Corso e progetto di promozione del cammino con Associazione

Università degli Studi di Verona
Facoltà di Scienze Motorie
Informazioni per il sostegno delle attività dei
Walking leader
Appunti per l’incontro del 20 APRILE 2011
Massimo Lanza , Doriana Rudi – 24 marzo 2009
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Comportamenti ideali
•
•
•
Pratica autonomamente le attività di cammino
Promuove le attività di cammino tra amici e conoscenti
E’ in contatto con enti e associazioni in cui proporre e promuovere le attività di
cammino
•
•
Conosce e cammina in diversi percorsi in zona
Conosce e ha praticato diversi percorsi in altre località con caratteristiche di impegno
diversificato o attraenti sul piano paesaggistico – culturale
Conoscenze fondamentali
•
Precauzioni igieniche per le uscite di cammino:
o Calzature
 scarpe da ginnastica, scarponcini,
 tacco basso,
 non utilizzare scarpe nuove per percorsi lunghi
o Abbigliamento
 “a cipolla” (capi diversi da togliere e mettere all’occorrenza)
 tessuti traspiranti (cotone, lana o tessuti tecnici)
 zainetto per contenere abbigliamento, bevande telefono ed eventuale
parapioggia
o Alimentazione
 non servono integrazioni energetiche
 è necessario bere spesso durante e dopo l’uscita
 è necessario regolare l’intensità della camminata specie dopo i pasti
o Protezioni e prevenzione incidenti
 Evitare di percorrere strade frequentate da auto o limitarne l’uso
 Affrontare percorsi adeguati alle caratteristiche di tutto il gruppo
 Evitare le uscite nei momenti più caldi o più freddi delle giornate
 Proteggere occhi (occhiali), mani (guanti), pelle (crema protettiva) da
eventuali condizioni ambientali ostili (luce abbagliante, freddo, sole
estivo, …)
•
Criteri per dosare le uscite
 Almeno tre volte la settimana per principianti
 Anche tutti i giorni per esperti
 Dopo un’uscita “impegnativa” alternare una più leggera
•
Conosce i numeri di telefono dell’insegnante, del referente della Facoltà e delle
persone del gruppo
Massimo Lanza , Doriana Rudi – 24 marzo 2009
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Competenze necessarie




Conosce la tecnica corretta del “buon cammino”
Conosce e sa eseguire alcune esercitazioni di riscaldamento
Conosce e sa eseguire alcune esercitazioni di defaticamento e recupero
Conosce e sa eseguire alcune esercitazioni di compensazione
•
Conosce e sa eseguire alcune modalità per individuare l’intensità adeguata della
camminata
 Talk test (saper parlare … ma non poter cantare !)
 Percezione di sforzo “leggero” per principianti o “abbastanza intenso” per esperti
(Scala di Borg)
 Incrementare la distanza o il tempo di camminata prima di incrementare la
velocità
•
Tiene aggiornato un registro delle presenze alle uscite di cammino senza insegnante.
•
Partecipa agli incontri di verifica del progetto “Cammina Verona ” con una relazione
sull’andamento delle attività del gruppo.
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Il cammino è un movimento che si compie attraverso la ripetizione ciclica delle azioni. Un
ciclo (o falcata) di cammino è suddiviso in due passi, il che vale a dire che una falcata
completa ha inizio con il contatto di tacco di un piede e si conclude con un nuovo contatto
di
tacco
dello
stesso
piede.
Il passo è invece la distanza che intercorre tra i due piedi (termine della spinta col piede
posteriore, e contatto di tacco del piede avanzante) ed esso, come detto, rappresenta la
metà dell’intero ciclo di cammino.
POSTURA CORRETTA
Un buon walker non cammina
impettito come un soldatino di piombo
ma il suo movimento è molto
armonioso e finalizzato alla ricerca di
un’ottima spinta atta a favorire la fase
di
accelerazione
del
corpo.
Il passo deve essere equilibrato, nè
troppo lungo nè troppo corto, ma ben
bilanciato rispetto ad altezza e
lunghezza degli arti. Il tronco deve
assumere una posizione eretta e le
spalle
devono
mantenere
una
atteggiamento rilassato senza però
cadere come un peso sul busto.
Come cercare di individuare una corretta
postura statica
1. Dalla posizione eretta, piedi
paralleli, distanziati quanto i fianchi.
Spostare il peso del corpo dai talloni
all’avampiede cercando di individuare il
punto centrale. Rilassarsi con le
ginocchia leggermente piegate.
2. Sentendo bene l’appoggio della pianta
spingere i piedi verso suolo
e raddrizzare il corpo, senza bloccare
le ginocchia in iperestensione
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3. Contrarre leggermente i glutei e “tirare” tutta la parete addominale verso la colonna
vertebrale, senza muovere il bacino.
4. Raddrizzare il busto e il collo spingendo con i piedi verso terra ed immaginando di spingere
verso l’alto con il capo.
5. Tenere controllato il bacino
6. Abbassare le spalle
7. Raddrizzare la nuca, abbassare leggermente il mento cercando una posizione “neutra” del capo
8. Immaginare una linea retta centrale che attraversa tutto il corpo partendo dalla testa, passando
davanti alla colonna vertebrale, attraversa il bacino, prosegue rimanendo avanti al ginocchio e alle
caviglie uscendo infine dal piede.
LA POSTURA E I DIVERSI MODELLI DI CAMMINATA
Premesso che ogni persona ha un proprio modo di camminare, possiamo comunque descrivere
alcuni modelli base di camminata:
Camminata da “shopping”: il baricentro cade dietro i piedi
Camminata “normale” : il baricentro cade sui piedi
Camminata “sportiva” : il baricentro cade davanti ai piedi
FALCATA E PASSO
Per falcata si intende l’intervallo tra l’ appoggio di un piede e l’ appoggio del piede consecutivo ( per
esempio appoggio dx e successivo sx)
Per passo si intende l’intervallo tra 2 appoggi uguali, quindi il passo è composto da 2 falcate.
TECNICA DI CAMMINATA
Prendiamo ora in esame la tecnica corretta di cammino analizzando i movimenti delle varie parti del
corpo.
E’ questa la descrizione teorica che deve poi essere adattata alle variabili individuali.
I PIEDI e L’APPOGGIO
Il piede svolge un ruolo molto importante. Esso governa un po’ tutti i movimenti che gambe, bacino,
tronco, braccia e spalle faranno nel corso dell’azione walking.
Il modello ideale della fase di appoggio prevede che:
I piedi appoggiano sul terreno con le punte rivolte avanti e paralleli tra loro.
Il piede prende contatto con il terreno inizialmente con il tallone.
Dall’esterno, l’appoggio si trasferisce sull’arco plantare che ne assorbe il carico.
Il piede viene progressivamente “liberato” mediante una rullata che si sviluppa dal tallone, alla pianta
e si esaurisce sulle dita dei piedi.
Il piede perde infine contatto con il suolo, l’alluce è l’ultima parte del piede a lasciare il terreno.
Maggiore sarà la spinta che esercitiamo con il piede, maggiore sarà la risposta del terreno, per cui il
ginocchio, nella fase aerea, verrà spinto un po’ più in alto e la falcata risulterà più lunga e il cammino
più “economico” e veloce.
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LE GAMBE
Il movimento delle gambe deve
essere energico in modo da sentire
il lavoro dei muscoli. La loro azione
è divisa tra fase di sostegno e fase
di spinta. La fase di sostegno contribuisce ad aiutare il piede nel sostenere il corpo in tutto il suo
movimento, dal contatto di tacco sino alla spinta. La fase di spinta sfrutta la completa “rullata” del
piede e attraverso l’intervento dei muscoli posteriori della coscia da vigore all’avanzamento.
LE ANCHE E IL TRONCO
Il bacino ed il movimento delle anche permettono al passo di sviluppare la giusta velocità e di
mantenere fluida ed armonica l’azione. E’ quindi molto importante imparare a muoversi con
naturalezza a livello del bacino. Un movimento ampio ed armonico del bacino rende l’azione di
fitwalking fluida ed il gesto elegante.
Una buona azione del bacino tonifica inoltre i muscoli laterali del tronco e il giro vita con indubbi
vantaggi anche di tipo estetico.
Il bacino è la cerniera tra l’azione degli arti inferiori e la parte superiore del corpo.
Il tronco deve trovarsi sempre in asse con le gambe formando una linea continuativa tra gambe e
busto. Se il busto è proiettato in avanti, ma il bacino si mantiene arretrato l’azione non sarà
armoniosa ed elegante, mentre un arretramento eccessivo rallenta notevolmente l’avanzamento.
LE BRACCIA
Le braccia sono un formidabile aiuto all’impulso della camminata.
Il movimento oscillatorio delle
braccia nell’azione di fitwalking
avviene piegandole sino a circa 90°
al gomito, ossia ad angolo retto.
In effetti il movimento
braccia/gambe è un armonioso
insieme che trova una perfetta
sincronia e induce tutta l’azione a
farsi più vigorosa.
In un corretto movimento le braccia
oscillano avanti ed indietro, con
un’azione controlaterale in modo che quando la gamba destra avanza il braccio sinistro avanza pure
lui e viceversa, e a tempo perfetto rispetto alla lunghezza e frequenza del passo. Esse avanzano ed
indietreggiano con vigore disegnando un ampio arco. Il gomito indietreggia sin quasi al livello della
spalla, mentre la mano raggiunge un ipotetico punto centrale tra ombelico e sterno.
Le mani sono tenute lievemente socchiuse, ma non strette a pugno.
LE SPALLE
Le spalle assecondano il movimento delle braccia e devono posizionarsi in modo da cadere
morbidamente verso il basso. Ricordatevi inoltre di non piegarle in avanti od eccessivamente indietro.
Il busto va mantenuto ben eretto (non impettito). Non dovete mai avere l’impressione di accartocciarvi
su voi stessi, ma piuttosto quella di essere ben saldi sulle gambe, eretti nel busto, rilassati e liberi nel
movimento delle braccia e nella posizione delle spalle.
IL COLLO E LA TESTA
Il collo e la testa formano un tutt’uno che incide in modo importante sulla postura.
La testa deve pertanto essere mantenuta ben dritta avendo la sensazione di aiutare in questo modo
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tutto il completo allungarsi della colonna vertebrale. E’ importante che questa posizione venga
assunta con grande naturalezza senza che l’intenzione di muovere il capo verso l’alto irrigidisca la
parte superiore del corpo.
TECNICA IN SALITA
Aumentare la spinta del piede
Posizione del corpo più inclinata in avanti
Accentuare la rotazione del busto
Mantenere attivi i muscoli addominali
TECNICA IN DISCESA
Ginocchia più piegate
Peso sui talloni
Passi più corti
Oscillazione delle braccia più corta
ORA PROVA TU:
1. Rulla il piede partendo dal tallone fino alla punta del piede.
2. Effettua una naturale rotazione delle anche.
3. Presta attenzione al movimento delle braccia, “senti” un miglioramento del ritmo del tuo
cammino?
4. Effettua una rotazione del busto controlaterale alla gamba di appoggio.
5. Il tronco dovrebbe rimanere in posizione eretta, leggermente proiettato in avanti.
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COME MIGLIORARE LA CAMMINATA
“Check list”
Mentre cammini concentrati su 1-3 dettagli tecnici di una buona camminata che sono elencati qui
sotto. Dopo alcune settimane e dopo aver considerato tutti i punti vedrai un miglioramento del tuo
modo di camminare!
1. Camminando, i piedi puntano quasi direttamente in avanti (paralleli).
Nel disegno A l’allineamento ei piedi è corretto
Nel disegno B i piedi sono ruotati troppo all’interno
Nel disegno C i piedi sono ruotati troppo all’esterno.
2. I piedi muovono come su una pista da sci accostando ad una linea centrale
immaginaria. La distanza tra i piedi è di 5-15cm in funzione della larghezza delle
anche e delle lunghezza degli arti inferiori.
3. All’inizio della fase di appoggio il tallone appoggia per primo, deve essere un contatto morbido
4. La spinta si ottiene rullando il piede dal tallone alla punta, fino all’alluce.
5. Non deve esserci troppo carico sulla parte interna del piede bensì sul centro e sulla parte esterna
6. Dopo il primo contatto del tallone il ginocchio si piega leggermente in modo elastico ( effetto
ammortizzatore)
7. Il ginocchio piegato deve essere in linea con il piede.
8. L’ampiezza della falcata non deve essere troppo lunga, la lunghezza media per un uomo adulto è
di 70-75 cm. Il passo di una donna è di solito un poco più corto.
9. L’anca della gamba di spinta deve essere estesa
10. Durante un ciclo completo di passo il bacino ruota orizzontalmente attorno ad un asse verticale: la
gamba che oscilla avanti porta con se lo stesso lato dell’anca e contemporaneamente dall’altro
l’anca si gira indietro insieme alla gamba che esegue la spinta
11. Il tratto lombare della colonna vertebrale mantiene la sua curva normale
12. Le spalle partecipano al movimento del tronco, la spinta del piede avvia la rotazione del busto e
da un impulso alla spalla spingendola avanti
13. Le braccia oscillano energicamente avanti e dietro: in avanti si avvicinano ad una linea centrale
immaginaria senza comunque incrociare; nell’azione indietro i gomiti rimangono paralleli
14. Le spalle rimangono rilassate
15. La parte superiore del corpo è inclinata leggermente in avanti, ma non deve essere curva
16. Il tratto cervicale e la testa sono eretti, lo sguardo è puntato lontano in avanti all’altezza degli occhi
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PRIMA DI PARTIRE
RISCALDAMENTO BASE
Obiettivo: riscaldare le articolazioni e i muscoli coinvolti nel cammino, migliorare la coordinazione
1. Rotazioni e movimenti delle spalle.
2. Rotazioni delle caviglie sia con il piede in appoggio che sollevato.
3. Rotazioni delle anche con la gamba flessa.
4. Sollevare in modo alternato i talloni, spingendo la caviglia avanti.
5. Sollevare contemporaneamente i talloni, controllare la postura e la posizione della schiena.
6. Oscillazioni avanti e indietro di una gamba controllando che il movimento parta dall’anca e
stabilizzando il tratto lombare.
7. Un piede avanti all’altro, alla distanza di una normale falcata, spingere con il piede dietro
sollevando bene il tallone, tutto il corpo si orienta in avanti.
ESERCIZI DI INTEGRAZIONE: comprendono gli esercizi che sollecitano le parti del corpo meno
coinvolte nel cammino. Possono essere eseguiti durante una sosta o al termine dell’uscita.
ESERCIZI DI TONIFICAZIONE DELLE BRACCIA
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ESERCIZI DI TONIFICAZIONE DEL BUSTO:
Inclinare il busto a dx e a sx facendo
attenzione a mantenere l’allineamento
gambe spalle
Torsione del busto a dx e sx.
bloccando il bacino
Allungare la schiena spingendo
il petto verso il suolo.
! Attenzione alla zona lombare
ESERCIZI DI COMPENSAZIONE
ESERCIZI DI RILASSAMENTO ED ALLUNGAMENTO PER COLLO – SPALLE- ARTI INFERIORI
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ALCUNI SUGGERIMENTI PRATICI PER MIGLIORARE L’EFFICACIA DELL’ATTIVITA’:
L’USCITA DI CAMMINO:
Eseguire gli esercizi di “riscaldamento” soprattutto quando fa freddo: mobilizzare con movimenti ampi
le articolazioni le rendono più lubrificate e pronte al movimento riducendo il rischio di infortuni.
Se il percorso si snoda su sterrato mobilizzare bene le articolazioni del piede e la caviglia.
Iniziare sempre camminando per 5 minuti a velocità moderata
Aumentare gradualmente fino a sentire il battito un po’ accelerato e/o avvertire una lieve sudorazione,
ricordare il Talking Test.
Negli ultimi 5 minuti rallentare in modo da ritornare gradualmente alla condizione d’inizio.
Eseguire gli esercizi di allungamento che allentano la tensione muscolare e prevengono crampi e
contratture.
PER CHI COMINCIA:
Rendersi conto del livello di preparazione iniziale:
Livello 1 completamente inattivo: quotidianamente sedentario, non pratica esercizio se non per pochi
passi al giorno e trova difficoltà ad uscire di casa.
Livello 2 moderatamente attivo : occasionalmente cammina, va in bicicletta, ma gradualmente sta
riducendo l’attività quotidiana per mancanza di stimoli e occasioni.
Livello 3 attivo: persona regolarmente attiva per almeno 4 volte la settimana in attività aerobiche.
Possiamo renderci conto del loro livello ascoltandoli e vedendoli camminare.
Generalmente per il 2° e 3° livello non abbiamo bisogno di interventi mirati se non un po’ di empatia e
di intervento motivazionale che deve passare sia dalla spicciola informazione che dall’inserimento nel
gruppo.
Il nostro intervento è richiesto per l’inserimento di persone di Livello 1, alcune strategie:
Introdurre i nuovi arrivi solo in alcuni periodo ( 1° settimana del mese).
Colloquio iniziale
Introdurre un WL di riferimento
Proporre un programma personalizzato per le prime 2 settimane ( vedi indicazioni di seguito )
Inserimento nel gruppo
Proposta di programma personalizzato
Per una persona a Livello 1 è importante sentirsi nel gruppo e comunque costruire un percorso
personale per portarlo ad un livello di prestazione accettabile.
Possibili strategie:
Colloquio con il W.L. o responsabile tecnico del progetto
Partecipazione alle uscite inizialmente solo per le fasi iniziali/finali/parti di percorso ( passo a prenderti
a casa)
Prescrivere 10 minuti al giorno di cammino per una settimana, tutti i giorni della settimana, all’inizio
intorno alla zona conosciuta, poi gradualmente allontanandosi.
Deve dare piacere, essere facile e dare soddisfazione.
Richiedere informazioni su come sta andando.
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Insistere sulla continuità dell’impegno, anche qualche giorno di “pigrizia” può far perdere i risultati
raggiunti.
Suggerire graduali aumenti di tempo di cammino.
Una proposta
Intensità
Tempo prescritto
in minuti
Tempo effettivo
In minuti
Note
1 Giorno
2 Giorno
3 Giorno
4 Giorno
5 Giorno
6 Giorno
7 Giorno
Valutare la corretta intensità:
La scala di BORG
Il talk test
Criteri per aumentare il carico:
+ tempo di cammino
+ intensità ( velocita’)
Diversificare i percorsi con salite
STRATEGIE PER I GRUPPI “ MISTI ”
Problema evidenziato in quasi tutte le realtà monitorate e particolarmente utile per l’inserimento di
persone nuove di livello 1.
Inserire un WL di supporto per gruppi meno allenati o per persone in fase iniziale
Individuare percorsi diversificati con situazioni iniziali finali o intermedie comuni.
Percorsi diversi possono dare possibilità diverse.
Programmare giornate diverse per i “nuovi” o le persone più in difficoltà.
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NOTE
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