli della programmazione Quando si parla di vincoli nella programmazione si deve intendere tutti quegli elementi che necessariamente limitano o ostacolano le possibilità di scelta. Sono elementi esterni che se anticipati dalle scelte della programmazione possono ridurre fino ad un minimo la loro intromissione negativa. Tra i principali vincoli di ogni programmazione di un giovane atleta almeno due sono comuni alla maggioranza dei giovani atleti italiani: tempo a disposizione e necessità di lavorare in gruppo. Altri vincoli da tenere in considerazione dall’allenatore programmatore sono gli spazi utilizzabili nell’impianto, il calendario sia delle competizioni che delle festività, la distanza delle abitazioni degli atleti dal luogo di allenamento. Tempo a disposizione. Oggi più che mai non si può cominciare la programmazione considerando quanto tempo abbiamo bisogno, ma quanto ne abbiamo a disposizione. La tendenza ai rientri scolastici o al tempo pieno e la mancanza di disponibilità di spazio acqua rendono il tempo a disposizione sempre più limitato. Non è ragionevole considerare 9 un tempo di allenamento superiore alle due ore e mezza di allenamento giornaliero considerando anche i tempi di un eventuale lavoro a secco. Lavoro in gruppo. Il secondo vincolo in termini di importanza è la necessità di lavorare in gruppo. Abbiamo già visto, almeno in parte quanto sia necessario per l’atleta adolescente la presenza costante di compagni di squadra sia a livello di motivazione che di sostegno al lavoro. Possiamo considerare anche l’importanza dell’emulazione che senza dubbio è uno dei fattori fondamentali del piacere di nuotare. Uniamo a questi elementi l’obbligo di considerare aspetti organizzativi ed economici all’interno di una struttura sportiva. Ci rendiamo conto che non possiamo pensare l’allenamento del giovane nuotatore come un allenamento del singolo. Organizzazione del Carico In questo capitolo saranno enunciati tutti quegli aspetti che costituiscono i cardini della programmazione. Abbiamo qua limitato gli elementi a quelli che riteniamo più importanti per la formulazione di un programma. E’ chiaro che ogni allenatore, seguendo una propria filosofia, potrà giudicare fondamentali altri elementi o stimarli secondo categorie molto differenti. Ogni proposta naturalmente è valida se considerata come elemento di paragone. Elementi della programmazione Gli elementi della programmazione sono i “mattoni” per costruire l’allenamento stagionale. Si tratta di elementi eterogenei tra loro, identificati da caratteristiche particolari come la forma dell’esercizio, le modalità di esecuzione, la durate e le quantità. Ogni specie individua tipologie di allenamenti da proporre. Si tratterà di organizzare come in una mappa questi elementi, secondo dosaggi differenti e coerenti. In questo paragrafo analizzeremo i tipi di lavoro da proporre riunendoli per categorie di lavoro generale. Verrà anche evidenziato l’atteggiamento che aiuterà l’atleta a raggiungere pienamente l’obiettivo di ogni singolo lavoro. Lavori di resistenza Riscaldamento: Scopo di questi esercizi è creare una attivazione capace di preparare nel migliore dei modi il lavoro della seduta. Sono lavori che per durata e intensità si possono considerare come lavori di resistenza generale in quanto si presuppone una frequenza cardiaca intorno alle 120 pulsazioni al minuto. Nei codici utilizzati dalla FIN per uniformare la comunicazione questo tipo di lavoro viene indicato come A1. L’obiettivo dell’atleta dovrà essere partire lentamente e successivamente incrementare l’intensità fino alla piena attivazione. Una certa attenzione dovrà porla nelle sensazioni cercando la massima economia di movimento ed efficacia. E’ anche il momento per provare tecniche al fuori degli esercizi specifici. Resistenza aerobica: Scopo dei lavori di resistenza è consentire una durata maggiore dello sforzo facendo in modo che l’organismo utilizzi nel metabolismo aerobico una più elevata percentuale di grassi. Il risultato di un buon lavoro sarà sia la possibilità di allenarsi più a lungo sia la rapidità nel recuperare. Nei codici utilizzati dalla FIN per uniformare la comunicazione questo tipo di lavoro viene indicato come A2. L’obiettivo dell’atleta sarà mantenere il più possibile il metabolismo durante il lavoro. L’atleta potrà farlo facilmente valutando la frequenza cardiaca. Un punto successivo dell’allenamento in certi periodi sarà anche mantenere la velocità in modo che abbia una giusta proporzione con la velocità di soglia. Lavori di braccia: lo scopo dei lavori di braccia può essere duplice. Far lavorare le braccia in sovraccarico e ottenere così un incremento della forza esprimibile nel gesto in 10 acqua, oppure favorire la trasformazione delle fibre muscolari delle braccia in direzione aerobica, maggiormente rispetto ad un lavoro completo dove il coinvolgimento delle gambe sottrae parte dell’ossigeno disponibile. Il vantaggio è quello di ridurre il lattato prodotto dalla braccia nei lavori completi. Nei codici utilizzati dalla FIN per uniformare la comunicazione questo tipo di lavoro può rientrare nei lavori indicati come A2. L’obiettivo dell’atleta sarà mantenere l’attenzione sulle braccia in modo che l’applicazione della forza sia la migliore possibile. Un’altro aspetto che dovrà controllare sarà quello di nuotare ad intensità aerobiche. E’ buona cosa anche portare l’attenzione sulla frequenza e l’ampiezza della bracciata abituandosi a contare il numero di bracciate durante l’esercizio. Lavori di potenza aerobica Potenza aerobica a velocità di soglia: Scopo principale dei lavori in soglia è consentire di nuotare sul passo ad una intensità importante per un tempo maggiore. Chiamiamo questa data velocità, velocità di soglia. Questa velocità risulta importante in quanto simile a quelle ottenibili durante gare su distanze superiori. Rimandiamo ad altri lavori ben più approfonditi le teorie e le discussione sul concetto di soglia anaerobica. Ci interessa evidenziare il fatto che se inizialmente un nuotatore dopo tre ripetizioni da 100 metri a 1.03 passava a nuotare ad 1.05 e poi 1.06, dopo periodi più o meno lunghi di lavoro gli è possibile ripetere 15-20 volte la stessa distanza prima di avere una caduta della velocità. Questo perché dopo un certo periodo di allenamento ad una certa velocità diminuisce il lattato presente. Questa diminuzione si osserva con maggior rapidità nel primo periodo di stimolazione ed ha la tendenza a stabilizzarsi. Questa variazione della condizione consente chiaramente di nuotare a velocità leggermente maggiori nella prima parte dei lavori, con un andamento che si ripete nel tempo. Nei codici utilizzati dalla FIN per uniformare la comunicazione questo tipo di lavoro viene indicato come B1. L’obiettivo dell’atleta sarà mantenere il più possibile l’andatura durante il lavoro. L’atleta nuoterà più facilmente nei frazionamenti più brevi. Un punto successivo dell’allenamento sarà adeguare la velocità nelle distanze superiori secondo le ben conosciute proporzioni. Potenza aerobica in sovraccarico (V02 max): Se la quantità di lattato ematico ad una certa velocità tende a stabilizzarsi diventa necessario correggere le velocità utilizzate incrementandole. Questo concetto vuole chiarire la necessità di proporre lavori nuotati sempre ad intensità aerobica ma a velocità maggiore di quella di soglia. Preferiamo quindi in questo senso utilizzare il termine “sovraccarico” rispetto a quello tradizionale di lavori in VO2 max. Nei codici utilizzati dalla FIN per uniformare la comunicazione questo tipo di lavoro viene indicato come B2. L’obiettivo dell’atleta sarà nuotare comunque a velocità più elevate rispetto a quelle di soglia. L’atleta nuoterà più facilmente nei frazionamenti da 50 metri. Nei frazionamenti da 100, 200 e 400 dovrà cercare nei passaggi intermedi di ripetere le velocità ottenute nuotando le distanze inferiori. Abilità particolare dell’atleta sarà concentrarsi sulla sua nuotata e sugli altri aspetti (spinta, virate, utilizzo delle gambe e della respirazione) per ottenere l’incremento di velocità. Lavori lattacidi Tolleranza al lattato: Il metabolismo lattacido contribuisce fortemente alla prova di gara. Questo allenamento ha come scopo riuscire a nuotare a ritmo e velocità costante ad elevati livelli di lattato. Nei codici utilizzati dalla FIN per uniformare la comunicazione questo tipo di lavoro viene indicato come C1. L’obiettivo dell’atleta sarà nuotare ogni distanza come se fosse un unica ripetizione cercando la massima velocità ogni volta. L’aiuterà sapere che la riduzione di velocità dipende dall’accumulo del 11 lattato e quindi proprio in quel momento starà producendo il lavoro più utile. Il lavoro sarà utile anche quando la caduta della velocità è notevole a condizione che lo sforzo sia massimo. Un’altro punto in aiuto dell’atleta sarà l’accostamento delle velocità prodotte con i passaggi di gara nelle distanze superiori . Potenza lattacida: Il tipo di esercizi proposti ha sia lo scopo di impegnare il massimo di fibre bianche sia di farlo rapidamente. Nei codici utilizzati dalla FIN per uniformare la comunicazione questo tipo di lavoro viene indicato come C2. L’obiettivo dell’atleta sarà simile rispetto ai lavori di tolleranza al lattato. Sarà maggiore l’attenzione alla velocità rispetto alla gara. Ritmi gara Passi gara a basso impegno metabolico. Scopo di questi lavori è nuotare con coordinazioni simili a quelli di gara senza un impegno metabolico da smaltire. Principale frazionamento sono i 25. Il codice di questo genere di lavori è D. L’obiettivo dell’atleta sarà nuotare ad un tempo uguale alla media della gara ideale (se la gara avrà passo 30 nuoterò i 25 a passo 14,5 alla mano, 15 ai piedi). E importante che la tecnica sia la stessa da utilizzare in gara, sia come movimenti che come contributo delle gambe che come numero di gambate in partenza e in virata. Passi gara ad elevato impegno metabolico. Scopo di questi lavori è ripetere più volte il passo di gara ideale qualsiasi impegno costi. Il riposo e la durata saranno proporzionali alla riuscita nel compito. Questi lavori potrebbero avere quindi impegni metabolici diversi che l’allenatore dovrà considerare per inserirli armoniosamente nella programmazione. Il codice di riconoscimento dipenderà dal tipo di lavoro proposto (soglia, VO2...) L’obiettivo dell’atleta sarà quello di nuotare a ritmo di record personale a seconda del proprio livello. Anche qui sarà un vantaggio utilizzare tutte le risorse tecniche, compreso il recupero al bordo o tratti nuotati sciolti tra una ripetizione e l’altra. Impostazione della gara ideale. Scopo del lavoro è nuotare i passaggi della gara ideale. Più volte l’atleta avrà prodotto quella nuotata e quella velocità più facilmente sarà raggiunto il risultato. La distanza viene frazionata a secondo della lunghezza. Lo sforzo metabolico non è eccessivo perché la distanza sarà ripetuta una volta sola. Si ripeteranno anche le procedure di partenza. Questo lavoro è codificato come D. L’obiettivo dell’atleta sarà quello di nuotare la gara obiettivo immaginando le situazioni emotive e le prassi che metterà in atto il giorno della competizione. Test di gara. Scopo del lavoro è una verifica delle condizioni dell’atleta. Normalmente si effettua su distanze frazionate con poco riposo. Le condizioni di confronto devono però essere costanti: stesso riscaldamento, stesso recupero, simili condizioni di allenamento precedente. Anche questo lavoro viene codificato come D. L’obiettivo dell’atleta sarà quello di nuotare alla massima velocità possibile sapendo che tra risultato possibile e prova esiste una proporzione. Lavori di velocità Velocità. Gli esercizi di velocità hanno come scopo migliorare la frequenza della bracciata e l’applicazione della forza nella nuotata. Necessitano di condizioni di freschezza fisica e di buono riposi. L’obiettivo dell’atleta sarà quello di nuotare alla velocità massima possibile cercando di “rompere “ le coordinazioni preesistenti. 12 Coordinazione veloce. Ha come scopo quello di nuotare a frequenze e velocità superiori a quelle di gara. Può essere effettuato anche in condizioni di stanchezza purché sia rispettata la richiesta. Il frazionamento deve consentire il mantenimento del ritmo desiderato. L’obiettivo dell’atleta sarà quello di pensare di nuotare le parti finali delle gare, dove dovrà opporsi con la volontà alla tendenza verso la riduzione della velocità . Esercizi Esercizi sulla tecnica dei 4 stili. Sono tutti i lavori che hanno come scopo la ricerca di una maggiore efficacia dei movimenti utilizzati dall’atleta. In genere non influiscono sull’impegno metabolico. Se si utilizzeranno esercizi ad intensità maggiori andranno catalogati negli rispettivi modelli. Per esempio potrà essere un ottima scelta quella di eseguire lavori di resistenza in esercizio. L’obiettivo dell’atleta sarà quello di tenere l’attenzione sui particolari da migliorare sapendo che i miglioramenti più importanti in acqua si ottengono riducendo gli attriti, con un buon gioco rilassamento-contrazione e migliorando le angolazioni di applicazione della forza. Esercizi di sensopercezione. Scopo dei lavori è utilizzare le nuotate e gli esercizi per aumentare le capacità di controllo motorio dell’atleta. La differenza rispetto agli esercizi di tecnica è che nel primo caso l’oggetto di attenzione è un movimento, nel secondo la percezione del movimento stesso. L’obiettivo dell’atleta sarà quello di sapere e sentire cosa sta facendo e riuscire a riprodurre ogni azione proposta come variabile. Dovrà cercare anche di controllare uno stesso effetto utilizzando analizzatori diversi. Recupero attivo. Sono tutti i lavori nuotati ad andatura blanda che favoriscono il recupero di uno sforzo prodotto. Rientrano in questa categoria i lavori di defaticamento (swimming down) che riportano in condizioni di equilibrio l’organismo al termine dell’allenamento. In alcuni casi è bene proporre esercizi di recupero attivo ad andatura aerobica specie dopo lavori lattacidi. L’obiettivo dell’atleta sarà quello di nuotare al massimo della scioltezza sapendo che completando il lavoro aiuterà il riposo, faciliterà l’allenamento successivo, contribuirà a ridurre l’insorgere di possibili traumatologie. Lavori di gambe Lavori di gambe in resistenza. Scopo dei lavori di sole gambe è favorire la trasformazione delle fibre muscolari degli arti inferiori in direzione aerobica. Le gambe infatti utilizzano molto ossigeno ma difficilmente sono coinvolte ad intensità adeguate per ottenere un adattamento nei lavori completi. La consistenza del lavoro dovrà essere conforme all’esigenza. Il lavoro di gambe dovrà quindi corrispondere ad un minimo di 600 metri per seduta, fino ad un massimo di 1500 metri per ranisti e delfinisti. L’obiettivo dell’atleta sarà quello di nuotare senza interruzioni, ad andatura costante, facendo riferimento ai tempi di andatura e considerando il lavoro non come una sorta di “ricreazione”. Lavori di gambe in velocità. Ha come scopo il coinvolgimento delle fibre veloci. Ha buoni effetti anche sulla ricerca di posizioni idrodinamiche quando viene eseguito senza tavola. L’obiettivo dell’atleta sarà quello di nuotare alla massima velocità possibile e cercare andature cronometriche da controllare. 13 Preparazione atletica Mobilità articolare. Comprende tutti i lavori per aumentare o mantenere l’articolabilità in modo che i movimenti o le posizioni siano mantenute con il minor dispendio energetico possibile. L’obiettivo dell’atleta sarà quello di individuare i punti di tensione o di ridotta mobilità e utilizzare gli esercizi più adatti. Dovrà anche adottare delle routine da riprodurre in momenti non di allenamento specifico, di pausa, di riscaldamento o pregara. Forza. Scopo dei lavori di forza sarà l’aumento della capacità di contrazione di un gruppo muscolare. L’obiettivo dell’atleta sarà quello di vincere i suoi limiti, concentrarsi sullo sforzo e volere il superamento dell’ostacolo. Resistenza alla forza. Questa voce comprenderà tutti i lavoro eseguiti con lo scopo di consentire una maggior numero di movimenti ad elevata contrazione muscolare. L’obiettivo dell’atleta sarà quello di arrivare in fondo alla prova conservando la qualità del gesto effettuato. Forza speciale. Saranno inseriti in questa categoria i lavori a secco finalizzati alla resistenza alla forza o alla velocità con forme di esercizio simili alle nuotate o costruite su tempi di esecuzione simili a quelli di gara. L’obiettivo dell’atleta sarà quello di immaginare di nuotare e di trovare in acqua gli appoggi costituiti dall’attrezzo. Scelte metodologiche In questo paragrafo si intende definire una serie di parametri della programmazione su cui l’allenatore può impostare variazioni e ipotesi. Per l’allenamento giovanile, date tutte le problematiche riscontrate e la necessità di porre fondamenta solide ci sembra necessario rispettare alcuni punti forti della teoria dell’allenamento. Periodizzazione doppia. La periodizzazione doppia corrisponde esattamente alla costruzione del normale calendario delle gare. Due appuntamenti stagionali su cui centrare l’allenamento. Un periodo preparatorio, un periodo di gara, un tapering una fase di transizione per la parte invernale, altrettanti per la parte estiva. Il vantaggio della doppia programmazione è duplice: 1) consente di verificare l’effetto di un sistema di carico e di ripeterlo nella stessa stagione per svilupparlo 2) scarica le aspettative dell’atleta che ha difficoltà a sopportare attese troppo prolungate. Abbiamo detto che l’atleta giovane è tutt’altro che sicuro delle proprie prestazioni così pure tende a dubitare dei metodi. Prima di avere una sufficiente fiducia nel sistema di programmazione per andare con le massime aspettative alla gara obiettivo dovrà aver sperimentato più volte il successo in termini prestativi di questo genere di programmazione. Suddivisione in mesocicli. Il mesociclo è un periodo di tempo variabile tra le due e le sei settimane circa, contraddistinto da un obiettivo a medio termine o da una combinazione particolare di lavoro con un indirizzo univoco. Rispetto alla suddivisione in grandi periodi di ogni macrociclo riteniamo migliore la strutturazione in mesocicli per una serie di motivazione che riteniamo importanti: 14 1) Consente di concentrare l’attenzione del lavoro su un obiettivo. 2) Aiuta la variabilità dei lavori e dell’impostazione delle sedute. 3) Evita di puntare eccessivamente su un tipo di stimolo creando assuefazioni nocive al carico. 4) Permette adattamenti elastici ai periodi di lavoro rispetto a gare, festività, impegni vari. 5) Riduce il rischio di superallenamento considerando momenti periodici di abbassamento del carico. 6) Evita quantità di lavoro inutile nei momenti di esaurimento della riserva di prestazione grazie agli scarichi programmati, 7) Spinge la squadra ad adattarsi al lavoro con tempi di adattamento simili tra gli atleti, garantendo un certo andamento comune della prestazione che aiuta la formazione della squadra. . Punti di ortodossia Abbiamo chiamato punti di ortodossia altri punti fermi da utilizzare durante la stesura del lavoro in modo da facilitarne gli effetti. Per ottenere adattamenti aerobici non meno di 4 settimane di lavoro. Prima di osservare una variazione nel rendimento di allenamenti aerobici oltre ad una certa continuità da considerare passano almeno 4 settimane. Per questo se si vuole un periodo minimo per la valutazione dei passi di allenamento non si può attendere un periodo minore. Un buon adattamento aerobico in circa 12 settimane. Sono necessarie almeno dodici settimane di lavoro per ottenere interessanti variazioni aerobiche. Per questo motivo si consiglia di non abbandonare mai carichi aerobici importanti in tutto il periodo di allenamento anche quando si sposta l’interesse principale sulle modificazioni del metabolismo lattacido. Per ottenere adattamenti lattacidi non meno di 3 settimane. Gli adattamenti lattacidi sono decisamente più rapidi. Il tempo minimo per osservare adattamenti sono tre settimane di lavoro. Gli allenamenti lattacidi vanno però molto più diluiti nel programma completo. Se non si prendono in considerazioni certe attenzioni si esaurisce in pochissimo tempo la riserva di adattamento. Un buon adattamento lattacido in 6 settimane. La letteratura indica come gli adattamenti lattacidi sono limitati nel tempo. Dopo tre mesi di lavoro si esaurisce completamente la possibilità di ulteriori adattamenti. In sei settimane possiamo però ottenere le principali variazioni e non trascurare altri aspetti dell’allenamento che necessitano di notevoli tempi di lavoro. Nei mesocicli aerobici posizionare le gare nella prima o nella seconda settimana. A parte il primo ciclo aerobico della stagione in cui gli adattamenti all’allenamento sono più rapidi, in tutti gli altri periodi si osservano progressi nella prestazione nelle prima e nella seconda settimana di carico (a patto che il carico sia progressivo). Si ottengono buone prestazioni rimanendo in pieno carico senza diminuire il volume di lavoro. Dopo due settimane di carico e una di scarico aerobico buone possibilità di prestazione. Se invece si vuole ottenere una prestazione dopo tre settimane di lavoro, dà una certa sicurezza programmare due settimane di carico e una di scarico, con percentuali simili di incremento e decremento. Prima di una gara-verifica programmare almeno due giorni di resistenza. Se la gara che si vuole affrontare è una gara-verifica se si è in un periodo di lavoro aerobico è necessario assicurarsi la ricarica del glicogeno muscolare. Programmare in questo caso due sedute con lavoro centrale di resistenza con la seconda seduta poco incisiva dal punto di vista delle andature. Con volumi bassi anche 5 sedute su 6 di soglia alla settimana. Si possono osservare notevoli vantaggi nella costanza della prestazione con un maggior numero di sedute rispetto a sedute con chilometraggio alto. 15 Con carichi elevati nuotare la Domenica. Quando i carichi sono elevati soprattutto in intensità e al sabato si è svolta una seduta intensa, facilmente alla ripresa del lavoro al Lunedì si osservano difficoltà dovute allo smaltimento del carico. Si notano attenuazioni di questo fenomeno se si propone alla Domenica una seduta defaticante. La preparazione a secco possibilmente dopo il nuoto. Un’altro aspetto controverso è il posizionamento dei lavori a secco rispetto agli allenamenti in acqua. Anche se è possibile una riduzione della loro efficacia ci sono buone ragioni per proporre l’allenamento a secco dopo il nuoto: 1) non c’è la necessità di un lungo riscaldamento e si riducono i tempi 2) non influisce sulle prestazioni immediate in acqua a cui l’atleta è particolarmente sensibile 3) non è soggetto alla fretta dettata dall’avvicinarsi dell’orario di allenamento in acqua. Rimane il fatto che sedute a secco che precedono la seduta in acqua possono essere seguite da lavori di trasformazione della forza in acqua. Stesura del Programma Descrizione dei mesocicli Per cominciare la programmazione è necessario un confronto con il calendario. Le procedure da seguire possono essere le seguenti: 1) Si sceglie la gara obiettivo. In base a questa si stabiliscono 2 settimane per il tapering e 1 di carico speciale di gara. Queste tre settimane costituiscono il Mesociclo Finale. 2) Nelle settimane precedenti si concentrano le gare con appuntamenti quindicinali o trisettimanali. Queste gare costituiscono un carico di lavoro importantissimo in quanto avvicinano al massimo della forma. Questo periodo non dovrà superare le 6 settimane. Lo suddividiamo in 2 Mesocicli di 3 settimane. Chiameremo questi periodi Mesocicli di Gara. In questi periodi saranno concentrati la parte preponderante dei lavori lattacidi. Potremo definire questi periodi anche Mesocicli Misti in quanto si interviene su tutti i meccanismi energetici. Le gare saranno elementi di sintesi dei lavori prodotti e dovranno possibilmente corrispondere alle settimane di scarico parziale. 3) Si evidenzia poi un periodo più lungo di circa 12 settimane in cui si cercano di costruire gli adattamenti metabolici aerobici. Questo periodo può essere suddiviso in 2 o 3 mesocicli che dal tipo di lavoro proposto possono essere indicati come Mesocicli di Costruzione se indirizzati a tutti gli elementi della prestazione compreso il metabolismo lattacido o Mesocicli Aerobici o di Resistenza se si vuole dare una preponderanza dei carichi in questa direzione. 4) Il periodo che rimane verso l’inizio della preparazione avrà come caratteristica l’impostazione delle variazioni allo stile, l’apprendimento di abilità motorie, lo sviluppo della sensopercezione, l’apprendimento di nuovi esercizi o nuovi metodi di allenamento. Dal punto di vista metabolico l’impronta principale è la resistenza generale magari da raggiungersi attraverso lavori nei 4 stili. Chiameremo questo periodo Mesociclo introduttivo perché stabilisce i nessi con la preparazione del macrociclo precedente e inserisce novità in campo. 5) Al termine della periodizzazione poniamo un periodo di transizione la cui durata sarà in proporzione con le necessità del carico successivo e in base anche agli obiettivi intermedi. Il periodo di transizione estivo sarà chiaramente più lungo, quello primaverile non supererà la settimana. Per il periodo estivo si riprende l’impostazione con una contrazione della durata dei mesocicli introduttivo e di quelli aerobici. Vediamo nella tabella in basso l’impostazione di una stagione secondo la suddivisione proposta. 16 mesocicli M.introduttivo 1o M.Aerobico 2o M Aerobico 3o M.Aerobico 1o M. di gara 2o M. di gara 1o M. finale 1a transizione 2o M.introduttivo 4o M. Aerobico 5o M.Aerobico 6o M. aerobico 3o M di gara 4o M di gara o 2 M finale 2a transizione totali periodo sett-ott ott-nov nov-dic dic gen feb mar mar mar apr apr-mag mag-giu giu-lug lug ago ago-sett settima ordine anda dominanza altri lavori ne Mic mento 4 4 4 4 4 3 3 1 1-4 5-8 9-12 13-15 16-19 20-22 23-25 26 1 3 27 28-30 4 4 4 3 3 3 31-34 35-38 39-42 43-45 46-49 50-52 3:1 3:1 3:1 3:1 1:1 1:2 1.2 tecnica resistenza soglia vo2 lattacida lattacida passi gara varia resistenza soglia vo2 soglia soglia-Vo2 soglia-Vo2 soglia-Vo2 2:1 tecnica resistenza resistenza soglia 3:1 3.1 1:1 1:2 1:2 soglia vo2 lattacida lattacida passi gara vo2 soglia soglia-Vo2 soglia-Vo2 soglia-Vo2 obiettivo efficacia delle nuotate mantenere i passi migliorare i passi nuotare velocita importanti sviluppare velocità nuotare a velocità di gara sintetizzare il carico recupero di energie / motivazioni efficacia delle nuotate tenere i passi in allenamento migliorare i passi di a. nuotare a velocità importanti sviluppare velocità nuotare a velocità di gara sintetizzare il carico recupero di energie /motivazioni 52 Fig.2 Tabella della periodizzazione Costruzione del mesociclo Una volta identificati gli andamenti generali e i periodi, è il momento di stabilire all’interno del mesociclo la struttura del lavoro. 1) decidere il numero e la durata dei microcicli, 2) scegliere strategie e appuntamenti all’interno del M. 3) determinare i contenuti delle sedute. Torneremo su questo argomento nel paragrafo relativo ai Microcicli. Un buon metodo consiste nel costruire delle griglie con caselle ordinate secondo i giorni di lavoro. Mesociclo Introduttivo Nel mesociclo introduttivo si considera come obiettivo primario la modifica della tecnica utilizzata in funzione di una maggior efficacia e di una minor costo energetico. Si interviene anche ponendo quegli elementi di capacità che serviranno successivamente per altri passi successivi. Si proporranno anche esercizi di sensopercezione, tecniche di virate e partenze anche in stili non propri per acquisire sensibilità e capacità di variazione. La dominanza del lavoro sulla tecnica non riguarda soltanto il tempo dedicato agli esercizi, circa mezz’ora per ogni seduta, ma anche esercitazioni di resistenza in esercizio. I lavori di resistenza possono essere eseguiti con un compito percettivo più semplice dell’esercizio, per focalizzare l’attenzione e abituare al controllo dei dettagli come “nuotare facendo uscire sempre la mano oltre il costume”, o “respirando 2 volte ogni 4 cicli, 2 volte ogni 3, 2 volte ogni 2” oppure “rilassando l’avambraccio nel recupero”. L’attenzione dell’allenatore sarà volta alla soddisfazione delle richieste fatte e non alla realizzazione del metraggio stabilito. Alcune sedute saranno finalizzate alla resistenza aerobica, una o due avranno un intervento a velocità di soglia, questo per favorire una ripresa delle velocità e una certa intensità di lavoro che è importante mantenere. 17 Mesociclo aerobico Nei mesocicli aerobici gli obiettivi primari sono il mantenimento delle velocità di allenamento e le variazione delle stesse. La differenza sostanziale tra i mesocicli consiste nelle diverse proporzioni tra lavori a velocità di soglia e lavori in sovraccarico (VO2). Si ritiene molto utile anche variare molto le distanze di frazionamento. Favorisce l’attenzione e la capacità di variazione l’utilizzare frazionamenti diversificati (1x200, 4x100, 10x50 ripetuto 2 volte). Una certa percentuale di lavori in soglia va però eseguito in serie con frazionamento unico (es. 20x100) per favorire l’adeguamento dell’organismo allo stimolo metabolico. E’ bene considerare i frazionamenti anche in base alla distanza della gara obiettivo. Nuotando i 50 metri in soglia si nuoterà a velocità analoghe a quelle tenute in gara sui 200 metri nei cinquanta centrali, nuotando sui 100 a quelle ottenute nei 400, i 200 a quelle ottenute sulle distanze più lunghe. Alcuni allenamenti dovranno essere riservati a lavori eseguiti nel secondo stile. L’andamento del carico sarà relativo al numero di settimane di ogni mesociclo. L’impostazione classica di tre settimane di carico e una di scarico da buoni risultati di adattamento al lavoro. Altrettanto valida sarà la suddivisione in due di carico e una di scarico. Nel primo caso si osserverà una riduzione della riserva di prestazione soprattutto nella terza settimana. Nel secondo è possibile si mantenga una buona risposta ai carichi per tutta la durata del mesociclo. Mesociclo misto o di gara Il mesociclo di gara ha lo scopo di sviluppare le andature di gara e tutti i meccanismi di produzione dell’energia. Data la maggiore rapidità di adattamento del meccanismo lattacido non sembrerebbe un grosso ostacolo iniziare solo in questo periodo i lavori lattacidi, sempre che si siano sviluppate con adeguata intensità le capacità aerobiche e si sia lavorato sulla velocità. Elemento fondamentale del M. di gara è la presenza periodica e inserita nella periodizzazione di un certo numero di gare. Queste fanno parte integrante del lavoro come massima possibilità di lavori speciali. L’allenatore dovrà impostarle nella ricerca di tutti gli elementi tattici interpretativi che si vorranno ottenere nella gara obiettivo. L’andamento del carico dovrà tenere conto della posizione delle gare. Con un carico lattacido importante infatti si hanno difficoltà in gara che non consentono di utilizzarla pienamente come lavoro specifico. Un andamento classico può essere tre settimane di carico decrescente dove il carico della seconda settimana sarà comunque notevole, in quanto eseguito in condizione di affaticamento provocato dalla settimana precedente. La terza settimana sarà riservata alla compensazione. In caso di 2 gare a distanza di due settimane si possono proporre due settimane di carichi decrescenti in cui la terza settimana partirà con un carico più elevato della prima e la quarta con uno scarico maggiore della seconda. Mesociclo finale Il mesociclo finale avrà come scopo la sintesi dei lavori svolti. Elemento fondamentale sarà una riduzione progressiva ma costante dei carichi. Si cercheranno di mantenere gli stimoli precedentemente proposti ma con una densità che risulti sempre meno di affaticamento. Altri elementi che l’allenatore dovrà tenere in considerazione saranno una messa a punto della gara ideale, il posizionamento degli ultimi allenamenti lattacidi rispetto al giorno della gara e un ripristino dei glicogeni soddisfacente per ottenere il miglior rendimento in gara. Data la differenza dei singoli atleti nella finalizzazione del carico è chiaro che non è possibile indicare in maniera assoluta tempi e quantità relative. 18 Periodizzazione e costruzione dei Microcicli Costruzione del microciclo Costruire un microciclo significa ordinare gli allenamenti secondo una sequenza determinata in cui compaiono tutti gli elementi su cui si vuole intervenire. All’interno di un mesociclo si ripeteranno un certo numero di volte le sequenze stabilite in modo da stimolate un’atleta con allenamenti simili che si ripetono a distanze costanti e controllate. Il sistema più usato e semplice è utilizzare un periodo di una settimana per ogni microciclo. Ogni lunedì sarà proposto un certo lavoro che si presenterà simile con gli incrementi necessari all’adattamento il lunedì successivo. E’ possibile in base anche al numero di sedute settimanali utilizzare microcicli di meno giorni, oppure di più giorni quando gli interventi che si intendono fare dovranno essere particolarmente diversificati (alcune forme di allenamento per mististi). Gli allenamenti andranno ordinati in modo che l’allenamento precedente presupponga quello successivo, consenta cioè di affrontarlo con buone probabilità di riuscita, e considerando anche al suo interno un andamento compensativo. La personalizzazione del carico va considerata in più termini. Organizzazione della squadra in gruppi. Abbiamo già visto come è necessario dividere la squadra a seconda di stile e per distanze da nuotare. Attribuzione di lavori per gruppi. Ad ogni gruppo può essere attribuito un lavoro particolare che rientri nello stesso obiettivo della squadra, oppure lavorerà a tempi diversi o nuoterà in stili particolari (esempio 30x100 in resistenza i liberisti li eseguiranno a stile libero, i farfallisti facendo 50 stile 50 farfalla, i dorsisti facendone 15 a stile 15 a dorso, i ranisti 2 a stile 1 a rana). Itinerari personali dentro alle definizioni di lavoro. In un mesociclo in cui sono contemplati allenamenti nel primo stile, nel secondo stile, o metà nel primo e metà nel secondo è possibile stabilire altri adattamenti al lavoro: l’atleta tale nuoterà gli allenamenti nel secondo stile un giorno a farfalla un giorno a dorso, Un altro cambierà stile a seconda dei frazionamenti proposti, Un altro ancora nuoterà a dorso tutti i lavori proposti come resistenza a stile. Questi adattamenti devono essere preventivi in modo che si mantenga la corrispondenza di stimoli analoghi . Adeguamento ai più veloci. Un’altra personalizzazione è l’adeguamento al lavoro dei più veloci nel senso di far interrompere quando i primi terminano la loro parte. Questo accorgimento, oltre ai vantaggi già individuati nei paragrafi precedenti, permette agli atleti più validi di nuotare chilometraggi elevati in tempi abbastanza contenuti. Anche per la costruzione del microciclo è consigliabile l’utilizzo di griglie e codici per individuare l’allenamento. Nella figura sotto è possibile vedere una semplice griglia in cui identificare la distribuzione settimanale dei carichi in un microciclo di costruzione di 8 sedute. Sono utilizzati i codici diffusi dal centro studi della Federazione Italiana Nuoto. giorno lun mattina pomeriggio mar mer B2 B1 B1 gio ven sab A2 C2 dom B2 A2 B1 Fig.3 Esempio di griglia della periodizzazione settimanale I lavori segnalati corrispondono ai i lavori centrali della seduta di ogni giorno. In questo caso l’allenatore nella stesura della seduta di allenamento avrà indicazioni che riguardano solo l’obiettivo che vuole raggiungere. E’ possibile costruire griglie maggiormente elaborate in cui stabilire anche le sequenze dei lavori, le distanze da nuotare, i 19 frazionamenti da utilizzare. In quest’altro caso l’allenatore avrà un quadro più articolato su cui costruire la seduta. Organizzazione di una seduta di allenamento La stesura del lavoro Abbiamo segnalato come nell’attività giovanile sia importante centrare l’obiettivo della seduta in modo che sia evidente per l’atleta. La seduta di allenamento comprende lavori indirizzati a diversi obiettivi. L’obiettivo primario sarà quello della programmazione del microciclo. Alcuni obiettivi sono relativi alla seduta stessa e hanno lo scopo di fare in modo che sia svolta con piena efficacia: per esempio il riscaldamento e il defaticamento. Altri possono essere considerati come obiettivi secondari come la tecnica, i lavori di gambe... Altri ancora rimandano alle sedute precedenti o successive. Per costruire una seduta di allenamento è bene avere una scaletta di lavori già ordinata. Una buona seduta viene organizzata su circa sei punti. 1) Riscaldamento. Con riscaldamento si deve entrare nel vivo dell’allenamento. Dovrà perciò avere una certa consistenza. Per avere i massimi effetti è bene suddividere il riscaldamento in due parti: il riscaldamento vero e proprio e un lavoro di attivazione. Il primo lavoro sarà proposto ad andatura blanda, potrà essere seguito da una parte di esercizi e avrà come scopo l’apertura della seduta, il secondo sarà ad andatura aerobica o progressiva e avrà come scopo l’innalzamento del metabolismo. 2) Lavoro preparatorio. Al secondo grado della scaletta va posto un esercizio che non si interponga ma partecipi alla buona riuscita del lavoro centrale. Normalmente si usa inserire le braccia o lavori di velocità. La posizione è ideale anche per esercizi che abbiano come scopo il trasferimento degli esercizi nella nuotata completa oppure esercizi su partenze e virate che necessitano di elevata attenzione e freschezza psicologica. La posizione è ottimale anche per esercitazioni sui passi gara con basso impegno metabolico. 3) Lavoro centrale. A questo punto normalmente va situato il lavoro che indirizza la seduta: l’attenzione è elevata, l’organismo non è sovraccarico e si può ottenere la massima risposta dall’atleta. 4) Lavoro secondario. Successivamente al lavoro centrale, dopo un recupero attivo è possibile inserire esercitazioni che abbiano una richiesta di impegno minore e che possono essere eseguiti anche in condizione di affaticamento parziale: lavori di gambe in resistenza, lavori di resistenza aerobica, esercitazioni sugli stili con esercizi già appresi, braccia. 5) Lavoro finale. Si può concludere la seduta con esercitazioni che risveglino un certo interesse, sfide, coordinazione veloce, esercizi brevi con partenza. Teniamo in considerazione il fatto che gli stessi esercizi, eseguiti in condizioni di affaticamento cambiano gli scopi e gli esiti di quanto proposto. 6) Defaticamento. Come ultimo atto è importante per l’organismo un lavoro ad andatura blanda che riporti muscoli, tessuti, sistemi alle condizioni iniziali. La durata non dovrà essere eccessiva ma neanche esigua. Il vantaggio sarà in un recupero più rapido e in una riduzione delle traumatologie. Nella costruzione della seduta è bene procedere nel seguente modo: 1) definire la scaletta dei lavori. 2) Stabilire il volume di lavoro giornaliero. 3) Stabilire il volume del lavoro centrale e il lavoro centrale 4) Stabilire il volume e il lavoro secondario 20 5) Stabilire i volumi e quindi gli esercizi sugli altri punti. In questo modo si avrà la certezza di aver centrato la seduta e, gli errori possibili non influiranno sull’orientamento della seduta ma coinvolgeranno aspetti secondari. Un’altro vantaggio sarà il non cadere nella routine e l’utilizzare la maggior attenzione dell’allenatore sul lavoro più impegnativo favorendo la sua creatività. Definizione dei Carichi annuali Quantità di lavoro Risulta fondamentale per l’allenatore costruire la periodizzazione sulle quantità di lavoro. Anche se per ciascuno l’esperienza dei lavori può e deve essere diversa, si vuole qui indicare un orientamento dei carichi che dia ai giovani allenatori punti di partenza per formare la propria esperienza metodologica. Nella tabella sotto saranno indicati i chilometraggi per ogni tipo di lavoro indicando un minimo ed un massimo. I valori segnati indicano non certo le quantità effettive che possono essere ottenute in un certo lavoro ma misure realmente utilizzate ed efficaci sempre considerando che stiamo ancora trattando di allenamento giovanile. per a in un seduta settimana anno resistenza aerobica 2- 6 10 - 30 600 circa Potenza aerobica a velocità di 1.5 - 3.5 3 - 12 200-300 soglia Potenza aerobica in sovraccarico (Vo2) lavori lattacidi totale chilometraggio 1- 2 1.5 - 4 30-50 0.5 - 1 5-7 0.5 - 2 30-60 12-20 1500-1800 Fig.4 Tabella indicativa dei carichi di lavoro in km. Nella tabella successiva (fig.5), viene riportato il riepilogo di una programmazione annuale. Oltre alle quantità di lavoro nei singoli indicatori è possibile osservare l’incremento dei carichi nei diversi mesocicli nonché l’alternarsi nell’arco dell’anno delle tipologie di lavoro. Per una analisi dettagliata dei carichi va considerato che nel riepilogo sono inseriti i dati di allenamento, non quelli di gara che comunque concorrono alla formazione di una prestazione. In secondo luogo va considerato per eventuali confronti che non tutti i mesocicli sono composti da uno stesso numero di settimane quindi gli incrementi dei carichi devono tenere conto della media settimanale. MESOCICLI settimane Riscaldamento Braccia Resistenza Aerobica Soglia Anaerob Stile Soglia Anaerob 1 Stile Soglia Anaerobi 2 Stile VO2max 1 Stile VO2max 2 Stile Tolleranza al Lattato Picco di Lattato Ritmi gara 1 Ritmi Gara 2 Test Gara Velocitá 1 1/4 13.9 54.9 4.9 2 5/8 24.5 16.0 39.8 14.0 7.4 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Totale 9/12 13/15 16/19 20/22 23/27 28/31 32/35 36/39 40/42 43/46 22.8 17.0 24.4 23.2 33.6 16.8 21.5 20.0 13.6 22.2 253.5 26.3 16.5 17.5 11.7 7.5 17.0 25.4 28.0 11.9 20.4 198.2 56.0 36.6 59.5 44.0 51.3 65.1 55.1 60.9 26.4 49.4 599.0 3.0 7.4 3.0 18.3 17.1 9.2 13.7 18.2 19.4 19.1 18.0 22.3 19.1 23.4 193.5 6.0 6.8 5.4 1.0 8.9 7.4 3.2 46.1 5.3 0.9 0.7 4.7 4.7 0.8 1.6 6.4 6.8 4.5 3.2 1.2 1.7 0.3 1.0 0.4 0.9 2.1 0.6 0.7 0.1 21 11.8 4.6 3.0 2.1 0.2 0.6 0.8 0.7 46.3 4.7 13.5 0.8 4.9 1.4 0.2 0.4 0.8 0.9 1.6 9.9 4.6 1.0 Coordinazione veloce Tecnica 4 Stili Sensopercezione Recupero Attivo Gambe Resistenza Gambe Velocitá 13.5 8.6 2.1 7.6 0.4 7.0 1.5 102. 8 10.8 2.0 123. 5 1.4 2.2 1.7 3.3 10.6 1.4 156. 7 1.2 2.7 0.6 6.2 7.3 0.2 120. 5 2.0 7.6 0.9 4.0 10.4 1.1 158. 1 2.5 2.4 8.4 4.3 136. 0 2.0 12.3 0.4 14.6 6.8 0.5 175. 8 0.4 9.0 2.7 2.6 8.2 2.2 160. 3 2.4 9.4 8.6 7.7 0.8 179. 9 3.0 8.1 0.4 7.7 10.8 0.2 182. 9 2.0 9.1 1.9 5.5 5.2 0.6 104. 4 4.0 23.0 9.0 92.9 0.5 18.1 10.2 71.1 17.7 106.8 0.9 11.4 172. 1773.4 3 Fig.5 Esempio di una tabella di riepilogo del carico annuale. Sono riportati in km i dati analitici riguardanti gli elementi presi in considerazione nella programmazione di giovani atleti nella stagione 94/95. Nella prima riga sono indicati in ordine i mesocicli. Nella seconda le settimane di ogni mesociclo. Nell’ultima tabella, (fig.6), gli stessi dati sono raggruppati per indirizzi di lavoro. Nella colonna di destra è riportata la percentuale di ogni quantità nuotata rispetto alla totalità dei chilometri proposti. mesocicli Resistenza Lavori in Soglia Lavori in VO2max Lavori lattacidi Ritmi Gara Esercizi Veloci Lavori sciolti Lavori di Gambe 1 68.8 4.9 22.1 7.0 2 3 80.3 105.1 21.4 23.1 5.3 3.0 8.0 10.8 2.1 7.2 13.9 4 5 70.1 101.4 16.0 19.1 9.4 1.6 4.5 1.7 2.0 2.9 9.5 12.5 13.5 14.4 6 7 78.9 19.2 6.4 3.2 0.3 4.6 10.8 12.7 92.4 22.4 6.8 1.2 1.6 2.7 27.3 21.4 8 9 10 98.9 102.0 108.9 35.4 28.4 25.5 11.8 4.6 4.6 0.4 0.2 0.5 3.4 4.4 14.3 18.0 16.2 10.8 16.3 18.5 totale 11 12 51.9 19.1 3.0 92.0 1050.7 23.4 257.9 2.1 51.0 0.8 14.3 1.5 6.5 4.9 32.9 19.7 182.1 27.9 177.9 0.8 2.4 16.5 10.7 % 59.3 14.5 2.9 0.8 0.4 1.9 10.3 10.0 Fig.6 tabella riassuntiva dei carichi per indirizzo metabolico o tipologie generali di lavoro. Conclusione La teoria dell’allenamento ha avuto negli ultimi anni una notevole evoluzione tanto da identificarsi con un vero e proprio settore della ricerca scientifica. Essa si occupa dello studio degli effetti della somministrazione del carico sull’organismo. Siamo passati quindi da una concezione tradizionale dell’allenamento, basata quasi esclusivamente sul “saper fare”, ad una tecnica che utilizza tutti i mezzi della medicina, della sperimentazione moderna e delle varie scienze. Inevitabile l’apporto costruttivo di discipline quali fisiologia, biomeccanica, biochimica, psicologia e naturalmente conoscenze specifiche e studi particolari in ambito natatorio. Il nostro lavoro sviluppa proposte metodologiche indirizzate alla fascia giovanile che uniscano le conoscenze scientifiche alle esigenze reali del “bordovasca”. Rimane aperto il campo della possibile discussione nei singoli aspetti trattati che costituisce la base di un argomentare serio e costruttivo. Si è voluto tenere conto oltre che degli aspetti prettamente di competenza dell’allenatore anche di ciò che garantisce il rispetto dell’individuo, delle sue necessità di ordine psicologico, sociale e cognitivo, della sua volontà di crescita, comprensione e soddisfazione. Solo questo tentativo di cogliere l’atleta nella totalità dei fattori che ne fanno un individuo irripetibile speriamo sia per l’allenatore l’obiettivo adeguato alla sua ricerca. Bibliografia 1 2 3 4 5 AAVV, Aspetti psicologici nel nuoto, ed. Centro Studi FIN, Roma 1990. AAVV, Revisione dei modelli allenamento, ed. Coni, Roma 1990. AGOSTI E., La preparazione psicologica dell’atleta, ed. Scuola dello Sport, Roma 1989 ANTONELLI F. SALVINI A., Psicologia dello Sport, Lombardo editore, Roma 1963. ANTONELLI F., La psicologia dello sport oggi, Società Stampa Sportiva, Roma 1977. 22 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 COLWIN C., Swimming into 21st Century, Human Kinetics Publishers,1991 Illinois CONI IEI, Corpo movimento prestazione, Roma 1984 COSTILL,MAGLISCHO,RICHARDSON, Swimming, Blackwell Scientific Publication, London 1992 COUNSILMAN J.E., La scienza del nuoto, Zanichelli, Bologna 1973. COUNSILMAN J.E., Manuale di nuoto agonistico, Zanichelli 1984. CRATTY B.J. Pigott R., Psicologia dello Sport, Società Stampa Sportiva, Roma 1988. HARRE D. ,Teoria dell’allenamento sportivo, Società Stampa Sportiva, Roma 1977. FAINA M. SARDELLA F., La soglia anaerobica, in “SDS” rivista di cultura sportiva, n.5 1986. FILIN V., La preparazione sportiva giovanile, ed Scuola dello Sport, Roma 1978. FINK R., The making of a national age group champion, in “Swimming Technique”, n.1 1993. FOX E. Fisiologia dello Sport, Ed. Grasso, Bologna 1982. FRESTER R., L’allenamento ideomotorio, “SDS” rivista di cultura sportiva,n. 1 1985. LYNNCH JJ., Holistic Training, conditioning the mind and the body toghether is a key to controlling stress and reaching peak potential. in “Swimming Technique”, n.4 1993. 19 MAGLISCHO E.W.,Swimming even faster, Mayfield Publishing Company,California 1992 20 MANNO R, Fondamenti dell’allenamento sportivo, Zanichelli, Bologna 1989. 21 MANNO R., Metodologia dell’allenamento giovanile, ed. Scuola dello Sport, Roma 1982. 22 ROBSON M.W., Developing swimmers aerobic capacities, in “Swimming Technique”, n.4 1992. 23 ROSSI B., Processi mentali e Sport, ed Scuola dello Sport, Roma 1989. 24 SARDELLA F., Il nuoto in laboratorio, ed. Centro Studi FIN, Roma 1988. 25 TSCHIENE P., Il ciclo annuale di allenamento, in “SDS” rivista di cultura sportiva, n.2 1985 26 VISINTIN G. Analisi critica dell’allenamento infantile nel nuoto, ed. Centro Studi FIN, Roma 1990. 27 WHITE D., Beating Burnout, in “Swimming Technique”, n.1 1994. 23 Sommario 1. INTRODUZIONE 1.1 Obiettivo del lavoro: 1.2 Caratteristiche del soggetto di riferimento 1.3 Attività esordienti e possibilità di sviluppo prestativo 2. PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO GIOVANILE 2.1 Obiettivi dell’allenamento 2.2 Vincoli della programmazione 3. ORGANIZZAZIONE DEL CARICO 3.1 Elementi della programmazione 3.1.1 Lavori di resistenza 3.1.2 Lavori di potenza aerobica 3.1.3 Lavori lattacidi 3.1.4 Ritmi gara 3.1.5 Lavori di velocità 3.1.6 Esercizi 3.1.7 Lavori di gambe 3.2 Scelte metodologiche 3.2.1 Periodizzazione doppia. 3.2.2 Suddivisione in mesocicli. 3.3 Punti di ortodossia 4. STESURA DEL PROGRAMMA 4.1 Descrizione dei mesocicli 4.1.1 Costruzione del mesociclo 4.1.2 Mesociclo Introduttivo 4.1.3 Mesociclo aerobico 4.1.4 Mesociclo misto o di gara 4.1.5 Mesociclo finale 4.2 Periodizzazione e costruzione dei Microcicli 4.2.1 Costruzione del microciclo 4.3 Organizzazione di una seduta di allenamento 4.3.1 La stesura del lavoro 4.4 Definizione dei Carichi annuali 4.4.1 Quantità di lavoro 5. CONCLUSIONE 6. BIBLIOGRAFIA 7. SOMMARIO 24 3 3 3 7 8 8 9 10 10 10 11 11 12 12 13 14 14 14 15 16 16 17 17 18 18 18 19 19 20 20 21 21 22 22 24