I TEST PER VALUTARE LE QUALITA` AEROBICHE

12 LEZIONE – I TEST PER VALUTARE LE QUALITA’ AEROBICHE (SECONDA PARTE)
IL B.A.S. TEST (Bisciotti, Arcelli Sagnol)
Test misto: soglia/VAM
2 prove massimali su 2 diverse distanze: 2000 – 3000 metri
Si può avere un’idea un po’ più precisa della velocità della soglia anaerobica
E’ sufficiente applicare questa formula:
distanza maggiore (3000 m) – distanza minore (2000m)
tempo sui 3000 m – tempo sui 2000 m
Tempo sui 3000: 11’ 30’’ (690 secondi)
Tempo sui 2000 : 7’20’’ ( 440 secondi)
SA (km/h) = 3000 –2000 . 3,6 = 14,5
690 -440
I 2000 e i 3000 m devono essere compiuti al massimo delle proprie possibilità, con distribuzione corretta,
in due giorni differenti.
Test misto: soglia/VAM
2 prove massimali su 2 diverse distanze: 2000 – 3000 metri
Si può avere un’idea un po’ più precisa della velocità della soglia anaerobica
E’ sufficiente applicare questa formula:
distanza maggiore (3000 m) – distanza minore (2000m)
tempo sui 3000 m – tempo sui 2000 m
IL TEST LEGER
Test di potenza aerobica
La prova consiste nel riuscire ad effettuare per il maggior numero di volte possibile il suddetto tratto di 20
metri correndo avanti ed indietro.
La velocità di corsa è progressivamente crescente e viene cadenzata dal “beep”
Si comincia a correre molto lentamente, esattamente ad 8,5 km/h;
La velocità aumenta di 0,5 km/h ogni minuto.
Ad ogni segnale sonoro occorre essere in corrispondenza di una delle due linee tracciate sul terreno.
Non ci sono pause fra le varie navette.
Il test finisce nel momento in cui non si riesce ad essere in corrispondenza di una delle linee tracciate sul
terreno per due volte consecutivamente.
Nel momento in cui si da inizio al test occorre avviare un cronometro in modo tale da registrare la durata
dello stesso.
La velocità corrispondente al tempo complessivo è la VAM.
Yo-Yo Intermittent Recovery Test (IRT).
Test di potenza aerobica. Test simile al test Lager, proposto da Jens Bangsbo che ha inserito una pausa ogni
navetta (20m+20m) , in modo da simulare l’intermittenza dei giochi di squadra ed in particolare del calcio.
La pausa tra le navette è di 10 secondi (durante i quali si percorrono lentamente 5+5 m,) in modo da
permettere al soggetto di recuperare e quindi di affrontare la successiva navetta da una situazione più
favorevole.
Il test di primo livello inizia a 10 km/h e il ritmo e gli aumenti della velocità di corsa sono regolati da un
segnale sonoro secondo a questa tabella:
PROVA
NR.
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
VELOCITA’ NR. DI NAVETTE
(km/h)
(2x20m)
10,0
1
12,0
1
13,0
2
13,5
3
14,0
4
14,5
8
15,0
8
15,5
8
16,0
8
16,5
8
17,0
8
17,5
8
18,0
8
18,5
8
19,0
8
DISTANZA PER
PROVA (m)
40
40
80
120
160
320
320
320
320
320
320
320
320
320
320
DISTANZA
COMPLESSIVA (m)
40
80
160
280
440
760
1.080
1.400
1.720
2.040
2.360
2.680
3.000
3.320
3.640
TEMPO
COMPLESSIVO (mm:ss)
00:24
00:46
01:29
02:31
03:52
06:31
09:08
11:42
14:00
16:44
19:12
21:38
23:62
26:24
28:45
Il test viene interrotto quando il soggetto non riesce più a mantenere per due volte consecutive il ritmo
imposto dal segnale acustico; per la valutazione viene annotata la velocità raggiunta nell’ultimo tratto
completato totalmente. Questo test, se eseguito correttamente, portano il soggetto ad esprimere la
massima frequenza cardiaca e quindi si tratta di test massimali, che comportano anche il raggiungimento
della massima potenza aerobica.
IL TEST Gaçon 45/15
Test di potenza aerobica. E’ un test intermittente che prevede un’alternanza di tratti di corsa della durata
di 45 secondi, con momenti di recupero di 15 secondi.
La velocità iniziale è di 10 km/h che corrisponde a un tratto di 125 m (percorso in 45”). Dopo una pausa di
15” si percorrono 6,25 m in più (totale 131,25 m, pari a 10,5 km/h) e così via fino a che l’atleta non riesce a
coprire la distanza prevista in 45”.
1° step 125m
2° step 125 + 6,25 = 131,25
3° step 131,25 + 6,25 = 137,5
4° step 137,5 + 6,25 = 143,75
Tabella di riferimento:
Palier (8)
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
Velocità (km/h)
8
8,5
9
9,5
10
10,5
11
11,5
12
12,5
13
13,5
14
14,5
15
15,5
16
16,5
17
17,5
18
18,5
19
19,5
20
20,5
21
21,5
22
22,5
23
23,5
24
24,5
25
25,5
26
Distanza per 45''
100
106,25
112,5
118,75
125
131,25
137,5
143,75
150
156,25
162,5
168,75
175
181,25
187,5
193,75
200
206,25
212,5
218,75
225
231,25
237,5
243,75
250
256,25
262,5
268,75
275
281,25
287,5
293,75
300
306,25
312,5
318,75
325
IL TEST DEI 2000 metri o test VAM
Test di potenza aerobica
Test di percorrenza massimale sui 2000 mt.
Pista di 400 o 200 mt.
Il tempo finale riportato in km/h corrisponde al valore di VAM.
Esempio:
• Tempo registrato = 7’ 20’’
• (2000:440 = 4,54 x 3,6) --> VAM = 16.4 km/h
Palier (10)
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
IL TEST DI BRUE
Test di potenza. Per eseguire questo test, gli atleti (meglio se muniti di cardiofrequenzimetro) devono
correre su una pista di atletica, dietro un operatore, che funge da “lepre” e che utilizza una bicicletta per
cadenzare il ritmo. Gli atleti dovranno seguirlo a un metro di distanza circa, senza perderne il contatto. Il
protocollo di test prevede una velocità di partenza di 9 km/h ed un incremento di velocità di 0.5 km/h ad
ogni minuto.
Per ogni singolo atleta, il test finisce quando si arresta volontariamente o non è più in grado di mantenere
la distanza imposta dall’operatore in bicicletta. La velocità raggiunta sarà la sua VAM. Attenzione però, dal
momento che è possibile per l’atleta continuare a correre anche dopo aver superato la propria VAM, grazie
alla possibilità di tollerare una più o meno forte produzione di lattato, deve essere considerato valido
solamente l’ultimo palier effettuato totalmente. Altrimenti si rischia di sovrastimare il valore di VAM.
Per essere sicuri che ogni soggetto abbia veramente effettuato il test con il massimo impegno possibile,la
frequenza cardiaca raggiunta a fine test dovrebbe essere almeno pari al 90% della massima frequenza
cardiaca teorica (calcolabile con la semplice formula di: 220 - anni di età).
Un consiglio: sarebbe opportuno che un secondo operatore, posto a bordo campo, prendesse nota della
velocità alla quale i vari atleti si staccano dalla "lepre", oppure abbandonano il test.
Un consiglio su come attrezzare la bicicletta Per facilitare l’esecuzione del test si consiglia di equipaggiare
la bicicletta t in questo modo:
1) Un contachilometri.
2) Un contapedalate.
3) Un cronometro.
4) La tabella di riferimento per le variazioni di velocità.
Svantaggi/difetti
E’ un test di corsa continua.
È un test massimale.
Necessita di un tracciato percorribile in bicicletta, e
di una bicicletta
Può essere relativamente complesso testare più
atleti contemporaneamente se si è da soli.
Vantaggi/pregi
E’ un test facile da eseguire per l’atleta
Non necessita di particolari attrezzature
Può essere proposto a chiunque sia in grado di
correre
Può essere proposto sotto forma di gara.
IL TEST DI COOPER
Ideato da Kenneth H. Cooper nel 1968 per valutare i militari americani. È un test molto popolare, che
consiste nel correre per 12 minuti con l’obiettivo di percorrere la maggior distanza possibile. Il risultato è
dato dalla distanza percorsa. È un test di potenza poiché esiste una relazione significativa tra la distanza
percorsa in 12 minuti e la massima potenza aerobica VO2 max (espressa in mL/kg/min), ricavabile dalla
formula: (d12 – 504,9) / 44,73
dove d12 è la distanza (in metri) percorsa in 12 minuti.
Esempio: percorsi 2800m, si avrà: 51,31 ml/kg/min.
Svantaggi/difetti
Necessita di una buona motivazione da parte
dell’atleta, altrimenti il dato ricavato risulta
scorretto (di solito sottostimato)
Necessita anche di una certa “sensibilità” nel saper
dosare le forze soprattutto da parte
dei giovani che, di solito, partono forte e
“scoppiano” nei minuti finali.
Vantaggi/pregi
E’ un test facile da eseguire,
Non necessita di particolari attrezzature
Può essere proposto a chiunque poiché la sua
esecuzione non richiede particolari abilità.
Per la sua semplicità è impiegato per le valutazioni
nei settori giovanili.
Come analizzare i dati del test di Cooper
Esistono diverse tabelle (facilmente reperibili in internet) che consentono di confrontare il risultato del test
in base all’età e al sesso (ecco 2 esempi).
TABELLE STANDARD PER 12 MINUTI DI CORSA
Età
13-14
15-16
17-20
Età
20-29
30-39
40-49
50 +
Sesso
M
F
M
F
M
F
Come leggere i risultati (13-20 anni)
Eccellente
Buono
Medio
2700 m o + 2400-2700 m 2200-2399 m
2000 m o + 1900-2000 m 1600-1899 m
2800 m o + 2500-2800 m 2300-2499 m
2100 m o + 2000-2100 m 1900-1999 m
3000 m o + 2700-3000 m 2500-2699 m
2300 m o + 2100-2300 m 1800-2099 m
Scarso
2100-2199 m
1500-1599 m
2200-2299 m
1600-1699 m
2300-2499 m
1700-1799 m
Insufficiente
- di 2100 m
- di 1500 m
- di 2200 m
- di 1600 m
- di 2300 m
- di 1700 m
Sesso
M
F
M
F
M
F
M
F
Come leggere i risultati (20-50 anni)
Eccellente
Buono
Medio
+ di 2800 m 2400-2800 m 2200-2399 m
+ di 2700 m 2200-2700 m 1800-2199 m
+ di 2700 m 2300-2700 m 1900-2299 m
+ di 2500 m 2000-2500 m 1700-1999 m
+ di 2500 m 2100-2500 m 1700-2099 m
+ di 2300 m 1900-2300 m 1500-1899 m
+ di 2400 m 2000-2400 m 1600-1999 m
+ di 2200 m 1700-2200 m 1400-1699 m
Scarso
1600-2199 m
1500-1799 m
1500-1899 m
1400-1699 m
1400-1699 m
1200-1499 m
1300-1599 m
1100-1399 m
Insufficiente
- di 1600 m
- di 1500 m
- di 1500 m
- di 1400 m
- di 1400 m
- di 1200 m
- di 1300 m
- di 1100 m
IL TEST SUI 3000 M
Una valida alternativa al test d Cooper è il suo “contrario, ovvero i 12 min di corsa. In questo caso viene
rilevata la distanza percorsa. E’ più pratico da eseguire perché si parte e si arriva tutti nello stesso punto.