le andature di corsa nel calcio

LE ANDATURE DI CORSA NEL CALCIO
Tante volte ci si dimentica che l’esercizio fisico è mezzo, per quanto curato esso sia, lesivo per il
nostro apparato locomotore(ossa e muscoli) e quindi certe esercitazioni che ci sembrano troppo
blande per essere inserite in un programma di allenamento vengono erroneamente tralasciate. Una
delle pratiche che il calcio dovrebbe curare maggiormente è lo sviluppo muscolare tramite le
andature di corsa…..in una’era dove il calcio richiede più capacità fisico-atletiche il “correre bene”
diventa fondamentale. Ammirando certi allenamenti di professionisti dell’atletica leggera mi sono
chiesto cosa avrebbe prodotto un lavoro mirato su questa procedura anche nella preparazione
calcistica.
Durante la stagione scorsa ho proposto ad un gruppo di giovani calciatori (età dagli 11 ai 16 anni)
con continuità delle esercitazioni sulle andature delle gambe combinate al movimento di braccia e al
termine di una intera annata i miglioramenti dal punto di vista coordinativo e stilistico sono stati
ottimi. Il calcio, di per se stesso, è un gioco dove l’attenzione alla palla che portiamo tra i piedi crea
un naturale inarcamento della colonna vertebrale(solo pochi fuoriclasse al mondo giocano a testa
alta) e un successivo abbassamento del baricentro corporeo con conseguente varismo delle
ginocchia( le ginocchia se ne scappano all’infuori). Lavorare sulle andature di corsa, a volte più
utile di tante ripetute anche con i più adulti, risulta essere propedeutico e/o correttivo di questi
disagi. I benefici che questa pratica procura sono:
_ miglioramento della visualità periferica( il soggetto è costretto a guardare in avanti)
_sincronizzazione arti inferiori e arti superiori( gesti come lo stacco di testa o il calcio lo
dimostrano)
_è una buona ginnastica propriocettiva per le articolazioni più vicine al terreno e quindi più
caricate(caviglie e ginocchia)
_sviluppano in modo armonico i muscoli degli arti inferiori( senza sbilanciamenti tra scomparti
muscolari anteriori e posteriori)
_sono degli esercizi per mandare subito in temperatura la muscolatura(utili nel pre-partita)
_sono un mezzo per l’allenamento della rapidità (eseguite per lo spazio di 10-15 metri)
_sono un mezzo per l’allenamento della resistenza alla velocità (eseguite per lo spazio di 50-60
metri)
_sono propedeutici a uno dei mali più rognosi del calciatore (la pubalgia)
Di seguito riporto una ventina di esercizi utili per il gioco del calcio:
1- skip a ginocchia alte
3- skip a ginocchia larghe
5- skip laterale (ginocchia alte o basse)
7- mezzo skip alternato
9- calciata dietro
11- calciata sotto con ginocchia in avanti
13- passo saltellato
15- rullata
17- rullata incrociata
19- corsa trottata
2- skip a ginocchia basse
4- skip all'indietro
6- mezzo skip
8-mezzo skip alternato laterale
10- calciata dietro esterna
12- calciata avanti gambe tese
14- doppio appoggio
16- rullata con stacco
18- rullata incrociata con stacco
20- galoppo laterale con combinazione
braccia
21- passo incrociato con mani sui fianchi
22- passo incrociato con braccia in fuori
Ora passerò a descrivervi brevemente esercizio per esercizio:
Esercizio
1- skip a
ginocchia alte
2- skip a
ginocchia
basse
3- skip a
ginocchia
larghe
4- skip
all'indietro
5- skip laterale
(ginocchia alte
o basse)
6- mezzo skip
7- mezzo skip
alternato
8-mezzo skip
alternato
laterale
9- calciata
dietro
10- calciata
dietro esterna
11- calciata
sotto con
ginocchia in
avanti
12- calciata
avanti gambe
tese
13- passo
saltellato
14- doppio
Posizione
gambe
Spinte in
avanti
Spinte in
avanti
Angolo
ginocchio(cav.poplitea)
90°
Angoloanca(rispet.busto)
90°
Spinta piede
135°
135°
avampiede
Spinte laterali
90°
90°
avampiede
Girati di
schiena,
spinte
all’indietro
Girati di lato,
spinte laterali
90°
90°
avampiede
90°-135°
90°-135°
avampiede
90° una gamba, l’altra
180°(tesa)
90° una gamba, l’altra
180°(tesa)
90° una gamba, l’altra
180°(tesa)
90° una gamba, l’altra
180°(tesa)
avampiede
90° una gamba, l’altra
180°(tesa)
90° una gamba, l’altra
180°(tesa)
avampiede
Più chiuso possibile
180°
avampiede
Più chiuso possibile
180°
Avampiede
interno
Più chiuso possibile
90°
avampiede
Frontali,
spinte in
avanti
180°
Più chiuso possibile
avampiede
Frontali,
spinte in
avanti
Frontali,
spinte in
Il ginocchio che sale a
90°, l’altro a 180°
La gamba che sale a
90°, l’altra a 180°
avampiede
Il ginocchio che sale a
90°, l’altro a 180°
La gamba che sale a
90°, l’altra a 180°
avampiede
Frontali
Frontali e
cambio dopo
una
ripetizione
per gamba
Girati di lato
e cambio
dopo una
ripetizione
per gamba
Frontali,
spinta del
tallone dietro
al gluteo
Frontali,
spinta del
tallone
all’anca
Frontali,
spinta del
tallone sotto il
gluteo
avampiede
avampiede
appoggio
15- rullata
16- rullata con
stacco
17- rullata
incrociata
18- rullata
incrociata con
stacco
19- corsa
trottata
20- galoppo
laterale con
combinazione
braccia
21- passo
incrociato con
mani sui
fianchi
22- passo
incrociato con
braccia in
fuori
spinte in
avanti, i piedi
toccano il
terreno nello
stesso
momento
Frontali,
spinte in
avanti
Frontali,
spinte in
avanti
Frontali,
spinte in
avanti,
incrocio delle
gambe
Frontali,
spinte in
avanti,
incrocio delle
gambe
Frontali,
spinte in
avanti
Girati di lato,
spinta laterali
90°, l’altro a 180°
90°, l’altra a 180°
170°
170°
Tacco-piantapunta
170°
170°
Tacco-piantapunta
170°
170°
Tacco-piantapunta
170°
170°
Tacco-piantapunta
Più aperto possibile
nella salita
90°
180°
180°
Tuttapianta
(azione di
griffata)
avampiede
Di lato le
gambe si
incrociano
90° in avanti, gamba
tesa all’indietro
+45° in avanti,-45°
all’indietro
avampiede
Di lato le
gambe si
incrociano
90° in avanti, gamba
tesa all’indietro
+45° in avanti,-45°
all’indietro
avampiede
Questi sono alcuni degli esempi più pratici e più facili da far apprendere a degli atleti che sono
“geneticamente” impacciati in questo tipo di esercizi coordinativi; va comunque ricordato l’uso
delle mani in senso opposto al movimento di gambe, l’utilizzo delle medesime in forma sciolta e
coadiuvanti la spinta negli esercizi che prevedono lo stacco ed infine l’enorme aiuto che può darci
dal punto di vista coordinativo e del ritmo il battito delle mani negli esercizi di galoppo laterale,
passo saltellato e rullata con stacco.
DIEGO GUARISE