Sommario - Riza.it

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Sommario
Introduzione
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IL CIBO COME ALLEATO
Dimagrire a tavola
Alimenti super dimagranti
Erbe e spezie salva linea
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15
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L’INDICE GLICEMICO
Perdere peso con l’indice glicemico
Una fame senza fine
Tutto quello che c’è da sapere sull’Indice Glicemico
Tabelle dell’IG degli alimenti più comuni
Alimenti in ordine di categoria
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126
131
148
DIETA E RICETTE A BASSO CARICO GLICEMICO
Dieci giorni a basso CG e perdi 4 chili
160
Ricette a basso CG
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Come mantenere i risultati raggiunti
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RICETTE PER MANTENERSI SEMPRE IN FORMA
Insalata all’avocado
196
Insalata al pompelmo
198
Insalata di spinaci crudi
200
Insalata greca
202
Fettuccine alla marinara
204
Gnocchi al ragù vegetale
206
Insalata di pasta
208
Minestrone di verdure
210
Pasta e fagioli
212
Risotto con i carciofi
214
Branzino ai capperi
216
Involtini di melanzane
218
Polpette della nonna
220
Pomodori ripieni
222
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Sommario
Totani ripieni
Finocchi brasati
Piselli alla romana
Zucchine marinate
Biscotti al miele
Budino al caffè
Tiramisù allo yogurt
Torta al cacao
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Introduzione
Un problema sociale…
L’età contemporanea probabilmente passerà alla storia
come l’epoca dei “malati di
cibo”. Sì, la nostra società è
in sovrappeso, ma i chili in
più, pochi o tanti che siano,
non sono soltanto un problema estetico, ma una variabile
che nel tempo può condizionare il nostro stato di salute
generale e determinare le nostre aspettative di vita.
Che fare allora per porre rimedio al sovrappeso?
La dieta non serve se non è
accompagnata dalla trasformazione delle abitudini e dell’atteggiamento che abbiamo
nei confronti della nostra vita
quotidiana. Ma non servono
cambiamenti drastici, bastano
piccole azioni in grado di
cambiarci la vita… per esempio fare uno o due piani di
scale a piedi, anziché usare
l’ascensore, usare meno sale
a tavola, consumare un po’ di
frutta e di verdura in più ogni
giorno, aiutarsi con semplice
automassaggio ecc. Nulla che
“stravolga” la nostra vita!
E in più, non bisogna assolutamente privarsi dei buoni
sapori, dei piatti che più ci
piacciono. Altrimenti la dieta
diventerebbe una prigione
costrittiva che, se anche potrebbe regalarci la speranza
di dimagrire, nel tempo risulterebbe immancabilmente
fallimentare. Perché le diete
di questo genere diventano
“buoni propositi” che ci mettono ancora più in gabbia e ci
costringono a seguire imposizioni che finiscono con lo
schiacciare i nostri desideri, la
nostra voglia di vivere.
Assillati dall’eliminazione di
alimenti gustosi, ci neghiamo
volontariamente il piacere del
palato e puniamo il nostro
corpo. Con il risultato che l’organismo, costretto a vivere in
una situazione squilibrata,
prima o poi si vendica, facendoci recuperare in pochi giorni tutti i chili che abbiamo
smaltito in molti mesi di inutili
sacrifici.
TUTTI I SEGRETI DEL PESO FORMA
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Il segreto per
mantenersi in forma
Semplice! Mangiare cibo sano e gustoso, preparato secondo le indicazioni che potrai scoprire in queste pagine.
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Introduzione
Fai un minimo di attività fisica,
ma senza esagerare. Aiutati
con qualche tisana buona o
un integratore naturale, e
tante altre piccole cose che
questo libro ti aiuterà a scoprire passo a passo.
Prima di cominciare, fai un
piccolo check up per valutare
il tuo peso corporeo (trovi le
indicazioni qui di seguito),
vale a dire se hai necessità di
perdere qualche chilo, oppure
se hai bisogno di acquisire
peso. Anche in quest’ultimo
caso, potrai trovare in questo
libro tutte le informazioni che
ti servono.
Un ultimo consiglio: prima di
cominciare il tuo programma
per mantenerti in forma, chiedi consiglio al tuo medico o al
tuo esperto di fiducia.
getiche” seguendo una dieta
appropriata e aumenta i cibi
che saziano di più fornendo
poche calorie (ortaggi e frutta).
Ricorda poi di aumentare le
“uscite” energetiche svolgendo
attività fisica regolare.
Che cos’è l’indice
di massa corporea
Abbreviato in IMC o BMI, dall’inglese Body Mass Index, è un
dato espresso come rapporto
tra massa e altezza di una persona che viene utilizzato come
indicatore dello stato di peso
forma.
L’Organizzazione Mondiale
della Sanità e la medicina convenzionale usano questo dato
per definire i confini che vanno dalla magrezza all’obesità.
L’indicazione dell’IMC è importante anche ai fini della determinazione dei fattori di rischio
per la salute.
Utilizza questa formula per calcolare il tuo indice di massa
corporea.
Peso (kg)
statura (m) x statura (m)
Scopri il tuo peso ideale
Pesati almeno una volta al mese, controllando con le nostre
indicazioni che seguono che il
tuo indice di massa corporea
(IMC) – e quindi il tuo peso corporeo – sia nei limiti.
Se non lo è, e sei in sovrappeso, consulta il medico o il nutrizionista, riduci le entrate “ener-
Una donna di 60 kg, alta 1,65
m, avrà un IMC = 60 : 1,65 x
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TUTTI I SEGRETI DEL PESO FORMA
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Introduzione
1,65 = 22,03 e rientrerà nella
categoria normopeso.
Valori compresi tra 20 e 25 negli uomini, e tra 19 e 24 nelle
donne, sono considerati nella
norma. Quando questi valori
sono compresi tra 25 e 30 nell’uomo e 24 e 30 nella donna
si ha invece una condizione di
sovrappeso. Con valori superiori a 30 si entra invece in una
situazione di obesità.
Nota: questo schema non permette di fare una distinzione tra
il sovrappeso causato da un eccesso di grasso (obesità) e quello provocato da un forte sviluppo dei muscoli, come può verificarsi in persone che praticano un’intensa attività fisica. Occorre quindi valutare il proprio
peso anche considerando la
propria massa muscolare.
Per scoprire quanto dovresti
pesare, oltre all’IMC, hai a disposizione altre formule.
Quella di Lanzola richiede la
valutazione di statura, sesso e
circonferenza del polso. Ecco
come fare!
Uomini
polso (>20 cm): Peso = 75 x h
- 58,5
polso (16-20 cm): Peso = 75 x
h - 63,5
polso (<16 cm): Peso = 75 x h
- 69,0
Donne
polso (>18 cm): Peso = 68 x h
- 51,5
polso (14-18 cm): Peso = 68 x
h - 58,0
polso (<14 cm): Peso = 68 x h
- 61,0
Misura il polso…
… e calcola il tuo peso ideale
con la formula di Lanzola.
Nota: l’altezza si misura a piedi nudi, ben appoggiati a terra, partendo dalla sommità del
capo.
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Il cibo come alleato
Pompelmo
Secondo alcuni autori, il pompelmo è un ibrido naturale tra
Citrus maxima (il pomelo) e Citrus sinensis (l’arancio dolce). È originario delle Barbados (è uno dei pochi agrumi
che non proviene dall’Asia).
In Florida cominciò a essere coltivato a metà ‘800 e da qui
si diffuse in Argentina, Sudafrica e Israele. In Italia è stato
introdotto intorno alla fine degli anni ‘60. È una pianta
molto vigorosa, alta fino a 12 metri, con forma tondeggiante e fogliame denso. Le foglie sono ovate e di colore
verde scuro. La polpa del frutto è succosa, amarognolaacidula, normalmente gialla, o rosa-rosso in alcune varietà. I semi sono bianchi.
Che cosa contiene
Buone quantità di vitamina
C, acido folico, flavonoidi,
potassio, fosforo, calcio, magnesio e rame; è ricco di
acidi organici (citrico e malico); l’albedo (la parte bianca) è ricca di pectine, enzimi
e naringina, il principio amaro tipico del pompelmo e
contenuto in minima parte
anche nel succo; la scorza è
ricca di gliceridi dell’acido
linoleico, oleico, palmitico e
stearico; nella scorza del
pompelmo rosa si trova an84
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Alimenti super dimagranti
che il licopene, un isomero
del carotene, che nell’organismo si trasforma in vitamina A, presente come pigmento colorante rosso.
Alcuni studi recenti
Mangiare mezzo pompelmo
tre volte al giorno, prima dei
pasti, sembra aiutare a perdere i chili di troppo.
A sostenerlo è un gruppo di
ricercatori guidati da Ken
Fujioka della Scripps Clinic
di San Diego, in California
che hanno presentato un
nuovo studio in merito nel
corso del congresso della
American Chemical Society
a Philadelphia, negli Usa.
Chi consuma regolarmente il
pompelmo, affermano i ricercatori statunitensi, può
godere di una diminuzione
dei livelli di insulina, ormone
che se è in eccesso può aumentare il rischio di sovrappeso e problemi cardiovascolari. Aggiungere un pompelmo alla nostra dieta può
quindi essere utile per la nostra salute e la nostra linea.
Per studiare l’effetto del pompelmo sulla perdita del peso,
il team di ricercatori guidato
da Fujioka ha chiesto a cento
persone obese, non sottoposte a dieta, di assumere il
pompelmo tre volte al giorno, prima di ogni pasto, fresco o sotto forma di spremuta o di pillola contenente gli
estratti dell’agrume. Altri hanno invece bevuto succo di
mela. Ai partecipanti è stato
chiesto di non variare le proprie abitudini alimentari
rispetto al periodo precedente lo studio. I risultati sono i
seguenti: chi aveva mangiato
il pompelmo fresco aveva
perso alcuni chili senza altri
sforzi e si era verificata una
diminuzione dei livelli di
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Proprietà
Il pompelmo ha notevoli effetti antiossidanti, depura il
sangue, favorisce la diuresi;
il frutto mangiato regolarmente, con la pellicina che
ricopre gli spicchi, riduce il
tasso di colesterolo; è utile
nell’insufficienza biliare e in
caso di cellulite, inappetenza, disturbi digestivi e circolatori, fragilità capillare, infezioni da candida.
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Il cibo come alleato
insulina. Chi aveva bevuto la
spremuta di pompelmo o ingerito le pillole ha conseguito una riduzione di peso lievemente inferiore. E chi aveva bevuto succo di mela non
aveva perso peso.
La dieta del pompelmo
Può essere adottata solo per 5
giorni al mese, solo da persone in ottime condizioni di
salute e dopo aver chiesto
consiglio al proprio medico.
Lunedì
Colazione
– un vasetto di yogurt intero;
– due pesche.
Spuntino
– un bicchiere di succo
di pompelmo.
Pranzo
– una porzione di insalata
con 100 g di formaggio
magro e un panino alla soia;
– un kiwi.
Spuntino
– un mango.
Cena
– 70 g di bresaola con succo
di limone;
– un piatto di lattuga, finocchi e pompelmo conditi con
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un cucchiaino d’olio d’oliva;
– due cracker;
– due fette di ananas.
Martedì
Colazione
– una tazza di caffè d’orzo;
– un vasetto di yogurt intero;
– quattro biscotti secchi.
Spuntino
– quattro albicocche.
Pranzo
– una porzione di insalata di
pompelmo, carote e rucola;
70 g di formaggio quartirolo;
– un panino alla soia.
Spuntino
– un bicchiere di succo
di pompelmo.
Cena
– 200 g di merluzzo cotto
a vapore;
– un piatto di fagiolini lessati
conditi con un cucchiaino
d’olio d’oliva;
– due cracker;
– una pesca o un kiwi.
Mercoledì
Colazione
– una tazza di latte magro;
– 4 fette biscottate con
2 cucchiaini di marmellata.
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Alimenti super dimagranti
Spuntino
– un bicchiere di succo
di pompelmo.
Pranzo
– una porzione di insalata
con mezzo pompelmo;
– 50 g di prosciutto magro;
– mezzo ananas.
Spuntino
– un vasetto di yogurt intero.
Cena
– una braciola di maiale ai
ferri con un finocchio e un
pomodoro sconditi;
– due cracker;
– una pesca e una mela.
Giovedì
Colazione
– una tazza di tè verde;
– 6 biscotti.
Spuntino
– un bicchiere di succo
di pompelmo.
Pranzo
– una porzione di insalata
di pompelmo e spinaci;
– un panino alla soia;
– mezzo melone.
Spuntino
– un bicchiere di
centrifugato di carota.
Cena
– una sogliola cotta al forno;
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– una patata lessata o cotta
al vapore condita con un
cucchiaino d’olio d’oliva
extravergine;
– mezzo ananas.
Venerdì
Colazione
– una tazza di latte intero
con caffè;
– quattro fette biscottate con
2 cucchiaini di marmellata.
Spuntino
– un bicchiere di succo
di pompelmo.
Pranzo
– una porzione di riso
al pompelmo;
– 50 g di ricotta;
– una mela.
Spuntino
– una papaia.
Cena
– 70 g di prosciutto cotto
sgrassato;
– 50 g di formaggio
caprino;
– due cracker;
– mezzo melone.
Se decidete di fare la dieta
del pompelmo in inverno,
sostituite la frutta indicata
con altra di stagione.
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