Benessere 30KB Oct 17 2016 06:47:50 PM

ALIMENTI E INDICE GLICEMICO
Controllare l’iperglicemia per prevenire obesità e diabete
Una corretta alimentazione dipende da noi, da cosa scegliamo di mangiare e uno dei criteri
di scelta degli alimenti è l’indice glicemico (IG). L’IG è la velocità con cui i carboidrati
presenti nel cibo vengono digeriti ed entrano nel circolo sanguigno stimolando l’insulina.
Tale velocità varia molto da pietanza a pietanza ed ha importanti ripercussioni su salute e
metabolismo. Maggiore è l’indice glicemico, più sono acuti i picchi di insulina.
Colazione, pranzo, cena, spuntini e break sono tutte occasioni in cui scegliere cosa
mangiare, prestando attenzione ai singoli IG, cioè alla velocità con cui innalzano i livelli di
zucchero nel sangue. Ricordiamo che i valori di glicemia normali a digiuno sono compresi
tra 84 e 100 mg/dl.
Oltre a scegliere quali alimenti mangiare, si può abbassare l’IG con l’abbinamento corretto
dei cibi. L’obiettivo è di riconsiderare il rapporto con lo zucchero per tenere sotto controllo
la glicemia e prevenire, evitandone gli sbalzi, il diabete e il sovrappeso.
Non è solo una questione di linea - anche se nelle diete ipocaloriche non si tiene più
solamente conto delle calorie, ma anche dell’ IG degli alimenti. È soprattutto una
questione di salute perché sovrappeso, obesità, diabete a loro volta portano a
problematiche cardiovascolari, ictus, infarto e demenze con costi sociali altissimi.
Alimenti a basso IG, inferiore a 40, sono la maggior parte dei vegetali; gli alimenti integrali
sono in media tra 40 e 50; mentre zucchero, sciroppo di glucosio, maltodestrine hanno
valori superiori a 50. Così come pasta, riso e le farine bianche raffinate.
I carboidrati non vanno esclusi dall’alimentazione, devono rimanere una parte essenziale
perché sono il nostro carburante, ma non tutti i carboidrati sono uguali.
Si suddividono in semplici e complessi e quest’ultimi da preferire.
Tra gli zuccheri semplici ci sono glucosio e fruttosio: non è un problema se assunto con la
frutta, può diventarlo quando utilizzato come dolcificante. Una molecola di fruttosio e una
di glucosio formano il saccarosio, ovvero lo zucchero da cucina, il quale è responsabile dei
picchi di insulina, perché in grado di innalzare velocemente la glicemia.
Tra i carboidrati complessi troviamo l’amido, presente nei cereali (frumento, riso, mais), e
le fibre, di cui sono ricche i vegetali e gli alimenti integrali.
Possiamo rendere più lenta l’assimilazione degli zuccheri, ridurre l’impennata della glicemia
e l’immediato intervento dell’insulina, se assieme agli zuccheri assumiamo fibre, proteine e
grassi. Abbassiamo l’IG della marmellata se la spalmiamo su pane integrale, rallentiamo
l’assorbimento del fruttosio della frutta se la mangiamo con formaggio o yogurt. Un filo
d’olio fa lo stesso con verdura e pasta e lo stesso effetto lo otteniamo abbinando le
verdure alla pasta.
OCCHIO ALLE ETICHETTE
Per evitare di assumere troppi zuccheri - consapevolmente o meno – è importante
selezionare gli alimenti al momento dell’acquisto, leggendo attentamente le etichette.
Prodotti industriali, pronti e confezionati spesso sono addizionati di zucchero per
correggere il sapore e renderli più vendibili. Anche alimenti che nulla hanno a che fare con
i dolci, come il ketchup o l’aceto balsamico, contengono zucchero. Alcuni alimenti possono
essere poi dolcificati con succo d’uva o di mela, estratto di malto, sciroppo di mais o di
riso. L’indicazione “a basso contenuto di zuccheri” se rispetta il regolamento dell’Unione
europea significa che il prodotto non contiene più di 5 grammi per 100 di prodotto. “Senza
zucchero” significa invece che non contiene saccarosio, ma può contenere altro a scopo
dolcificante. Salvo frodi alimentare, per altro non rare, la dicitura “senza zuccheri aggiunti”
dovrebbe garantire l’assenza degli zuccheri semplici, succo di mela o d’uva compresi.
L’altra dicitura cui prestare attenzione è “carboidrati di cui zuccheri” che sta ad indicare sul
totale dei carboidrati presenti nell’alimento quanti sono zuccheri semplici.
A volte gli alimenti vengono addizionati con gli edulcoranti, ingredienti poco costosi il cui
uso prolungato è ancora oggetto di studio e di cui non si conoscono tutti gli effetti
collaterali. Spesso si individuano in etichetta sotto mentite spoglie: E950 (acesulfame K),
E954 (saccarina), E951 (aspartame), E952 (ciclamato).
Il miele, benché ricco di zuccheri semplici, consente un buon apporto di minerali e non
favorisce la fermentazione intestinale favorita dallo zucchero. L’uso moderato è consentito,
l’indice glicemico varia da 50 a 95. Dipende dalla varietà.
In conclusione per ridurre l’assunzione di zucchero e ridurre i picchi di insulina conviene
scegliere prodotti non raffinati ma integrali, evitare bevande dolcificate, associare ad
alimenti ricchi di carboidrati proteine e una quota di grassi (meglio se insaturi), abituare il
palato a sapori meno dolci, svolgere attività fisica perché i muscoli consumano glucosio
evitando che l’eccesso si trasformi in grasso. Un piacevole effetto collaterale di queste
abitudini alimentari sarà la riduzione del peso: non assumere zuccheri in eccesso consente
di non accumularli e di smaltire le riserve immagazzinate in precedenza.
Patrizia Mantoessi, farmacista a Monza