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IL PERIODO DI SCARICO: VUOI CRESCERE IN FORZA/MASSA? STAI A CASA! Decenni di libri e riviste di allenatori russi/americani pieni di farmaci, che hanno allenato e allenano ancora rarissimi talenti pieni di farmaci, hanno instillato il credo universale del “più è meglio” in tutte le palestre del mondo. Una fregnaccia colossale che ti costringe, si proprio tu che stai leggendo, a 60 Kg di panca da 5 anni consecutivi… In realtà ti puoi allenare anche tantissimo, basta che poi te ne stai comodamente sul divano per almeno una settimana ogni tre! ________________________________________________________________________________ Qualcuno ha detto che gli italiani sono un popolo di sovrallenati: sono assolutamente d’accordo con lui. Per farlo capire meglio cercherò di ricreare una situazione che ho visto tante volte in molte palestre. Manchiamo dalla palestra da una settimana per motivi di lavoro. Innervositi da un’assenza involontaria così lunga che “ci ha fatto sicuramente perdere massa e forza”, carichiamo sfiduciati il solito peso sul bilanciere della panca. Normalmente con quei chilogrammi facevamo 8 ripetizioni, adesso però... Iniziamo ed arriviamo a sette, otto (“mah, com’è possibile?”), nove e dieci! Ci sediamo sulla panca stupefatti e nel frattempo passa l’amico che non ci vede da una settimana e ci dice: “però, stai caricando e infatti ti vedo in forma, stai veramente bene, bello pompato!”. Gli rispondiamo, sempre più sorpresi: “veramente, non mi alleno da una settimana, ti sembra che...”. L’incredibile è successo, ma ci diciamo che è un caso o che il nostro amico ha le allucinazioni e andiamo avanti ad allenarci per 6 volte a settimana, senza MAI fare alcun periodo di recupero per tutta la vita, perché è così che si deve fare... Una delle devastanti conseguenze prodotte dalla mancata applicazione delle più basilari regole della scienza sportiva al bodybuilding/powerlifting/weightlifting è senza dubbio la totale assenza nei praticanti della mentalità del recupero. Dopo anni e anni di schede scandalose che l’allievo svolge anche tutti i giorni e per mesi di seguito, è normale essere guardati con un misto di sconcerto e commiserazione, se provi a dire di abbassare il peso per alcuni periodi. In tutti gli sport la periodizzazione e quindi il recupero, è considerato la base essenziale per ottenere i migliori risultati. Per esempio, nell’allenamento dei canottieri olimpici statunitensi, ogni periodo è programmato al millesimo e ogni 3 settimane scaricano completamente (negli sport di resistenza il periodo di carico può essere leggermente più lungo). Nel bodybuilding/powerlifting/weightlifting invece lo scarico è un’entità inesistente, tanto ci sono gli steroidi e compagnia bella... Adesso andiamo a vedere perché è indispensabile fare il periodo di scarico per ottenere le migliori performance e cosa succede esattamente al nostro corpo quando è sottoposto ad uno stress eccessivo, che casualmente può anche essere un allenamento in palestra bi-­‐giornaliero, 6 giorni su sette, della durata media di tre ore? La risposta agli stressor esterni è affidata al sistema nervoso autonomo, che controlla funzioni vitali come il battito cardiaco. Il sistema nervoso autonomo è composto da quello simpatico e dal parasimpatico. Il primo controlla la cosiddetta “reazione di attacco o fuga” che nasce dal nostro periodo di uomini primitivi. Quando andavamo a cercar cibo e ci trovavamo di fronte il classico orso imbestialito che ci voleva massacrare, il nostro cervello inviava istantaneamente al sistema simpatico un segnale di reazione immediata (tipo: correre velocemente!). Le ghiandole surrenali, in queste condizioni, secernono adrenalina e noradrenalina che a loro volta potenziano l’azione di difesa innescando reazioni come l’ aumento della pressione sanguigna e del ritmo cardiaco. 1
Tutto questo avviene per prepararci adeguatamente all’azione in caso di pericolo imminente. Nel passato, convivendo quotidianamente con bestie feroci, vicini predoni e così via, questo meccanismo era certamente utile e gli ormoni dello stress venivano smaltiti nella lotta. Attualmente però è assai difficile incontrare un orso affamato quando siamo alla ricerca di cibo al supermercato e se il vicino ci fa i dispetti non è sempre possibile risolvere la cosa a clavate. Senza contare i rospi che dobbiamo ingoiare dal capoufficio, dal collega che fa carriera senza merito e da quello che ti taglia la strada in macchina. Purtroppo il nostro cervello continua ad interpretare tutto questo come stress e manda quindi continuamente in circolo cortisolo che però non può essere smaltito e con il tempo si accumula devastandoci lentamente. Il cortisolo, è anche quell’ormone noto ai bodybuilders come il demolitore primario del tessuto muscolare. Anche un allenamento sbagliato, cioè troppo lungo, troppo frequente e/o troppo intenso, produce anch’esso cortisolo, che sommato a quello della vita sociale rallenta in modo importante la nostra crescita di massa magra. È qui il punto focale di tutto il discorso; è assolutamente indispensabile prevedere adeguati periodi sia di scarico parziale sia di riposo totale nella periodizzazione dell’allenamento, in modo da eliminare gli elevati livelli di ormone catabolico in circolo, ed impedire l’arrivo della debilitante fase di esaurimento. Chi continua a divulgare i soliti scandalosi allenamenti da 6 volte a settimana con il 4 x 10 fisso per tutto l’anno, manda sistematicamente l’allievo sempre ipercortisolemia Per gettare le basi atte a costruire un tapering ottimale (“scarico” in inglese), si deve per forza studiare uno dei processi più importanti dell’organismo umano: la supercompensazione. Si tratta del meccanismo fisiologico per cui il nostro organismo di adatta alle sollecitazioni esterne. Per comprendere meglio questo meccanismo, utilizziamo la figura 1. Figura 1 (1A-1B) 2
Se, per esempio, prima di una seduta di bodybuilding/powerlifting/weightlifting noi abbiamo una certa quantità di energia di base, con l’esercizio perdiamo momentaneamente le nostre capacità neuro-­‐muscolari. Nei giorni successivi i processi di rigenerazione restaurano le nostre capacità fisiche con un livello, però, leggermente superiore al precedente (figura 1.a.b). Questo perché il nostro organismo vuole premunirsi contro altri eventuali attacchi. Può succedere però (quasi sempre!) che un atleta si rialleni prima dell’avvenuta supercompensazione (figura 2) Figura 2 In questo caso non c’è miglioramento della prestazione o della massa muscolare e può avvenire addirittura un peggioramento. È quello che succede quando non si lascia passare il giusto tempo di recupero tra una seduta e l’altra. Purtroppo succede sempre, visto che la maggior parte dei sistemi di allenamento dati nelle palestre prevedono l’allenamento di un muscolo 2-­‐3 volte a settimana, fino ad aberrazioni del tipo “tutti i muscoli tutti i giorni”! Infatti, pur esistendo differenze da soggetto a soggetto, il tempo minimo che deve passare tra un allenamento e l’altro di uno stesso muscolo è mediamente sette giorni. Quindi le sedute di allenamento devono essere molto più rare delle solite 4-­‐7 che vi propinano in ogni palestra, ragion per cui i vostri allenamenti devono essere assolutamente infrequenti. Qualunque altra cosa vi possano dire, possono essere solo pure invenzioni da gente che sta “sotto ciclo”, cioè sta assumendo farmaci dopanti. La rarefazione delle sedute è ulteriormente confermata da molti altri studi sulle risposte muscolari al training, come quelle sull’ipertrofia/iperplasia e la potenza muscolare. Quali accorgimenti vanno quindi presi per impedire l’eccessivo accumulo di ormoni stressogeni e quindi facilitare il recupero? Ribadito che un ottimale allenamento anabolico deve essere breve-­‐intenso-­‐infrequente-­‐ organizzato, andiamo a vedere come sviluppare il microciclo (un microciclo è un periodo di 7-­‐10 giorni) di scarico per ottenere il massimo recupero muscolare. Supponiamo quindi che abbiamo completato i due microcicli ad alta intensità come il modulo 2:1 decrescente (1° micro al 100% dell’intensità, 2° micro all’80%, 3° micro 20-­‐ 30%). Per abbassare per la fase di scarico, l’esperienza ci insegna il seguente protocollo di lavoro: • DIMINUZIONE DELLE SERIE • DIMINUZIONE DEL CARICO DEL 20% • AUMENTO DELLA PAUSA TRA UNA SERIE E L’ALTRA 3
Per esempio: PRIMO MICROCICLO (100%) Seduta A1: panca orizzontale 3 x 8 con 100 kg Pausa tra le serie: 2 minuti SECONDO MICROCICLO (80%) Seduta A2: panca orizzontale 3 x 8 con 101 kg Pausa tra le serie: 2’15’’ minuti TERZO MICROCICLO (20-­‐30%): Seduta A3: panca orizzontale 2 x 8 con 80 kg (-­‐20% di 100 eseguendo però le stesse ripetizioni) Pausa tra le serie: 3 minuti e oltre. Nel QUARTO MESOCICLO, di nuovo al 100%, sarete molto probabilmente in grado di fare 8 ripetizioni con 102,5 kg. In molti casi non andare proprio in palestra è anche meglio. Provate la soluzione che più vi è confacente; alcuni devono andare ad allenarsi perché perdono “tensione agonistica”, mentre altri sembrano provenire da una vacanza di 15 giorni alle Maldive, quando non vanno affatto in palestra. Più che valida è anche l’idea di aumentare la pausa tra un esercizio e l’altro, sempre per diminuire l’intensità e allentare così anche l’ulteriore stress derivante dal continuo controllo del cronometro. Questo microciclo di scarico in linea di massima deve durare almeno quanto un microciclo normale, quindi almeno 7-­‐ 9 giorni, in modo che il nostro organismo abbia il tempo di smaltire l’accumulo di cortisolo; tra l’ altro adesso si può misurare il livello di questo ormone anche tramite un campione di saliva, in modo da monitorare la situazione. Ciò non toglie che se l’atleta, dopo questo periodo, “sente” che non ha pienamente recuperato, può tranquillamente prolungare lo scarico fino a 15 giorni circa. Una terza alternativa decisamente efficace è uno tipo molto particolare di scarico da me ideato e che ho chiamato B.H.I.T. (Brief-­‐High-­‐Intensity-­‐Tapering cioè scarico breve ad alta intensità), che ho approfondito a parte in questa stessa mia rubrica ; è consigliato soprattutto a chi proprio vuole andare in palestra a tutti costi, pur avendo già sperimentato i vantaggi dello scarico. Vi assicuro di aver visto allievi che dopo 2 settimane di apparente far niente, un’eternità per un normale bodybuilder/powerlifter/weightlifter, avevano acquisito più forza e massa rispetto all’ultimo microciclo di carico. Anche se può sembrare incredibile, dopo che un atleta sperimenta l’esperienza del periodo di scarico, non vede l’ora di rifarlo. Anzi spera di finire in fretta i microcicli di carico, in modo da vedersi ancora aumentare di massa proprio nel periodo in cui si riposa! Infatti è proprio in questa fase che vengono favoriti i meccanismi di supercompensazione, cioè l’aumento della massa/forza al di sopra dei limiti precedenti, che il nostro organismo attua per premunirsi ad altri eventuali stimoli allenanti. Ricordo comunque che la programmazione dell’allenamento è solo una traccia che va modellata di volta in volta, a seconda di come risponde il soggetto di seduta in seduta. Quindi se il periodo di scarico cade proprio quando un atleta si sente al top e non è assolutamente stanco, è inutile e soprattutto frustrante, obbligarlo a farlo lo stesso solo per seguire pedissequamente la periodizzazione annuale. Allo stesso modo è inutile far fare ad un soggetto che viene da un periodo di scarico un microciclo ad alta intensità, quando ancora non ha pienamente recuperato ed ha quindi bisogno di riposo supplementare. In definitiva non c’è assolutamente nulla di vero nella assurda cantilena (dovuta soprattutto ad indegni allenatori dopatori di stato ex-­‐germania est 4
e russia in genere) che avete sempre sentito, tipo “lo schema motorio va allenato tutti i giorni, perché in caso contrario si perde”, simile al “metti la cera, togli la cera” del film “Karate Kid”…. Questo perché una volta acquisito il movimento (che solo nella prima fase della carriera deve essere forzatamente ripetuto con maggiore frequenza per impararlo) che sia panca orizzontale, nuoto, ciclismo, corsa, ecc. successivamente il nostro organismo ha bisogno di riposo per permettere una supercompensazione non solo della forza/massa, ma anche della qualità del gesto atletico ed ha un solo modo per migliorarlo: non fare assolutamente nulla… Claudio Tozzi Le informazioni contenute in questo articolo hanno fini puramente divulgativi e non intendono in alcun modo sostituire il parere dei professionisti del settore
sanitario. Consultate il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio o integrazione nutrizionale.
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