E bookKIT DI SALUTE MENTALE 2

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Kit di salute mentale:
ANSIA: 7 modi per cominciare la giornata col
piede giusto
DEPRESSIONE: 5 modi per rompere la spirale
della depressione
RIGIDITA’: 4 modi per mantenere il cervello
sveglio e flessibile
Questo e-book è il seguito ideale del Kit di Salute Mentale 1,
scaricabile gratuitamente nella sezione delle risorse
aperte a tutti.
Allo stesso tempo può essere utilizzato
autonomamente, anche senza avere letto il numero
uno.
Esattamente come il Kit di Salute Mentale 1,
questo e-book è un vero e proprio kit di salute mentale, un
collage di insegnamenti pratici, consigli e tecniche che
provengono da diversi autori e da diverse scuole di pensiero in
differenti parti del mondo.
Ovviamente non vuole essere una panacea per ogni male, nè
una pillola magica. Ma può essere un piccolo aiuto
nell’affrontare le sfide quotidiane.
Lo scopo di questo kit, come del precedente, è fornirvi una
cassetta del pronto soccorso, da portare sempre con voi
(sarebbe meglio dire dentro di voi) per ritrovare benessere e
centratura.
E per poter iniziare a realizzare i cambiamenti che desiderate
nella vostra vita e nel mondo, partendo da dentro di voi.
Spero che il mio libro “Tutta Un’altra vita”, edizioni Sperling e
Kupfer vi stia aiutando ad approfondire la conoscenza di voi
stessi e a potenziare la vostre capacità di portare la
trasformazione nella vostra vita.
Buona lettura!
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Questo e-book non vuole essere in nessun modo un sostitutivo nè di
medicinali nè di terapie.
ANSIA: 7 modi per cominciare la giornata
col piede giusto
L’umore con cui ci svegliamo può determinare lo stato d’animo
( e quindi l’andamento) della nostra giornata.
Vi siete appena svegliati e siete di malumore. Una marea di
impegni vi aspettano.
Vorreste fermare il mondo , tirare su le coperte e rimanere lì
sotto nascosti. Iniziate a pensare a tutti i problemi che vi
attendono e vi viene l’ansia...
C’è un modo per recuperare il buonumore e alzarsi col piede
giusto? Assolutamente sì.
1. APPENA SUONA LA SVEGLIA
trascorrete i primi 15 secondi da svegli pianificando qualcosa
di carino da fare per voi stessi oggi. “Questo può veramente
mettervi di buon umore – anche se è solo andare al mercato e
comperare fragole fresche”, dice Alice Domar, PhD, autrice del
libro: Be Happy Without Being Perfect: how to break free from
the perfection deception.
2. ALZATEVI E PRENDETE ARIA
più a lungo rimanete sdraiati a letto, più ruminate, più scura
probabilmente diventa la vostra visione, dice Christine
Padesky, PhD, coautrice di Mind over Mood. Quindi alzatevi e
fatevi una tazza di caffè, fatevi la doccia, date da mangiare al
gatto…
Se avete un giardino e la temperatura lo permette, uscite
anche solo due minuti all’aria fresca. Se no aprite la finestra,
Guardate il cielo, il sole, le nuvole. Vi aiuterà a ritrovare la
calma.
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3. …E BEVETE
bevete due bicchieri d’acqua appena svegli, quando il vostro
corpo è disidratato, dice Susan M. Kleiner, PhD, autore di The
good mood diet. La disidratazione provoca stanchezza, che
influenza il vostro umore.
L’acqua dovrebbe essere tiepida o almeno a temperatura
ambiente. Non rischiate di provocare uno shock al vostro
organismo bevendo acqua ghiacciata appena svegli!
4. MUOVETELO
conoscete il modo migliore per scacciare il cattivo umore?
Esercizio fisico. Andare in palestra aiuta certamente. Ma
anche alcuni minuti di movimento – una passeggiata veloce,
per esempio – alza l’energia e riduce la tensione, dice l’esperto
Robert Thayer, PhD, professore di psicologia all’Università
della California di Long Beach, e autore di Calm Energy.
In alcuni nostri corsi insegniamo brevi e semplici sequenze di
yoga o tai chi per iniziare la giornata.
Praticarle regolarmente aiuta a mantenere in forma il fisico e
lo spirito.
Quindi: non aspettate di avere due ore per andare in palestra,
anche 10 minuti di camminata veloce sono di aiuto!
5. INVESTIGATE E RESPIRATE
Quando siete colpiti dall’ansia o dal timore di svegliarvi
ansiosi, provate a individuare cosa ne è la causa. Qualcuno ha
detto qualcosa il giorno prima? Avete un incontro oggi che
preferireste non avere? Era nel sogno che stavate facendo
quando è suonata la sveglia? “Se potete individuare perché
siete scombussolati, siete già a metà strada per sentirvi
meglio” dice Domar.
Le emozioni sono direttamente collegate al respiro, e così
anche il nostro stato d’animo. Ai nostri corsi di respiro
insegniamo alcune tecniche di respiro da fare la mattina
appena svegli. Le migliaia di persone che le hanno messe in
pratica hanno potuto sperimentare la loro efficacia.
Nella sezione dedicata agli strumenti di trasformazione di
Tutta un’altra vita, troverete un capitolo dedicato al respiro e
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la spiegazione di come utilizzarlo. Fatelo la mattina appena
svegli, farà la differenza nella vostra giornata.
6. SIATE GENTILI E GRATI
Questa non è una novità, ma generosità e gratitudine
contribuiscono largamente alla felicità, secondo Todd B.
Kashdan, PhD, che dirige il Laboratori per gli studi dell’ansia
sociale, forza di carattere e fenomeni connessi all’Università
Gorge Mason di Fairfax, Virginia.
Fate qualcosa di carino per uno sconosciuto o un amico e
vedete se non vi sentite meglio con voi stessi.
Nella sezione dedicata agli strumenti di trasformazione di
Tutta un’altra vita e anche nell’e-book il Diario della Visione
troverete un esercizio dedicato a questo tema che si chiama un
applauso al giorno.
Un’altra variante che potete usare è la seguente:
annotatevi ogni giorno tre cose per cui siete grati e la mattina
appena svegli rileggetele.
Sembra così semplice, ma continuate a contare i vostri doni
come modo per ricordarvi che il sole sta splendendo.
7. RIDETE DI VOI STESSI
I migliori comici mettono in evidenza gli aspetti mondani della
vita – conflitti nelle relazioni, un lavoro noioso, un armadio
pieno di vestiti troppo stretti – esagerano queste circostanze e
ci danno una prospettiva per poterne ridere, dice Mark Ridley,
proprietario del Comedy Castle a Royal Oak, Michigan.
Guardate alla vostra vita e provate ad apprezzare l’assurdità
di quello che non funziona proprio secondo i vostri piani (le
diete, gli uomini/le donne, i pettegolezzi).
Riconoscere quanto poco controllo abbiamo di quello che
succede a volte è un dono di liberazione per noi stessi.
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DEPRESSIONE
5 modi per rompere una spirale in discesa
A volte uno stato di depressione può essere più della somma
delle sue parti.
Per esempio, vi svegliate e scoprite che non c’è latte per il
vostro caffé, l’autostrada è intasata e quindi fate tardi al
lavoro, e state affondando in un altro brutto giorno, in possibile
peggioramento.
Non dovete nemmeno andarci li.
Come ci insegna la Neurosemantica, non sono gli eventi in se
stessi, ma il modo in cui la mente reagisce agli stessi che può
causare che un disturbo minore possa trasformarsi in cattivo
umore che coinvolge tutto.
Buone notizie perché, mentre voi non potete controllare il
traffico o qualcuno che si ingozza del vostro latte, potete
cambiare il modo in cui rispondete quando le cose vanno
storte.
I fatti per favore
Le spirali in discesa sono spesso provocate perché si salta alle
conclusioni di peggior scenario. Come spiego in Tutta un’altra
vita questa operazione in cui siamo dei veri maestri si chiama
personalizzazione, permanetizzazione e pervasività.
Per esempio nella vostra testa tracciate una linea di
collegamento diretto dall’email critico del capo dritto a “sarò
licenziato”.
Oppure prendete una mancata telefonata da parte di un amico
come un segno sicuro che non gli piacete più.
Ma il disappunto del capo probabilmente riguarda solite
questioni lavorative, l’amico è semplicemente distratto da un
problema nella sua vita che non ha niente a che vedere con voi.
Quindi prima di far partire la cattiva immaginazione, rileggete
più attentamente la mail del capo (potreste rimanere sorpresi
di trovarvi commenti positivi che non avevate notato prima), e
rivedete tutte le possibili spiegazioni.
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Chissà che forse non fosse lui stesso estremamente sollecitato
dal suo stesso capo.
Lasciate essere
Gli umani sono risolutori di problemi altamente evoluti. Non
appena sperimentiamo un’emozione negativa ci sentiamo
obbligati a metterla a posto.
Di solito questo stimolo viene dal presupposto che c’è qualcosa
che non va in noi perché ci sentiamo giù, e questo è un
componente della depressione.
Un altro problema è che tentando di tirarci fuori dalla
tristezza, paradossalmente la alimentiamo.
“Più diamo attenzione a questi cicli in discesa più permettiamo
loro di proliferare”, dice il co-autore di “The Mindful Way
Through Depression” Zindel Segal, PhD.
“ Le idee e esperienze negative si moltiplicheranno solamente,
passando da una cosa a due a quattro a otto cose”.
Invece, egli suggerisce di accettare la vostra tristezza come
uno stato naturale, sperimentarla nel momento. Questo le
permetterà di passare. Se vi trovate in questa fase, rileggete il
capitolo di Tutta un’altra vita sull’accettazione!
Ovviamente accettazione non significa lasciarvi andare
passivamente in un crollo più profondo ma piuttosto,
impegnarvi con i vostri sentimenti in un modo più cosciente.
Il seguente esercizio di meditazione può aiutarvi.
Sedetevi comodi, chiudete gli occhi e prendete qualche respiro
pieno e lento.
Portate alla mente le difficoltà che state affrontando (la mail
del capo, l’amico che non comunica).
Ora lasciate affondare la vostra attenzione nel vostro corpo.
Notate ogni sensazione fisica che viene a galla – tensione,
pressione, tremore, dolore - specialmente nella gola, nel torace
e stomaco.
Dopo aver identificato dove la sensazione è più forte,
focalizzatevi in questo posto con un atteggiamento di
accettazioni, abbracciatela.
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Provate a respirare come se l’aria andasse dentro e fuori da
quell’area, e mentre lo fate, osservate i cambiamenti – ci sono
sensazioni più intense, per esempio, o meno intense?
Se la vostra mente scappa dietro alle vostre difficoltà,
semplicemente notate i pensieri (auto-flagellanti? Meditanti
vendetta?) e riportate il vostro focus al vostro corpo.
E’ importante realizzare che questo processo non vi
sbarazzerà delle vostre sensazioni, ma può aiutare a farle
passare più velocemente.
Uno degli errori più frequenti che facciamo quando cadiamo in
un stato di depressione è credere che la tristezza persisterà,
dice Matthew McKay, PhD, coautore di “Thoughts & Feelings:
Taking control of your moods & your life”.
Sapere che è transitoria vi impedirà di essere trascinati più
giù.
Programmate un momento piacevole
Quando siete trascinati dalla depressione, non solo il mondo
sembra senza valore ma non volete fare la sola cosa che può
farvi sentire meglio, come vedere gli amici oppure farvi fare un
massaggio.
La ricerca suggerisce che impegnarvi in un’attività che trovate
piacevole o significativa può rompere il cattivo umore.
Quindi quando sentite affondare il vostro spirito, prendete un
appuntamento per un massaggio oppure fissate una cena con
un buon amico – anche se non riuscite a uscire o a fare niente
in questo momento, il pianificare dovrebbe aiutarvi a distrarvi
dal sentirvi miserabili.
Muovetevi
Non mi stancherò mai di dare questo consiglio!
La depressione toglie la voglia di fare esercizio fisico, malgrado
sia uno dei più efficaci stimolanti del buon umore come scrivo
più dettagliatamente nel capitolo dedicato al movimento fisico
di Tutta un’altra vita.
Per ovviare a questo dimenticate l’idea di correre per un’ora o
andare in palestra. La scienza ha dimostrato che anche 10-20
minuti di esercizio fisico possono portare benefici fisici e avere
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effetti migliorativi sull’umore – e anche una passeggiata attiva
per vedere il giardino dei vicini o una pedalata in libreria
contano.
“I primi minuti di preparazioni all’attività sono i più
impegnativi,” dice Kristin Vickers Douglas, PhD, una psicologa
della Mayo Clinic di Rochester, Minnesota, che studia i benefici
dell’esercizio fisico contro la depressione. “Focalizzarsi solo sui
5 minuti vi porterà a mettervi le scarpe e andare alla porta”.
Una volta fuori il vostro slancio probabilmente vi trascinerà.
Agite
Allontanare le spirali in discesa è solo il primo passo.
Una volta ricuperato un buon grado di equilibrio interiore,
considerate quale azioni dovreste fare. Forse qualcosa di
relativamente piccolo, come fissare un appuntamento con il
capo per discutere il vostro rapporto più dettagliatamente.
Oppure potreste aver bisogno di pensare a cambiamenti più
seri, come valutare un nuovo lavoro o partner. Ora che siete in
una stato mentale più solido, potete far riferimento alla vostra
saggezza interiore per agire non con reazione ma con abilità.
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RIGIDITÀ:
4 modi per mantenere sveglio e flessibile il vostro
cervello
Come avete letto in Tutta un’altra vita, siamo creature dell’abitudine;
inconsciamente tendiamo alla routine perché fare lo stesse vecchie cose
non prende molto sforzo mentale.
Ma il rimanere bloccati in determinati modi di pensare può ostacolare la
nostra abilità sia di godere delle nostre esperienze che di rispondere
efficacemente alle nuove situazioni.
Come il corpo, anche la mente ha bisogno di regolare stretching e
esercizio per rimanere rimanere agile e resiliente.
Gli esseri umani, per natura, sono più o meno ricettivi a nuove attività
ed idee. I tipi "aperti" sono in genere immaginativi, creativi,
intellettualmente curiosi e hanno credenze non convenzionali rispetto ai
tipi "chiusi", che tendono a resistere al cambiamento.
Anche se non dovete avere una personalità "aperta" per essere
mentalmente sano, gli esperti dicono che nei casi in cui le persone di
mentalità chiusa siano costrette a diventare più flessibili nel loro
approccio al mondo - da un evento disastroso, per esempio – esse
sperimentano una vita più ricca e più soddisfacente.
Fortunatamente tutto quello che c’è bisogno per mantener la vostra
mente sciolta e flessibile è...
Comprensione
Ciascuno di noi ha un libro di regole nella sua testa su come “bisogna”
comportarsi - "Devo essere perfetto," "Mai chiedere aiuto," "Metto
sempre prima gli altri di me."
Qual è il vostro?
Un esercizio che facciamo ai corsi è:
Iniziate a identificare le regole che vi guidano e scrivetele (non stiamo
dicendo che è facile, ma quando avete iniziato a osservare, potete
rimanere sorpresi di quello che scoprite).
Per ognuna domandatevi: "Mi serve e migliora la mia vita? O è una che
sto seguendo perché ho paura nel non farlo?
Se la regola appartiene alla seconda categoria, mettetela in discussione.
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Per esempio, se "non chiedete mai aiuto agli amici", chiedetevi perchè
no?
Siete impauriti che potrebbero rifiutare la vostra richiesta? O che
finireste per sentirvi troppo legati a loro? O troppo debitori nei loro
confronti?
Potreste aver ragione, quindi verificate la regola chiedendo ad un buon
amico un piccolo favore. Potete scoprire che la vostra richiesta è
accettata con gioia e che come conseguenza la vostra amicizia si
approfondisce piuttosto che diventare problematica.
Comportamento
Se l’uscire la sera solitamente significa cena e un film, compratevi
invece i biglietti per uno spettacolo di flamenco.
Prendete la strada più lenta ma panoramica anziché l’autostrada per
andare al lavoro.
Iscrivetevi ad un corso che vi interessa ma che non ha niente a che fare
con il vostro lavoro.
Quando seguite una routine, il vostro cervello può funzionare nella
modalità a bassa energia, tramite le strutture relativamente primitive
conosciute come gangli di base, dice Jeffrey Schwartz, MD, il co-autore
di The Mind and the Brain: Neuroplastics and the Power of Mental
Force.
Al contrario, le nuove attività ingaggiano la corteccia pre-frontale, una
zona di evoluzione più giovane, che ha bisogno di più energia per
funzionare.
Ecco perchè rompere una procedura può essere difficile - ma se spingete
oltre questo sforzo, dice Schwartz, nuove esperienze possono
contribuire a stimolare stati mentali più freschi che vi fanno sentire più
focalizzati ed energetici.
Emozione
la prossima volta che avete una brutta giornata resistete allo stimolo di
rivolgervi alla TV, alla scatola di biscotti nella dipensa o ad un bicchiere
di vino in più.
Invece, percepite il senso di rabbia, disappunto, tristezza, qualunque
cosa sta succedendo in voi.
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Annotate le sensazioni, parlatene ad un amico, o semplicemente
sedetevi con gli occhi chiusi e permettete loro di essere (per un'esercizio
di meditazione, vedi "5 modi per rompere la spirale…e gli esercizi
suggeriti in Tutta un’altra vita).
La volontà di sperimentare sia sensazioni positive che negative è un
altro fattore che distingue le persone estremamente aperte da quelle
chiuse; ed è associato all’aumento della longevità dopo un problema al
cuore, secondo uno studio recente alla Duke University. Al contrario
negare le emozioni è noto portatore di dipendenze.
Focus
Come avete visto in Tutta un altra vita, il modo in cui poniamo
attenzione al mondo può fare un’enorme differenza nel modo in cui lo
sperimentiamo.
Molti di noi sono abituati ad usare solo uno stile molto ristretto di
focalizzazione dell’attenzione.
“Nella nostra cultura poniamo il fascio di luce dell’attenzione in maniera
sequenziale nel lavoro, nella spesa, nel pagare le bollette, e così via,” dice
Les Fehmi, PhD, co-autore di The Open-Focus Brain: Harnessing the
Power of attentino to Heal Mind and Body.
Questa forma di attenzione, che può essere identificata da un
caratteristico schema dell'onda del cervello su un
elettroencefalogramma (EEG), è il modo che usiamo tipicamente quando
studiamo un rapporto scritto o fissiamo un video del computer
dell’ufficio.
E’ stancante da sostenere (fare questo richiede l'infusione periodica di
caffeina e di zucchero) ed è correlato con le reazioni fisiologiche quali
tensione muscolare, secrezione degli ormoni dello stress, aumento della
pressione sanguigna e così via.
Tutte reazioni che chiedono un tributo alla nostra salute.
Questo genere di attenzione può anche provocare danni e caos sui nostri
rapporti – quale partner desidera essere controllato con la stessa
intensità che orientiamo verso un compito importante di lavoro?
Tuttavia siccome siamo abituati ad usare un focus così ristretto, non è
facile cambiare abitudini.
Infatti molti di noi estendono la propria consapevolezza soltanto in
vacanza. Allora includono l'odore dei pini, lo scricchiolio dei ciottoli
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sotto i piedi, il modo in cui mutano i colori nella pioggia -questa è ciò che
Fehmi denomina l’attenzione del focus aperto.
Questo modo è correlato con i modelli più sincronici di EEG (l'attività
famosa come alfa) ed il rilassamento fisiologico.
Potete sperimentarne un piccolo assaggio provando questo esercizio.
Chiudete i vostri occhi e lasciate che la vostra mente risponda alla
seguente serie di domande, concedendo circa 15 secondi per ciascuna.
Non ci sono risposte corrette. Notate semplicemente qualsiasi
sensazione o percezione si presenti.
Potete immaginare, sentire, percepire....
• lo spazio fra i vostri occhi?
• lo spazio all'interno del vostro naso quando inalate e esalate
naturalmente?
• lo spazio occupato dalla vostra mascella?
• lo spazio all'interno della vostra gola, espandersi fino a che il vostro
intero collo sia riempito?
• lo spazio all'interno della vostri gola e collo che si espande per riempire
l'intera regione delle vostre spalle?
• lo spazio che il vostro intero corpo occupa espandendosi fuori nella
stanza?
La ricerca clinica suggerisce che esercizi come questo possono ridurre
la tensione muscolare, l'ansia e la depressione e migliorare le
prestazioni intellettuali.
* gli articoli sono liberamente tratti da Oprah’s, tradotti da N. Brugnoni e
adattati da L. Giovannini
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