RICETTE VELOCI 2015

RICETTE VELOCI per una SANA ALIMENTAZIONE
( Prof. Claudia Boetto)
PASTI PRINCIPALI
Tutti questi piatti si possono cucinare il giorno prima e poi riscaldare in padella o in forno: sono
anche più buoni che appena fatti.
CONDIMENTI BASE :
olio d’oliva extravergine, sale alle erbe . Inoltre, se graditi, sono utilissimi peperoncino,
zafferano, curcuma, oltre naturalmente alla passata e polpa di pomodoro o pesto di basilico.
CEREALI: pasta, riso integrale, orzo perlato, farro, polenta a cottura rapida, pizzocheri e altri (se
possibile BIOLOGICI)
PASTA o RISO o altri CEREALI con VERDURE e/o LEGUMI
Le VERDURE possono essere soffritte (STUFATE) con un po’ d’olio, separatamente oppure, se si
preferisce un misto, insieme. Si prestano bene per condire la paste corte ( farfalle, fusilli, penne
ecc.) e i cereali in semi : zucchine, cime di rapa, broccoletti, foglie di verza tagliate a
striscioline, cavolfiore, spinaci a foglie piccole, finocchi tagliati a dadini o striscioline : il TEMPO DI
COTTURA è di 10/15 minuti, in padella d’acciaio o antiaderente, oppure di ghisa oppure di ferro
(diametro 28/30 cm.). A fuoco vivace i primi 3 /4 minuti e poi a fuoco basso, con coperchio,
mescolando ogni tanto .
Il tempo di cottura dipende molto dai gusti della famiglia , se si preferiscono le verdure più
croccanti o più morbide.
Nella cucina meridionale le verdure vengono cotte direttamente nell’acqua della pasta per 5/6
minuti PRIMA di buttare la pasta.
ATTENZIONE: come condimento vanno benissimo le verdure soffritte e avanzate dal giorno prima,
quando erano state servite come piatto a sé : basta tenerle in frigorifero.
ATTENZIONE: se la pasta è biologica, TENERE L’ACQUA DI COTTURA : è ricchissima di magnesio,
calcio e altri oligoelementi e servirà anche il giorno dopo (raffreddata e conservata in frigorifero)
per cucinare il MINESTRONE !
COTTURA DEL RISO INTEGRALE : la sua cottura dipende soprattutto dalla quantità d’acqua, a
seconda dei gusti della famiglia. Normalmente per un riso ben masticabile va bene
1 TAZZA di RISO e 4/5 TAZZE D’ACQUA .
Per l’insalata fredda di riso è meglio usare 1 tazza di riso e 3 d’acqua .
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TEMPO di cottura : in PENTOLA A PRESSIONE 20/25 MINUTI dal fischio, spostando la pentola sul
fuoco bassissimo, con sale alle erbe, 1 o 2 foglie d’alloro, oppure con l’acqua della pasta biologica
del giorno prima, senza aggiungere sale.
Ma c’è il trucco, se si ha fretta! Basta mettere il RISO INTEGRALE in pentola a pressione al mattino
presto o nel pomeriggio, chiudere il coperchio, aspettare il fischio, abbassare il fuoco, lasciare 7/8
minuti, SPEGNERE IL FUOCO, coprire con un PLAID e andare a fare altro.
Quando poi si ritorna lo si può condire con le verdure calde (vedi sopra), oppure, se sono passate
tante ore, il riso si può riscaldare in padella antiaderente con un 2 cucchiai d’olio e poi aggiungere
zafferano, pesto, ragù vegetale ecc.
Il riso integrale cotto si conserva in frigorifero fino a 1 SETTIMANA!!!
Se imparete a condirlo con gusti sempre diversi, sarà la salvezza per le famiglie indaffarate!
LEGUMI
I legumi secchi ( fagioli, ceci, lenticchie grosse, fave, soia rossa o verde ecc.)si devono sciacquare
e lasciare 12 ore (una notte o dal mattino presto) a bagno nell’acqua.
ATTENZIONE, se sono un po’ vecchi, bisogna lasciarli a bagno di più, cambiando l’acqua dopo 12
ore.
Si scolano e si sciacquano (se sono biologici, va bene l’acqua di ammollo) si mettono in
proporzione di 1 tazza a 2/3 d’acqua in pentola a pressione con pochissimo sale e 2 FOGLIE
D’ALLORO (che evitano le leggendarie fermentazioni di cui sono accusati i legumi…) e si cuociono
35 minuti circa dal fischio, ma dipende dai gusti e dal tipo di legume e da quanto tempo sono stati
conservati in casa al caldo…: i ceci necessitano di più tempo, per le lenticchie bastano 15 minuti,
ma se si vogliono fare in purea, meglio 25 minuti. Per i legumi freschi i tempi di cottura sono la
metà.
Per ottenerli più morbidi si può mettere nella pentola una striscia di 4/5 centimetri di alga
KOMBU, oppure un cucchiaino di bicarbonato . Il sale alle erbe è meglio metterlo a cottura
ultimata
Naturalmente vale il trucco utilizzato per il riso integrale: PLAID dopo pochi minuti dal fischio.
LEGUMI SURGELATI o in SCATOLA.
Si trovano OTTIMI prodotti anche BIOLOGICI nei supermercati, i tempi di cottura sono indicati sulle
buste.
ATTENZIONE: I LEGUMI IN SCATOLA VANNO RISCIACQUATI BENE IN UN COLINO SOTTO L’ACQUA
CORRENTE, prima di essere conditi.
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MINESTRONI
Nell’acqua della pasta biologica del giorno prima, portata ad ebollizione e senza aggiungere sale, si
possono mettere le verdure preferite tagliate a dadini, più fagioli o piselli freschi ( quando è
stagione), oppure i minestroni SURGELATI ( ci sono anche BIOLOGICI!!) dei supermercati.
Aggiungere anche MEZZO bicchiere di ORZO PERLATO, oppure FARRO , oppure RISO INTEGRALE,
oppure lenticchie piccole. Cuocere in pentola a pressione 20 minuti, oppure 10 minuti dal fischio,
spegnere e coprire con il plaid…
Non è necessario aggiungere olio, perché sono buonissimi anche senza! Sono fondamentali per
tutte le DIETE DIMAGRANTI !!
RAGU’ VEGETALE per condire pasta, cereali, polenta o legumi
Tagliare a piccoli pezzi 2 cipolle, 2 gambe di sedano, 2 carote, ma è possibile aggiungere anche 1
o 2 foglie di finocchio, 1o 2 foglie di verza oppure le coste esterne del cavolfiore, qualche ciuffo di
cavolfiore o di broccoletti : insomma utilizzare verdura avanzata o quelle parti che si butterebbero
via. Soffriggere in 3 cucchiai d’olio il tutto , aggiungere polpa di pomodoro o pomodori freschi
maturi, a seconda della stagione e cuocere 15/20 minuti. Salare con sale alle erbe o salsa di soia
biologica.
Va bene anche aggiungere a piacere: dadini di patate, dadini di tofu, pezzetti di granulare di soia
biologica.
Vanno bene anche le verdurine surgelate ( vendute come contorno) , cotte con un po’ di olio e
polpa di pomodoro o pelati
Si conserva in frigo 3 o 4 giorni.
INSALATE DI LEGUMI
Utilizzare 150 gr di legumi (borlotti, canellini, regina , ceci) lessati come indicato sopra oppure
quelli in scatola ( sciacquati!). Condire con fette sottili di cipolla, pomodori secchi a pezzetti, olive
snocciolate nere o verdi, 2 cucchiai di passata di pomodoro, 1 cucchiaio di SENAPE ( è un
disinfettante intestinale!), sale alle erbe, 1 o 2 cucchiaini di aceto di mele; a piacere un po’ d’olio,
ma è buona anche senza…
Si possono aggiungere a piacere anche : dadini di mela, noci spezzettate, germogli vari.
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PATE’ DI LEGUMI
Utilizzare 100 gr. di borlotti o canellini o ceci lessati e scolati, frullarli con il minipimer con : 3
cucchiai d’olio, 1 patata, 1 cipolla, 1 zucchina lessate a parte (tenere il brodo) oppure con gli
ingredienti suggeriti per il ragù vegetale e SALE ALLE ERBE
Se il composto risulta troppo liquido a causa delle dimensioni della zucchina e della cipolla, si può
addensare con pangrattato o con una patata lessata in più ,di riserva.
Versare in stampini di alluminio o silicone rotondi ; servire freddi, dopo averli lasciati 1 ora nel
frigo, oppure intiepidirli in forno a 150 gradi per 10 minuti.
PATE’ SAPORITO E STUZZICANTE
Far bollire per 10 minuti un panetto di TOFU da 300 gr. biologico, tagliato a dadini. Scolare dal
liquido .
Frullare con il minipimer con : 2 cucchiai d’olio, 2 cucchiai di aceto di mele, mezzo cucchiaio di sale
alle erbe, 1 o 2 spicchi d’aglio sbucciati ( a seconda dei gusti…), un pizzico di peperoncino.
Spalmare sul pane come merenda o su tartine come antipasto.
NOTA BENE: IL TOFU è un alimento solido come il formaggio, ricavato dai fagioli di soia . Non ha
sapore , quindi si può miscelare con spezie piccanti e verdure per farne creme e patè salati,
oppure con ragù vegetale.
Frullato invece con 8 o 10 cucchiai di zucchero di canna o malto di riso, 150 ml di latte di riso o
d’avena, un pizzico di sale, la punta di un cucchiaino di curcuma (serve a dargli un bel colore
giallo), la scorza grattugiata di un limone (biologico), diventa una crema dolce.
Spalmare sul pane o mangiare col cucchiaino, come MERENDA
POLENTA A STRATI come le LASAGNE
Mescolare con una frusta nell’acqua bollente la farina precotta, nelle proporzioni indicate sul
pacchetto. Io uso mezzo pacchetto in 1 litro d’acqua. Su un foglio di carta- forno appoggiato su
una teglia da forno o su un tavolo, spalmare la polenta ancora calda in modo che sia più o meno di
spessore uniforme. Lasciare raffreddare. Tagliare larghe fette di polenta delle dimensioni di una
teglia pirofila di circa cm 18 x 25 . Ungere d’olio il fondo della teglia, disporre una prima fetta di
polenta, distribuire uno strato di ragù vegetale (vedi sopra), disporre un’altra fetta di polenta con
sopra della scamorza o lerdammer già tagliati a fette sottili (nei supermercati), ma NON IL
FORMAGGIO FUSO chiamato SOTTILETTE. Alternare altre fette di polenta e ragù vegetale o fette
di formaggio. Sull’ultima fetta sopra il ragù vegetale disporre ANCHE fettine di formaggio e una
spolverata di parmigiano. Scaldare in forno, prima di servire, a 160 gradi per 15 minuti.
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FINOCCHI GRATINATI
Lessare in acqua salata le foglie di 2-3 finocchi (anche quelle esterne, togliere invece i gambi, ma
tenere la barbetta verde). Scolarle. In una teglia unta d’olio disporre a strati le foglie spolverate
con pangrattato e un po’ di sale alle erbe e un filo d’olio. Sull’ultimo strato oltre al pangrattato,
sale e olio spolverare 2 cucchiai di parmigiano. Gratinare in forno per 2-3 minuti con il grill.
COLAZIONE
“Colazione da RE, pranzo da PRINCIPE, cena da POVERO”. Antica ed efficace norma di salute!
Per chi è intollerante al latte esistono in tutti i supermercati latti di riso, di avena che sono più
gradevoli di quello di soia.
Oppure usare thè verde o the rosso (ROOIBOS) CHE SONO MOLTO BENEFICI perché potenti
ANTIOSSIDANT. Per i bambini evitare il solito thè nero, perché la TEINA è eccitante quasi come il
caffè.
Invece dei biscotti e merendine della pubblicità troppo ricchi di grassi insaturi (v. libretto!!) usare
CORN FLAKES, MUESLI, TORTE fatte in CASA, PANE e MARMELLATE biologiche, FRUTTA
CREMA DI NOCCIOLE naturale.
Invece delle reclamizzate creme che contengono in realtà solo il 12% di nocciole… (il resto sono
grassi saturi e zucchero), è facilissimo farle in casa: comprare della purea di nocciole nei negozi di
alimenti naturali (ma c’è anche in alcuni supermercati) e del miele (di acacia è il più dolce).
Mescolare 50% di purea e 50% di miele. Una spolverata di cacao se si vuole, ma è buona anche
senza : il CACAO è molto eccitante per i bambini… che poi devono andare a scuola!
MERENDE NATURALI
Al mattino a scuola: FRUTTA !!!!! - Yogurt.
Dopo la scuola : FRUTTA !!! ; MACEDONIE ; pane, olio e sale; pane e marmellata; pane e miele
con sopra noci o noccioline spezzate; NOCI, MANDORLE o NOCCIOLINE PELATE; pane e patè di
olive; pane e patè stuzzicante (vedi sopra); pizza bianca; grissini (senza strutto); pezzetti di
VERDURE crude lavate (tenerle pronte in frigorifero): carotine, foglie interne del finocchio, foglie
interne di verza, pomodorini; POP CORN non troppo salato ( si può fare in casa). Torte o 4 o 5
biscotti fatti in casa.
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